鍛煉超強腹肌的八個(gè)動(dòng)作

　　雖說(shuō)男人并不需要以瘦為美，但是如果有一個(gè)大肚腩那也是很難看的，許多男人都希望自己能夠擁有完美的腹肌，讓自己可以展現出完美的身材。以下是小編為大家整理的鍛煉超強腹肌的八個(gè)動(dòng)作相關(guān)內容，僅供參考，希望能夠幫助大家。

　　鍛煉超強腹肌的八個(gè)動(dòng)作1

　　第一組：仰臥起坐(一)

　　平躺于地，雙手交叉置于胸前，雙腿微弓，如一般仰臥起坐，起身然后躺下，重復數次。至于次數則可視個(gè)人體能來(lái)決定。

　　體力較差或久未運動(dòng)者，可借助于其他幫助，如借助衣柜抽屜勾住雙腳，或請人幫忙按住腳背，以便起身。

　　另外雙手向前平伸，或輕置腦后，都能幫助運動(dòng)者輕易起身，雖然效果不如雙手交叉于胸前的好，但很適合已有啤酒肚的初運動(dòng)者練習。

　　第二組：仰臥起坐(二)

　　將雙腳交叉抬高做仰臥起坐。難度較第一組高，效果亦較第一組強。若想加強上腹肌，此組是較為理想的運動(dòng)。

　　此外，亦可利用圓凳子，取代雙腿抬高的姿勢：取高矮適中的圓凳一個(gè)，雙腳擱于其上，與身體保持90度直角，此種做法可以減輕初運動(dòng)者的.負擔，但效果與雙腿抬高交叉者相同。

　　第三組：曲膝抬腿(一)

　　平躺于地，雙手緊貼地板，雙腿曲膝抬高(愈胖的人，膝蓋可愈彎)，再放下，反復數次，有助下腹肌的鍛煉。

　　第四組：曲膝抬腿(二)

　　坐于地板上，以臀部為支點(diǎn)，雙臂撐住地面，雙腿彎曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法來(lái)有效地收縮小腹。

　　第五組：側腹肌訓練

　　一手置于耳后，一手緊貼地面，分別往左右方向做仰臥起坐，反復數次。在做此組運動(dòng)時(shí)，背部必須緊貼地面，側起身的臀部亦只能略為抬起，不可離地面過(guò)遠，否則易導致背部受傷。

　　第六組：側身曲膝抬腿(一)

　　利用無(wú)把手的長(cháng)沙發(fā)椅，側身雙腿自然垂落地面，雙手交叉胸前，曲膝抬腿。同樣地，臀部必須緊貼椅面，即便是側面抬腿也需與椅面盡可能保持平行，勿抬過(guò)高。重復數次后做另一側。

　　第七組：側身曲膝抬腿(二)

　　側躺于地，彎曲手肘，以支撐頭部，然后單腿曲膝抬起，放下，重復數次，再做另一側。此組運動(dòng)除可鍛煉側腹肌外，亦可結實(shí)臀部肌肉，很適于一般欲保持身材的男子練習。

　　第八組：懸吊抬腿運動(dòng)

　　利用公園里的單杠或雙杠，雙手拉住單杠，然后膝蓋微彎抬起，再反復。運動(dòng)時(shí)切勿雙腿晃動(dòng)，也勿打直。此運動(dòng)是很好的強化腹肌運動(dòng)。

　　當然，局部運動(dòng)終究只能暫時(shí)治標，若想強壯體魄，擁有健美身材，還得與其他運動(dòng)相配合并持之以恒，才能真正收效。

　　就算在戶(hù)外，也可以進(jìn)行這些運動(dòng)項目，利用公園里的簡(jiǎn)易健身設備，就能進(jìn)行腹肌鍛煉，不一定要上健身房，花大價(jià)錢(qián)還得受限制。

　　鍛煉超強腹肌的八個(gè)動(dòng)作2

　　1、單車(chē)式

　　通過(guò)仰臥于地面上，模擬蹬自行車(chē)踏板的方式交替訓練腹肌的方式。共需做兩組，每組24次（左右腳各伸展12次），每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。

　　2、仰臥卷腹

　　最經(jīng)典的腹肌訓練動(dòng)作，其主要作用于上腹部。運動(dòng)過(guò)程中雙手置于腦后，運動(dòng)過(guò)程中絕對不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。

　　3、仰臥抬腿

　　仰臥抬腿作用于下腹及下腰部，對于初學(xué)者或者腰部力量較弱的人來(lái)講，可以彎曲雙腿來(lái)進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作，以減小難度。需要注意的是雙腿下擺時(shí)不要觸碰地面。共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。

　　4、伐木式

　　伐木式是有效的腹外側肌訓練動(dòng)作，由于有負重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達到改善腹部肌肉輪廓的效果。

　　首先需要一個(gè)負重器械（可選器械包括啞鈴、藥球等）。所選擇的重量要能使自己以標準的方式重復12次為最佳。運動(dòng)時(shí)要保證快上慢下的訓練要則，每次啞鈴都要舉過(guò)頭頂。共需做3組，每組8-12次（一側完成8-12次后換另一側，兩側各完成一次算完整的一組），每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。

　　5、軀干轉體式

　　目標肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌。同樣需要一個(gè)負重器械的幫助（首選為藥球，啞鈴次之），對于初學(xué)者可以在負重轉體的時(shí)候將雙腳置于地面來(lái)降低難度，待到中上階以后可以使雙腳離地來(lái)增加難度，旋轉過(guò)程中動(dòng)作背部要始終保持挺直狀態(tài)。共需做3組，每組12次，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。

　　6、瑞士球啞鈴飛鳥(niǎo)

　　與普通我們長(cháng)做的.啞鈴飛鳥(niǎo)不同，在瑞士球上做啞鈴飛鳥(niǎo)需要身體提供更多的肌肉來(lái)參與，尤其是腹部肌肉。為了保證身體的平衡和動(dòng)作的標準程度，啞鈴的選擇宜輕不宜重。

　　練習者將注意力集中于腰部，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。

　　7、俯臥搭橋式

　　要保證有漂亮的腹肌就不該忽視后背部的訓練，仰臥搭橋訓練就提供了完美的訓練辦法，整個(gè)過(guò)程中為了保證訓練效果，訓練者的頭部、腰部及腿部應該呈一條直線(xiàn)，尤其腰部和腹部要始終保持收緊的狀態(tài)。

　　這個(gè)動(dòng)作要求做3組，初學(xué)者可以從每組計時(shí)30秒開(kāi)始練習，逐漸將時(shí)間延長(cháng)至60秒，每組之間適宜的休息時(shí)間為20-30秒（如若腰部在訓練中出現不適，請立即停止）。

　　8、巡回式

　　巡回式不但可以訓練到腹部的肌肉還能夠有效的作用到腿部和腘繩肌群，可謂好處多多。過(guò)程中要保證腰腹部、臀部收緊，同時(shí)手臂和大腿要完全伸直與身體軀干保持平行，這個(gè)動(dòng)作要求做3組（左手右腳和右手左腳各完成一次30-60秒的練習為完整一組）。

　　初學(xué)者可以從每組計時(shí)30秒開(kāi)始練習，逐漸將時(shí)間延長(cháng)至60秒，每組之間適宜的休息時(shí)間為20-30秒（如若腰部在訓練中出現不適，請立即停止）。

　　鍛煉超強腹肌的八個(gè)動(dòng)作3

　　一、入門(mén)練習

　　1、雙手持啞鈴置于身體兩側，雙腳分開(kāi)略寬于肩。

　　2、左腳不懂，右腳轉動(dòng)，將身體90°轉向左側，同時(shí)右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。

　　3、然后換右側左手，快速左右交替進(jìn)行。

　　二、俄羅斯式擰轉

　　1、雙手在胸前伸直，各持啞鈴。雙腳分開(kāi)略寬于肩。

　　2、將身體快速在兩側間轉動(dòng)，保持背部挺直。

　　三、重力抬升

　　1、仰臥于墊子上，雙手持一個(gè)啞鈴置于下巴前面，屈膝，雙腳平放。

　　2、向前將肩膀抬離墊子，下背部仍在墊子上。在最高點(diǎn)暫停幾秒，然后慢慢回到起始位置。

　　四、仰臥推擊

　　1、仰臥于墊子上，雙手各持一啞鈴至于胸前兩側。屈膝，雙腳平放。

　　2、向前將肩膀抬離墊子，一手向前方推擊。然后慢慢回到起始位置，再抬起，換另一手推擊。

　　五、重力拉升

　　1、仰臥于墊子，雙手掌心朝下平放于身體兩側，雙腿伸直，雙腳夾住一個(gè)啞鈴。

　　2、雙腿向上舉起，帶動(dòng)臀部抬升離墊。到最高點(diǎn)，雙腿擺向身體一側。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再擺向另一側。

　　六、持重劈砍

　　1、雙手合持一個(gè)啞鈴，兩腳分開(kāi)于肩同寬。

　　2、帶動(dòng)啞鈴向下到大腿外側，過(guò)程中保持背部挺直。

　　3、轉動(dòng)身體，帶動(dòng)啞鈴向另一側的肩膀上方。兩邊交替進(jìn)行。

　　七、健身球卷腹：

　　平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開(kāi)。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開(kāi)些。如果增加難度，可以將雙腳并起來(lái)做。

　　八、傳統卷腹：

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開(kāi)。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢。

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