自行車(chē)鍛煉的方法有哪些

　　自行車(chē)是一種環(huán)保便捷的交通工具，經(jīng)常騎自行車(chē)可以帶給身體很多好處，那么，自行車(chē)鍛煉的方法有哪些？要注意什么？下面是小編精心整理的自行車(chē)鍛煉的方法有哪些，歡迎閱讀，希望大家能夠喜歡。

　　1、減脂騎車(chē)法

　　以中等速度騎車(chē)，一般要連續不間斷騎行40分鐘以上，同時(shí)要注意規律呼吸，對減脂很有效果。

　　2、強度型騎車(chē)法

　　首先要求以自己的6成極限速度騎行五至七分鐘，其次是用心率表觀(guān)測自己的每分鐘脈搏，使其處于心肺功能訓練區間內，這樣可以達到鍛煉心血管系統的效果。

　　3、力量型騎車(chē)法

　　即根據不同的條件用力去騎行，如：上坡或上坡時(shí)調節齒輪大小(限五速或十速可調速自行車(chē))，此種方法可以提高雙腿的肌力或肌耐力素質(zhì)。

　　4、間歇型騎車(chē)法

　　在騎車(chē)時(shí)，先以中慢速騎一至兩分鐘，再以1.5至2倍速度騎兩分鐘，然后再中慢速騎行，再回到快速，如此交替循環(huán)鍛煉，可以提高訓練者對于有氧運動(dòng)的適應能力。

　　5、核心肌力騎車(chē)法

　　騎行過(guò)程中臀部離開(kāi)座位，但又不站直身體，同時(shí)核心部位(腰腹部)發(fā)力控制身體平衡，運用此種方法可訓練核心部位肌群力量。

　　騎自行車(chē)應注意什么

　　1、車(chē)座太硬的，可用泡沫塑料做一個(gè)柔軟的座套套在車(chē)座上，以減少車(chē)座對陰部的摩擦力。

　　2、調整車(chē)座的高度和角度，車(chē)座太高，騎車(chē)時(shí)臀部必然左右錯動(dòng)，容易造成會(huì )陰部的擦傷；車(chē)座前部上翹，更容易損傷會(huì )陰部。

　　3、騎車(chē)時(shí)間較長(cháng)時(shí)，要注意變換騎車(chē)姿勢，使身體的重心有所移動(dòng)，以防會(huì )陰部某一點(diǎn)長(cháng)時(shí)間著(zhù)力。

　　4、初騎變速車(chē)時(shí)，速度不要太快，時(shí)間也不要太長(cháng)，待身體適應后再加速和加時(shí)。

　　5、在騎車(chē)時(shí)，若發(fā)覺(jué)會(huì )陰部有不適癥狀，要及時(shí)查明原因，若因車(chē)座有問(wèn)題，要及時(shí)排除或改進(jìn)，并要注意休息，癥狀消除后再騎車(chē)；若不能消除癥狀者，應到醫院請醫生檢查治療。

　　6、不要穿拖鞋，有些人嫌天氣熱，不管是什么情況出門(mén)都喜歡穿著(zhù)拖鞋，這種情況在夏天發(fā)生的更加頻繁。但是騎自行車(chē)時(shí)最好不要穿著(zhù)拖鞋，一時(shí)容易在騎車(chē)的時(shí)候讓鞋子不小心掉了，二就是腳踝的地方失去了鞋子的保護，在和車(chē)子不小心碰撞的時(shí)候容易受傷，我們的腳踝非常的脆弱。

　　7、不要穿超短褲，雖然自行車(chē)小巧方便，但是你再怎么注意，肯定是要和車(chē)體有一定的碰撞和摩擦的，這個(gè)時(shí)候如果你穿著(zhù)超短褲的話(huà)，就很容易劃傷皮膚了，尤其是夏天，自行車(chē)被太陽(yáng)曬的灼熱的，碰到我們的肌膚更加難受。

　　拓展：騎自行車(chē)鍛煉有什么效果

　　1、減肥騎車(chē)法：

　　以中等速度騎車(chē)，一般要連續不間斷騎行40分鐘以上，同時(shí)要注意規律呼吸，對減肥很有效果。

　　2、強度型騎車(chē)法：

　　首先要求以自己的6成極限速度騎行五至七分鐘，其次是用心率表觀(guān)測自己的每分鐘脈搏，使其處于心肺功能訓練區間內，這樣可以達到鍛煉心血管系統的效果。

　　3、力量型騎車(chē)法：

　　根據不同的條件用力去騎行，如：上坡或上坡時(shí)調節齒輪大小(限五速或十速可調速自行車(chē))，此種方法可以提高雙腿的肌力或肌肉耐力素質(zhì)。

　　4、間歇型騎車(chē)法：

　　在騎車(chē)時(shí)，先以中慢速騎一至兩分鐘，再以1.5至2倍速度騎兩分鐘，然后再中慢速騎行，再回到快速，如此交替循環(huán)鍛煉，可以提高騎行者對于有氧運動(dòng)的適應能力。

　　5、核心肌力騎車(chē)法：

　　騎行過(guò)程中臀部離開(kāi)座位，但又不站直身體，同時(shí)核心部位(腰腹部)發(fā)力控制身體平衡，練習此種方法可以訓練核心部位肌群力量。

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