青少年長(cháng)跑運動(dòng)員訓練與比賽時(shí)的營(yíng)養與恢復論文
【摘 要】青少年長(cháng)跑運動(dòng)員由于長(cháng)時(shí)間、無(wú)間歇、大運動(dòng)量的訓練比賽，造成了營(yíng)養缺失，導致身體疲勞、機能下降、運動(dòng)能力降低或喪失。本文以文獻資料為基礎，結合訓練和比賽中的實(shí)際情況，分析了各種營(yíng)養素在青少年長(cháng)跑運動(dòng)中的消耗情況與運動(dòng)性疲勞的產(chǎn)生與營(yíng)養缺失之間的因果關(guān)系，并就如何消除運動(dòng)性疲勞，恢復運動(dòng)能力的均衡營(yíng)養補給方法進(jìn)行了探討，以促進(jìn)科學(xué)的營(yíng)養和訓練，提高運動(dòng)成績(jì)。
【關(guān)鍵詞】營(yíng)養缺失 機能下降 科學(xué)飲食 全面恢復
青少年長(cháng)跑運動(dòng)中人體體內能量代謝以有氧氧化為主，訓練與比賽時(shí)間長(cháng)、無(wú)間歇、大負荷、大強度，極易造成運動(dòng)員營(yíng)養缺失。所以在運動(dòng)前、運動(dòng)中、運動(dòng)后及時(shí)給運動(dòng)員補充所需的營(yíng)養，有助于減緩消除疲勞的產(chǎn)生，恢復運動(dòng)員正常的生理機能，增強耐力性，保持良好的競技狀態(tài)，以取得最佳的運動(dòng)成績(jì)。
下面將就各種營(yíng)養素在青少年長(cháng)跑運動(dòng)中的消耗情況與體能狀態(tài)變化情況進(jìn)行分析，以了解運動(dòng)性疲勞的產(chǎn)生與營(yíng)養缺失之間的因果關(guān)系。
1 糖
1.1糖類(lèi)營(yíng)養的缺失對運動(dòng)能力的影響
在長(cháng)跑運動(dòng)中，隨著(zhù)運動(dòng)時(shí)間和強度的增加，糖因大量消耗而缺失，這是導致運動(dòng)員機能不正常，運動(dòng)能力下降，產(chǎn)生運動(dòng)疲勞的主要原因之一。
1.2運動(dòng)中糖的補充
在長(cháng)時(shí)間、高強度的.運動(dòng)訓練或比賽中理論上最好每20分鐘補充糖15～20克。
1.3運動(dòng)后糖的補充
訓練或比賽后，及時(shí)補充糖分，保證賽后的正常生理活動(dòng)需要，使運動(dòng)能力能盡快得到恢復
1.3.1在比賽終點(diǎn)服用100～150克糖，促進(jìn)血糖恢復和減少血乳酸含量。
1.3.2賽后應多食含糖量高的食物來(lái)補充所缺失的糖分。
1.3.3補充的量應根據訓練比賽后糖的消耗量、和賽后的正常生理需要量和運動(dòng)員個(gè)體對糖的吸收情況來(lái)決定膳食中糖的供給量。
2 脂肪
脂肪作為人體貯存能量，對長(cháng)時(shí)間運動(dòng)的耐力運動(dòng)員尤為重要，在耐力性的運動(dòng)中，脂肪的能量供給達到了總熱量的25～30%。脂肪的發(fā)熱量高，具有抗饑餓的作用，對于長(cháng)距離運動(dòng)項目脂肪供能占有重要比例。
2.1脂肪類(lèi)營(yíng)養的缺失對運動(dòng)能力的影響
如果在運動(dòng)后，導致脂肪在體內的不足，將導致：
2.1.1不能提供充足的能量，對維持體溫的恒定有影響。
2.1.2心臟及腎臟等重要的器官缺乏脂肪的緩沖保護，容易受振蕩和運動(dòng)損傷。
2.2運動(dòng)后脂肪的補充
由于脂肪不易消化吸收，所以在運動(dòng)中是不應補充脂肪的，否則只會(huì )增加運動(dòng)員的負擔。補充脂肪時(shí)，應多食用植物性脂肪和磷脂(大豆中含量高)為宜，動(dòng)物性脂肪不宜超過(guò)熱能的10%。
2.3過(guò)多的攝入脂肪對運動(dòng)的影響
2.3.1脂肪攝入量超過(guò)總質(zhì)量的30%時(shí)，對訓練和比賽是不可取的。
2.3.2食物中脂肪過(guò)多，增加體重和運動(dòng)負荷，影響運動(dòng)能力。
3 蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)是由多種氨基酸組成的高分子化合物，根據食物中必需氨基酸的含量，可將蛋白質(zhì)分為完全性蛋白質(zhì)和非完全性蛋白質(zhì)。
3.1運動(dòng)后人體內蛋白質(zhì)的消耗情況及不良影響
在長(cháng)跑運動(dòng)結束以后，運動(dòng)員身體的新陳代謝達到了最高峰，組織蛋白的更新、運動(dòng)中組織的損傷修補以及熱能提供亦增加了對蛋白質(zhì)消耗。女運動(dòng)員還會(huì )出現月經(jīng)不調，這將嚴重影響訓練比賽水平。所以賽后及時(shí)補充運動(dòng)中消耗掉了蛋白質(zhì)，將有迅速修補受損組織，提高免疫力，最終恢復運動(dòng)能力的重要意義。
3.2運動(dòng)員的蛋白質(zhì)補充
3.2.1蛋白質(zhì)的補充要適量平衡，過(guò)多或過(guò)少對運動(dòng)員的身體恢復并無(wú)益處
由于蛋白質(zhì)的特殊動(dòng)力作用較高，代謝產(chǎn)物氨是一種有毒物質(zhì)，由肝臟將氨轉變?yōu)槟蛩�，通過(guò)血液運輸到腎臟隨尿排出體外，這會(huì )增加肝、腎負擔，對運動(dòng)員的恢復是不利的
3.2.2不僅要注意蛋白質(zhì)的數量，而且還要注意蛋白質(zhì)的質(zhì)量
在運動(dòng)員的膳食供應中，應供給氨基酸齊全、比例合理的蛋白質(zhì)，比如：雞蛋、牛奶等食物，大豆是最理想的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物。
4 水
4.1水的代謝功能與缺失對運動(dòng)的影響
水是人體運動(dòng)中消耗最多的物質(zhì)。長(cháng)跑運動(dòng)員在訓練或比賽時(shí)，水鹽代謝旺盛，水分大量喪失。合理的及時(shí)的補充水分有助于機體的血液循環(huán)和體熱的散發(fā)。
4.2運動(dòng)員水(飲料)的補充
人體在運動(dòng)一個(gè)階段后，體內將丟失大量的水分，飲用飲料可以保持和恢復已消耗的能量和丟失的體液。一般補液原則是：
4.2.1運動(dòng)中補水應根據運動(dòng)項目劇烈程度、時(shí)間長(cháng)短、環(huán)境溫度和人體的機能狀態(tài)等的不同而不同；
4.2.2運動(dòng)中應采用少量多次的方式補水，每15～20分鐘左右喝一次，每次不超過(guò)250毫升，每小時(shí)不超過(guò)1000毫升為宜。
4.2.3運動(dòng)后的補水量=體重丟失量，運動(dòng)中每丟失1千克體重，補充1000毫升的水；
5 維生素與礦物質(zhì)
5.1維生素與礦物質(zhì)的代謝與缺失對運動(dòng)能力的影響
在青少年長(cháng)跑運動(dòng)中，運動(dòng)員的新陳代謝旺盛，導致體內的礦物質(zhì)如鈣、鉀、鈉、鋅等被大量消耗，并隨汗水和尿液排出體外，之后運動(dòng)能力下降。
5.2維生素與礦物質(zhì)的補充
5.2.1維生素的補充
長(cháng)距離運動(dòng)的運動(dòng)員在訓練比賽后要多吃一些富含維生素的食物來(lái)及時(shí)補充由于長(cháng)時(shí)間運動(dòng)而損失掉的維生素，有效地加快體力的恢復。
5.2.2礦物質(zhì)的補充
運動(dòng)中消耗掉的多數礦物質(zhì)基本上能從運動(dòng)員正常的飲食中得到補充，而且必須經(jīng)常適量補充，如鈣、鎂、鉀、鈉、鋅、鐵等。
女子青少年長(cháng)跑運動(dòng)員缺抶性貧血的發(fā)生率較高，應多吃瘦肉、雞蛋、豬肝、綠葉蔬菜等含鐵高的食物，有利于血紅蛋白的合成，維持血紅蛋白水平，預防缺鐵性貧血。
6 良好的生活飲食習慣有利于營(yíng)養吸收和體能恢復
6.1一日三餐的熱能供給要作合理安排。
6.2在訓練及比賽后，至少要休息40～50分鐘以后才進(jìn)餐，否則會(huì )引起胃腸性炎癥。
6.3運動(dòng)員飲食需適量，防止暴飲暴食。
6.4不宜多吃巧克力。
7 結論
科學(xué)、合理的營(yíng)養膳食，及時(shí)的補充了運動(dòng)中消耗了的糖、脂肪、蛋白質(zhì)、水分、維生素和礦物質(zhì)等營(yíng)養物質(zhì)，有助于消除疲勞和迅速恢復運動(dòng)能力保持良好競技狀態(tài)的物質(zhì)保證，是運動(dòng)員取勝的法寶之一。運動(dòng)員吃什么、吃多少、什么時(shí)間吃，均會(huì )運動(dòng)員的運動(dòng)能力恢復，對訓練和比賽的成績(jì)產(chǎn)生影響。雖然營(yíng)養不能代替訓練，但沒(méi)有恢復就沒(méi)有訓練，營(yíng)養及其他輔助手段與訓練相結合更有利于運動(dòng)員運動(dòng)能力的提高，如果我們能在實(shí)際訓練和比賽中付之行動(dòng)的話(huà)，那我們就正走在科學(xué)訓練的大道上了!
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