【實(shí)用】訓練計劃合集七篇
時(shí)間過(guò)得太快，讓人猝不及防，我們又將續寫(xiě)新的詩(shī)篇，展開(kāi)新的旅程，是時(shí)候抽出時(shí)間寫(xiě)寫(xiě)計劃了。什么樣的計劃才是好的計劃呢？下面是小編為大家整理的訓練計劃7篇，希望對大家有所幫助。
訓練計劃 篇1
一、設計思想
根據新課標理念,以“健康第一”為指導思想, 以學(xué)生發(fā)展為中心,體現學(xué)生的主體地位,關(guān)注學(xué)生的不同需求,激發(fā)學(xué)生的學(xué)習興趣,通過(guò)技巧練習,有效地發(fā)展學(xué)生力量、靈敏、協(xié)調、柔韌等身體素質(zhì),為形成良好的動(dòng)作姿態(tài)和身體形態(tài)創(chuàng )造條件,積極發(fā)掘教材本身的教育性和趣味性,使學(xué)生在掌握技能,發(fā)展身體的前提下,提高練習的積極性。
二、單元教材分析
技巧中的基本動(dòng)作是高中體育教學(xué)中的重要內容,能有效地發(fā)展靈敏、協(xié)調、柔韌、力量等素質(zhì)。手倒立前滾翻是手倒立和前滾翻兩個(gè)動(dòng)作的組合。兩個(gè)動(dòng)作的連接是掌握該動(dòng)作的技術(shù)關(guān)鍵。屈臂緩沖和變前倒為向前滾動(dòng)是兩個(gè)技術(shù)要點(diǎn)。練習過(guò)程中,姿態(tài)要求由低到高,而作為實(shí)用技能練習時(shí),側重于自我保護,強調緩沖技術(shù),這是這一動(dòng)作的兩重性。
三、學(xué)情分析
高中三年級的男生,壓力大,學(xué)習任務(wù)繁重,而身體各方面素質(zhì)又是由低到高發(fā)展的關(guān)鍵時(shí)期。本單元教學(xué)為了充分調動(dòng)學(xué)生的'學(xué)習積極性,循序漸進(jìn)地實(shí)現教學(xué)目標,階梯性地設計了每次課的內容、方法及要求,遵循學(xué)生的發(fā)展規律,以取得最佳效果。
四、單元教學(xué)目標
通過(guò)滾翻動(dòng)作的反復練習,鍛煉學(xué)生的靈敏性、準確性和平衡能力,提高內臟器官的功能;提高學(xué)生自我保護能力,在生活、運動(dòng)中能運用滾翻動(dòng)作化險為夷。另外,也要改進(jìn)各種滾翻動(dòng)作的完成質(zhì)量,符合體操的特殊要求。通過(guò)技巧練習,培養學(xué)生機敏、勇敢等優(yōu)良品質(zhì)和應變能力。
五、每次課中教與學(xué)的主要策略
本單元每次課采取的主要有引導提示法、激勵法、競賽和游戲法等。前兩次課中學(xué)生主動(dòng)獲取知識、處理信息以及團結協(xié)作的能力較弱,所以在每一個(gè)環(huán)節中,教師都將給予恰當的引導、提示。遵循學(xué)生的認知規律,讓學(xué)生有層次的學(xué)練,合理的發(fā)揮自己的想象力。在恰當的時(shí)候,教師會(huì )對表現突出的學(xué)生進(jìn)行表?yè)P,樹(shù)立榜樣的作用以此來(lái)影響其他同學(xué)的行為習慣。在學(xué)練過(guò)程中,學(xué)生嘗試性練習,根據學(xué)練的實(shí)際情況,選擇練習的形式,在老師提示下,自主合作進(jìn)行技能性游戲的設計,將課堂還給學(xué)生,使學(xué)生得到全面、主動(dòng)、健康的發(fā)展。
六、教學(xué)重點(diǎn)及難點(diǎn)
手倒立與前滾翻技術(shù)的連接是重點(diǎn),手倒立的緩沖技術(shù)和前滾翻的圓滑、順暢是難點(diǎn)。
七、 教學(xué)順序
課次
教 學(xué) 目 標
學(xué) 練 內 容 與 方 法
1.
初步建立正確的手倒立前滾翻技術(shù)概念,在助力下完成完整動(dòng)作。
1. 練習手倒立法
2. 練習前滾翻
3. 雙人練習
4. 獨立完成練習
5. 迎面滾翻接力
2.
進(jìn)一步學(xué)習手倒立前滾翻技術(shù),在輕微助力下完成完整動(dòng)作。
1. 單人練習
2. 手倒立比賽
3 雙人練習
4 迎面滾翻練習
3.
復習鞏固熟練手倒立,前滾翻技術(shù),能夠自己完成完整動(dòng)作。
1 雙人練習
2手倒立比賽
3 腰部健美鍛煉
4.
通過(guò)復習,使學(xué)生能基本掌握手倒立前滾翻動(dòng)作
1 分組練習
2 單人完成動(dòng)作練習
3 腰部健美練習
5.
力爭90%的學(xué)生能正確熟練的掌握技術(shù)動(dòng)作并達到優(yōu)良成績(jì)
1 反應練習
2 技評手倒立前滾翻
3 自選“菜單”練習
訓練計劃 篇2
一、目的任務(wù)：
為活躍我校的文體生活，發(fā)揮學(xué)生的特長(cháng)和個(gè)性。使隊員的身體、心理素質(zhì)以及籃球運動(dòng)技術(shù)水平有大幅度提高；養成良好的心理狀態(tài)和較高的籃球技戰術(shù)水平。通過(guò)訓練張揚運動(dòng)隊員個(gè)性，培養隊員的集體意識和集體榮譽(yù)感，力爭比賽取得優(yōu)異成績(jì)。
二、開(kāi)展有計劃有步驟的科學(xué)訓練。
1、加大身體素質(zhì)的體能訓練，包括上下肢、腰腹的力量，移動(dòng)速度，移動(dòng)耐力，彈跳能力等的素質(zhì)。目的是提高各單個(gè)素質(zhì)水平和在場(chǎng)上綜合素質(zhì)的整體發(fā)揮，為技術(shù)戰術(shù)的正常運用奠定堅實(shí)的基礎。
2、在加強綜合素質(zhì)的同時(shí)，注重隊員個(gè)人的技術(shù)動(dòng)作訓練。目的是使技術(shù)動(dòng)作更嫻熟，能在比賽中自由靈活發(fā)揮，達到熟練運用，為戰術(shù)默契配合鋪路。主要是通過(guò)對隊員的`各種運球、急停急起、突破、投籃、搶籃板球、傳球等技術(shù)的學(xué)習，并對所有技術(shù)的靈活連貫運用。
3、戰術(shù)的有針對性學(xué)習，加強隊員的合作精神訓練。通過(guò)對戰術(shù)中的徒手移動(dòng)練習、無(wú)對抗性的配合練習，到攻防對抗或模擬比賽條件下的配合練習等，使隊員達到一個(gè)較高的進(jìn)攻和防守水平。包括個(gè)人防守；進(jìn)攻配合（傳切配合、突分配合、策應配合、掩護配合）、防守配合（擠過(guò)配合、穿過(guò)配合、繞過(guò)配合、交換防守配合、關(guān)門(mén)配合、夾擊配合、補防配合）。
4、全隊進(jìn)攻戰術(shù)和全隊防守戰術(shù)的訓練。包括快攻與防守快攻、半場(chǎng)人盯人防守和進(jìn)攻半場(chǎng)人盯人防守、區域聯(lián)防與進(jìn)攻區域聯(lián)防、混合防守與進(jìn)攻混合防守以及攻守轉換和陣地進(jìn)攻戰術(shù)的設計運用。
5、重視心理、臨場(chǎng)水平發(fā)揮等訓練。通過(guò)模擬訓練、自我暗示訓練、注意力集中訓練和放松訓練等，主要解決隊員的意志品質(zhì)問(wèn)題和個(gè)人情緒問(wèn)題，包括堅定的目的性、頑強性、果斷性、主動(dòng)性、自制力和勇敢精神。通過(guò)以上各方面的嚴格科學(xué)訓練，克服各種外來(lái)的困難，以飽滿(mǎn)的熱情和最高的競技狀態(tài)迎接20xx年的各種中學(xué)生籃球比賽，正常發(fā)揮，力爭比賽取得優(yōu)異成績(jì)。
三、隊員名單：
四、訓練時(shí)間：
每周一至周五上午7：00——8點(diǎn)（體能訓練）每周一至周四下午5：50——6：45（技戰術(shù)訓練）
五、訓練計劃：
1. 熱身：在熱身運動(dòng)跑步之前,先做伸展操再慢跑1000米或是籃球場(chǎng)20圈以上,然后依照籃球運動(dòng)需要伸展的部位確實(shí)做好伸展活動(dòng)。
2. 體能訓練：折返跑（全場(chǎng)3次），30米50米沖刺（5次），鴨行走（100米2次），蛙跳（30米2次），俯臥撐（30個(gè)3次）3. 技戰術(shù)訓練：
�、伲_步：1.交叉步:左右腳前后交叉,用于攻擊接應或是防守之用。2.滑輪步:以左腳或是右腳帶動(dòng)另一腳作滑行地板之移動(dòng),是防守 步伐基礎訓練。
3.前進(jìn)后退步伐:向前快速沖刺,在中場(chǎng)時(shí)改變步伐向后退前進(jìn), 注意要求球員必須提起后腳根,避免向后摔倒。
4.前后移動(dòng)步伐:在低位與45度之間作前后來(lái)回移動(dòng)防守,必須 趨前舉手,3趟之后,由低位沿低線(xiàn)向另一邊45度作趨前壓迫防守,再沿三分線(xiàn)下端線(xiàn)。
5.后退防守步:以后退步伐做出「之」字型防守動(dòng)作。
6.擺脫向前接應步伐:以「之」字型向前擺脫伸手做出接應動(dòng)作。
7.后轉身步伐:以「之」字型前進(jìn)作轉身伸手要球接應動(dòng)作。
8.切斷步伐:兩人一組,一人切入、一人做出「撞墻」接觸防守, 這種切斷以雙手護胸阻斷對手順利移動(dòng)接應。
�、冢畟髑颍�
1.面對面200對傳:4人一組作胸前、彈地、、傳球。
2.跨下8字型繞球:分成兩排,由跨下到腰部、頭部繞球。
3.四角傳球:分成四組作四角移動(dòng)傳接球。
4.四方位傳球:以四角方式做四方位傳球。
5.面對面傳接球:以各式傳球為主。
6.打板長(cháng)傳:以雙手長(cháng)傳前場(chǎng)或是單手長(cháng)傳前場(chǎng)。
7.五點(diǎn)切傳:訓練球員切傳戰術(shù)。
8.中鋒接應傳球:由5位球員以「M」字型兩球相互傳給中鋒策應。
9.半場(chǎng)或全場(chǎng)不運球進(jìn)攻:必須以傳球及移動(dòng)接應進(jìn)攻。
�、郏匣@：
全場(chǎng)8字型傳球上籃。
2.車(chē)輪式上籃。
3.全場(chǎng)7*5*3上籃。
4.三線(xiàn)上籃。
5.全場(chǎng)長(cháng)傳罰球線(xiàn)接應上籃。
6.二人一組上籃。
7.三人一組上籃。
8.直線(xiàn)運球上籃。
9.半場(chǎng)三角上籃。
�、埽痘@：
1.定點(diǎn)投籃。
2.兩組對角線(xiàn)接應投籃。
3.移動(dòng)投籃。
4.三角底線(xiàn)擦板投籃。
5.全場(chǎng)來(lái)回急停跳投。
6.高位接應轉身投籃(假動(dòng)作配合左右切投)
7.三角擦板投籃。
8.五點(diǎn)投籃。
9.全場(chǎng)2-3人傳球急停跳投。
10.半場(chǎng)接應挑籃。
11.半場(chǎng)前進(jìn)接應跳投或切投。
�、荩朗兀�
全場(chǎng)1VS1背手防守。
2.半場(chǎng)對角線(xiàn)切斷攻守(教練持球、一攻一切斷)。
3.一守二攻防守訓練。
4.舉手防守(外圍)、在前防守訓練(禁區)、趨前防守。
5.一線(xiàn)、二線(xiàn)、三線(xiàn)協(xié)助防守訓練。
6.全場(chǎng)陷阱包夾(1-2-2、2-2-1、1-1-2-1)
7.半場(chǎng)包夾(1-2-2、2-1-2瞬間包夾)
8.半場(chǎng)盯人防守訓練。
9.全場(chǎng)盯人防守。
10.區域防守移動(dòng)訓練(配合以多打少)。
11.三明治包夾防守訓練(針對中鋒)。
12.盯人防守讓位、補位、交換防守訓練。
13.禁區三傳二守、四傳三守。
�、蓿旃ィ�
全場(chǎng)五打四、四打三、三打二、二打一。
2.五人快攻路線(xiàn)布局來(lái)回攻擊。
3.快速推進(jìn)交叉突破(45度、下底線(xiàn)、繞底線(xiàn)、上45度接應)
4.打板長(cháng)傳接應上籃(2人、3人)。
訓練計劃 篇3
一、訓練目的任務(wù):
為豐富校園課余生活,提高學(xué)生體育運動(dòng)水平及我校體育競賽水平,迎接吳江市的小學(xué)生籃球比賽活動(dòng),爭取好成績(jì),特制定本計劃。
二、基本情況:
由于我�；@球球隊,學(xué)生的身體素質(zhì)不高,基本功不扎實(shí),訓練時(shí)間缺乏,因而面臨重重困難。結合去年在吳江市籃球球比賽的實(shí)際情況特制定訓練計劃。
三、加強課余籃球隊訓練
1、培養學(xué)生對籃球訓練的興趣。
訓練首先要激發(fā)學(xué)生興趣,采用的方法有:(1)學(xué)習的目的和要求,用學(xué)�，F有的多媒體效果介紹籃球運動(dòng)的發(fā)展概況,我國的'籃球運動(dòng)水平,上海小巨人姚明在美國籃球聯(lián)賽中的輝煌業(yè)績(jì)。并且利用電視錄像觀(guān)看大型籃球比賽,來(lái)激發(fā)學(xué)生對籃球運動(dòng)的學(xué)習興趣。(2)學(xué)習難度適中,循序漸進(jìn)。如:三步上籃技術(shù);先教籃板底下定點(diǎn)投籃技術(shù)→跨兩步跳起投籃技術(shù)→拍一次跨兩步跳起投籃技術(shù)→完整運球上籃技術(shù)。讓學(xué)生看老師的動(dòng)作,盡量地去練,獲得三步上籃投術(shù)的第一感覺(jué)。(3)采用競賽法進(jìn)行比投籃命中率比運球速度,注重讓學(xué)生經(jīng)常體會(huì )成功的快樂(lè ),這樣使學(xué)生需要不斷滿(mǎn)足,心情舒暢,精神愉快,對教學(xué)訓練的興趣就易于形成和鞏固。
2、籃球運動(dòng)隊訓練的實(shí)施。
訓練過(guò)程由淺至深,循序進(jìn)漸。根據中高年級學(xué)生體質(zhì)與接受有限的特點(diǎn),在訓練中常采用分解練習法,并利用一定的輔助手段;如訓練運球中,在籃球場(chǎng)上設制幾個(gè)標志物,讓學(xué)生快速繞過(guò),從而提高自己控球能力;練習三步上籃時(shí)可在場(chǎng)地上畫(huà)上合適的標志線(xiàn),讓學(xué)生明確起步時(shí)自己與籃板的位置。高年級學(xué)生已具備了良好的個(gè)人技術(shù),在加強練習自身技術(shù)的同時(shí),主要以隊員間的配合訓練為主;內容有全場(chǎng)三人間的短傳快攻與運球快攻、半場(chǎng)三打三與全場(chǎng)五打五等練習,教師常采用圖解法讓學(xué)生明確自己的跑動(dòng)與穿插的位置。
四、籃球隊訓練次數與時(shí)間:
每天下午16:00~17:00訓練,每次1小時(shí)左右星期六上午訓練。
五、運動(dòng)員名單:
五(6)任一聞、李振羽六(1)丁凱六(2)蔡偉田、費俊風(fēng)、徐秋晨六(3)王顯東、六(4)錢(qián)斌、祝勝喆、王凱強、俞振威六(5)姚正豪、六(6)李博聞張亮
六、具體訓練要求:
分類(lèi)重點(diǎn)技(戰)術(shù)一般技(戰)術(shù)自學(xué)技(戰)術(shù)移動(dòng)原地重心移動(dòng)、起動(dòng)、側滑步、跨步急停轉身、跳步急停、基本姿勢、變向跑撤步、側身跑、后退跑跳運球原地、行進(jìn)間高運球有防守運球、運球急停急起、運球轉身體前換手變向運球投籃原地單手肩上投籃、行進(jìn)間單手底手投籃、跳起單手肩上投籃、雙手胸前投籃行進(jìn)間單手高手投籃突破原地持球交叉步突破原地持球同側步突破轉身突破傳接球雙手胸前傳接球、單手胸前傳接球單手肩上傳球、單手反彈傳球雙手反彈傳球、雙手頭上傳球防守防無(wú)球隊員防有球隊員中鋒技術(shù)搶防守籃板球搶進(jìn)攻籃板球快攻發(fā)動(dòng)、接應、2X1結束打法推進(jìn)、3X2結束打法基礎配合傳切配合、掩護配合、擠過(guò)配合側應配合、突分配合交換防守配合、關(guān)閉配合全隊半場(chǎng)人盯人防守、進(jìn)攻戰術(shù)半場(chǎng)人盯人防守進(jìn)攻區域聯(lián)防。
訓練計劃 篇4
為鞏固我校陽(yáng)光大課間成果，展示我�！皫熒�、陽(yáng)光健體”大課間精神風(fēng)貌，學(xué)校決定對原有陽(yáng)光大課間內容進(jìn)行改編，從本學(xué)期第六周開(kāi)始改編訓練，現將訓練工作計劃如下，望全校師生遵照執行。
一、訓練內容
1、全校師生分別訓練廣播操“七彩陽(yáng)光”和自編舞“茉莉花開(kāi)”。
2、全校師生合練陽(yáng)光大課間全部流程。
二、時(shí)間安排
1、師生分練：第六周至第八周。
2、全校師生合練：第九周。
三、訓練安排
�。�1）、學(xué)生訓練
1、體育教師利用體育課時(shí)間教授廣播操“七彩陽(yáng)光”。完成時(shí)間：第八周。（分管領(lǐng)導：易國輝；
責任教師：全體體育教師）。
2、音樂(lè )組教師利用社團、音樂(lè )課時(shí)間教授自編舞“茉莉花開(kāi)”，完成時(shí)間：第八周。（分管領(lǐng)導：羅愛(ài)麗、朱玉潔；
責任教師：楊雙、全體音樂(lè )教師）。
3、要求各班級每周五將本班級大課間訓練成果用手機拍攝微視頻（2分鐘以?xún)龋�，上傳到二小辦公群或二小微生活，全校教師觀(guān)摩點(diǎn)評。
�。�2）、教師訓練
1、主授教師：廣播操（文浪）、自編舞（楊雙、陳莉）。
2、訓練時(shí)間及參訓教師安排
時(shí)間
地點(diǎn)
參訓教師
備注
星期一下午第二節
內操場(chǎng)
學(xué)校行后人員、應參加該堂教研活動(dòng)的教師
1、如果課程沖突，請自行調課參加；
2、如果因特殊原因不能參加，書(shū)面向校長(cháng)請假；
3、每次訓練實(shí)行簽到制，嚴格考勤。
4、教導處負責制作考勤表，做好考勤記載。負責人：王申。
星期二下午第二節
內操場(chǎng)
學(xué)校行后人員、應參加該堂教研活動(dòng)的教師
星期三上午第二節
內操場(chǎng)
應參加星期一教研活動(dòng)的教師
星期三上午第三節
內操場(chǎng)
學(xué)校行后人員、應參加星期二教研活動(dòng)的'教師
星期四上午第二節
內操場(chǎng)
應參加星期一教研活動(dòng)的教師
星期四上午第三節
內操場(chǎng)
學(xué)校行后人員、應參加星期二教研活動(dòng)的教師
星期五下午教師會(huì )
內操場(chǎng)
全體教師
3、教師訓練期間，根據考勤情況，每參與一次訓練，計代課一課時(shí)。請假則按照相關(guān)假別計算。
4、廣播操教學(xué)視頻已經(jīng)上傳到辦公群，可以自行下載學(xué)習。
�。�3）、全校師生合練工作安排
1、時(shí)間：第九周每天大課間時(shí)段，要求全體師生準時(shí)參加（不得拖堂）。
2、班主任及本堂任課教師跟班管理，其余教師列隊在本年級后方。
3、進(jìn)出場(chǎng)、廣播操管理矯正：體育組教師、跟班教師；
游戲環(huán)節、自編舞管理矯正：音樂(lè )組教師、跟班教師。
4、音響負責人：何平、曹安樂(lè )。
5、合練負責人、總指揮：劉中偉、祁紅彥。
四、鞏固提升和比賽安排
學(xué)校將在5月份舉行師生大課間比賽（方案另行通知）；
學(xué)校德育處、大隊部制定大課間考核方案，加強值周組、大隊部考核干部的培訓，嚴格進(jìn)行考核，將大課間活動(dòng)納入教師績(jì)效考核和學(xué)生綜合素質(zhì)評價(jià)。
五、工作要求及注意事項
1、全體教師服從工作大局，積極配合，認真訓練。
2、各班加強宣傳和管理，要求學(xué)生認真訓練，力求動(dòng)作規范。
3、教師按時(shí)參加訓練，訓練期間如因特殊情況不能訓練，學(xué)校發(fā)布短信通知。
訓練計劃 篇5
一、折返跑
這個(gè)比較簡(jiǎn)單，不用特別復雜的介紹。罰球線(xiàn) 中場(chǎng)線(xiàn) 對面罰球線(xiàn) 對面底線(xiàn) 注意整個(gè)過(guò)程要求全速完成 注意踩線(xiàn)
二、縱向6次跑訓練
從一側端線(xiàn)出發(fā)，迅速以直線(xiàn)方式跑到另一側端線(xiàn)，然后再跑回起點(diǎn)。重復跑3次
三、17次跑訓練
從球場(chǎng)一側邊線(xiàn)出發(fā)迅速以直線(xiàn)方式跑到另一側邊線(xiàn)并迅速返回（來(lái)回記做2次，總共跑17次）。這個(gè)訓練，就是目前CBA和NBL體能考核的重頭項目，很多運動(dòng)員都折在這個(gè)項目上，足見(jiàn)其重要性，希望大家認真鍛煉。17次，標準是1分06秒。。試試你能不能完成吧。。
四、變速跑訓練
4種不同的速度形式：慢跑、大步跑、極速跑和減速跑。從一側端線(xiàn)出發(fā)，慢跑至罰球線(xiàn)；然后加速，以四分之三的速度跑到中線(xiàn)；再加速，全力跑到另一側罰球線(xiàn)；最后減速跑到另一側端線(xiàn)。然后立即返回，重復這種速度形式，總共跑4-6次。
五、X跑訓
X跑訓練要求運動(dòng)員面對球場(chǎng)，從右側底角出發(fā)，極速跑到對面的場(chǎng)角，然后沿端線(xiàn)防守滑步至右側場(chǎng)角，轉身面向球場(chǎng)，極速跑到對面場(chǎng)角，然后沿端線(xiàn)防守滑步至起點(diǎn)，轉身面向球場(chǎng)。按照此要求為一次完整的X跑，重復跑2-3次。
六、間歇跑訓練
這也是一個(gè)很痛苦的訓練。
包括四部分極速跑，每?jì)纱沃g都有固定的時(shí)間間隔。以球場(chǎng)的寬度記為一次。
從一側邊線(xiàn)出發(fā)，在兩側邊線(xiàn)之間跑15次，緊接著(zhù)休息1分鐘。
然后在兩側邊線(xiàn)之間跑12次，緊接著(zhù)休息45秒。
然后在兩側邊線(xiàn)之間跑9次，休息時(shí)間為30秒。
最后在兩側邊線(xiàn)之間跑6次。
這樣即完成一次間歇跑訓練。
七、全場(chǎng)快速運球跑訓練
持球面對球場(chǎng)，從一側端線(xiàn)出發(fā)，右手快速運球到另一側底線(xiàn)；轉身?yè)Q手，左手快速運球跑回起始位置。轉身，右手快速運球跑至中場(chǎng)線(xiàn)，換手，左手快速運球至端線(xiàn)，轉身，換手，右手快速運球至中線(xiàn)，換手，左手快速運球返回起始位置。轉身，右手運球至罰球線(xiàn)，換手，左手運球至中線(xiàn)，換手，右手運球至另一側罰球線(xiàn)，換手，左手運球至端線(xiàn)。然后再按照剛才的換手順序返回。
升級版：每趟結束后，加一次上籃進(jìn)球。
八、全場(chǎng)Z字形快速運球跑訓練
面對球場(chǎng)，站于一側罰球線(xiàn)底角，從罰球線(xiàn)底角右側邊線(xiàn)外出發(fā)，左手快速運球至罰球線(xiàn)左側拐角（注意要交替地用手來(lái)運球）。然后換手，用右手快速運球跑至中圈的右外側。再換左手，用左手快速運球至另一側罰球線(xiàn)的左側拐角（注意變向）。接著(zhù)再換手，用右手快速運球迅速跑回此罰球區的右底腳。再轉身，右手運球，按照來(lái)時(shí)的順序和要求迅速返回。重復4-6次。
升級版：以上籃進(jìn)球結束每次練習。
九、胸前傳球全場(chǎng)急速跑訓練
兩個(gè)人的距離：罰球區的寬度
全速！往返練習！雙手傳接球！2-3次往返！
十、全場(chǎng)擊地傳球極速跑練習
同上，只是將雙手胸前傳球改為擊地傳球
十一、邊線(xiàn)沖刺打板進(jìn)球訓練
兩名隊員一個(gè)作為傳球者站于罰球區靠近籃筐的`位置，面對投籃者。另一個(gè)作為投籃者面向球場(chǎng)，從端線(xiàn)的左側出發(fā)，跑的過(guò)程中要注視傳球者快速跑向籃下，直線(xiàn)前進(jìn)，不要繞過(guò)籃架，當傳球者傳出一個(gè)離投籃者一部距離的地板反彈球時(shí)，投籃者在不用運球或移動(dòng)的情況下，在籃板一側完成一次右手打板進(jìn)球。接著(zhù)投籃者在沒(méi)有任何停頓的情況下，迅速沖向另一側邊線(xiàn)，觸到邊線(xiàn)立刻轉身返回，像前次一樣，接球并做一次左手打板進(jìn)球。重復練習3-5次。也可以從45度角的位置起跑進(jìn)行練習。也可以改為上反籃或者在上籃之前運一次球
十二、半場(chǎng)沖刺罰球區拐角處急停跳投訓練
兩位隊員其中一人作為傳球者，另一名作為投籃者。投籃者從中圈出發(fā)，快速跑至罰球線(xiàn)左側拐角，接球急停跳投。然后跑回起點(diǎn)。再從起點(diǎn)快速跑至罰球線(xiàn)右側拐角，接球急停跳投。重復相同的練習10次，每側投籃5次
訓練計劃 篇6
一、 基本技術(shù)學(xué)習：運球、傳接球、持球、突破、投籃、共同戰術(shù)
二、 基礎訓練內容：
1、 身體訓練
2、 球性練習
3、 腳步移動(dòng)
4、 接傳球技術(shù)
5、 運球技術(shù)
6、 投籃技術(shù)
7、 突破技術(shù)
8、 防守技術(shù)
9、 搶斷技術(shù)
10、 戰術(shù)演練
11、 輔助體能
三、 具體訓練內容：
1、身體訓練
1）力量練習
�、龠m宜重量的小杠鈴、啞鈴、實(shí)心球練習。
�、诮^對力量、爆發(fā)力為主的各種杠鈴負重練習。（杠鈴推、抓、挺舉；負重半、深蹲）
�、鄯陨碇亓康�'力量練習。（俯臥撐、指臥撐、引體向上、仰臥起坐、元寶收腹等）
2）速度耐力練習
�、匍L(cháng)跑（20~30分鐘，心率控制在150~180次/分）
�、谥虚L(cháng)距離的中速跑、變速跑（800m、1500m 、3000m） ③越野跑
�、芙Y合籃球技戰術(shù)及比賽情況的多次數高強度練習（心率控制在180~220次/分）。
3）彈跳練習
�、俑鞣N負重跳躍練習
�、谕芴�、多級跳、跳深、連續跳上跳下、連續跳欄架、跳臺階、跳繩等練習。
4）速度練習
�、俣叹嚯x的全速跑及間歇跑（30~100m）
�、诟鞣N跑的基本練習。
5）柔韌練習
柔韌體操、對抗體操、墊上運動(dòng)、手倒立、頭手倒立、腰髖伸展練習，肌肉伸展練習。
2、 球性練習
a．分腿交接球繞8字
b．分腿拍球繞8字
c．背后左右手交換拍球
d．跪地穿胯拍球
e．跪地交替手拍球穿胯
f．舉雙臂下拉球
g．拋球擊掌接球
h．擊掌接背滾球
i．身前后拋接球
j．抬腿繞8字
3、腳步移動(dòng)
�。�1）交叉步：左右腳前后交叉，用于攻擊接應或是防守之用。
(2)滑輪步：以左腳或是右腳帶動(dòng)另一腳作滑行地板之移動(dòng)，是防守 步伐基礎訓練。
�。�3）前進(jìn)后退步伐：向前快速沖刺，在中場(chǎng)時(shí)改變步伐向后退前進(jìn)，注意要求球員必須提起后腳根，避免向后摔倒。
�。�4）前后移動(dòng)步伐：在低位與45度之間作前后來(lái)回移動(dòng)防守，必須趨前舉手，3趟之后，由低位沿低線(xiàn)向另一邊45度作趨前壓迫防守，再沿三分線(xiàn)下端線(xiàn)。
�。�5）后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守動(dòng)作。
�。�6）擺脫向前接應步伐：以「之」字型向前擺脫伸手做出接應動(dòng)作。
�。�7）后轉身步伐：以「之」字型前進(jìn)作轉身伸手要球接應動(dòng)作。
�。�8）切斷步伐：兩人一組，一人切入、一人做出「撞墻」接觸防守， 這種切斷以雙手護胸阻斷對手順利移動(dòng)接應。
4、傳接球及持球訓練
�。�1）面對面200對傳：4人一組作胸前、彈地、、傳球。
�。�2）跨下8字型繞球：分成兩排，由跨下到腰部、頭部繞球。
�。�3）大風(fēng)吹傳球：4人一組以半場(chǎng)或是全場(chǎng)作移動(dòng)式接應。
�。�4）四角傳球：分成四組作四角移動(dòng)傳接球。
�。�5）四方位傳球：以四角方式做四方位傳球。
�。�6）面對面傳接球：以各式傳球為主。
�。�7）行進(jìn)間背后、低手、單手傳球：兩人一組行進(jìn)間傳球。
�。�8）對墻傳球：以高度120公分對墻傳接球。
�。�9）打板長(cháng)傳：以雙手長(cháng)傳前場(chǎng)或是單手長(cháng)傳前場(chǎng)。
�。�10）五點(diǎn)切傳：訓練球員切傳戰術(shù)。
�。�11）中鋒接應傳球：由5位球員以「m」字型兩球相互傳給中鋒策應。
�。�12）半場(chǎng)或全場(chǎng)不運球進(jìn)攻：必須以傳球及移動(dòng)接應進(jìn)攻。
5、運 球 訓 練
�。�1）.全場(chǎng)障礙物運球。
�。�2）.全場(chǎng)跨下運球前進(jìn)后退、轉身、反手、背后運球。
�。�3）.全場(chǎng)空中墊步、急停后仰前進(jìn)、空中左右閃運球人。
�。�4）.全場(chǎng)8字型運球。
�。�5）.左右手晃球。
�。�6）.跨下原地運球。
�。�7）.全場(chǎng)直線(xiàn)3-4拍運球上籃。
6、投籃訓練
�。�1）、定點(diǎn)投籃
(2）兩組對角線(xiàn)接應投籃
(3)移動(dòng)投籃
(4）底線(xiàn)切入勾射
(5）后旋轉投籃
(6）三角底線(xiàn)擦板投籃
(7）全場(chǎng)來(lái)回急停跳投
(8）高位接應轉身投籃（家動(dòng)作配合左右切投）
(9）三角擦板投籃
(10）五點(diǎn)投籃
(11）全場(chǎng)2—3人傳球急停跳投
(12）半場(chǎng)接應投籃
(13）半場(chǎng)前接應跳投或切入
7、上 籃 訓 練
�。�1）.全場(chǎng)8字型傳球上籃。
�。�2）.車(chē)輪式上籃。
(3).全場(chǎng)7*5*3上籃。
(4).三線(xiàn)上籃。
(5).全場(chǎng)長(cháng)傳罰球線(xiàn)接應上籃。
(6).二人一組上籃。
(7).三人一組上籃。
(8）.直線(xiàn)運球上籃。
(9）.半場(chǎng)三角上籃
8、防 守 訓 練
訓練計劃 篇7
周一：窄距俯臥撐：組數：4 ；組間隔：2分鐘；每組個(gè)數：你一次性能完成該動(dòng)作的最大次數的60%
周二：反手位引體向上：組數：4 ；組間隔：2分鐘；每組個(gè)數：你一次性能完成該動(dòng)作的最大次數的60%
周三：深蹲：組數：4 ；組間隔：2分鐘；每組個(gè)數：你一次性能完成該動(dòng)作的最大次數的60%
飲食建議：肌肉并不是在鍛煉時(shí)長(cháng)出來(lái)的。在力量訓練時(shí)，訓練會(huì )使肌肉被破壞，而補充的蛋白質(zhì)就是用來(lái)補充被破壞的肌肉的，在補的過(guò)程中，原先的肌肉纖維會(huì )慢慢變大，這就是肌肉生長(cháng)的基本原理，如果在肌肉恢復之前又不斷對其進(jìn)行訓練，那么只能起到反效果。因此力量訓練和蛋白質(zhì)的補充是增長(cháng)肌肉的要點(diǎn)。
上面的肌肉增長(cháng)原理中已經(jīng)明確的指出，蛋白質(zhì)的`補充是肌肉增長(cháng)的重要條件，因此你要將飲食結構調整為高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的飲食結構。首先是減少油脂類(lèi)物質(zhì)的攝入，油炸類(lèi)食物、肥肉都盡量不吃，豬肉或羊肉即便是純瘦的肉當中也含有大量的脂肪，建議少吃或不吃。吃肉的話(huà)要吃魚(yú)肉、雞胸肉。也可以從雞蛋、牛奶、豆制品中獲取蛋白質(zhì)。主食類(lèi)的食物的量每頓飯最好減半，不足的部分用粗纖維的蔬菜代替以增加飽腹感。
嚴格按照本計劃執行，1個(gè)月內將會(huì )明顯看到效果。
通過(guò)上面的介紹，大家對如何增加手臂肌肉才好也都心中有數了，對男性朋友來(lái)說(shuō)，還是需要時(shí)刻保持自身健康的，更要擁有一個(gè)好的身材，運動(dòng)鍛煉是在所難免的，這樣才能讓自己擁有發(fā)達的手臂肌肉和胸肌，更顯男人魅力。
【訓練計劃】相關(guān)文章：
跳繩訓練每日計劃跳繩訓練計劃10-26
足球訓練計劃08-11
訓練計劃范文02-20
個(gè)人訓練計劃02-26
訓練計劃優(yōu)秀01-11
籃球訓練計劃04-06
短跑訓練計劃01-20
運動(dòng)訓練計劃11-09
散打訓練計劃11-23
康復訓練計劃05-09