實(shí)用的訓練計劃集合九篇

　　時(shí)間的腳步是無(wú)聲的，它在不經(jīng)意間流逝，我們又將迎來(lái)新的喜悅、新的收獲，是時(shí)候開(kāi)始制定計劃了。那么你真正懂得怎么寫(xiě)好計劃嗎？下面是小編幫大家整理的訓練計劃9篇，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

訓練計劃 篇1

　　一、指導思想

　　我�；@球隊長(cháng)期以來(lái)在奉節縣是一支普及性較廣的一所傳統學(xué)校，為確保傳統項目的光榮發(fā)揚和領(lǐng)先地位，豐富學(xué)生的文體生活，全面提高身體素質(zhì)，要堅持長(cháng)期訓練工作的同時(shí)繼續推動(dòng)我�；@球的普及和提高，為迎接每年縣級的各季度、兄弟學(xué)校不定期的友誼賽，提高訓練比賽，經(jīng)教研組研究決定，堅持每周的訓練時(shí)間，現將我們計劃如下： 訓練負責人：李林貴

　　訓練時(shí)間：每周一至五的第七節開(kāi)始，約七十分鐘結束。

　　訓練目標：培養學(xué)生頑強拼搏、團結互助、共同提高的良好風(fēng)氣。以技術(shù)訓練為重點(diǎn)，同時(shí)抓戰術(shù)配合意識及運用到實(shí)戰當中去，樹(shù)立新的隊伍形象，爭取獲得更大進(jìn)步。

　�。ㄒ唬╇A段訓練目標與任務(wù)和安排

　�。ǘ�）訓練教學(xué)安排特點(diǎn) 1。 訓練任務(wù)與隊員的基礎相適應

　　1、在總的訓練教學(xué)任務(wù)要求下，充分考慮本隊的訓練水平和個(gè)別隊員現狀，從實(shí)際出發(fā)，留有余地。指標確定既要有壓力，提高身體心理承受能力，又要使隊員樹(shù)立信心，增加努力向上的動(dòng)力。避免運動(dòng)創(chuàng )傷。

　　2、訓練教學(xué)內容的決定性和連續性

　　本階段主要是強化基本技、戰術(shù)和身體素質(zhì)的'全面發(fā)展，強調各種競技能力在實(shí)戰中充分運用，培養技術(shù)特長(cháng)。逐步加大技術(shù)難度、質(zhì)量和配合運用要求；身體素質(zhì)和技術(shù)訓練比重有相應的調整，后階段戰術(shù)內容逐漸增加。

　　3、運動(dòng)負荷安排

　　第一階段的運動(dòng)負荷及強度應個(gè)人而已，適當即可。進(jìn)入發(fā)展提高階段，運動(dòng)員已能逐步承受較大專(zhuān)項負荷，訓練課時(shí)間增加，總負荷趨勢逐年提高。在增加負荷量的基礎上多采用漸進(jìn)方式逐步增大負荷強度；后兩年則以高標準、大運動(dòng)量、高強度對抗性負荷為主，生理和心理負荷強度接近最大。應注意運動(dòng)員運動(dòng)創(chuàng )傷和精神負擔過(guò)重，解決好學(xué)習和訓練之間的關(guān)系，不能顧此失彼。

　　4、注意區別對待和個(gè)別加工

　　由于運動(dòng)員年齡、身高、訓練基礎和位置技術(shù)要求不同，在集體綜合性訓練基礎上，應根據具體情況采用區別訓練和重點(diǎn)訓練方法，利用一定時(shí)間分組教學(xué)訓練、個(gè)別輔導或業(yè)余補練基本技術(shù)等方式，結合隊員特點(diǎn)精細加工，科學(xué)安排，使全隊各種競技能力結構協(xié)調發(fā)展，適應強對抗的比賽要求。

　　二、籃球訓練階段劃分、任務(wù)和安排

　　三、籃球訓練內容綱要

　　1、理論與知識部分

　�。�1）講解位置技術(shù)的方法和要求，以及在對抗中的要求和變化。

　�。�2）講解快攻和防快攻、攻守半場(chǎng)人盯人、攻守聯(lián)防和攻守全場(chǎng)緊逼人盯人的變化形式和運用方法。

　�。�3）講解全場(chǎng)區域緊逼的形式、配合方法和要求。

　�。�4）講解進(jìn)攻全場(chǎng)緊逼的形式、配合方法和要求。

　�。�5）講解本隊攻守戰術(shù)體系的依據、方法和要求。

　�。�6）簡(jiǎn)介籃球運動(dòng)員的心理訓練方法。

　�。�7）講解籃球運動(dòng)中對抗激烈特點(diǎn)以及如何適應規則和裁判，從而保持比賽心理狀態(tài)穩定的重要性。

　�。�8）講解“以球為主”的綜合多變的攻擊性防守戰術(shù)體系。

　�。�9）觀(guān)看高水平比賽及錄相，分析典型戰例，提高戰術(shù)意識。

　�。�10）講解簡(jiǎn)單的按摩原理，自我和相互按摩的方法。

　�。�11）頑強的戰斗作風(fēng)在比賽中的意義。

　�。�12） “關(guān)鍵球”的特殊打法。

　　2、籃球技、戰術(shù)訓練部分

　　技術(shù)訓練

　　重點(diǎn)訓練內容

　�、賯髑颍弘p手胸前傳球、雙手遞傳、雙手頭上傳球、單手遞傳、單手反彈傳球、單手體側傳球、單手肩上傳球、背后傳球、隱蔽傳球。

　�、谕痘@：中遠距離跳投、急停跳投、轉身跳起投籃、跨開(kāi)投籃、跨步投籃、擠投、勾手投籃、靠貼投籃、后仰投籃、左右手投籃、雙手托球補籃、單手托球補籃、點(diǎn)球補籃、單雙手扣籃。

　�、弁黄疲禾摶芜\球突破、急停急起運球突破、身前換手變向運球突破、后轉身變向運球突破、背后運球變向突破、連續交替運球虛晃突破、連續變換步法運球突破、擠身跨越運球突破。

　�、苎谧o：掩護的基本姿勢、掩護的位置、掩護的距離、掩護后的轉身

　�、葜袖h要位：固定要位、行進(jìn)間要位、內中鋒要位、外中鋒要位。

　�、蘅涨校簐形切入、轉身切入、z形切入、弧形切入。

　�、呖旃ヒ粋�。

　�、喾莱智蛲黄�。

　�、岱肋\球突破。

　�、夥�45°接球隊員。術(shù)、后衛的攻守技術(shù)；大前鋒的技術(shù)特長(cháng)、攻擊后衛的技術(shù)特長(cháng)、控球后衛的技術(shù)特長(cháng)。

訓練計劃 篇2

　　一、設計思想

　　根據新課標理念,以“健康第一”為指導思想, 以學(xué)生發(fā)展為中心,體現學(xué)生的主體地位,關(guān)注學(xué)生的不同需求,激發(fā)學(xué)生的學(xué)習興趣,通過(guò)技巧練習,有效地發(fā)展學(xué)生力量、靈敏、協(xié)調、柔韌等身體素質(zhì),為形成良好的動(dòng)作姿態(tài)和身體形態(tài)創(chuàng )造條件,積極發(fā)掘教材本身的教育性和趣味性,使學(xué)生在掌握技能,發(fā)展身體的前提下,提高練習的積極性。

　　二、單元教材分析

　　技巧中的基本動(dòng)作是高中體育教學(xué)中的重要內容,能有效地發(fā)展靈敏、協(xié)調、柔韌、力量等素質(zhì)。手倒立前滾翻是手倒立和前滾翻兩個(gè)動(dòng)作的組合。兩個(gè)動(dòng)作的連接是掌握該動(dòng)作的技術(shù)關(guān)鍵。屈臂緩沖和變前倒為向前滾動(dòng)是兩個(gè)技術(shù)要點(diǎn)。練習過(guò)程中,姿態(tài)要求由低到高,而作為實(shí)用技能練習時(shí),側重于自我保護,強調緩沖技術(shù),這是這一動(dòng)作的`兩重性。

　　三、學(xué)情分析

　　高中三年級的男生,壓力大,學(xué)習任務(wù)繁重,而身體各方面素質(zhì)又是由低到高發(fā)展的關(guān)鍵時(shí)期。本單元教學(xué)為了充分調動(dòng)學(xué)生的學(xué)習積極性,循序漸進(jìn)地實(shí)現教學(xué)目標,階梯性地設計了每次課的內容、方法及要求,遵循學(xué)生的發(fā)展規律,以取得最佳效果。

　　四、單元教學(xué)目標

　　通過(guò)滾翻動(dòng)作的反復練習,鍛煉學(xué)生的靈敏性、準確性和平衡能力,提高內臟器官的功能;提高學(xué)生自我保護能力,在生活、運動(dòng)中能運用滾翻動(dòng)作化險為夷。另外,也要改進(jìn)各種滾翻動(dòng)作的完成質(zhì)量,符合體操的特殊要求。通過(guò)技巧練習,培養學(xué)生機敏、勇敢等優(yōu)良品質(zhì)和應變能力。

　　五、每次課中教與學(xué)的主要策略

　　本單元每次課采取的主要有引導提示法、激勵法、競賽和游戲法等。前兩次課中學(xué)生主動(dòng)獲取知識、處理信息以及團結協(xié)作的能力較弱,所以在每一個(gè)環(huán)節中,教師都將給予恰當的引導、提示。遵循學(xué)生的認知規律,讓學(xué)生有層次的學(xué)練,合理的發(fā)揮自己的想象力。在恰當的時(shí)候,教師會(huì )對表現突出的學(xué)生進(jìn)行表?yè)P,樹(shù)立榜樣的作用以此來(lái)影響其他同學(xué)的行為習慣。在學(xué)練過(guò)程中,學(xué)生嘗試性練習,根據學(xué)練的實(shí)際情況,選擇練習的形式,在老師提示下,自主合作進(jìn)行技能性游戲的設計,將課堂還給學(xué)生,使學(xué)生得到全面、主動(dòng)、健康的發(fā)展。

　　六、教學(xué)重點(diǎn)及難點(diǎn)

　　手倒立與前滾翻技術(shù)的連接是重點(diǎn),手倒立的緩沖技術(shù)和前滾翻的圓滑、順暢是難點(diǎn)。

　　七、 教學(xué)順序

　　課次

　　教 學(xué) 目 標

　　學(xué) 練 內 容 與 方 法

　　1.

　　初步建立正確的手倒立前滾翻技術(shù)概念,在助力下完成完整動(dòng)作。

　　1. 練習手倒立法

　　2. 練習前滾翻

　　3. 雙人練習

　　4. 獨立完成練習

　　5. 迎面滾翻接力

　　2.

　　進(jìn)一步學(xué)習手倒立前滾翻技術(shù),在輕微助力下完成完整動(dòng)作。

　　1. 單人練習

　　2. 手倒立比賽

　　3 雙人練習

　　4 迎面滾翻練習

　　3.

　　復習鞏固熟練手倒立,前滾翻技術(shù),能夠自己完成完整動(dòng)作。

　　1 雙人練習

　　2手倒立比賽

　　3 腰部健美鍛煉

　　4.

　　通過(guò)復習,使學(xué)生能基本掌握手倒立前滾翻動(dòng)作

　　1 分組練習

　　2 單人完成動(dòng)作練習

　　3 腰部健美練習

　　5.

　　力爭90%的學(xué)生能正確熟練的掌握技術(shù)動(dòng)作并達到優(yōu)良成績(jì)

　　1 反應練習

　　2 技評手倒立前滾翻

　　3 自選“菜單”練習

訓練計劃 篇3

　　一.訓練的目的與任務(wù)

　　1、目的

　�。�1）豐富學(xué)生業(yè)余生活，提高學(xué)生籃球運動(dòng)水平及我校競賽水平。

　　2、訓練的任務(wù)

　�。�1）培養學(xué)生團結友愛(ài)的集體榮譽(yù)感，嚴格的組織紀錄性和頑強的意志品質(zhì)、積極拼搏的精神。

　�。�2）加強身體訓練，全面發(fā)展身體素質(zhì)，增強體質(zhì)，提高身體各器官的機能。

　�。�3）學(xué)習和掌握籃球運動(dòng)的基礎知識，技術(shù)和戰術(shù)，提高運用能力，為不斷提高競賽水平打好基礎。

　　二、訓練階段劃分

　　三.訓練內容綱要

　　1、身體訓練

　�。�1）力量：四肢力量與腰部力量為主。

　�。�2）速度耐力：專(zhuān)項素質(zhì)及快速運、傳接球練習，各種跑和防守練習。

　　2、投籃

　�。�1）罰球

　�。�2）近距離籃底檫板投籃。

　�。�3）三分遠投

　�。�4）中鋒掌握轉身投籃動(dòng)作。

　�。�5）各鋒、衛隊員要有自己的.熟悉投籃點(diǎn)。

　　3、籃板球

　�。�1）強化籃板球意識、掌握原地起跳強籃板球動(dòng)作。

　�。�2）提高彈跳力，學(xué)會(huì )先擋人后槍籃板球。

　�。�3）注意搶到籃板球第一傳的處理能力。

　　4、積極防守

　�。�1）提高個(gè)人防守能力，不斷提高封堵快攻路線(xiàn)、積極搶斷、補位的防守技術(shù)。

　�。�2）掌握各種防守步伐練習。

　�。�3）掌握半場(chǎng)、全場(chǎng)緊逼人盯人防守及破解方法。

　�。�4）學(xué)習區域聯(lián)防。

　　5、快攻和防快攻

　�。�1）培養學(xué)生抓住發(fā)動(dòng)快攻的時(shí)機。

　�。�2）長(cháng)傳快攻和短傳快攻相結合

　�。�3）快攻一傳的接應與前鋒快下位置選擇的配合。

　　6、陣地進(jìn)攻

　�。�1）增強個(gè)人進(jìn)攻能力。

　�。�2）陣地進(jìn)攻內外結合，以外線(xiàn)為主，大膽突破及中遠距離投籃。

　　四、每學(xué)期訓練安排

　　第1-4周

　�。�1）選拔隊員制定計劃

　　第5-6周

　�。�1）恢復性身體素質(zhì)訓練、熟悉球性練習

　�。�2）個(gè)人投籃及防守技術(shù)練習

　�。�3）熟練掌握各種傳接球技術(shù)（原地、行進(jìn)間）

　　第7-8周

　�。�1）柔韌練習

　�。�2）半場(chǎng)小配合練習（掩護、傳切、策應）

　�。�3）罰球、三分球練習

　�。�4）小力量練習

　　第9-10周

　�。�1）半場(chǎng)人盯人攻守練習

　�。�2）全場(chǎng)人盯人攻守練習

　�。�3）罰球、五點(diǎn)投籃練習

　　第11-12周

　�。�1）加大運動(dòng)量，進(jìn)一步抓專(zhuān)項素質(zhì)練習。

　�。�2）防守步伐練習

　�。�3）半場(chǎng)、全場(chǎng)一打一、二打二練習

　�。�4）速度、耐力、力量訓練

　�。�5）區域聯(lián)防（2——3、2——1——2）

　　第13-14周

　�。�1）各種半場(chǎng)運球突破上籃技術(shù)

　�。�2）半場(chǎng)一打一、二打二、三打三練習

　�。�3）教學(xué)比賽

　　第15-16周

　�。�1）籃板球訓練

　�。�2）強調后衛、前鋒、中鋒的配合

　�。�3）破解聯(lián)防訓練

　�。�4）教學(xué)比賽

　�。�5）罰球

　　第17-18周

　�。�1）快攻多打少練習（二打一、三打二）

　�。�2）全面進(jìn)行戰術(shù)訓練，保持訓練水平，認真投入到今后的訓練比賽中。

訓練計劃 篇4

　　一、指導思想

　　根據學(xué)校研究，本著(zhù)“健康第一”的指導思想，豐富開(kāi)展學(xué)校的課余文化生活，充分利用體育的多功能特征，為學(xué)生健康服務(wù)。

　　二、工作目標

　　1、促進(jìn)學(xué)生的身心健康，提高學(xué)生的體質(zhì)，健康水平和體育能力。

　　2、培養學(xué)生的集體主義精神和勇敢、機智、果斷、頑強的'意志品質(zhì)。

　　3、學(xué)習籃球的基本技術(shù)。

　　三、參加人員及地點(diǎn)

　　人 員：籃球愛(ài)好者（每班6人）

　　地 點(diǎn)：籃球場(chǎng)

　　指導老師：徐義培

　　活動(dòng)時(shí)間安排：

　　每天下午課外活動(dòng)：（星期一、三、五，七八年級訓練；星期二、四，九年級訓練。）

　　四、具體工作安排

　　1、身體綜合素質(zhì)訓練

　　2、籃球的運球

　　3、傳接球練習

　　4、學(xué)習各種投籃技術(shù)動(dòng)作

　　5、學(xué)習進(jìn)攻的技戰術(shù)

　　6、學(xué)習防守的技戰術(shù)

　　7、綜合練習籃球比賽

　　五、主要學(xué)習內容

　　1、籃球的發(fā)展、身體綜合素質(zhì)訓練（中長(cháng)跑1000米跑，變距折返跑，助跑摸高，半場(chǎng)多種運球上籃、半場(chǎng)移動(dòng)對目標傳球與投籃、全場(chǎng)綜合）

　　2、籃球的基本技術(shù)。

　�。�1）運球。包括高低運球、變向、轉身等。（體前運球，運球接力，運球上籃技術(shù)、半場(chǎng)Z型折返運球、全場(chǎng)多種變向運球）

　�。�2）傳接球。包括原地雙手胸前、移動(dòng)中雙手胸前、單手肩上、行進(jìn)間等。（兩人一組胸前傳接球，半場(chǎng)移動(dòng)對目標傳球、全場(chǎng)移動(dòng)對目標傳球）

　�。�3）投籃。包括原地雙手、原地單手肩上、行進(jìn)間單手肩上、行進(jìn)間單手低手等。（定點(diǎn)投籃、多點(diǎn)投籃）

　　3、籃球的競賽規則。

　　4、簡(jiǎn)單的防守技術(shù)。

　　5、簡(jiǎn)單的進(jìn)攻技術(shù)。（傳切配合，空切配合，擋拆配合，全場(chǎng)比賽。）

　　六、器械要求

　　籃球40個(gè)以上

　　七、要求

　　1、加入要求：

　　個(gè)人向各班主任老師申請，取得同意后到徐老師處報到。

　　2、活動(dòng)要求：

　�。�1）服從老師的管理，分配。

　�。�2）按時(shí)上課，有事不能到需向老師請假。無(wú)故無(wú)假缺席累計達到5次者開(kāi)除活動(dòng)小組。

　�。�3）活動(dòng)中需服從老師的要求，不得在訓練中做出危險性的動(dòng)作。

　　3、離組要求

　　需向老師說(shuō)明情況，經(jīng)同意后方可離開(kāi)。

　　八、訓練效果

　　第一學(xué)期達到：

　　第1月、各種運球技能的掌握（身體綜合素質(zhì)訓練）

　　第2月、個(gè)人簡(jiǎn)單運球上籃掌握（身體綜合素質(zhì)訓練）

　　第3月、兩人各種傳球訓練掌握（身體綜合素質(zhì)訓練）

　　第4月、多人傳球和定點(diǎn)投籃練習掌握（身體綜合素質(zhì)訓練）

　　第二學(xué)期達到：

　　第1月、各種投籃練習的掌握（身體綜合素質(zhì)訓練）

　　第2月、簡(jiǎn)單半場(chǎng)3人制比賽（身體綜合素質(zhì)訓練）

　　第3月、掌握半場(chǎng)比賽規則和防守技術(shù)（身體綜合素質(zhì)訓練）

　　第4月、簡(jiǎn)單全場(chǎng)5人制比賽（身體綜合素質(zhì)訓練）

　　以后訓練根據情況合理安排訓練內容。

訓練計劃 篇5

　　早期健美明星的體格特點(diǎn)：不但肌肉棱角分明，而且具有非凡的氣勢與力度。肌肉力度作為體格健美的一個(gè)重要方面，是不言而喻的。而力度的獲得主要取決于訓練方法。如今大多數訓練者不再采用“高組數訓練法”了，以致肌肉力度感欠缺成了許多健美訓練者普遍存在的問(wèn)題。著(zhù)名的“巨靈神”——德國健美運動(dòng)員羅希爾馬庫斯卻將高組數訓練法作為主要訓練手段，致使他肌肉的力度感首屈一指，這是最好的證明。

　　本文欲通過(guò)高組數訓練法的介紹使健美迷們能從中獲益，使體格更臻完美，充滿(mǎn)力度感。 常規的訓練法是一個(gè)部位選用3-4個(gè)不同動(dòng)作，組數基本平均分配。以一堂訓練課總組數20組計，平均每個(gè)動(dòng)作的訓練組數為4-5組。這種平均組數的訓練法在增大肌肉圍度方面是有效的，但在使肌肉形態(tài)獲得力度感方面是欠缺的。如果總以這種常規的平均組進(jìn)行訓練，那么力度感的缺失就會(huì )成為你的遺憾。

　　高組數訓練法是選擇一個(gè)動(dòng)作作為主打練習，是一堂訓練課的重點(diǎn)和中心，組數為8-12組，重量從最大負重的.60%遞增至極限重量（1-3次/組），然后再逐步回降至起始負重量。再選兩個(gè)動(dòng)作為輔助練習，各做3-4組，

　　以保證全面刺激目標肌。這樣總組數仍保持在20組左右，但對肌肉的刺激作用卻是強烈而深入的。主打練習的高組數迫使目標肌挖掘出所有潛力，使肌群的深層肌纖維和肌腱都經(jīng)過(guò)一次“洗禮”�？茖W(xué)系統地安排這種高組數訓練，肌肉外觀(guān)將變得致密、堅韌。同時(shí)由于確保了大負重（85%以上強度）訓練的足夠組數，形體也更具氣勢和力度，這是常規的平均組訓練達不到的效果。因為常規組在第4或第5組達到最大負重時(shí)，就轉向下一個(gè)練習了。大負重的組數不夠，雖然起到了增大肌肉圍度的作用，但卻無(wú)法將目標肌“練透”，致使肌群外觀(guān)欠缺致密度和力度。

　　一、胸部

　　以平臥推舉或上斜臥推作為主打練習，以平臥飛鳥(niǎo)和坐姿夾胸作為輔助練習。

　　以最大臥推重量100公斤為例：先以60、70公斤熱身，各推1組，8-10次左右，無(wú)需達到力竭。然后進(jìn)入正式訓練，80、90公斤各1組，然后將負重加至極限重量100公斤，做1組后降至90、85、80、70公斤，每個(gè)重量完成1組，每組都達到力竭。最后用60公斤以爆發(fā)力做快速推舉，盡可能做20次左右（力竭），這樣能讓深層的紅肌纖維也得到徹底刺激。這種練法對體力要求較高，故大負重組組間休息要充分，并注意相互保護，以使訓練順利進(jìn)行。

　　飛鳥(niǎo)和夾胸練習重量不要過(guò)分，應將主要精力放在胸肌的拉伸感上，確保動(dòng)作幅度充分。每組在12-15次之間，各做3-4組。動(dòng)作要點(diǎn)是要將注意力集中在胸溝處，控制住啞鈴（或器械）的下放，然后做環(huán)抱動(dòng)作，使啞鈴相觸。

　　二、背部

　　仍將大負重的復合練習作為主打動(dòng)作，如杠鈴劃船、Ｔ型杠劃船等。輔助動(dòng)作有坐姿滑輪頸前（后）下拉，窄握坐姿滑輪劃船，引體向上等等。任選兩個(gè)動(dòng)作與主打動(dòng)作相配，原則上與主打動(dòng)作形成一個(gè)合理的動(dòng)作配比，使上背部、中下背部及背中�。ń�背溝處，主要以窄手位劃船或下拉動(dòng)作來(lái)刺激）都能練到。

　　背部訓練的要點(diǎn)是寬厚度和細節刻畫(huà)兩方面。主打動(dòng)作的大負重復合練習主要是全面增大背肌塊頭，滑輪下拉（或引體向上）及窄握坐姿滑輪劃船重點(diǎn)是在體驗拉伸和收縮感上，以充分的幅度確保動(dòng)作的精確，從而豐富背部肌群的細節。這方面的楷模首推羅尼庫爾曼，其背部造型用“如詩(shī)如畫(huà)”來(lái)形容實(shí)不為過(guò)。

　　同樣，選定的主打練習要做8-12組，這樣在全面刺激背闊肌同時(shí)，對相關(guān)小肌群，如岡

　　下肌、大圓肌、斜方肌深入上背的部分也有很強的兼帶刺激作用。再用兩個(gè)配比動(dòng)作，如滑輪下拉和窄握劃船（Ｔ杠和拉索皆可）進(jìn)一步充分刺激小肌群，以增加背部肌肉的密度和隆起度， 達到良好的力度和審美效果。

　　三、肩部

　　肩部的主打練習以立姿或坐姿杠、啞鈴推舉為最佳。比較而言，啞鈴的自由度大，能綜合刺激整個(gè)肩部，使肩部三角肌圓度更飽滿(mǎn)，鍛煉效果更顯著(zhù)。

　　無(wú)論是杠鈴還是啞鈴，大重量的翻舉動(dòng)作（使器械至肩部位置的過(guò)程）非常容易傷及手腕與腰部，故最好和訓練伙伴一起練，請他們幫助將啞鈴放至肩部，并待握牢后提示放手松開(kāi)，以免脫手產(chǎn)生傷害事故。杠鈴推舉最好在史密斯架上練，同伴立于身后做保護。主打練習做8-12組，具體組數依個(gè)人體力與訓練感覺(jué)而定。仍然采用雙金字塔式練法，先逐增再逐減重量，在逐降的后半程可做一些變速舉，有意識加快或放慢動(dòng)作（重量為極限強度85%左右）。結束組做爆發(fā)式快速推舉，力爭做15-20次，以強化訓練效果。QQ:8182417las 大重量推舉動(dòng)作對肩肌的前、中、后都有很強的刺激，但還需要進(jìn)一步強化刺激�？蛇x用兩個(gè)專(zhuān)項動(dòng)作：一是啞鈴側平舉，針對三角肌中束；另一是俯姿啞鈴飛鳥(niǎo)，針對三角肌后束。兩個(gè)動(dòng)作各做3-4組，這就構成了一個(gè)相對全面的肩部訓練計劃，使肩部的塊形和力度均漸趨理想。

　　四、腿部

　　毫無(wú)疑問(wèn)，腿部訓練必須以最強力的深蹲為主打動(dòng)作，迫使神經(jīng)系統的功能開(kāi)發(fā)至極限，以最強的神經(jīng)沖動(dòng)驅動(dòng)腿部肌群收縮。與訓練上身肌肉一樣，你應將意念與肌肉緊密聯(lián)系，注意力放在腿部肌群的收縮上。如果在巨大的負荷下這樣做感到困難，則說(shuō)明平時(shí)練習的方法存在不足，只想如何抵抗重量站起來(lái)，忘了健美訓練的黃金法則“將意念與肌肉相聯(lián)”。如果你在深蹲中做到了這一要求，那么你的負重能力將會(huì )有很大提高。

　　深蹲至少做8組，能力強者以12組為限。采用逐加逐減重量法，至最大負荷后再逐減到起始重量。當負荷增至最大強度的85%左右時(shí)，即應互相保護（保護者一定要隨訓練者一起下蹲站起，雙手始終穿過(guò)練習者腋下呈托起狀，否則反應跟不上）。

　　兩個(gè)輔助練習是俯臥腿彎舉和坐姿腿屈伸。深蹲后股二頭肌已經(jīng)受到一定刺激，但深度和數量不夠，必須通過(guò)俯姿腿彎舉進(jìn)一步強化（高級水平者也有用腿舉來(lái)強化股二頭肌的，要點(diǎn)是兩腿間距較大，下降時(shí)以最大幅度將雙膝降至腋窩處，然后蹬起）。一般做4組左右，然后做坐姿腿屈伸，也是4組左右，以進(jìn)一步孤立刺激股內肌和股外肌。

　　上述腿部訓練結束后，不要再安排小腿訓練了。如果你盡力的話(huà)，此時(shí)已不會(huì )有多少剩余精力，小腿應另行安排時(shí)間做針對性練習，這樣會(huì )更有效。

　　手臂訓練一般不提倡這種高組數練習，否則容易造成訓練過(guò)度。訓練反應好的人可將肱二頭肌與肱三頭肌放在一起練，采用超級組練法。不少訓練者這樣練很有效，但有些人不很適合，故應根據個(gè)人情況酌情采用。

　　健美前輩的實(shí)踐證明，高組數練習作為訓練手段之一，在增加形體的氣勢與力度，改進(jìn)肌肉塊質(zhì)感與力感方面，確實(shí)有其不可替代的作用，但必須與常規訓練相結合，合理穿插、安排，這樣才能收到良好效果。如果你在肌肉力度方面不夠滿(mǎn)意的話(huà)，不妨將其安排進(jìn)你的訓練計劃，你一會(huì )取得滿(mǎn)意的效果。

訓練計劃 篇6

　　為了進(jìn)一步促進(jìn)我�；@球運動(dòng)水平，提高我校學(xué)生對籃球運動(dòng)的興趣和競爭意識；豐富學(xué)校的業(yè)余學(xué)習生活，并能為終身體育奠定基礎；并通過(guò)科學(xué)的、系統的訓練提高學(xué)生的技戰術(shù)水平，為能在全縣中學(xué)生籃球賽中取得好成績(jì)而努力。

　　教學(xué)方法和措施：

　　一、重新選拔隊員成立新的�；@球隊

　　1、通過(guò)各級老師的推薦選拔新的隊員

　　2、根據上個(gè)學(xué)期級組籃球賽等物色新的籃球隊員

　　3、通過(guò)同學(xué)間的了解選拔新的籃球隊員

　　二、開(kāi)展有計劃、有步驟的科學(xué)訓練

　　1、加大身體素質(zhì)的`訓練

　　2、在加強綜合素質(zhì)的同時(shí)，注重個(gè)人的技術(shù)訓練

　　3、通過(guò)技術(shù)、戰術(shù)結合的訓練方法

　　上課時(shí)間安排在每周下午活動(dòng)課，人數相對較集中，以個(gè)人技術(shù)訓練與戰術(shù)訓練相結合。

　　訓練內容：

　　一、 準備期訓練： 基本功練習

　　1、進(jìn)攻技術(shù)：

　　a.傳接球

　　b.投籃

　　c.運球

　　d.突破

　　1）傳接球：

　　a.持球手法

　　b.傳球用力

　　c.球的飛行路線(xiàn)

　　d.球的落點(diǎn)

　　訓練方法：

　　a.熟悉球性練習

　　b.原地傳接球練習

　　c.移動(dòng)傳接球

　　d.有防守情況下的傳接球

　　2）投 籃：

　　a.持球

　　b.瞄準

　　c.出手速度

　　d.拋物線(xiàn)

　　訓練方法：

　　a.原地投籃

　　b.跳投

　　c.行進(jìn)間投籃

　　3）運 球：

　　a.身體姿勢

　　b.手臂動(dòng)作

　　c.球的落點(diǎn)

　　破：

　　a.假動(dòng)作吸引

　　b.腳步動(dòng)作

　　c.轉體探肩

　　d.推放球加速

　　訓練方法：

　　a.無(wú)防守練習

　　b.有防守練習

　　c.對抗練習

　　2、防守技術(shù)：

　　a.防守移動(dòng)

　　b.搶、打、斷球

　　c.防有球隊員

　　d.防無(wú)球隊員

　　3、搶籃板球：

　　a.一側45°搶

　　b.二對二、三對三搶

　　二、技、戰術(shù)訓練、身體素質(zhì)練習

　　1、傳切：一傳一切 空切

　　2、突破分球

　　3、掩護

　　4、策應

　　三、通過(guò)局部之間的配合，充分的運用各種戰術(shù)，以達到整個(gè)球隊配合密切，并能熟練的運用幾種戰術(shù)。各種技戰術(shù)在具體的教學(xué)比賽中運用。

　　四、通過(guò)隊內之間教學(xué)比賽、或者和其他學(xué)校之間的教學(xué)比賽，并能通過(guò)教學(xué)比賽運用各種技、戰術(shù)，使整個(gè)球隊之間配合默契,尋找我們球隊存在的不足，并通過(guò)訓練逐步的提高自我。

訓練計劃 篇7

　　為搞好學(xué)校體育工作，落實(shí)《學(xué)校體育工作條例》精神，張揚學(xué)生個(gè)性，發(fā)展學(xué)生特長(cháng)，培養體育后備人才，組建了五年級田徑隊。在訓練中本著(zhù)以培養后備人才的宗旨，田徑隊小隊員們刻苦鍛煉，吃苦耐勞，頑強拼搏，通過(guò)訓練使小隊員們身體素質(zhì)和心理素質(zhì)以及運動(dòng)技術(shù)水平都得到了顯著(zhù)的提高。

　　一、訓練目標：

　　使隊員在三、四年級訓練的基礎上，身體、心理素質(zhì)以及運動(dòng)競技水平大幅度提高，心理狀態(tài)良好，競技能力有較大的提高，集體榮譽(yù)感強烈。培養良好的鍛煉習慣。

　　二、隊員和教練名單：

　�、褰叹殕T：

　�、骊� 員：隊長(cháng)：（男、女各8名）

　　1、男隊：

　　2、女隊：

　　三、訓練進(jìn)程：

　　第一階段：組隊階段（9月1日—9月30日）

　　訓練目標：隊員運動(dòng)興趣較大提高，樂(lè )于參與課余訓練。

　　訓練內容：認識課余訓練的目的，知道訓練對自己的好處。

　　訓練方法：各種田徑游戲，認識體育明星，了解29屆奧運會(huì )有關(guān)知識等。

　　第二階段：各種素質(zhì)訓練階段（10月—08年2月）

　　訓練目標：各項運動(dòng)技術(shù)和素質(zhì)及競技心理素質(zhì)水平全面提高。

　　訓練內容：各種短程加速跑、快速跑、小步跑、后蹬跑、臺階跑、耐久跑、單、雙腳跳、跳高跳遠、三級跳遠及相關(guān)的.游戲等。速度、耐力、力量、柔韌等素質(zhì)、競技技術(shù)、心理素質(zhì)訓練。

　　訓練方法：各種短程加速跑、快速跑、后蹬跑、臺階跑、牽引跑、耐久跑、單腳跳、蛙跳，負重屈伸、跳高、跳遠、三級跳遠、跨欄跑、鳴槍跑等各種競技技術(shù)及相關(guān)游戲。

　　第三階段：隊員各項素質(zhì)提高訓練階段（3月—6月）

　　訓練目標：速度、耐力、力量、柔韌等素質(zhì)有較大的提高；學(xué)會(huì )各種運動(dòng)技術(shù)；心理素質(zhì)水平有較大的提高。

　　訓練內容：速度、耐力、力量、柔韌等素質(zhì)；各項運動(dòng)競技技術(shù)；競技心理素質(zhì)。（重點(diǎn)是速度、耐力等素質(zhì)）

　　訓練方法：各種短程加速跑、快速跑、小步跑、后蹬跑、臺階跑、耐久跑、單、雙腳跳、跳高跳遠、三級跳遠、上山跑及相關(guān)的游戲等。

訓練計劃 篇8

　　學(xué)生現狀分析：本班大部分學(xué)生熱愛(ài)祖國的語(yǔ)言文字，但仍有少部分同學(xué)存在厭學(xué)語(yǔ)文的情緒，在厭學(xué)情緒的影響下，這部分學(xué)生對語(yǔ)文課失去了興趣。在不良心理狀態(tài)的引領(lǐng)下，語(yǔ)文課上這部分學(xué)生就出現了“混日子”的狀況，上課注意力不集中，不愛(ài)發(fā)言。為了真正落實(shí)面向全體的教學(xué)原則，使每一個(gè)學(xué)生都能參與到學(xué)習語(yǔ)文中來(lái)，現做計劃如下：

　　一、使學(xué)生養成上課積極發(fā)言的良好習慣，使學(xué)生在鍛煉中不斷得到提高

　　1、首先，我要努力建立較為和諧的師生關(guān)系。課堂教學(xué)要面向全體學(xué)生，教師必須熱愛(ài)學(xué)生，尊重學(xué)生人格。小學(xué)生的學(xué)習情緒與自尊自愛(ài)心理有關(guān)。當學(xué)生的內在求知欲受到激勵時(shí)，就會(huì )產(chǎn)生一種愉快、積極的情緒體驗，就會(huì )以飽滿(mǎn)的熱情、百倍的信心，投入到緊張的學(xué)習中來(lái)。所以在教學(xué)中，我要嚴格恪守這一原則，無(wú)論在什么情況下，都堅持做到相信學(xué)生，用善意的鼓勵去激發(fā)學(xué)生的上進(jìn)心。

　　2、統一要求，因材施教。在提問(wèn)的設計上，要考慮各類(lèi)學(xué)生的思考與理解水平，為學(xué)困生設計達到基本要求的問(wèn)題，提供思考的“階梯”，使學(xué)困生思維也活躍起來(lái)。使每一個(gè)學(xué)生都體驗到成功的喜悅，都有發(fā)言的.欲望。

　　3、激發(fā)學(xué)生學(xué)習語(yǔ)文的興趣，也會(huì )對培養學(xué)生的發(fā)言習慣起到十分大的作用。兒童勤奮主要來(lái)源于興趣，愉快的內心世界是產(chǎn)生力量的源泉。要把學(xué)生吸引到有興趣的快樂(lè )的學(xué)習活動(dòng)中，激發(fā)他們吸取知識、增長(cháng)能力的渴望，使他們對學(xué)習語(yǔ)文入迷，從而對培養學(xué)生積極發(fā)言的能力。

　　二、訓練學(xué)生養成良好的語(yǔ)言習慣：

　　課內閱讀：

　�。�1）說(shuō)話(huà)做到語(yǔ)句通順連貫，結構完整；

　�。�2）去掉口語(yǔ)毛病。

　　課外閱讀：

　�。�1）默讀，用雙眼看書(shū)，不指讀，不動(dòng)嘴唇，不出聲，在理解的基礎上有一定的速度。

　�。�2）邊讀邊想，善于積累語(yǔ)言。

　�。�3）廣泛閱讀。

　　訓練措施：

　　第一階段：提高認識，啟發(fā)自覺(jué)。在第一階段要幫助學(xué)生提高思想認識，堅持正面教育，循循善誘，用淺顯的道理、具體的事例講清每一項良好學(xué)習習慣的重要意義，并讓學(xué)生在實(shí)踐中去體驗，形成一種內驅力。對學(xué)生的點(diǎn)滴進(jìn)步給予肯定，使學(xué)生既有信心又樂(lè )于按照教師的要求去做。小學(xué)生認識提高了，并形成內驅力，才具有按一定方式行動(dòng)的堅強決心。

　　第二階段：嚴格要求，具體指導。首先，要教給學(xué)生方法，讓學(xué)生明白應該怎樣做，必要時(shí)還要給予示范。其次，要深入調查了解，針對不同情況給予不同的指導，有的矢。此外，還要引導學(xué)生用良好學(xué)習習慣去根除與之對立的不良習慣。第三階段：要給學(xué)生提供學(xué)習的榜樣，讓學(xué)生有更多的仿效機會(huì )。首先，教師要為學(xué)生樹(shù)立榜樣。教師應以身作則，注意自己的言行。其次，充分發(fā)揮學(xué)生榜樣的作用。另外，還需要加強個(gè)別輔導，教師了解學(xué)生的不同特點(diǎn)，因材施教，提高訓練的針對性。在本學(xué)期的教學(xué)工作中，我會(huì )不斷探索，不斷改進(jìn)自己的教育方法、不斷吸收新的教育理念。培養學(xué)生良好的品行情操，使學(xué)生的語(yǔ)文素養得到提高。

訓練計劃 篇9

　　具體訓練計劃：

　　常規準備活動(dòng)（每天）：

　　一 操場(chǎng)熱身跑8圈

　　二 自主拉伸拉伸韌帶2分鐘

　　三 常規關(guān)節操

　　四 專(zhuān)門(mén)練習

　　1.原地擺臂練習：兩腿前后開(kāi)立，軀干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，兩側前后擺臂。前擺稍向內，不超過(guò)身體中線(xiàn)；后擺稍向外，手擺至髖部。

　　2.原地擺臂配合腰髖練習：原地擺臂練習配合腰髖轉動(dòng)，腰髖沿身體垂直軸扭轉，左臂向后擺時(shí)，左髖向前中轉動(dòng)，異側成自然的'反向運動(dòng)。

　　3.小步跑練習：上體姿勢與原地擺臂動(dòng)作相同，大腿稍抬起約45度，隨即下壓，小腿自然向前下方擺直，腳前掌快速向后扒地，隨重心前移，積極伸展踝關(guān)節，以前腳掌蹬離地面。注意保持高重心和髖關(guān)節的伸展。 ;

　　4.高抬腿走練習：上體姿勢與原地擺臂動(dòng)作相同，以髖帶大腿成水平，小腿自然下垂，支撐腿蹬伸充分，注意兩臂與兩腿協(xié)調配合。

　　5.高抬腿跑練習：上體姿勢與原地擺臂動(dòng)作相同，由高抬腿走過(guò)渡到高抬腿跑，注意動(dòng)作的連續和節奏。

　　6.車(chē)輪跑練習：兩腿交換蹬擺，充分折疊快速鞭打擺動(dòng)，擺動(dòng)腿擺至水平時(shí)，小腿由大腿帶動(dòng)做鞭打動(dòng)作，前腳掌積極后扒著(zhù)地，支撐腿充分蹬伸。注意兩臂積極擺動(dòng)配合。

　　7.后蹬跑練習：后蹬時(shí)支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力，以腳趾蹬離地面。擺動(dòng)腿屈膝向前擺動(dòng)成水平，小腿自然下垂。注意兩腿的蹬擺配合。

　　8.折疊跑練習：擺動(dòng)腿大小腿積極折疊，大腿前擺，小腿順慣性折疊，腳根靠近臀部，上體正直，兩臂配合擺動(dòng)。注意步幅小，頻率快

　　9 加速跑練習

　　五 放松練習 慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

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