關(guān)于訓練計劃模板集錦八篇

　　時(shí)間流逝得如此之快，前方等待著(zhù)我們的是新的機遇和挑戰，此時(shí)此刻需要制定一個(gè)詳細的計劃了。什么樣的計劃才是好的計劃呢？以下是小編精心整理的訓練計劃8篇，希望能夠幫助到大家。

訓練計劃 篇1

　　一、擴胸式

　　雙手的手掌作為支撐點(diǎn)，雙臂張開(kāi)，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線(xiàn)，肘部用力，屈臂運動(dòng)即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

　　二、夾肩式

　　六種花式俯臥撐 練就完美胸肌

　　動(dòng)作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點(diǎn)，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時(shí)應注意，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時(shí)要繃緊，以免扭傷。

　　三、鐵牛耕地式

　　用拳或用手掌作為支撐點(diǎn)。雙手撐地，雙臂張開(kāi)，與肩同寬。雙腳趾著(zhù)地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時(shí)腰下塌，貼著(zhù)地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個(gè)動(dòng)作完成。斜前斜后的動(dòng)作反復做即可。這種練習主要針對頸部，并增強背肌、手腕、腳踝力量。

　　四、手指功法

　　主要是以十指為支撐點(diǎn)，其他動(dòng)作與前兩種方式相同。隨著(zhù)力量增加，著(zhù)地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。應注意的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著(zhù)墻面練習，身體斜撐。待指力慢慢增強后，再逐漸放到水平地面來(lái)練，以防手指受傷。

　　五、倒立式

　　初練者可依附墻面倒立，腳搭在墻面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。后期，腳可以離開(kāi)墻面來(lái)做俯臥撐。該方式主要訓練頸部和臂部的.力量。練習時(shí)注意掌握身體平衡。 六種花式俯臥撐 練就完美胸肌

　　六、負重練習

　　動(dòng)作與擴胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動(dòng)作協(xié)調后，重物的重量可依次遞增。

　　強調，練習時(shí)要注意身體平衡，各部位的動(dòng)作一定要協(xié)調，這樣肌肉的負重才均勻，鍛煉效果才會(huì )更好。

訓練計劃 篇2

　　星期一 1、運球 2、速度

　　1、準備活動(dòng)

　　2、球性練習(胯下繞8字、膝蓋繞環(huán)、腰部繞環(huán)、左右手撥球)

　　3、運球(原地單手運球、換手運球、背后運球，行進(jìn)間運球)

　　4、速度訓練(高抬腿跑、小步跑、擺臂訓練、折返跑、加速跑)

　　5、一般素質(zhì)訓練(俯臥撐、仰臥起坐、深蹲起、兩頭起、縱跳)

　　6、放松活動(dòng)

　　星期二 1、上籃 2、爆發(fā)力

　　1、準備活動(dòng)

　　2、球性練習(胯下繞8字、膝蓋繞環(huán)、腰部繞環(huán)、左右手撥球)

　　3、三步上籃(運球三步上籃、接球直接三步上籃)

　　4、爆發(fā)力訓練(摸高訓練、連續垂直跳訓練、蛙跳訓練、 單腳跳訓練、跳階訓練、深蹲跳訓練、收腹跳)

　　5、一般素質(zhì)訓練(滑步、折返跑)

　　6、放松活動(dòng)

　　星期三 1、傳球 2、上籃

　　1、準備活動(dòng)

　　2、球性練習(胯下繞8字、膝蓋繞環(huán)、腰部繞環(huán)、左右手撥球)

　　3、傳球(原地傳球、行進(jìn)間傳球)

　　4、行進(jìn)間傳球上籃

　　5、一般素質(zhì)訓練(俯臥撐、仰臥起坐、深蹲起、兩頭起、縱跳)

　　6、放松活動(dòng)

　　星期四 1、綜合訓練 2、力量訓練

　　1、準備活動(dòng)

　　2、球性練習(胯下繞8字、膝蓋繞環(huán)、腰部繞環(huán)、左右手 撥球)

　　3、綜合訓練(運球、傳球、上籃)

　　4、力量訓練(俯臥撐、蹲跳、仰臥起坐、高抬腿、收腹 兩頭起、跳階)

　　5、放松活動(dòng)

　　星期五 1、考核

　　1、準備活動(dòng)

　　2、球性練習(胯下繞8字、膝蓋繞環(huán)、腰部繞環(huán)、左右手撥球)

　　3、考核(背后運球、折返跑、運球折返跑、運球上籃、一分鐘運球上籃、傳球-接球直接三步上籃、摸高)

　　4、放松活動(dòng)

　　星期六 1、綜合訓練2、耐力訓練

　　上午：運球、傳球、上籃

　　下午：耐力訓練

　　星期日 1、綜合訓練

　　上午：運球、上籃

　　下午：傳球、上籃

訓練計劃 篇3

　　訓練頻率：每周3次 每次90分鐘左右（時(shí)間可調整）

　　每次訓練流程

　　1：熱身開(kāi)始 5分鐘左右

　　2：格斗技術(shù)學(xué)習（自行看教程：每個(gè)動(dòng)作學(xué)會(huì )后至少練習1000次以后再學(xué)下一個(gè)）10－30分鐘 自行調整

　　3：打沙包（自行購買(mǎi)相關(guān)訓練器械）10－30分鐘 自行調整

　　4：力量訓練 最少三組 體能練習 最少兩組

　　5：輔助訓練：抗擊打訓練 10分鐘左右

　　6：輔助訓練：放松拉伸練習結束 5分鐘左右

　　全程90分鐘左右 中間有間隔休息1分鐘

　　備注：

　　1：此計劃中的各訓練項目的.位置是可以調整的

　　2：此計劃可根據自己的個(gè)人情況增加或減少

　　注意事項：

　　1：訓練前必須熱身

　　2：技術(shù)練習必須配合力量體能練習

　　3：貴在堅持

　　世間萬(wàn)物，皆為我師！

　　格斗有用，皆為我用！

訓練計劃 篇4

　　學(xué)校體育工作是全面貫徹黨的教育方針的一個(gè)重要方面，也是社會(huì )主義精神文明的重要內容。競技體育是學(xué)校體育工作的一個(gè)重要組成部分。在校領(lǐng)導的提示下，在全體師生的努力下，我校的競技體育一定能獲取好的成績(jì)。為了使這支運動(dòng)隊有一個(gè)良好的開(kāi)端，打下扎實(shí)的基礎，同時(shí)使我校的體育運動(dòng)有較大的發(fā)展，在將來(lái)的各項體育競賽中取得優(yōu)異的成績(jì)。因此，我校教研組采用科學(xué)系統的訓練方法，結合學(xué)校特點(diǎn)、學(xué)生的年齡特征和現實(shí)運動(dòng)水平，制定本學(xué)年田徑運動(dòng)隊訓練計劃。

　　一、教學(xué)訓練的任務(wù)：

　　1、培養學(xué)生對田徑運動(dòng)的興趣，組織和吸引更多的學(xué)生參加田徑活動(dòng)。

　　2、發(fā)展柔韌、協(xié)調、靈敏、速度、彈跳等運動(dòng)事故。

　　3、學(xué)習和掌握田徑各項運動(dòng)所需的基本活動(dòng)技能，逐步培養完成各種練習的正確姿勢，對學(xué)生的特長(cháng)的培養。

　　4、在訓練過(guò)程中努力培養學(xué)生守紀律、愛(ài)集體、懂禮貌、愛(ài)學(xué)習、勇于吃苦、意志頑強的品質(zhì)，使其能夠全面發(fā)展。

　　二、教學(xué)訓練內容：

　　1、柔韌性的練習：

　�。�1）兩臂的平、側、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習。

　�。�2）兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習。

　�。�3）整個(gè)身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習。

　　2、協(xié)調性練習：

　�。�1）各種徒手操，行進(jìn)操練習。

　�。�2）各種技巧練習。

　　3、速度、靈敏練習：

　�。�1）原地高抬腿跑。

　�。�2）加速跑60米左右。

　�。�3）站立式起跑30—40米。

　�。�4）各種快速反應練習。

　�。�5）30米、60米計時(shí)跑。

　　4、耐力練習：越野跑，自然環(huán)境走跑結合練習，變速跑等。

　　5、彈跳力和力量練習：

　�。�1）各種跳躍練習。

　�。�2）各種腰、背、腹機練習。

　�。�3）橡皮條。

　�。�4）扛鈴等。

　　三、訓練次數與時(shí)間：

　　每周訓練3—4次，每次1小時(shí)左右。

　　四、考核：

　　1、各專(zhuān)項要求每周一次到二次的計時(shí)跑。

　　2、學(xué)生按自己的專(zhuān)項每周進(jìn)行一次考核。

　　3、每一個(gè)月底進(jìn)行一次高要求的考核。

　　五、訓練要求：

　　1、學(xué)生訓練課的內容、形式、節奏安排等，要求多種變化，各種練習手段盡量與游戲活動(dòng)相結合，以激發(fā)學(xué)生對田徑運動(dòng)的愛(ài)好與興趣。

　　2、訓練必須常年系統的身體系統為主。

　　3、各種練習中，培養學(xué)生合理的用力順序，爆發(fā)用力等意議。

　　六、思想教育和管理：

　　要把訓練和思想教育結合起來(lái)，有意識地在教學(xué)訓練過(guò)程中，培養學(xué)生"愛(ài)祖國、愛(ài)學(xué)校、懂禮貌、講文明、愛(ài)吃苦"的品質(zhì)，有計劃地安排優(yōu)秀運動(dòng)事跡的講解，加強跟班主任、家長(cháng)、校領(lǐng)導的聯(lián)系，使學(xué)生能安心訓練，無(wú)"后顧之憂(yōu)"。

　　七、全年訓練計劃大致分五個(gè)階段：

　　<一>、開(kāi)始訓練階段（建隊、準備階段）9——10月份

　　選拔隊員，初步組建運動(dòng)隊。進(jìn)行全面身體素質(zhì)訓練，觀(guān)察運動(dòng)員所表現出來(lái)的心理、身體、品德等素質(zhì)，確定運動(dòng)員能否適應日后的強化訓練。

　　<二>、基礎訓練階段（冬訓階段）11——1月份

　　進(jìn)行高強度、大運動(dòng)量的身體訓練，主要以耐力素質(zhì)為主，全面提高運動(dòng)員的身體素質(zhì)。

　　<三>、專(zhuān)項訓練階段3——5月份

　　鞏固冬訓的身體訓練結果，加強專(zhuān)項素質(zhì)和專(zhuān)項技術(shù)訓練。學(xué)習和改進(jìn)基本技術(shù)，提高專(zhuān)項技術(shù)水平。

　　<四>、保持和提高運動(dòng)成績(jì)階段6——8月份

　　發(fā)展專(zhuān)門(mén)素質(zhì)，熟練、完善、完整動(dòng)作技術(shù)，提高戰術(shù)技巧，發(fā)展穩定的競技狀態(tài)。

　　<五>、模擬比賽階段9——10月份

　　進(jìn)行模擬比賽的訓練，以適應比賽的'場(chǎng)地、氣候、環(huán)境等。主要是比賽性的練習，生理負荷大，尤其是負荷強度會(huì )達到或超過(guò)正式比賽的強度。

　　在運動(dòng)訓練這一長(cháng)期的過(guò)程中，由于受多種因素的影響，其變化是難以較準確的預計的，能否達到預期的目標也是不易控制的。這就要求教練員把大體設想具體化，提出訓練的具體內容、方法和手段，以及負荷的安排，保證訓練目標的實(shí)現。

　　20xx年9月12日

訓練計劃 篇5

　　排球技術(shù)已經(jīng)定為了我校學(xué)生的一項體育特長(cháng)來(lái)培養。因此，特擬定排球活動(dòng)訓練計劃：

　　一訓練目標

　　1、全校85%的學(xué)生基本掌握排球的發(fā)球、接發(fā)球，墊球、傳墊球等技術(shù)；

　　2、通過(guò)排球興趣活動(dòng)的.組織和訓練，各班都能組建班級排球隊；

　　3、通過(guò)排球興趣活動(dòng)的訓練，達到85%的師生懂排球。就是要求師生“三會(huì )”，即會(huì )看、會(huì )打、會(huì )教；

　　二 訓練時(shí)間

　　春季興趣活動(dòng)小組每周二下午5：15—6：30 每周四下午5：15—6：30； 校代表隊每周一至五早上5：15—6：30 下午5：45—7：15

　　秋季興趣活動(dòng)小組每周二下午4：15—5：30 每周四下午4：15—5：30校代表隊每周一至五早上6：30—7：30 下午4：15—5：45

　　三 訓練指導教師

　　組 長(cháng)：鄧益友

　　指導教師：姜志雄周仁乾陳升

　　四 訓練分組

　　排球興趣培養小組：對剛參加排球興趣活動(dòng)小組的學(xué)生進(jìn)行興趣培養；排球基本功訓練小組：主要對學(xué)生進(jìn)行墊球、傳墊球、控制球、發(fā)球等基 本技術(shù)訓練：

　　排球競技技術(shù)訓練小組：主要對學(xué)生進(jìn)行發(fā)球、接發(fā)球、傳墊球、攻網(wǎng)、掉球、扣球進(jìn)行分類(lèi)晉級訓練，重點(diǎn)是團結協(xié)作水平的培養；

　　五 訓練分工

　　鄧益友：興趣培養訓練和基本技術(shù)訓練；

　　姜志雄：基本功訓練和競技技術(shù)訓練；

　　周仁乾：基本功單項技術(shù)專(zhuān)門(mén)訓練：

　　陳 升：學(xué)生身體素質(zhì)和學(xué)生心理輔導訓練：

訓練計劃 篇6

　　指導思想：為了認真貫徹黨的`教育方針,切實(shí)推行素質(zhì)教育在我校的施實(shí)。學(xué)校決定在全校范圍內先拔一批有體育特長(cháng)的學(xué)生參加體育訓練,為將來(lái)參加各級比賽區,為高等院校輸送合格人才打下一個(gè)良好的基礎。

　　一、活動(dòng)小組

　　組長(cháng)：李玉建

　　成員：尹中倩胡善恒宋紅賓

　　趙中金張華鋒韓學(xué)芝

　　二、運動(dòng)隊訓練安排

　　男子籃球隊胡善恒

　　女子籃球隊趙中金

　　男子排球隊宋紅賓

　　女子排球隊韓學(xué)芝

　　足球隊訓練張華鋒

　　田徑隊訓練尹中倩李玉建

　　三、活動(dòng)時(shí)間

　　每天下午第四節和課外活動(dòng)時(shí)間為訓練時(shí)間,按每個(gè)同學(xué)的身體素質(zhì)和個(gè)人愛(ài)好分組：①田徑小組②籃球小組③排球小組④足球小組

　　四、活動(dòng)要求

　�、鸥魑唤處熕鶐н\動(dòng)員不得低于10人。

　�、聘魑唤處熕鶐н\動(dòng)隊隊員成績(jì)每期向小組匯報二次（期中、期末）。

　�、敲课唤叹氁�認真備課,寫(xiě)好訓練計劃和課時(shí)計劃。組長(cháng)對每個(gè)小組活動(dòng)情況要及時(shí)進(jìn)行檢查,做到定時(shí)測驗,及時(shí)向學(xué)校須知好思想訓練匯報工作。

　　體育活動(dòng)小組

訓練計劃 篇7

　　很多人都喜歡看球賽，尤其是男孩子看球賽的人很多，以前小編上學(xué)的時(shí)候，只要一到休息天，很多男生就會(huì )圍在一起看球賽，大家都是球迷，現在也有人利用籃球來(lái)鍛煉自己的腰部力量，有的人說(shuō)效果還是很明顯的，鍛煉的時(shí)候還是要掌握一定的方法的，這樣鍛煉的過(guò)程中也會(huì )更加的有意思，這里小編就給大家介紹下籃球腰部力量訓練怎么樣。

　　當一種訓練需要腹肌持續的`穩定性和身體旋轉時(shí)，腹肌能夠產(chǎn)生最大的活動(dòng)。由于需要在不穩定的環(huán)境下控制平衡，所以在進(jìn)行卷腹訓練時(shí)，籃球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。事實(shí)上為達到最佳效果，建議嘗試有規律地進(jìn)行多種不同鍛煉，因為這樣可以鍛煉到不同的肌肉并且不容易產(chǎn)生厭倦。

　　不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時(shí)間和耐心。請記住，腹肌的訓練目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切記鍛煉后進(jìn)行肌肉伸展。

　　仰臥起腿。起始姿勢：仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭后方的固定物件，全身伸直。動(dòng)作過(guò)程：收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。

　　呼吸方法：向上彎起兩腿時(shí)吸氣，回落時(shí)呼氣。

　　注意要點(diǎn)：下落兩腿時(shí)，仍要控制腹肌，勿使下落過(guò)快。

　　籃球力量訓練一般分為五個(gè)階段，即肌肉增生階段、基本力量階段、體能高峰階段、保持階段、積極性休息階段。

　　直腿拉是指直臂體前抓杠，膝蓋伸直或者稍彎，慢慢直背俯身，將杠鈴沿腿部下放到腳背，直背慢慢回到起始位置，不要快放快起。對于年輕的初學(xué)者，根據身體特點(diǎn)可以采用無(wú)須借助舉重設備的練習手段，每周訓練三次，可以安排在每周一、三、五，也可以每周二、四、六，根據研究肌肉最佳恢復時(shí)間為48-96小時(shí)，因此訓練要隔天進(jìn)行。

　　大家在進(jìn)行腰部力量訓練的時(shí)候，最好能夠多選擇幾種運動(dòng)，因為籃球這項運動(dòng)并不是適用于所有的運動(dòng)者，對于某些人的效果可能會(huì )很好，但是有的人也會(huì )沒(méi)有多大的效果，所以大家一定要找到最適合自己的方法，這樣才可以最好最快的鍛煉自己的腰部力量。

訓練計劃 篇8

　　一、指導思想:

　　學(xué)校體育工作是全面貫徹黨的教育方針的一個(gè)重要方面,也是社會(huì )主義精神文明的重要內容。參加各部門(mén)組織的體育比賽是學(xué)校體育工作的一個(gè)組成部分。隨著(zhù)學(xué)校各項工作正常有序的開(kāi)展,校運動(dòng)隊在校領(lǐng)導、全體教師及各家長(cháng)的關(guān)心和支持下正式成立。

　　二、目的任務(wù):

　　為豐富校園文化生活,提高學(xué)生體育運動(dòng)水平,提高我校體育競賽水平,迎接市級的田徑。

　　三、基本情況:

　　學(xué)校田徑運動(dòng)隊處于初創(chuàng )階段,競技水平、基本功不相同,而且身體素質(zhì)并不突出,理論知識缺乏,訓練時(shí)間少,因而面臨重重困難。其優(yōu)點(diǎn)是學(xué)生積極性高,具有吃苦耐勞、敢打敢拼的精神。在校領(lǐng)導的重視與關(guān)懷下,上下齊心協(xié)力,培養一支具有較強實(shí)力的隊伍。

　　四、訓練次數與時(shí)間:

　　每天訓練早晚各一次,每次1小時(shí)左右,每周訓練五天,星期六上午訓練。

　　五、考核:

　　1、各專(zhuān)項要求每周一次到二次的計時(shí)跑。

　　2、學(xué)生按自己的專(zhuān)項每周進(jìn)行一次考核。

　　3、每一個(gè)月底進(jìn)行一次高要求的考核。

　　六、訓練要求:

　　1、學(xué)生訓練課的內容、形式、節奏安排等,要求多種變化,各種練習手段盡量與游戲活動(dòng)相結合,以激發(fā)學(xué)生對田徑運動(dòng)的愛(ài)好與興趣。

　　2、訓練必須常年系統的身體系統為主。

　　3、各種練習中,培養學(xué)生合理的`用力順序,爆發(fā)用力等。

　　七、思想教育和管理:

　　要把訓練和思想教育結合起來(lái),有意識地在教學(xué)訓練過(guò)程中,培養學(xué)生"愛(ài)祖國、愛(ài)學(xué)校、懂禮貌、講文明、愛(ài)吃苦"的品質(zhì),有計劃地安排優(yōu)秀運動(dòng)事跡的講解,加強跟班主任、家長(cháng)、校領(lǐng)導的聯(lián)系,使學(xué)生能安心訓練,無(wú)"后顧之憂(yōu)"。

　　八、運動(dòng)員名單:

　　陸思豪三(1)班

　　李夢(mèng)婕三(1)班

　　張毅峰三(1)班

　　蔣福建四(3)班

　　王中耀五(2)班

　　陳瑩六(1)班

　　陸莉六(3)班

　　鄒雄越六(3)班

　　顧友優(yōu)六(3)班

　　市集訓點(diǎn)學(xué)生:沈思瑩 吳誠杰 鄭杉

　　后備學(xué)生:朱嘉雯三(1)班 顧希平四(1)班 龐凱強 四(4)班

　　九、具體訓練要求:

　　準備期:(一周)

　　1、招集運動(dòng)員,召開(kāi)全隊隊員會(huì )議。

　　2、宣布訓練制度紀律。

　　3、準備訓練所需器材。

　　第一階段:(2月):身體素質(zhì)訓練階段,以身體訓練為主。

　　1、以力量訓練為主,輔以基本技術(shù)。

　　2、以柔韌性訓練為主,輔以力量和耐力。

　　3、以靈敏性訓練為主,輔以力量和耐力。

　　第二階段:(3月):基本技術(shù)訓練,鞏固及提高階段

　　1、以基本技術(shù)為主,輔以力量訓練。

　　2、以基本技術(shù)為主,輔以柔韌性、靈敏性和耐力訓練。

　　3、:基本技術(shù)綜合練習。

　　第三階段:(4月):專(zhuān)項技術(shù)、戰術(shù)養成階段。

　　1、以專(zhuān)項技術(shù)為主,輔以綜合身體素質(zhì)練習。

　　2、以專(zhuān)項技術(shù)、戰術(shù)為主,輔以模擬比賽練習。

　　3、參加市小學(xué)田徑比賽九、具體訓練內容:

　　1、柔韌性的練習:

　　(1)兩臂的平、側、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習。

　　(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫叉等練習。

　　(3)整個(gè)身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習。

　　2、協(xié)調性練習:

　　(1)各種徒手操,行進(jìn)操練習。

　　(2)各種技巧練習。

　　3、速度、靈敏練習:

　　(1)原地高抬腿跑。

　　(2)加速跑60米左右。

　　(3)站立式起跑30-40米。

　　(4)各種快速反應練習。

　　(5)30米、60米計時(shí)跑。

　　4、耐力練習:越野跑,自然環(huán)境走跑結合練習,變速跑等。

　　5、彈跳力和力量練習:

　　(1)各種跳躍練習。

　　(2)各種腰、背、腹機練習。

　　(3)橡皮條。

　　(4)扛鈴等。

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