為增強我村人口和計劃生育公共服務(wù)職能，加快人口和計劃生育事業(yè)轉型發(fā)展，進(jìn)一步深化和諧幸福家庭促進(jìn)計劃，完善家庭福利政策體系，提高家庭發(fā)展能力和幸福指數，現制定刁莊村20xx年和諧幸福家庭促進(jìn)工作計劃如下：

　　一、指導思想

　　以黨的十八大精神為統領(lǐng)，貫徹以人為本的執政理念，緊緊圍繞家庭幸福發(fā)展這一主題，著(zhù)重從“文明倡導、健康促進(jìn)、優(yōu)生優(yōu)育、致富發(fā)展、奉獻社會(huì )”等五個(gè)方面，因地制宜地開(kāi)展和諧幸福家庭促進(jìn)計劃活動(dòng)，有效解決我村家庭特別是計劃生育家庭在生產(chǎn)、生活、生育及養老等方面存在的困難和問(wèn)題，提高家庭發(fā)展能力，促進(jìn)人口長(cháng)期均衡發(fā)展和社會(huì )和諧進(jìn)步。

　　二、工作任務(wù)

　�。ㄒ唬┩晟凭艂�(gè)促進(jìn)工程，增進(jìn)家庭健康幸福

　　進(jìn)一步強化我村和諧幸福家庭服務(wù)中心的服務(wù)職能，圍繞家庭保健、生命全程服務(wù)不斷拓展服務(wù)項目，重點(diǎn)在嬰幼兒早期教育指導、未婚女青年小月份意外妊娠救助、再生育技術(shù)服務(wù)、生殖道感染防治和退出育齡期婦女取環(huán)便民服務(wù)等項目上有所突破。同時(shí)，按照國家“十二五”人口和計劃生育服務(wù)體系建設規劃有關(guān)要求，進(jìn)一步完善服務(wù)中心基礎設施建設，配齊配強服務(wù)設備，積極引進(jìn)專(zhuān)業(yè)技術(shù)人才和學(xué)術(shù)帶頭人，不斷提高服務(wù)質(zhì)量和服務(wù)水平，創(chuàng )立服務(wù)品牌。

　�。ǘ�）深化嬰幼兒早期發(fā)展服務(wù)，促進(jìn)家庭優(yōu)生優(yōu)育

　　根據上級安排，20xx年確定為“科學(xué)育兒推進(jìn)年”。依托我村和諧幸福家庭服務(wù)中心，綜合開(kāi)展科學(xué)育兒服務(wù)。

　�。ㄈ�）關(guān)注計劃生育特殊家庭，促進(jìn)家庭和諧發(fā)展

　　關(guān)愛(ài)獨生子女傷殘死亡等計劃生育特殊家庭。一是將符合社會(huì )救助條件的`獨生子女傷殘死亡家庭及時(shí)納入救助范圍，除給予必要的經(jīng)濟生活補助外，定期進(jìn)行走訪(fǎng)慰問(wèn)，了解他們遇到的問(wèn)題和困難，及時(shí)予以解決；二是對有生育愿望的獨生子女死亡家庭，實(shí)施“送子、助孕、幫扶”愛(ài)心工程，從心理、技術(shù)等方面為其再生育提供全方位的服務(wù)；進(jìn)一步完善我村老年活動(dòng)中心，為空巢老人搭建公共交流平臺，使計劃生育特殊家庭在生活上得到保障，經(jīng)濟上得到扶持，精神上得到慰藉；三是加大人口關(guān)愛(ài)基金募捐和救助工作力度，使困難計劃生育家庭得到關(guān)愛(ài)。四是發(fā)揮計劃生育協(xié)會(huì )作用，爭取融入政府致富政策，幫助計劃生育家庭提高生產(chǎn)經(jīng)營(yíng)能力，促進(jìn)家庭富裕。

　�。ㄋ模�強化宣傳倡導，促進(jìn)家庭文明進(jìn)步

　　宣傳新型婚育文化，宣揚社會(huì )主義核心價(jià)值觀(guān)，開(kāi)展“七個(gè)一”活動(dòng)。一是向新婚夫婦發(fā)放一封信，宣傳新婚保健、孕前優(yōu)生健康檢查等知識；二是向流動(dòng)人口發(fā)放一封信，宣傳流動(dòng)人口基本公共服務(wù)政策和政府各部門(mén)及社會(huì )組織為流動(dòng)人口在現居住提供的便民維權措施，促進(jìn)流動(dòng)人口的社會(huì )融合；三是向在校大學(xué)生發(fā)放一封信，宣傳科學(xué)文明的婚戀觀(guān)，提倡晚婚晚育，提高大學(xué)生生殖保健能力；四是向城鄉居民發(fā)放一封信，宣傳人口和計劃生育便民措施；五是向中老年居民發(fā)放一封信，宣傳中老年保健知識；六是向新生兒父母發(fā)放一封賀信，宣傳科學(xué)育兒、衛生防疫、產(chǎn)后保健、避孕節育等相關(guān)知識；七是向違法生育人員發(fā)放一封信，宣傳人口和計劃生育法律法規及違法生育相關(guān)處理程序，督促其依法履行相關(guān)責任，并監督有關(guān)工作人員依法行政。

家庭計劃 篇4

　　XX夫婦，家庭幸福美滿(mǎn)，在村里可謂是家喻戶(hù)曉。提起他們，村民都會(huì )流露出羨慕的眼神。因為她們孝敬老人、夫婦恩愛(ài)、家庭和諧、一對兒女可愛(ài)好學(xué)，并且他們在善于經(jīng)營(yíng)家庭的同時(shí)也善于搞生產(chǎn)和經(jīng)營(yíng)。平時(shí)也熱心助人、鄰里之間相處和睦，生活、生產(chǎn)方面在村里能起到帶頭作用。

　　一、文明守法，優(yōu)生優(yōu)育

　　XX全家人擁護黨和國家的路線(xiàn)，遵紀守法，XX本人也是積極在向黨組織靠攏，是一個(gè)政治上信得過(guò)的家庭。尤其在計劃生育方面他們更是響應黨的號召，嚴格按照政策、方針來(lái)執行，在平時(shí)，他們總是能積極地參加鄉上及村上組織的生殖健康服務(wù)檢查和講座，用自己的行動(dòng)影響著(zhù)四周的群眾，使他們能夠盡量自覺(jué)做到知法、懂法、守法。他們還能很好教育子女，使自己的子女也能待人禮貌、樂(lè )于助人、尊老愛(ài)幼。

　　二、互敬互愛(ài)，尊老愛(ài)幼

　　夫妻結婚多年來(lái)相敬如賓，期間一直非常恩愛(ài)，孝敬父母，對待孩子們嚴父慈母。由于他們在搞農業(yè)生產(chǎn)的同時(shí)，還搞農機及家電的經(jīng)營(yíng)，好多時(shí)候忙于工作，但在家里他們總是能及時(shí)搶挑重擔，任勞任怨。父子之間、兄弟之間、子女之間都能團結和睦、互相幫助，是一個(gè)和睦的大家庭。即使有時(shí)由于夫妻二人太忙不能很好的照顧孩子或老人，他們也會(huì )積極地支持夫妻二人的工作。這樣和睦的家庭經(jīng)常被鄰里掛在嘴邊稱(chēng)贊。

　　三、經(jīng)營(yíng)有方、樂(lè )于助人

　　XX夫婦早年在生活十分拮據的情況下，大膽舉債經(jīng)營(yíng)家電，在他們的'吃苦耐勞和誠信經(jīng)營(yíng)下，不但還清了負債，而且生活也逐漸有了改善，近幾年村民的生產(chǎn)觀(guān)念普遍有了提高，農業(yè)機械化逐漸擴大，但村民購買(mǎi)農機具都要到縣城里去，路途遙遠，甚為不便。更重要的是如果機械出現故障，維修起來(lái)困難重重，看到這里，資料管理下載夫婦毅然在百忙中兼營(yíng)起了農機具，大大方便了周邊村民，并且資料管理下載總是將村民所購機械送到家，手把手的教村民使用方法，如果有小故小障，資料管理下載總是在第一時(shí)間趕赴農家，上門(mén)服務(wù)，幾年下來(lái)，他黑瘦了許多，但贏(yíng)得的卻是村民的普遍贊譽(yù)。

　　近兩年來(lái)他們又在農業(yè)上大膽試驗，引進(jìn)各種高效經(jīng)濟作物試種，大大影響了周邊村民，改變了守舊的生產(chǎn)方式，讓他們都勞有所得。

　　總之，他們在生產(chǎn)經(jīng)營(yíng)、家庭建設上都堪稱(chēng)模范，是村民一致稱(chēng)贊的典型。

家庭計劃 篇5

　　書(shū)籍是人類(lèi)進(jìn)步的階梯，書(shū)香——世界上最甜美的味道；志向——成長(cháng)路上前進(jìn)的目標；讀書(shū)——最智慧的行為；分享他人的`故事，咀嚼自己的心情；品味優(yōu)美文章，體驗精彩人生�！耙簧骋皇澜�，一花一天堂”，一個(gè)小故事如一盞明燈，指引著(zhù)我們的方向；一本好書(shū)如一縷溫暖的陽(yáng)光，照耀著(zhù)我們的心房。

　　讀書(shū)目的：

　　本次活動(dòng)是為了成為“書(shū)香家庭”；

　　增加課外知識，開(kāi)闊視野；

　　學(xué)有所用；

　　無(wú)論做什么都持之以恒。

　　讀書(shū)時(shí)間：

　　周一——周四晚上7：00——8：00（其它時(shí)間自主）

　　周六——周日抽時(shí)間讀，充分利用合理時(shí)間。

　　參與成員：爸爸、媽媽、我

　　具體安排：

　　爸爸、媽媽、我，我們可以一起看，也可以獨自看，偶爾爸爸媽媽也可以在網(wǎng)上看，一定要注意把握時(shí)間，保護好眼睛，全家三人一條心，我們一定會(huì )成功！

　　特別強調：

　　小孩禁止看成人書(shū)和幼稚類(lèi)的漫畫(huà)書(shū)（如阿衰，豌豆等）

家庭計劃 篇6

　　在當今社會(huì )我們每個(gè)人都是消費者，我們?yōu)樯碳覄?chuàng )造了無(wú)數財富，可我們從未參與過(guò)財富的分配，這是一個(gè)被忽略的重要問(wèn)題�。�！

　　●您和您的家人通常去什么地方、買(mǎi)什么品牌的日用品（家居洗潔用品，個(gè)人清潔用品，保健品和美容護膚及彩妝用品等）？

　　●產(chǎn)品確保天然、環(huán)保、安全、無(wú)毒嗎？

　　●持續消費有永久的折扣和福利嗎？

　　●如果產(chǎn)品使用不滿(mǎn)意，可以退換嗎？

　　●您和您的家人每月花多少錢(qián)在這些日用品上？

　　●您和您的家人能不能不買(mǎi)這些日用品？不花這些錢(qián)呢？

　　●這么多年已經(jīng)花了多少錢(qián)？

　　●還將花費多少......？

　　●不得不用這些日用品，不得不花這么多的錢(qián)，但在花錢(qián)的同時(shí) 有賺過(guò)錢(qián)嗎？如果有一家超市可以讓您擁有： 1、更佳品質(zhì)，更安全的天然環(huán)保低碳產(chǎn)品 ；

　　2、更方便的購物服務(wù)（超市/電話(huà)/傳真/郵寄）；

　　3、更合理價(jià)格的多樣化產(chǎn)品選擇；

　　4、最低四折的購物優(yōu)惠；

　　5、6%-18%的購物返利；

　　6、100%的滿(mǎn)意保證，30天可退換貨，家里黃金的開(kāi)采計劃。；

　　7, 如果把它分享給其他人還有豐厚的獎勵。

　　●您愿意換一個(gè)品牌、換一家超市嗎？如果可以將家庭開(kāi)支轉化為家庭收入。

　　●花本來(lái)該花的錢(qián)，買(mǎi)本來(lái)該買(mǎi)的東西，將自己使用產(chǎn)品的體驗和環(huán)保常識告訴別人。就可以實(shí)現一份不在職入。

　　計算一下我們身邊有多少個(gè)家庭，他們每個(gè)月要花多少錢(qián)在日常用品的開(kāi)支上，一年要花多少錢(qián)啦，天啦，不算不知道，簡(jiǎn)直是數以萬(wàn)計，這是一筆多大的金礦等待著(zhù)我們去開(kāi)采，這不預示著(zhù)一個(gè)非常好的朝陽(yáng)行業(yè)嗎？-----開(kāi)采家里的黃金計劃！如果設計一套顧客獎勵計劃，讓他們也參與到財富的分配當中來(lái)，顧客就永遠不會(huì )流失，而且更忠誠，不就兩全其美了嗎？趕緊行動(dòng)吧，一起去參與家里黃金的開(kāi)采吧！

　　富迪健康科技----一套非常完善的顧客獎勵計劃

　　1.都是家居必需品，重復消費的易耗品，符合安全環(huán)保低碳的專(zhuān)利產(chǎn)品。

　　2.沒(méi)有淡季旺季之分，幾乎沒(méi)有售后服務(wù)。

　　3.簡(jiǎn)單易學(xué)，易教易復制。

　　4.每款產(chǎn)品在中國都超過(guò)1000億的市場(chǎng)，更何況全球呢？

　　5.每款產(chǎn)品都是從廠(chǎng)家直接到消費者，沒(méi)有中間環(huán)節，而中間環(huán)節占據60%以上的利 潤，工作計劃《家里黃金的開(kāi)采計劃》。富迪公司就把這60%的利潤分配給使用和分享公司產(chǎn)品的人，去年公司的利 潤100個(gè)億就分配給消費者60個(gè)億，所以造就了很多個(gè)千萬(wàn)富翁和百萬(wàn)富翁。

　　6.富迪公司也是中國十大慈善企業(yè)之一，也是中國的民族企業(yè)，光老板一個(gè)人的捐款 捐物就超過(guò)幾個(gè)億，所以跟隨這樣的老板會(huì )非常放心。

　　7.公司的第一個(gè)五年計劃就是要打造中國的第一名，十年打造世界第一。跟誰(shuí)這樣 有長(cháng)遠規劃和目標明確的公司會(huì )非常安全。

　　8.公司在短短3年的時(shí)間就開(kāi)設83家海外分公司，23家國內省級分公司，這在行業(yè) 20年內可謂前無(wú)古人。也是行業(yè)內唯一一家全球連線(xiàn)的公司，也是國內唯一專(zhuān)門(mén) 成立了長(cháng)成商學(xué)院的公司，在責任，信念，好德，共贏(yíng)的院訓下專(zhuān)門(mén)負責培訓所 有家人的五項全能(推薦，啟動(dòng)，復制，溝通，銷(xiāo)售）以及講師訓，領(lǐng)導力訓和超 級領(lǐng)導力訓，并承擔《君子懷德》的國學(xué)課程的素質(zhì)教育。還有更誘人的超級成 功的`五大密碼課程，任何人掌握這五大密碼在各個(gè)行業(yè)都能成功！

　　9.21世紀屬于健康產(chǎn)業(yè)的時(shí)代，迎來(lái)了財富第五波的浪潮，預計到20xx年中國中產(chǎn) 階級的家庭將達到2700萬(wàn)個(gè)以上，將是世界上人數最多的國家，我們錯過(guò)了個(gè)體 戶(hù)時(shí)代，股票時(shí)代，房地產(chǎn)時(shí)代，一定不要再錯過(guò)健康產(chǎn)業(yè)時(shí)代，所以一定要在 最佳的時(shí)機，找準正在突飛猛進(jìn)的合法公司，卡住最佳的位置，隨著(zhù)財富的浪潮 快步飛奔奮勇前進(jìn)，成為這個(gè)行業(yè)和時(shí)代的弄潮兒，收獲屬于自己的精彩人生。

　　10.朋友們趕快一起去參與健康產(chǎn)業(yè)時(shí)代財富第五波家里黃金的開(kāi)采吧!實(shí)現低成本 在家創(chuàng )業(yè)的夢(mèng)想！

家庭計劃 篇7

　　一、指導思想：

　　以《克拉瑪依市家庭教育“xx”發(fā)展規劃》為指導，全面落實(shí)《20xx年克拉瑪依區家庭教育工作計劃》的有關(guān)精神，利用各種渠道、各種形式積極開(kāi)展家庭教育指導工作，幫助家長(cháng)樹(shù)立正確的教育觀(guān)念，掌握科學(xué)的教育方法，充分發(fā)揮學(xué)生家長(cháng)參與學(xué)校教育管理的積極作用，建立和諧的家校關(guān)系，形成學(xué)校、家庭、社會(huì )教育共同體，使學(xué)校的家庭教育工作再上一個(gè)新臺階。

　　二、具體工作：

　　1、加強隊伍建設。重點(diǎn)加強家庭教育指導師、班主任的隊伍建設。定時(shí)召開(kāi)學(xué)校家庭教育工作例會(huì )，認真做好校本培訓工作，通過(guò)多種形式加強對家庭教育隊伍的.培訓與指導。

　　2、規范組織機構。調整、完善新學(xué)期家庭教育委員會(huì )成員，并充分發(fā)揮委員會(huì )成員的作用，將家庭教育工作形成制度化、常規化，讓家長(cháng)積極參與家庭教育學(xué)習、交流中來(lái)。今年要進(jìn)一步改革家長(cháng)會(huì )，舉辦讀書(shū)會(huì )、經(jīng)驗交流會(huì )等，讓家長(cháng)會(huì )成為家長(cháng)交流、學(xué)習育兒經(jīng)驗的有效途徑。本學(xué)期將在家長(cháng)中開(kāi)展“我的育兒故事”征文大賽。

　　3、組織問(wèn)卷調查。本學(xué)期組織一至兩次的問(wèn)卷調查，通過(guò)學(xué)生問(wèn)卷、家長(cháng)問(wèn)卷來(lái)了解家庭教育狀況，以此來(lái)進(jìn)行有針對性的家庭教育講座。

　　4、積極開(kāi)展3A訓練，學(xué)生學(xué)業(yè)自我成長(cháng)系列訓練。本學(xué)期將在4、5年級開(kāi)展3A訓練，在4、5、6年級開(kāi)展學(xué)生學(xué)業(yè)自我成長(cháng)系列訓練。

　　5、將傳統文化的學(xué)習納入到家庭教育工作中。在全校普及《弟子規》的學(xué)習，以誦讀經(jīng)典，傳唱經(jīng)典，手語(yǔ)展示等形式，將孝道、感恩教育融入家庭教育工作中。

　　6、充分利用網(wǎng)絡(luò )資源開(kāi)展指導工作。

　�。�1）充分利用學(xué)校和諧家庭教育群、學(xué)校的家庭教育網(wǎng)站，使之成為學(xué)�！凹医虩峋�(xiàn)”，做好咨詢(xún)服務(wù)工作。

　�。�2）利用學(xué)校網(wǎng)絡(luò )“校訊通”和家校聯(lián)系冊，多渠道與家長(cháng)進(jìn)行交流、聯(lián)系、反饋。

　　7、積極開(kāi)展家庭教育特色活動(dòng)。以班級、年級為單位，積極開(kāi)展家庭教育特色活動(dòng)，例如親子活動(dòng)，家庭主題活動(dòng)等。

　　8、總結學(xué)校家庭教育工作。整理、總結學(xué)校家庭教育工作特色，參加3月份區小學(xué)家庭教育指導站考核工作。

　　附本學(xué)期具體工作安排表：

　　月份主要工作

　　2月

　　1、參加克區家庭教育指導站工作例會(huì )（2月25號下午四點(diǎn)）。

　　2、召開(kāi)本學(xué)期第一次指導站工作例會(huì )，學(xué)習克拉瑪依市、區家庭教育研究指導中心“20xx年（上）工作計劃”。

　　3、參加市合格、優(yōu)秀家庭教育指導站評選工作。沈凌云

　　3月1、召開(kāi)本月家庭教育工作會(huì )議。

　　2、上報本學(xué)期學(xué)校家庭教育工作計劃。

　　3、召開(kāi)本學(xué)期第一次家長(cháng)交流會(huì )。

　　4、參加克區合格、優(yōu)秀家庭教育指導站的評選工作。

　　5、參加克區合格、優(yōu)秀家庭教育指導站的評選。

　　6、完成1次學(xué)生自我成長(cháng)訓練工作。

　　7、呱呱課堂說(shuō)課展示活動(dòng)。

　　8、發(fā)放本月菜單、每月一題。

　　9、開(kāi)展感恩活動(dòng)。張丹

　　4月1、召開(kāi)本月家庭教育工作會(huì )議。

　　2、各班學(xué)習《不輸在家庭教育上》家長(cháng)讀書(shū)交流會(huì )。

　　3、第三批指導師參加面授培訓。

　　4、參加市3A訓練、學(xué)生自我成長(cháng)訓練經(jīng)驗交流座談會(huì )。

　　5、各班根據情況，開(kāi)展家庭教育特色活動(dòng)。

　　6、發(fā)放本月菜單、每月一題。沈凌云

　　5月1、召開(kāi)本月家庭教育工作會(huì )議。

　　2、參加全市“親子對照簽約”活動(dòng)。

　　3、上報本校指導師、講師個(gè)人信息。

　　4、參加“六一”現場(chǎng)咨詢(xún)活動(dòng)。

　　5、發(fā)放本月菜單、每月一題。

　　6、開(kāi)展親子活動(dòng)。沈凌云

　　6月1、召開(kāi)本月家庭教育工作會(huì )議。

　　2、參加優(yōu)選指導師參加家庭教育講師培訓（10天）。

　　3、參加克拉瑪依市家庭教育志愿者招募。

　　4、參加克區20xx年（上）家庭教育學(xué)期末工作例會(huì )。

　　5、發(fā)放本月菜單、每月一題。

　　6、各班召開(kāi)改革家長(cháng)會(huì )，表彰優(yōu)秀家長(cháng)。沈凌云

　　7月6月25日前上傳20xx（上）家庭教育工作總結。

　　6月25日前上交20xx（上）家長(cháng)學(xué)校教材預訂單。張丹

家庭計劃 篇8

　　訓練要求：

　　一般健身者：在時(shí)間和體能允許的情況下，盡可能每周健身4—5次，每次40—50分鐘。

　　增肌訓練者：周一至五訓練3次，中低強度，以器械訓練為主，有氧訓練為輔；周末訓練兩次，高強度，時(shí)間延長(cháng)，除跑步熱身外，完全投入到器械訓練中去。

　　減脂訓練者：每周5—6次，中等強度，有氧運動(dòng)為主，配合適量器械練習。塑型訓練者：健身頻率和持續時(shí)間與一般健身者相同，但注意課程多樣化，包括有氧運動(dòng)、舒緩性健身操課、器械訓練等不同項目。

　　增肌訓練者應注意，肌肉恢復期為48～72小時(shí)，因此在肌肉沒(méi)有完全恢復之前再繼續鍛煉同一塊肌肉是沒(méi)有效果的，相反會(huì )影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時(shí)有小肌肉的參與運動(dòng)，這樣的情況下，只要把參與運動(dòng)的肌肉在同一天鍛煉效果是最好的。組數、次數要求：大肌肉3～4組、6～10RM、3～4個(gè)動(dòng)作；小肌肉2～3組、8～12RM、2～3個(gè)動(dòng)作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓練初期要適當減輕重量、加大數量。

　　※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ 初學(xué)者訓練指南：

　　讓我們面對這樣一個(gè)問(wèn)題：你不想讓自己的新手時(shí)間太長(cháng)。你可能以前從未進(jìn)行過(guò)負重訓練，或者曾經(jīng)做過(guò)但卻已經(jīng)遠離健身房很久了，并且你想要找到一套訓練方案來(lái)使自己能夠輕松地重返健身訓練。無(wú)論你是何種情況，你都不能忽視一個(gè)循序漸進(jìn)的訓練方法，而且同時(shí)，你還想要在不久的將來(lái)，逐漸地成為一名高級的健身者。那就請跟隨我們向這一目標前進(jìn)。我們憎恨任何阻礙你肌肉生長(cháng)的問(wèn)題，這就是為什么我們將這一訓練計劃安排成循序漸進(jìn)的原因。的確，這一計劃的頭幾周是非常簡(jiǎn)單的（為了讓你的身體能夠適應這些新的壓力，以避免受傷的風(fēng)險），但在一個(gè)月之內，這個(gè)計劃將達到一個(gè)中等的訓練水平，并在計劃的末尾階段提高到你所認為的高級訓練水平。

　　畢竟，這一訓練計劃的全部本質(zhì)就是遵循著(zhù)循序漸進(jìn)的訓練原則。每三周就標志著(zhù)上升到了一個(gè)更高一級的訓練階段，其中包括使用的訓練動(dòng)作和重量的大小，而且最重要的是還包括了你的身體條件。通過(guò)三個(gè)月的訓練，你將不僅能夠看到自己身體上的明顯變化，而且還應該在短短的幾周之內就能夠從鏡子中看到訓練的效果。這是一種讓我們瘋狂的方式。

　　第1－3周：器械推舉訓練階段

　　第一個(gè)三周的訓練階段全部由器械練習動(dòng)作組成，它可以使你的肌肉輕微地

　　接觸負重訓練的阻力，而不會(huì )直接將它們投入到高級的訓練中去。在器械訓練的運動(dòng)中，動(dòng)作的路徑已經(jīng)被提前鎖定，而且那些幫助平衡重量的穩定肌肉，它們在接下來(lái)的訓練中并不會(huì )過(guò)多地參與運動(dòng)。因此，你將會(huì )在這些器械訓練中，逐漸學(xué)習身體每一個(gè)肌肉群的正確動(dòng)作軌跡，并為接下來(lái)的自由重量訓練打好堅實(shí)的基礎。

　　每星期你將會(huì )進(jìn)行三次全身性的訓練（而在接下來(lái)的三個(gè)訓練階段中，你的訓練將會(huì )被分成針對不同身體部位的分離性訓練計劃）：周一、周三和周五，也可以是其它的任何三天，但在兩次訓練之間你要至少休息一天。因為訓練的頻度相對較高（每周三次），所以在每次訓練中，每個(gè)肌肉群只能做一個(gè)動(dòng)作練習。然而，你每周的訓練總量（你所做的全部組數）還是相當充足的，以獲得肌肉圍度和力量的同時(shí)增長(cháng)。

　　重復次數的范圍也相對較高，所有的組次都在12－15次之間，只有腹部和小腿是例外（這兩個(gè)身體部位通常對稍高的重復次數反應更好）。在你訓練計劃的開(kāi)始階段，使用較高的重復次數能夠促進(jìn)你的肌肉發(fā)展，并打造一個(gè)較好的基礎性肌肉耐力，這能夠幫助你在接下來(lái)的訓練中推進(jìn)肌肉的發(fā)展。

　　第4－6周：初級自由重量訓練階段

　　在這一訓練階段中，我們給每個(gè)大的身體部位（胸部、背部、肩部和腿部）介紹兩個(gè)新的訓練動(dòng)作，以此來(lái)開(kāi)始這一階段的訓練；對于較小的身體部位（肱三頭肌、肱二頭肌、股二頭肌、小腿和腹部）來(lái)說(shuō)，我們只增加了一個(gè)新動(dòng)作。鑒于我們在你的第一個(gè)三周訓練中安排了一些較簡(jiǎn)單的器械訓練，現在我們將讓你投入到大負荷的自由重量訓練中去，例如，使用上斜杠鈴推舉來(lái)針對胸部，使用俯身杠鈴劃船來(lái)刺激背部，使用史密斯深蹲來(lái)刺激腿部。

　　我們還介紹了一個(gè)兩天的分離性訓練計劃，在這里你將一天訓練你的上半身，然后在下一次訓練你的下半身（加上腹部）。在這一訓練階段，你將每周去四次健身房，也就是每周訓練兩次每個(gè)身體部位。

　　在這三周的訓練課程中，你應該增大所使用的重量，同時(shí)重復次數的范圍也相應地減少到每組10－12次之間（腹部和小腿還是保持較高的重復次數）。在下一個(gè)訓練階段里，你的重復次數將再一次減少，而訓練的重量也將隨之增大。記住8－12次的較低重復次數是打造肌肉圍度的理想范圍，它是這一訓練計劃的早期目標。

　　第7－9周：更多的組數，更大的重量

　　在這一訓練階段中，仍然本著(zhù)循序漸進(jìn)的原則。我們給每一個(gè)身體部位介紹兩個(gè)動(dòng)作（另一個(gè)是自由重量的動(dòng)作）。在第一個(gè)訓練階段里，你只從一個(gè)角度來(lái)訓練每一塊肌肉；在第二個(gè)階段里，你從兩個(gè)角度來(lái)訓練每塊肌肉；現在，對于較大的身體部位，你將使用三個(gè)動(dòng)作進(jìn)行訓練，從三個(gè)不同的角度，在每次訓練中。這將確保一個(gè)更加全面的訓練。

　　在這個(gè)三周的訓練階段，你將使用一個(gè)三天的分離性訓練計劃，在六天的課程中訓練兩次全身。普通的三天分離性訓練選擇，通常是由推舉－提拉－腿部訓練組成的分離性方案。在你的第一天訓練中，你所有肌肉的訓練都是典型的推舉動(dòng)作（胸部、肱三頭肌、肩部）；在你的第二天訓練中，轟擊你所有的提拉性肌

　　肉（背部、肱二頭�。┖透共考∪�；在你的第三天訓練中，你要把精力放到雙腿上，其中包括一些腿部的推舉肌肉（股四頭肌、腓腸肌和比目魚(yú)�。┖鸵恍┨崂�肌肉（股二頭�。�。

　　再一次稍微增加一些你所使用的負重量，并使你的動(dòng)作重復次數范圍保持在8－10次的范圍之內。因為增加了額外的練習動(dòng)作，所以你的整體訓練量也會(huì )有所增加。

　　第10－12周：全力以赴地轟擊

　　這一階段的主要特點(diǎn)是你要做四個(gè)動(dòng)作，從四個(gè)不同的角度，對于每一個(gè)較大的身體部位。這不僅意味著(zhù)你將完全力竭自己的每一個(gè)肌肉細胞，而且它還能讓你在短短的三個(gè)月內過(guò)度到高級的健身訓練者。對于兩個(gè)較小的身體部位：前臂和上部斜方肌，這兩個(gè)部位的訓練將被安排進(jìn)這一階段的訓練計劃中，從而推進(jìn)全身肌肉的平衡發(fā)展。

　　與第7－9周相比，這一階段你將明顯減少了每周去健身房的次數（四次），同時(shí)你每周只訓練一次每個(gè)身體部位。這一頻度的減少是基于每個(gè)身體部位訓練量增加的基礎上。實(shí)際上，很多職業(yè)健美運動(dòng)員都選擇每周只訓練一次每個(gè)肌肉群，因此需要使用最大化的訓練強度來(lái)轟擊它們，緊接著(zhù)作一次充分的休息和恢復，以迎接下一次對肌肉的極限訓練。這能夠致使肌肉連續不斷地收獲圍度和力量。

　　你的訓練重量也將再一次有所增加，因而你的重復次數范圍也將隨之減少到6－8次，但僅限于每個(gè)身體部位的第一個(gè)動(dòng)作。而其他的三個(gè)動(dòng)作仍然延續上一階段的重復次數范圍（對于較大的身體部位來(lái)說(shuō)，第二個(gè)動(dòng)作使用8－10次的`重復范圍，第三個(gè)動(dòng)作是10－12次，第四個(gè)動(dòng)作是12－15次）。就像從3－4個(gè)不同角度來(lái)轟擊一個(gè)身體部位一樣，使用一個(gè)多樣化的重復次數范圍能夠讓你的身體在不同的阻力下進(jìn)行訓練，從而讓你的身體保持對訓練的疑惑并促使其產(chǎn)生積極的結果。

　　最終，在最后的三周訓練中，額外增加一些強度訓練技術(shù)，如逐降組訓練。什么是逐降組訓練呢？那就是在你一組訓練的最后，當你的肌肉到達力竭狀態(tài)時(shí)，立即減掉重量的20－30％，并繼續重復至力竭。而且你要在每個(gè)身體部位最后一個(gè)動(dòng)作的最后一組做這一技術(shù)訓練。沿著(zhù)這條路繼續前進(jìn)，當你成為更高級別的訓練者時(shí)，你就可以增加自己訓練中的逐降組數量，也可以在一組訓練中多次減少重量來(lái)增加訓練的強度。

　　在第12周的最后階段，你將會(huì )發(fā)現自己在訓練上的巨大進(jìn)步，更不用說(shuō)是你的體格了。而下一步則更加容易，更多的增長(cháng)和進(jìn)步。

　　※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ 注意事項：

　　1、做好熱身運動(dòng)

　　每次正式鍛煉之前 ，不論是訓練有素的老手還是初次上陣的新兵，都要做好熱身運動(dòng)。目的是提高中樞神經(jīng)系統的興奮性，加強肌肉的工作能力，防止肌

　　肉受傷。熱身運動(dòng)的內容包括做幾節徒手操、慢跑或跳繩數分鐘等，使全身各關(guān)節、韌帶都活動(dòng)到。

　　2、注意正確呼吸

　　正確的呼吸有利于增加力量，提高鍛煉效果。應采用鼻吸口呼的方法，力求做到深呼吸。一般是用力時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣，盡量避免憋氣。

　　3、動(dòng)作宜緩慢

　　一些國際超級健美明星為了使肌肉線(xiàn)條練得特別明顯，大多采用一種緩慢連續緊張的鍛煉法則。其實(shí)很簡(jiǎn)單，就是做動(dòng)作時(shí)不要用沖勁，而嚴格遵守2秒舉起，4秒還原的節奏，認真做好每個(gè)動(dòng)作。

　　4、勿忘放松運動(dòng)

　　放松運動(dòng)是在鍛煉之后的一種輕松的練習。健身鍛煉后，健身者可對所練部位肌肉進(jìn)行拉伸，目的是通過(guò)拉伸肌肉，釋放肌肉在訓練過(guò)程中產(chǎn)生的乳酸，增加肌肉的彈性。在健身鍛煉后還可做些呼吸運動(dòng)和全身運動(dòng)，如抖動(dòng)四肢，捏住肌肉抖動(dòng)或在單杠上放松懸垂�；蛞跃徛�的速度小步慢跑，邊跑邊抖動(dòng)全身肌肉，或者在鍛煉后用溫水淋浴一下，這些都是消除肌肉緊張，使身體由緊張的運動(dòng)狀態(tài)逐漸恢復到平靜狀態(tài)的好方法。

　　※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ 各部位肌肉訓練動(dòng)作

　　胸部訓練

　�。�1）啞鈴（或杠鈴）臥推：10—12RM *3組

　　上斜啞鈴（或杠鈴）推：10—12RM *3組

　�。�2）啞鈴飛鳥(niǎo)：10-12RM *3組

　�。�3）俯臥撐：15—20 (次) *4組

　　背部訓練

　�。�1）啞鈴單臂劃船：8—12RM *4組

　�。�2）引體向上寬握：8—12RM *4組（能輕松做12次以上，就要負重做）

　　肩部訓練

　�。�1）杠鈴（啞鈴）推舉：10—12RM *3組

　�。�2）啞鈴側平舉：10—12RM *3組

　�。�3）啞鈴前平舉：10—12RM *3組

　　臂部訓練

　�。�1）坐姿單臂頸后臂屈伸：8—2RM *3組

　�。�2）俯立臂屈伸：8—12RM *3組

　�。�3）俯坐彎舉：8—12RM *3組

　�。�4）啞鈴（或杠鈴）交替彎舉：8—12RM *3組

　　腿部訓練

　�。�1）啞鈴（或杠鈴）深蹲（手持啞鈴在身體兩側下蹲）：8—10RM *3組

　�。�2）啞鈴剪蹲：8—10RM *3組

　　腹部訓練

　　初練者每周可在三個(gè)不連續的日子，選擇3～4個(gè)動(dòng)作（15—20RM *3組）來(lái)訓練腹部。（注：力量練習或有氧訓練之后再做腹部練習更能有效鍛煉腹部肌肉）。

　　※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ 了解“高強度”的概念和要點(diǎn)

　　了解“高強度”的概念和要點(diǎn)對如何增加重量是很重要的。因為增加重量就要影響訓練次數和力竭程度。剛入門(mén)的朋友要注意，增加重量不可操之過(guò)急。下面介紹一種行之有效的辦法。

　　剛開(kāi)始訓練時(shí)，正式組使用的重量允許你完成的次數（也就是練至力竭的次數）是：目標次數＋5次。例如，你的目標次數為8次，那么所使用的重量應該允許你完成13次，而你完成8次就停下來(lái)。接下來(lái)的6－8周內，逐漸增加重量，直到所使用重量允許你完成的次數變?yōu)?－10次，而你仍是完成8次就停下來(lái)。保持這樣的強度訓練2－3周，然后改變目標次數為6次，使用力竭次數為11次的重量訓練。接下來(lái)仍然用上述方法增加重量。

【家庭計劃】相關(guān)文章：

精選家庭計劃四篇09-12

【精選】家庭計劃三篇08-20

精選家庭計劃3篇08-23

精選家庭計劃6篇08-21

精選家庭計劃九篇09-01

【精選】家庭計劃3篇08-29

【推薦】家庭計劃四篇06-06

【精品】家庭計劃四篇04-17

【熱門(mén)】家庭計劃4篇04-18

家庭計劃十篇04-26