精選訓練計劃合集十篇

　　時(shí)間的腳步是無(wú)聲的，它在不經(jīng)意間流逝，迎接我們的將是新的生活，新的挑戰，寫(xiě)一份計劃，為接下來(lái)的學(xué)習做準備吧！什么樣的計劃才是有效的呢？以下是小編精心整理的訓練計劃10篇，希望對大家有所幫助。

訓練計劃 篇1

　　一．指導思想：為了貫徹落實(shí)《中共中央國務(wù)院關(guān)于加強青少年體育增強青少年體質(zhì)的意見(jiàn)》，大力組織開(kāi)展青少年體育健身運動(dòng)，調動(dòng)廣大青少年學(xué)生積極參加體育鍛煉和競賽的積極性，提高青少年學(xué)生的身體健康素質(zhì)和競技體育水平，豐富校園業(yè)余文化生活。以實(shí)際行動(dòng)迎接建國60周年。全面推進(jìn)國家《全民健身條例》的實(shí)施,促進(jìn)我校體育活動(dòng)的深入開(kāi)展,根據學(xué)校體育工作計劃和宿遷市青少年陽(yáng)光體育運動(dòng)聯(lián)賽方案, 積極開(kāi)展好訓練與比賽工作，以抓實(shí)效，促團結為核心，進(jìn)一步提高隊員的身體素質(zhì)，運動(dòng)水平，逐步形成我們籃球隊的打法與特色，使球隊的整體戰斗力得到充分的加強。

　　二．目的任務(wù)：為了備戰馬村區中學(xué)生籃球賽，活躍我校的文體生活，發(fā)揮學(xué)生的特長(cháng)和個(gè)性。使隊員的身體、心理素質(zhì)以及籃球運動(dòng)技術(shù)水平有大幅度提高；養成良好的心理狀態(tài)和較高的籃球技戰術(shù)水平。通過(guò)訓練張揚運動(dòng)隊員個(gè)性，培養隊員的集體意識和集體榮譽(yù)感，力爭比賽取得優(yōu)異成績(jì)。

　　三．選拔吸收隊員，成立初中男子籃球隊。

　　1、 通過(guò)各級體育老師的'推薦選拔隊員。

　　2、 根據上學(xué)期開(kāi)展的年級籃球賽等物色到的隊員吸入隊伍中來(lái)。

　　3、 在新初一通過(guò)同學(xué)間的了解選出原來(lái)小學(xué)球隊隊員。

　　4、 通過(guò)體育老師在體育課堂上觀(guān)察到的優(yōu)秀球手。

　　四．開(kāi)展有計劃有步驟的科學(xué)訓練。

　　1、加大身體素質(zhì)的體能訓練，包括上下肢、腰腹的力量，移動(dòng)速度，移動(dòng)耐力，彈跳能力等的素質(zhì)。目的是提高各單個(gè)素質(zhì)水平和在場(chǎng)上綜合素質(zhì)的整體發(fā)揮，為技術(shù)戰術(shù)的正常運用奠定堅實(shí)的基礎。

訓練計劃 篇2

　　20xx年，市就業(yè)訓練中心在、領(lǐng)導下，以人為本，深入實(shí)踐科學(xué)發(fā)展觀(guān)，在中心全體員工的共同努力下，開(kāi)拓進(jìn)取，務(wù)實(shí)創(chuàng )新，積極努力，扎實(shí)工作，較好地完成了20xx年各項工作目標和任務(wù)。

　　一、20xx工作總結

　　(一)統籌推進(jìn)，職業(yè)技能鑒定培訓（短期培訓）取得新進(jìn)展

　　1.強化培訓管理。為了使各項培訓進(jìn)行有組織、有計劃地進(jìn)行，達到預期目的，使參訓學(xué)員學(xué)有所獲，并能找到相應的工作。一年來(lái)，中心從強化制度管理上著(zhù)，一是進(jìn)一步建立健全相應的工作制度，先后對、、等制度進(jìn)行修改，新建立、等工作制度，使中心的培訓工作進(jìn)一步制度化、規范化。同時(shí)，建立嚴格的培訓考核和考評制度，對參訓的學(xué)員進(jìn)行考核，主要考核所學(xué)習的技術(shù)的知識，對教師進(jìn)行定期考評，不斷提高任課老師的教學(xué)水平。

　　2．提高培訓質(zhì)量。中心本著(zhù)對每個(gè)培訓負責的宗旨，從培訓專(zhuān)業(yè)的到老師的選擇，都要進(jìn)行認真的研究，強化培訓過(guò)程，要求參訓學(xué)員出勤率不低于90%，缺課較多的學(xué)員不予發(fā)培訓結業(yè)證書(shū)，同時(shí)，要求授課老師認真上好每一節課，讓學(xué)員學(xué)有所獲。

　　3．合理設置培訓專(zhuān)業(yè)。中心自成立以來(lái)，一直以“提高勞動(dòng)者素質(zhì)，促進(jìn)就業(yè)和再就業(yè)”為指導思想，同時(shí)，根據市場(chǎng)需求，不斷調整和增加專(zhuān)業(yè)，20xx年共新增、等個(gè)專(zhuān)業(yè)。在專(zhuān)業(yè)的設置上，中心一直以市場(chǎng)需求為主要導向，以企業(yè)需要為前提。同時(shí)，為做到專(zhuān)業(yè)的設置合理、準確，中心定期對相關(guān)企業(yè)進(jìn)行調研，并將研究結論運用于專(zhuān)業(yè)的設置上，從而做到培訓專(zhuān)業(yè)的設置合理、切合實(shí)際。

　　4．拓展培訓領(lǐng)域。中心一直以至力于為服務(wù)為宗旨，以為主要產(chǎn)業(yè)的地區，提高勞動(dòng)者的綜合素質(zhì)是當前的緊要任務(wù)，為全面提高勞動(dòng)者素質(zhì)。中心按照要求，加大宣傳力度，廣泛招收農村、企業(yè)、待業(yè)等方面的勞動(dòng)者，20xx年，共培訓農村富余勞動(dòng)力人，培訓企業(yè)在職職工人，培訓進(jìn)城務(wù)工農民人，培訓普通高校未就業(yè)畢業(yè)生人。極大地提高了勞動(dòng)者素質(zhì)。

　　（二）開(kāi)拓創(chuàng )新，職業(yè)技能培訓（長(cháng)期培訓）呈現新局面

　　一直以來(lái)，開(kāi)展短期培訓是中心的主要培訓任務(wù)，自今年以來(lái)，中心根據市場(chǎng)需求，將培訓的形式拓展到長(cháng)期培訓，經(jīng)過(guò)一年的努力，長(cháng)期培訓工作取得了可喜的成績(jì)。

　　1．加大宣傳。長(cháng)期以來(lái)，中心都以短期培訓為主，長(cháng)期培訓一直處于空白。今年以來(lái)，中心在開(kāi)展短期培訓的基礎上，積極探索長(cháng)期培訓，在精心準備的基礎上，加大宣傳力度，動(dòng)員廣大學(xué)員積極接受長(cháng)期培訓，同時(shí)，開(kāi)展專(zhuān)題宣傳活動(dòng)，集中宣傳長(cháng)期培訓的有利之處。

　　2．結合實(shí)際。長(cháng)期培訓多是應企業(yè)和相關(guān)單位的要求而舉辦，一年來(lái)，應企業(yè)的要求而舉辦的培訓期，有人參加培訓。同時(shí)，根據市場(chǎng)需要，舉辦了保健按摩、足穴、計算機、家電維修、美容美發(fā)等專(zhuān)業(yè)的長(cháng)期培訓班期，有人參加培訓。

　　3．抓好培訓質(zhì)量。長(cháng)期培訓相比較短期而言，其費用更高、時(shí)間更長(cháng)，管理的成本相對更高。為提高培訓質(zhì)量，中心加強了管理，在培訓過(guò)程中按照學(xué)校的管理模式，完善常規管理，讓長(cháng)期培訓取得應有的培訓效果。

　　(三)加強失業(yè)人員再就業(yè)培訓

　　失業(yè)人員是個(gè)特殊的群體，提高就業(yè)才培訓的主要目標，而培訓才是手段。一年來(lái)，中心立足職能，努力拓寬就業(yè)渠道，在認真做好教育教學(xué)工作、使參加培訓的學(xué)員學(xué)到多種技能的同時(shí)，注重就業(yè)實(shí)效，積極幫其聯(lián)系就業(yè)單位。與此同時(shí)還要積極鼓勵下崗失業(yè)人員轉變擇業(yè)觀(guān)念，采取自謀職業(yè)和組織起來(lái)就業(yè)等多種靈活的就業(yè)形式，廣辟就業(yè)渠道，早日實(shí)現就業(yè)。一是積極與當地再就業(yè)局、人才市場(chǎng)配合，舉辦就業(yè)洽談會(huì )，為學(xué)到一技之長(cháng)的學(xué)員搭就業(yè)橋，鋪上崗路。二是與多家企業(yè)建立用工供求關(guān)系，發(fā)展訂單定向上崗，有針對性地培訓專(zhuān)業(yè)人才，安排學(xué)員就業(yè)。為此，我們專(zhuān)門(mén)走訪(fǎng)了、、等就業(yè)需求量大的企業(yè)，并與這些企業(yè)掛鉤，為他們急需人員進(jìn)行專(zhuān)業(yè)培訓，并簽定勞動(dòng)就業(yè)合同，使下崗失業(yè)人員通過(guò)技能培訓，掌握一技之長(cháng)，爭取早日走上就業(yè)崗位。三是延伸就業(yè)渠道，組織區域內優(yōu)秀老板、經(jīng)理，以典型人事影響學(xué)員，使他們樹(shù)立敢闖市場(chǎng)的信心和決心，激勵他們不斷開(kāi)闊視野，轉變觀(guān)念，積極尋找新的就業(yè)門(mén)路，建新崗、立新業(yè)。

　　(四)部門(mén)合作開(kāi)展新項目

　　為提高培訓的針對性，同時(shí)，為中心開(kāi)拓新的市場(chǎng)，一年來(lái)，中心積極與、、等部門(mén)合作，對部門(mén)所需的技能進(jìn)行了培訓。此種培訓模式豐富的中心的培訓內容，拓展了培訓領(lǐng)域；也極大地減少了企業(yè)的培訓成本；提高了企業(yè)的培訓能力，通過(guò)中心專(zhuān)業(yè)教師的系統講解，受訓員工全面地掌握了所要從事的崗位技能和知識。

　　同時(shí)，中心根據相關(guān)單位的要求不斷開(kāi)展職業(yè)指導。建立下崗職工職業(yè)指導制度，幫助他們認清就業(yè)形勢，更新就業(yè)觀(guān)念，樹(shù)立自主就業(yè)意識；為他們提供職業(yè)需求信息和介紹求職方法，指導他們制定個(gè)人再就業(yè)計劃和措施。職業(yè)指導的具體實(shí)施，可在職業(yè)培訓機構中開(kāi)設專(zhuān)門(mén)的職業(yè)指導課，或由職業(yè)指導人員深入基層，提供咨詢(xún)服務(wù)；也可采取讓再就業(yè)成功者介紹經(jīng)驗或組織巡回演講等多種形式。

　　(五)開(kāi)展轉作風(fēng)優(yōu)環(huán)境活動(dòng)

　　一年來(lái)，在結合開(kāi)展、活動(dòng)，中心開(kāi)展了轉作風(fēng)優(yōu)環(huán)境活動(dòng)，動(dòng)員中心全體工作人員，轉變培訓理念，增強服務(wù)意識，提高培訓質(zhì)量。在活動(dòng)中，要求做到做到“五不”，不讓該辦的事在我這耽擱，不讓該做的工作在我這里中斷，不讓不該發(fā)生的事情在我這里發(fā)生，不讓辦事的人在我這里受冷落，不讓人事局的'形象在我這里受損害。同時(shí)，要強化嚴謹細致的作風(fēng)。教學(xué)工作專(zhuān)業(yè)性強，要嚴謹細致對待每一項工作，努力做到講好每一次課。要強化精益求精的工作作風(fēng)。要強化精品意識，無(wú)論從事哪項工作，都要在自身能力范圍內盡最大努力，不敷衍了事，不被動(dòng)應付。

　　二、20xx年工作計劃

　　(一)提高認識，強化培訓的領(lǐng)導責任制

　　要充分認識到職業(yè)技能培訓工作的重要性，要從構筑終身教育體系的高度出發(fā)，進(jìn)一步提高思想認識。要積極營(yíng)造樹(shù)立素質(zhì)制勝和持續學(xué)習、終身學(xué)習的理念，堅持一專(zhuān)多能、崗位成才；提升人文素質(zhì)，提升文化品位，加強人格修養，培養優(yōu)秀品質(zhì)和高尚的道德情操，實(shí)現人的全面發(fā)展。要建立經(jīng)常性、全覆蓋、分層次、有重點(diǎn)的大培訓格局，為實(shí)現發(fā)展戰略目標提供有效的智力支持和人才保證。

　　(二)繼續做好職業(yè)技能培訓

　　職業(yè)培訓機構要根據勞動(dòng)力市場(chǎng)需求和下崗職工的特點(diǎn)，確定培訓項目，制定培訓計劃，著(zhù)力開(kāi)展適應性職業(yè)技能培訓。在學(xué)制上，可以試行全日制、非全日制、學(xué)時(shí)制或學(xué)分制等。在培訓方式上，可利用現有培訓機構組織集體辦班，或采取企業(yè)與職業(yè)培訓機構聯(lián)合辦班，也可利用廣播電視、函授等現代化教學(xué)手段進(jìn)行培訓，還可鼓勵個(gè)人自學(xué)。要突出培訓的針對性和實(shí)效性，一般以短期和以掌握實(shí)際操作技能培訓為主，使下崗職工較快地提高再就業(yè)技能。

　　(三)尋找新項目、拓展新專(zhuān)業(yè)(高技能人才培訓、創(chuàng )業(yè)培訓)

　　要本著(zhù)為市場(chǎng)經(jīng)濟服務(wù)的宗旨，不斷尋找新的培訓項目、拓展新的培訓專(zhuān)業(yè)。一是要加強與相部門(mén)的溝通協(xié)調，爭取相關(guān)部門(mén)，特別政府職能部門(mén)的支持；二是加大對企業(yè)需求的調研和了解，提前做好培訓準備，做好超前服務(wù)，特別是高技能人才培訓、創(chuàng )業(yè)培訓上；三是尋求新的培訓專(zhuān)業(yè)，為經(jīng)濟發(fā)展準備新的人才。

　　(四)尋求部門(mén)支持：政策支持、金費支持

　　近年來(lái)，國家加大了職業(yè)培訓的支持和扶持力度，在政策和資金上都給予很大的幫助。20xx年，中心要積極做政策和資金的爭取工作，同時(shí)，要與相關(guān)政府職能部門(mén)做好對接，保證相關(guān)工作順利推進(jìn)。

　　(五)加大投入，提升培訓服務(wù)能力

　　經(jīng)過(guò)年的努力，中心已建成培訓、服務(wù)、創(chuàng )新為一體的培訓機構，但與國外一些先進(jìn)的培訓機構及不斷發(fā)展經(jīng)濟需求相比，中心還存很多不足，20xx年，中心將進(jìn)一步加大基礎設施投入力度，不斷提升培訓服務(wù)能力。

　　(六)加強培訓工作者隊伍建設

　　中心要以提高培訓質(zhì)量為目標，不斷提高培訓工作者隊伍建設。要把建設學(xué)習型企業(yè)所需要的知識、技能和國家要求具備的職業(yè)資格培訓作為能力建設的重點(diǎn)，大要把培訓管理者和師資隊伍素質(zhì)考核作為今后培訓工作考核的重要組成部分，全面提升培訓教師的業(yè)務(wù)能力和管理水平，穩固和擴大兼職教師隊伍，要建立主體專(zhuān)業(yè)（工種）兼職教師資源庫，中心要定期到企業(yè)招聘兼職教師，從而形成以專(zhuān)職教師為龍頭，內聘兼職教師為骨干，外聘教師為補充的專(zhuān)業(yè)結構合理的培訓教師隊伍，為中心培訓提供師資服務(wù)。

　　(七)加強培訓工作考核

　　根據制度，不斷加大對學(xué)員的考核，對不具備畢業(yè)（結業(yè)）資格的學(xué)員一律不發(fā)證。同時(shí)，要加大對授課老師的考評工作，確保培訓質(zhì)量。相應的工作機構要適時(shí)組織開(kāi)展自檢自查工作，重點(diǎn)檢查培訓專(zhuān)題的進(jìn)展情況，對培訓規劃、計劃的落實(shí)情況，培訓經(jīng)費情況及使用管理情況，培訓人數及培訓效果的公眾評價(jià)情況等，促進(jìn)培訓管理科學(xué)化和規范化。

訓練計劃 篇3

　　影響肩部肌肉的是三角肌、斜方肌。三角肌由前束、中束和后束三部分組成。前束較薄弱，在改善肩部形象時(shí)，既要做到薄弱部位有限，又要保證全面發(fā)展。形體的發(fā)展要勻稱(chēng)、協(xié)調和整體一致。

　　啞鈴前平舉

　　啞鈴前平舉是訓練三角肌群前束部、斜方肌群，輔助訓練手臂肌肉群。

　　1. 雙手各持相當重量的啞鈴；

　　2. 雙腳站距與肩同寬、雙膝微屈、收緊腹部肌肉，肩胛骨縮回下壓，肘關(guān)節微屈；

　　3. 用力將啞鈴慢慢沿身體前方抬平至肩部，保持肘部微屈（可雙手，也可兩手交替進(jìn)行），停留片刻，再慢慢放到原處，做連續動(dòng)作。

　　單臂啞鈴側平舉

　　單臂啞鈴側平舉主要訓練三角肌中束，同時(shí)訓練手臂肌肉群。

　　1. 雙腳開(kāi)立與肩同寬，雙膝微彎、收腹，肩胛骨縮回并向下壓，身體軀干稍向前傾，保持穩定，一手扶支撐物，一手持適當重量的啞鈴垂直放在體側。

　　2. 用力將啞鈴慢慢沿體側抬起，保持肘關(guān)節的`角度，抬起到最高點(diǎn)時(shí)，啞鈴與肩在同一水平面上，啞鈴在肩和周的近前方。停留片刻，將啞鈴慢慢放回至原始位置，保持身體穩定，雙臂交替各作10-20次。

　　啞鈴側平舉

　　啞鈴側平舉主要訓練三角肌中束，同時(shí)訓練胸部、手臂斜方肌，可起到增加肩部寬度的作用。

　　1. 雙手持適當重量的啞鈴置于體側或盆骨前方，雙腳與肩同寬，雙膝略彎，收腹，肩胛骨縮回并下壓，身體軀干稍向前傾，保持穩定。

　　2. 用力將啞鈴慢慢沿身體兩側抬起，保持肘關(guān)節的角度，抬起至最高點(diǎn)時(shí)，啞鈴與肩在同一水平面上，啞鈴在肩和肘的近前方，而不在同一直線(xiàn)上。

　　3. 停留片刻，將啞鈴慢慢回放至初始位置，保持身體穩定。

　　坐姿啞鈴上推舉

　　坐姿啞鈴上推舉主要鍛煉三角肌群前束部，同時(shí)可鍛煉胸大肌、肱三頭肌等。使肩部豐滿(mǎn)結實(shí)，富有彈性。

　　1. 坐姿，手持適當重量的啞鈴，置于頸部?jì)蓚�，上臂與肩平行，上體保持挺胸收腹緊腰的姿勢，目視前方。

　　2. 吸氣，將啞鈴垂直向上推起至兩臂完全伸直，稍停2-3秒。呼氣，慢慢放下還原。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：肘關(guān)節微彎，成90度左右。上體保持挺胸、收腹、緊腰，目視前方。不要借助上體擺動(dòng)或軀干屈伸的力量完成動(dòng)作。

　　俯身飛鳥(niǎo)

　　俯身飛鳥(niǎo)主要鍛煉肩部三角肌后束，同時(shí)鍛煉背部與手臂肌群。

　　1. 雙手各持適當重量的啞鈴，雙腳間距與肩同寬。

　　2. 背部保持平直，俯身，屈膝，使上體大致與地面平行，雙臂自然下垂，掌心相對，然后盡量向上抬頭雙臂，使肘與肩在同一平面上，保持肘關(guān)節角度。停留片刻，在慢慢還原，做連續動(dòng)作。

　　3. 抬起時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣，初學(xué)者應量力而行。

　　杠鈴提舉

　　杠鈴提舉鍛煉三角肌中束、斜方肌、肩胛提肌，同時(shí)可鍛煉胸部肌群和臂部肌群。

　　1. 雙手正握杠鈴中部，兩手間距離約15-20cm或與肩同寬。

　　2. 兩腳與肩同寬，膝關(guān)節微彎，保持身體穩定，用力將杠鈴向下顎方向提升至略高于肩。停留片刻，再沿身體慢慢下落，連續做8-10次。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：上提時(shí)，要集中三角肌、斜方肌和肩胛提肌的收縮力量，持鈴屈肘，盡量貼身體起。上體保持挺胸收腹立腰的姿勢，不要前后擺動(dòng)，兩肘尖應向上。過(guò)窄的握距，過(guò)高的提距，過(guò)大的腰部前彎都屬于危險動(dòng)作。建議由一定基礎的人進(jìn)行該項鍛煉。

訓練計劃 篇4

　　一、指導思想：

　　學(xué)校合唱隊是課外音樂(lè )活動(dòng)中較龐大的活動(dòng)集體，其目的是培養學(xué)生對音樂(lè )的興趣愛(ài)好，豐富學(xué)校課外文化生活，促進(jìn)學(xué)生身心健康發(fā)展，對其開(kāi)拓音樂(lè )視野，豐富他們的音樂(lè )知識，提高技能技巧和音樂(lè )素養。在學(xué)校這個(gè)大的集體中，歌唱模塊中合唱的訓練就顯得非常重要，它不僅是歌唱本身的愉悅心情的體驗，并使有音樂(lè )特長(cháng)的學(xué)生充分發(fā)展，在活動(dòng)中發(fā)揮他們的主動(dòng)性，獨立性和創(chuàng )造性，又可培養學(xué)生的集體創(chuàng )作精神。

　　二、本期教學(xué)的任務(wù)是培養學(xué)生具有合唱的基本知識和能力，并通過(guò)歌唱的藝術(shù)形式感染和教育學(xué)生。學(xué)會(huì )演唱二聲部的合唱曲2——3首。

　　下面談?wù)勎覍�合唱訓練的教學(xué)計劃：

　　1、“動(dòng)之以情”， 樹(shù)其信心，激發(fā)學(xué)生對歌唱的興趣。在教學(xué)過(guò)程中可多給學(xué)生看一些關(guān)于好的學(xué)生合唱團的視頻，激發(fā)學(xué)生歌唱的熱情。其次，在練聲唱歌之前穩定學(xué)生的情緒，要有非常好的心理狀態(tài)和良好的歌唱欲望，要使其充滿(mǎn)信心。大多數同學(xué)認為自己唱得不好或五音不全，不適合唱歌，那么我們要改變他的這種想法，讓他們認為只要我用心唱，我就行，因為老師的肯定對學(xué)生的影響是極大的。

　　2、做合唱前的準備工作。這是一個(gè)時(shí)間較長(cháng)的需要有耐心的訓練階段，首先要選擇好適合學(xué)生的合唱作品，我們的學(xué)生大都沒(méi)什么音樂(lè )基礎，因此過(guò)于難的作品會(huì )使學(xué)生唱起來(lái)很吃力，會(huì )使學(xué)生失去信心。選好作品后劃分聲部，我們要細致去聽(tīng)去辨別各個(gè)學(xué)生適合演唱哪個(gè)聲部。其次，訓練學(xué)生的歌唱技能。歌唱是一種運動(dòng)，需要有舒展優(yōu)美的姿勢；有正確的.呼吸；準確的母音狀態(tài)，可根據學(xué)生自己的感覺(jué)找到最適合自己的母音來(lái)練習，練習中要多動(dòng)腦子，善于思考不能傻唱，不能一味的追求音量，合唱中不可突出自己的音色。此外，還要有清晰的語(yǔ)言和準確的感情表述，只有這樣，才能完美而生動(dòng)的表現歌曲的情感和內容。

　　3、指揮是整個(gè)合唱團的靈魂，指揮不到位或者指揮不夠激情都會(huì )直接影響合唱的效果。教師的指揮實(shí)踐很少，需不斷學(xué)習和訓練。

　　4、合理分配好各聲部的訓練時(shí)間，教師提前處理好作品的難點(diǎn)。

　　三、活動(dòng)時(shí)間： 每周兩個(gè)傍晚16：50——17：40

　　四、活動(dòng)具體安排：

　　第7周 練聲曲，學(xué)唱基本音階的演唱。統一發(fā)聲的方法。

　　第8周 練聲曲，統一發(fā)聲的方法。學(xué)習歌曲《蓮花島》，分聲部

　　第9周 練聲曲，力度變化的演唱方法。學(xué)習歌曲《蓮花島》，分聲部練習

　　第10周 練聲曲，力度變化的演唱方法。學(xué)習歌曲《蓮花島》，分聲部練習

　　第11周 練聲曲，進(jìn)行歌曲《斑鳩調》的合唱排練

　　第12周 練聲曲，進(jìn)行歌曲《斑鳩調》的合唱排練。

　　第13周 練聲曲，學(xué)習演唱曲子《茶亭中學(xué)校歌》

　　第14周 練聲曲，學(xué)習演唱曲子《茶亭中學(xué)校歌》

　　第15周 練聲曲，學(xué)習演唱曲子《茶亭中學(xué)校歌》

　　第16周 練聲曲， 熟練演唱曲子《茶亭中學(xué)校歌》與配器合奏，

　　第17周 練聲曲，熟練演唱曲子《茉莉花》與配器合奏。

　　第18周 練聲曲，復習處理歌曲《斑鳩調》

　　第19周 練聲曲， 復習處理作品

　　第20周 練聲曲，復習處理作品

訓練計劃 篇5

　　目的任務(wù):

　　為了備戰十二月份舉行的一年一度的中小學(xué)生籃球賽，活躍我校的文體生活，發(fā)揮學(xué)生的特長(cháng)和個(gè)性。

　　情況分析:

　　初中女隊在幾年的比賽中，成績(jì)都不太理想。主要的原因有

　　(1)不能把初中部最優(yōu)秀女生挖掘到籃球隊伍中來(lái)，造成青黃不接的現象出現。所以，今年凡是有籃球基礎的學(xué)生都會(huì )吸收到隊伍中加強訓練輔導。

　　(2)身體素質(zhì)教差，在場(chǎng)上不能表現出硬朗姿態(tài)。所以在加強技戰術(shù)訓練的同時(shí)，

　　要加大身體各方面素質(zhì)的訓練，包括上下肢、腰腹的力量，移動(dòng)速度，移動(dòng)耐力，彈跳能力等的素質(zhì)。

　　(3)心理素質(zhì)不穩定，直接制約比賽的成敗。由于各學(xué)校都有自己的同學(xué)，或者對環(huán)境的不熟悉，使學(xué)生在比賽中出現敵強我弱，敵弱我更弱的情況。這都是隊員們求勝心切和輸不起的最大心理障礙。

　　根據以上的分析，今年要有針對的制定以下訓練計劃:

　　一、重新選拔吸收隊員，新成立初女籃球隊。

　　1、通過(guò)各級體育老師的推薦選拔隊員。

　　2、根據上學(xué)期開(kāi)展的級組籃球賽等物色到的隊員吸入隊伍中來(lái)。

　　3、在新初一通過(guò)同學(xué)間的了解選出原來(lái)小學(xué)球隊隊員。

　　4、通過(guò)體育老師在體育課堂上觀(guān)察到的優(yōu)秀球手。

　　二、開(kāi)展有計劃有步驟的科學(xué)訓練。

　　1、加大身體素質(zhì)的體能訓練，包括上下肢、腰腹的力量，移動(dòng)速度，移動(dòng)耐力，彈跳能力等的素質(zhì)。目的是提高各單個(gè)素質(zhì)水平和在場(chǎng)上綜合素質(zhì)的整體發(fā)揮，為技術(shù)戰術(shù)的正常運用奠定堅實(shí)的`基礎。

　　2、在加強綜合素質(zhì)的同時(shí)，注重隊員個(gè)人的技術(shù)動(dòng)作訓練。目的是使技術(shù)動(dòng)作更嫻熟，能在比賽中自由靈活發(fā)揮，達到熟練運用，為戰術(shù)默契配合鋪路。主要是通過(guò)對隊員的各種運球、急停急起、突破、投籃、搶籃板球、傳球等技術(shù)的學(xué)習，并對所有技術(shù)的靈活連貫運用。

　　3、戰術(shù)的有針對性學(xué)習，加強隊員的合作精神訓練。通過(guò)對戰術(shù)中的徒手移動(dòng)練習、無(wú)對抗性的配合練習，到攻防對抗或模擬比賽條件下的配合練習等，使隊員達到一個(gè)較高的進(jìn)攻和防守水平。包括個(gè)人防守;進(jìn)攻配合(傳切配合、突分配合、策應配合、掩護配合)、防守配合(擠過(guò)配合、穿過(guò)配合、繞過(guò)配合、交換防守配合、關(guān)門(mén)配合、夾擊配合、補防配合)。

　　4、全隊進(jìn)攻戰術(shù)和全隊防守戰術(shù)的訓練。包括快攻與防守快攻、半場(chǎng)人盯人防守和進(jìn)攻半場(chǎng)人盯人防守、區域聯(lián)防與進(jìn)攻區域聯(lián)防、混合防守與進(jìn)攻混合防守以及攻守轉換和陣地進(jìn)攻戰術(shù)的設計運用。

　　5、重視心理、臨場(chǎng)水平發(fā)揮等訓練。通過(guò)模擬訓練、自我暗示訓練、注意力集中訓練和放松訓練等，主要解決隊員的意志品質(zhì)問(wèn)題和個(gè)人情緒問(wèn)題，包括堅定的目的性、頑強性、果斷性、主動(dòng)性、自制力和勇敢精神。

　　通過(guò)以上各方面的嚴格科學(xué)訓練，克服各種外來(lái)的困難，以飽滿(mǎn)的熱情和最高的競技狀態(tài)迎接明年十月份舉行的石門(mén)縣中小學(xué)生籃球運動(dòng)會(huì )，正常發(fā)揮，爭取進(jìn)入石門(mén)縣前四名，這就是女子籃球隊的總目標。

訓練計劃 篇6

　　假期籃球訓練計劃：這是我的建議，可以試一試，看看是否適合，然后根據具體情況改進(jìn)調整。一個(gè)大前提：練習前充分熱身，練習后必須放松肌肉后再結束，每天練習結束后，不要馬上洗澡，半小時(shí)以后再洗。

　　周一：以運球為主。各種方式的運球，比如原地單手左右拉球，前后拉球，體前體后左右手交替運球，分高重心和低重心兩種，左右手各100為一組，每種練習五組，交替就是200一組；然后做行進(jìn)間的左右手交替的胯下，背后和轉身，每個(gè)8－10分鐘。然后做一會(huì )自由運球，投籃。最后放松一下肌肉。

　　周二：體能為主。

　　組合練習1：以球場(chǎng)全場(chǎng)長(cháng)度為距離，快速運球折返跑，一個(gè)來(lái)回后立即放下球做15個(gè)俯臥撐，然后馬上起立連續摸籃板15次，然后立即空手再做一個(gè)全場(chǎng)折返跑，以快速沖刺結束，這是一組，做三組到五組，中間做好休息，覺(jué)得恢復到70％了，開(kāi)始下一組，如果覺(jué)得承受不了可以把每組中的練習次數先減少，隨著(zhù)對訓練的適應自己逐漸增加。

　　組合練習2：將球放在籃下，空手做一個(gè)全場(chǎng)折返跑，回來(lái)后持球做全場(chǎng)運球，繞過(guò)場(chǎng)地中的三個(gè)圓圈，（兩個(gè)發(fā)球區和中圈），繞的過(guò)程中做左右手交替運球，到對面籃架上籃，必須進(jìn)球，不進(jìn)的話(huà)將球補進(jìn)，然后立即到罰球線(xiàn)，連續罰四個(gè)球，爭取進(jìn)越多越好，然后結束，這是一組，做五組，注意間歇時(shí)間，也是恢復到70％開(kāi)始下一組。

　　然后自由投一會(huì )，放松肌肉，結束。

　　周三，投籃為主，練習罰籃和各個(gè)位置的跳投，可以投100為組或者以投中50個(gè)為一組，四到六組，中間休息要充分，做積極性休息，就是不要原地站著(zhù)坐著(zhù)，以輕微活動(dòng)的方式休息。然后練習左手投籃（動(dòng)作要標準）近距離100，中距離100。然后練習左右手上籃，和兩側的急停跳投，數量自己把握就可以了。

　　然后自由投籃，放松，結束。

　　周四，力量練習。

　　上肢就是利用啞鈴，沒(méi)有器械可以用磚頭，做雙臂前平舉，雙臂側平舉（注意胳膊不要完全伸直，略微彎曲）發(fā)展前臂，三角肌，斜方肌力量。持啞鈴做仰臥和俯臥飛鳥(niǎo)，練胸肌和背肌，其他的根據自己情況自行安排，原則：重量大就次數少速度慢，重量小就次數多快做。

　　下肢：1：負重深蹲，有條件背杠鈴，沒(méi)有條件背人，讓朋友騎在你肩膀上，做深蹲，站起來(lái)時(shí)最后要有一下提踵，而且速度要快，有爆發(fā)，然后立即把上面的杠鈴或人放下，做一個(gè)20米沖刺，然后結束，這是一組，每組的次數和做多少組根據你自己的力量基礎自己定，逐漸增加，每組的次數爭取接近你極限水平的70％－－80％的水平，如果你每次都想做到極限，那么極限的重量做一組，最多兩組就可以了，不要多做。2：全場(chǎng)蛙跳，四到六組。3，連續摸籃板，15－－20為一組，4－－6組。4抬起腳跟跑樓梯或者跳臺階，根據自己情況定量，發(fā)展小腿力量。5，跳深練習：從一定高度跳下，立即再向前跳上這個(gè)高度，連續做3到5個(gè)。（受條件器械限制，可根據情況選擇做不做，有條件最好做，這個(gè)效果好）最后放松肌肉，結束。

　　周五，小強度徒手力量練習，就是做一些俯臥撐，仰臥起坐，兩頭起（仰臥俯臥兩種 就是平躺后同時(shí)抬起頭部和腳），立臥撐（每做一個(gè)俯臥撐后站起來(lái)然后在爬下做） 還可以找個(gè)墻，然后倒立再做臂屈伸，跟俯臥撐一樣，只不過(guò)是倒立；還有原地高臺腿；跳繩；這些練習都是徒手的，你可以選擇行的練習，有能力的話(huà)都練也行，然后可以做些自由投籃，放松肌肉，結束。

　　周六，比賽。就是和朋友打打半場(chǎng)，如果有正式的全場(chǎng)比賽更好了，打半場(chǎng)就可以。

　　周日休息。循環(huán)往復。

　　注：1。在練習過(guò)程中，一定要根據自己的實(shí)際能力，循序漸進(jìn)由低強度到高強度，逐漸加，不要一下子做高強度的，會(huì )造成過(guò)度訓練，達不到效果又傷身體，其中的組數和每組中的次數一定要根據這個(gè)原則自己調整，我說(shuō)的是一個(gè)強度標準，有能力就執行，能力不足可以先減少點(diǎn)再慢慢加，時(shí)間長(cháng)了覺(jué)得這個(gè)標準不能滿(mǎn)足自己了可以再增加。

　　2。這個(gè)計劃是根據高中畢業(yè)生的身體狀況的估計做出的，符合強度不適合初中生，初中生可以依照這個(gè)內容降低強度，即其中的組數和次數。

　　3。這個(gè)計劃偏重身體素質(zhì)和體能的訓練，籃球技術(shù)則次之，可根據需要進(jìn)行練習。

　　4。上面提到的估計自己體能恢復的情況（70％），如果主觀(guān)感覺(jué)不準，可以采用測脈搏的方法，一組練習結束后立即測前10秒中的`脈搏，然后乘以6，如果在190以上，說(shuō)明強度到了，至于恢復到多少，用剛測的脈搏乘以需要的百分比，得出的脈搏數值就是你需要的，也是測前10秒的，測過(guò)一些次數后你就有一定經(jīng)驗了，就可以大致估計了，但是也要以主觀(guān)感覺(jué)為參考，意思是你雖然脈搏到了70％左右或者更少，但是你確實(shí)感覺(jué)很累，沒(méi)辦法開(kāi)始下一次，那么就要繼續休息，到你可以開(kāi)始了但又沒(méi)有完全緩過(guò)來(lái)時(shí)就開(kāi)始，不要完全恢復再開(kāi)始，否則沒(méi)效果。

　　5。練習過(guò)程中要是感覺(jué)身體不適，千萬(wàn)要注意及時(shí)停止，不要強行堅持，這是鍛煉身體，有損健康的事我們不做！

　　6。有些術(shù)語(yǔ)在這里不便使用，所以我采用了通俗易懂的說(shuō)法，雖然有些羅唆，但應該可以看的懂。

　　7。這是一個(gè)周訓練計劃，在一個(gè)月內，可以采取三周保持強度，一周小強度的方法，避免過(guò)度訓練。

　　8�；謴褪悄芰μ岣叩年P(guān)鍵，每天都要休息好，否則白練，還傷身體。

訓練計劃 篇7

　　1.全身練習

　　耐力訓練：深蹲跳

　　動(dòng)作要領(lǐng)：以半蹲姿勢開(kāi)始，使用爆發(fā)力向上跳，同時(shí)向上收緊膝蓋。下落時(shí)，膝蓋保持略彎曲。重復上述動(dòng)作。

　　力量訓練：繩索深蹲

　　動(dòng)作要領(lǐng)：把繩索裝在低位，雙手伸直握把并下蹲。收緊臀部和腹部，站起時(shí)，雙手舉過(guò)頭頂，緩慢下放繩索至初始位置。重復上述動(dòng)作。

　　2.核心力量&平衡能力

　　耐力訓練：側滑步

　　動(dòng)作要領(lǐng)：和滑冰的動(dòng)作類(lèi)似，單腿向左右水平跳躍，同時(shí)擺臂保持速率和平衡。

　　力量訓練：撐肘俯臥撐

　　動(dòng)作要領(lǐng)：前臂和肘部撐于地面，挺直背部，撐起至手掌撐地，然后做俯臥撐練習，再還原至肘部撐于地面的初始位置。重復上述動(dòng)作。

　　3.背部&腿部

　　耐力訓練：圓錐體跳躍

　　動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳并攏，跳躍擺在面前的圓錐體，可以選擇前跳、后跳和對角跳。下落時(shí)膝蓋略彎曲。

　　力量訓練：繩索箭步蹲在頭頂大約2米處，安置一繩索。雙手舉過(guò)頭頂，背向繩索握把，雙手伸直，向前拉繩索，同時(shí)左右腿交替做箭步蹲。

　　4.全身練習

　　耐力訓練：箱上跳躍

　　動(dòng)作要領(lǐng)：在你面前擺上一個(gè)高度適中的箱子，跳上箱子，再跳下來(lái)，下落時(shí)膝蓋略彎曲�？梢赃x擇不同方向的跳躍交替進(jìn)行。

　　力量訓練：持鈴側蹲雙手持一5-10磅的啞鈴置于左臀部的.位置，做側蹲時(shí)，雙手持鈴向右邊擺動(dòng)，直到雙手伸直。做5次，再換另一側。

　　對大多數人來(lái)說(shuō)。一個(gè)循環(huán)(做完4組)的運動(dòng)量已經(jīng)足夠了，運動(dòng)基礎好的人不妨嘗試做2個(gè)循環(huán)。

　　做耐力訓練時(shí)應全程保持較高的訓練情緒，練習時(shí)不要計算次數和組數，但是要確保正確的姿勢和動(dòng)作，尤其強調保持脊椎的直立狀態(tài)，做到收腹、挺胸。

訓練計劃 篇8

　　活動(dòng)目標：

　　1、引導幼兒左右手練習投準，發(fā)展動(dòng)作的準確性及目測力。

　　2、發(fā)展奔跑速度及靈敏協(xié)調能力。

　　材料提供：

　　廢紙簍4個(gè)、小木房、皮筋2條、紙球每人2個(gè)、線(xiàn)。

　　活動(dòng)過(guò)程：

　　1、“飼養員”學(xué)本領(lǐng)

　　幼兒扮演成“飼養員”每人左右手各拿一個(gè)紙球作為“飼料”，走成圓圈，在圓圈中間放一個(gè)大盒子，“飼養員”分左右手各向盒中投一包“飼料”，投完后各自撿回自己的“飼料包”繼續練習，看誰(shuí)投得準。

　　2、到農場(chǎng)喂小豬

　　“小飼養員”來(lái)到“農場(chǎng)”門(mén)前，排成4縱隊準備好，幼兒依次進(jìn)入“農場(chǎng)”，鉆過(guò)“農場(chǎng)門(mén)”——跳過(guò)“小河”——投“飼料”喂“小豬”——跑出“農場(chǎng)”。后面的“飼養員”依次到“農場(chǎng)”喂“豬”。

　　指導重點(diǎn)：看準“小豬”再喂，不要著(zhù)急。

　　要求：左右手各喂1次，能力弱的`可越過(guò)投擲線(xiàn)。 3、放松身體活動(dòng)，結束游戲。

訓練計劃 篇9

　　力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。

　　如自己進(jìn)行訓練，最好每周進(jìn)行2到4次的大力量訓練，訓練時(shí)務(wù)必注意安全，以免發(fā)生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進(jìn)行大負荷的練習。最典型常用的有三種：

　　負重蹲起，提鈴，抓舉�？傊�，這幾項練習的成績(jì)越高，你的彈跳力就越好。

　　至于每次練習的重量、組數、次數、動(dòng)作規格等問(wèn)題，原則是：

　　1、大力量訓練每周至少二次，不多于四次，要給身體超量恢復的時(shí)間，但要長(cháng)年進(jìn)行，不可間斷。

　　2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。

　　3、要講究大力量訓練的技術(shù)動(dòng)作規格，切不可亂來(lái)。

　　4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進(jìn)行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練能夠變化著(zhù)花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時(shí)進(jìn)行。無(wú)論大力量還是小力量訓練，一次課的時(shí)間不要拖的太長(cháng)，1.5小時(shí)至2小時(shí)為宜。有強度還要有密度。

　　三、速度訓練也是提高彈跳力的一個(gè)重要方面。

　　反復沖刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在準備活動(dòng)后全速往前沖，而不是中速。專(zhuān)項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時(shí)即可。還要個(gè)性注意運用��；力量訓練手段增強大腿后側肌肉群的力量。

　　四、各種專(zhuān)門(mén)的彈跳練習手段十分多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。

　　最后，我要提一提神經(jīng)系統和彈跳力的關(guān)系。我們已經(jīng)明白速度、力量、協(xié)調性、柔韌性、靈活性這些素質(zhì)在瞬間綜合向下作用于地面時(shí)就產(chǎn)生彈跳力，那么什么東西是這些素質(zhì)在瞬間同時(shí)爆發(fā)呢？就是動(dòng)機和運動(dòng)神經(jīng)系統。

　　也就是說(shuō)，如果你真的想高居一切人之上，你就務(wù)必想盡一切辦法使自己的'運動(dòng)神經(jīng)系統想自己全身的肌肉發(fā)出最強的沖動(dòng)信號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產(chǎn)生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過(guò)來(lái)促使運動(dòng)神經(jīng)系統更靈敏，能發(fā)出更強烈的沖動(dòng)。

　　兩者相互促進(jìn)，你就越跳越高。然而，這也是難點(diǎn)中的難點(diǎn)，沒(méi)有超強的動(dòng)機，運動(dòng)神經(jīng)系統就沒(méi)有超強的沖動(dòng)，一切所謂的科學(xué)化、現代化、管理、訓練方法和手段全是廢話(huà)。最后，祝你夢(mèng)想成真。

　　另：

　　先天很重要，美國最著(zhù)名縱跳訓練計劃，練成預計縱跳潛力能夠提高20到30厘米以上，鍛煉過(guò)程很辛苦，整個(gè)過(guò)程要15個(gè)星期.

　　對于每個(gè)動(dòng)作項目，如果一種動(dòng)作要作3組，組與組之間休息不能超過(guò)2分鐘，若完成了，需直接做下個(gè)項目，記住不要休息��！

　　第一項：半蹲跳

　　1、開(kāi)始時(shí)，半蹲至的位置，雙手放置于前，

　　2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺(jué)得容易的話(huà)，你能夠跳至25－30cm）。當在空中，你的雙手需放在后面。著(zhù)地時(shí)，完成一次。

　　接下來(lái)，只需重復以上步驟�。�！

　　迅速提高彈跳力訓練教程2

　　第二項:抬腳尖（提踵）

　　1．首先，找個(gè)梯級或一本書(shū)來(lái)墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著(zhù)地或墊著(zhù)

　　2．腳尖抬到最高點(diǎn)

　　3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個(gè)組.

　　迅速提高彈跳力訓練教程3

　　第三項：臺階

　　1.找張椅子來(lái)，把一只腳放上去，呈90度

　　2.盡全力的跳開(kāi)，在空中換腳，在放在椅子上，

　　3.重復2，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。

　　迅速提高彈跳力訓練教程4

　　第四項：縱跳

　　1.雙腳放直，與肩同寬，"鎖緊"你的膝蓋...

　　2.只用你的小腿跳，只能彎曲你的腳腂，膝蓋盡量不彎曲...

　　3.到地時(shí)，再迅速起跳，完成一次...

　　這一項很難，你可用你的手幫忙起跳...

　　迅速提高彈跳力訓練教程5

　　第五項：腳尖跳

　　1.將腳尖抬到最高點(diǎn)，

　　2.用腳尖快速起跳，跳時(shí)不得超過(guò)1.5或2.5cm

　　蛙跳練習是必要的，對于彈跳力的提高有必須的幫忙，因為畢竟這是訓練力量的一個(gè)途徑。除此之外，還有其他的一些方法。

　　第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，能夠讓你在短時(shí)間內提高彈跳。具體做法：挖個(gè)坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑里。試著(zhù)在負重的狀況下從坑中躍出。半個(gè)月后，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。如此循環(huán)，最后到了不能再負重、也不能從坑里躍起的時(shí)候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。

　　第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實(shí)施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時(shí)。但是我感覺(jué)，這種方法效果不明顯。

　　祝你好運，未來(lái)的體育明星！

　　要發(fā)展爆發(fā)力，務(wù)必增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時(shí)間，力量訓練時(shí)，要以小負荷的機械作快速運動(dòng)，在不降低速度的狀況下，逐步增大負荷提高肌肉收縮力量。剛才說(shuō)的使用“背負投”的技術(shù)動(dòng)作摔倒對手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發(fā)力。

　　力量的增大能增強對技術(shù)的控制潛力，所以在平常訓練中，不但要在技術(shù)上下功夫，而且還要個(gè)性在增如爆發(fā)力、提高肌肉收縮速度上下功夫。實(shí)踐證明，高強度的爆發(fā)力是提高成績(jì)必不可少的因素。那么怎樣提高爆發(fā)力呢？（一）變換負荷與速度。

　�。ǘ�）加強專(zhuān)業(yè)技術(shù)訓練，提高肌肉的控制潛力和動(dòng)作發(fā)力前的放松潛力。

　�。ㄈ�）肌肉的初長(cháng)度，只有拉長(cháng)的肌肉收縮時(shí)才有更快的速度和力量。（四）力量練習后的放松練習。

　　在爆發(fā)力的因素中，力量起主導作用，因此力量的增長(cháng)有助于爆發(fā)力的發(fā)展。但力量絕不等于爆發(fā)力。就是說(shuō)實(shí)戰中并不是有力量就能把技術(shù)運用好。一個(gè)柔道運動(dòng)員的爆發(fā)力，務(wù)必透過(guò)基本力量與速度、技術(shù)，靈敏度協(xié)調的結合起來(lái)，才能發(fā)揮。

　　有的人能夠舉起相當重的杠鈴，但一摔跤就不行了，具體說(shuō)是缺乏專(zhuān)項力量。柔道運動(dòng)員對抗時(shí)，既要力量，又要速度，還要耐力，我們的一些運動(dòng)員感到力量上不差，關(guān)鍵是專(zhuān)項潛力和快速力量差。在今后訓練中要重視在一盤(pán)力量轉移到專(zhuān)項力量的基礎上提高專(zhuān)項力量。

　　發(fā)展力量應注意的問(wèn)題：

　�。ㄒ唬┴摵�。事實(shí)說(shuō)明，只有在必須重量條件下進(jìn)行力量訓練，才可能使力量增大，并且力量訓練中采用的負荷不同，其效果各異，因此，在訓練中因人而異，合理安排負荷。

　�。ǘ�）超量恢復。運動(dòng)中超多能量物資消耗，運動(dòng)停止，分解代謝居次要地位，能量物質(zhì)合成開(kāi)始恢復并超過(guò)原先體內能量物質(zhì)含量。

　�。ㄈ�）訓練間隔。實(shí)踐證明，力量訓練以隔最好，因為力量增長(cháng)速度快，停止訓練后消退也快。

　�。ㄋ模┠挲g與性別。同一個(gè)人的力量訓練，在不同年齡時(shí)期反應不同，男女力量值的大小也有很大差別。

　　無(wú)論男女，只要堅持進(jìn)行力量訓練，對持續和發(fā)展力量素質(zhì)有良好的效果。

訓練計劃 篇10

　　教練:z

　　少兒正處在發(fā)育時(shí)期，無(wú)論身高，臂長(cháng)，腿長(cháng)等身體形態(tài)。還是體重，骨骼，肌肉，內臟的生理發(fā)育及知覺(jué)，記憶，思想，意識，情感，興趣等心理特點(diǎn)都與成年人有根本的差異。所以少兒網(wǎng)球訓練是一個(gè)分階段的訓練系統。

　　日益富裕起來(lái)的中國人，對體育有了更高層次的需求，除了健身娛樂(lè )之外，還要追求時(shí)尚，品味，還要顯示自身的檔次，還要為社交創(chuàng )造條件，而網(wǎng)球恰恰能滿(mǎn)足這些需求。所以越來(lái)越多的人選擇并喜歡網(wǎng)球是必然的。望子成龍的父母們?yōu)榱俗优�的未�?lái)，也紛紛把注意力放在了網(wǎng)球上。

　　少兒正處在發(fā)育時(shí)期，無(wú)論身高，臂長(cháng)，腿長(cháng)等身體形態(tài)。還是體重，骨骼，肌肉，內臟的生理發(fā)育及知覺(jué)，記憶，思想，意識，情感，興趣等心理特點(diǎn)都與成年人有根本的差異。而少兒成長(cháng)的每個(gè)年齡段之間也是存在著(zhù)差異。所以少兒網(wǎng)球訓練是一個(gè)分階段的訓練系統。少兒網(wǎng)球訓練系統是受年齡，訓練年限及運動(dòng)水平逐漸提高而發(fā)生變化等多因素影響的動(dòng)態(tài)系統。我國現階段的少兒網(wǎng)球訓練一般經(jīng)過(guò)選材，短式網(wǎng)球啟蒙訓練。過(guò)度期基本功訓練和正規網(wǎng)球初級訓練4個(gè)階段。不同的訓練階段有一定的獨立性，更有密切的連貫性。

　　1.少兒網(wǎng)球的各階段訓練

　　1.1選材階段

　　網(wǎng)球運動(dòng)是一項具有力量耐力與速度耐力綜合要求的項目。由于場(chǎng)地的大，球拍重，比賽持續時(shí)間長(cháng)，球性的變化突然性強。而且目前大多是在室外訓練，風(fēng)吹日曬。對一般素質(zhì)的兒童來(lái)說(shuō)很難承受，因此選材時(shí)不但要注意到小選手們的生理發(fā)展，接受能力，協(xié)調性和球感的基本條件。而且還要注意到他們是否能吃苦，是否有承受體力于精神壓力的素質(zhì)。因此，首先著(zhù)手從兒童中選拔天賦素質(zhì)和能力好的苗子，而且還要肯吃苦。一般兒童對網(wǎng)球是怎樣一種運動(dòng)概念不清，所以先讓他們熟悉網(wǎng)球，場(chǎng)地的環(huán)境。做一些球類(lèi)活動(dòng)的游戲，提高兒童的興趣。以后在逐漸加多加大的少兒網(wǎng)球運動(dòng)的初級基本技術(shù)訓練中，對學(xué)員進(jìn)行考察和選拔。經(jīng)過(guò)分段篩選，逐漸保留一批較固定的學(xué)員再進(jìn)行系統的少兒網(wǎng)球初級基本技術(shù)訓練。

　　1.2短式網(wǎng)球啟蒙訓練

　　5到9歲的兒童處于孩童發(fā)育時(shí)期，身體形態(tài)，技能，素質(zhì)等基本運動(dòng)要素與成年人有較大差異。一般網(wǎng)球場(chǎng)，網(wǎng)球拍，網(wǎng)球重量及求速等都是為成年人設計的。而國際網(wǎng)壇發(fā)展的大趨勢是“啟蒙小、成才早”,所以針對少年兒童身心發(fā)育的'特點(diǎn),依循網(wǎng)球運動(dòng)的原理而產(chǎn)生了一種兒童網(wǎng)球運動(dòng),即短式網(wǎng)球。這項運動(dòng)非常適合5至10歲少年兒童的生理特點(diǎn),是對兒童進(jìn)行網(wǎng)球啟蒙教育的有效方法和手段。

　　這個(gè)階段的訓練主要是讓孩子不斷地接觸球熟悉球的彈性，以求對網(wǎng)球先有一種最初級的感性認識和手感意識。主要方法為：2.2.1拿拍子上下拍球。2.2.2拿拍子上下顛球。2.2.3兒童自己向前拋球然后迅速跑去接球。2.2.4教練員隔網(wǎng)向兒童不同方向的拋球，兒童迅速接住球。這些練習始終貫穿于這個(gè)階段的訓練中。然后再教他們最基本的正，反拍的揮拍技術(shù)動(dòng)作。動(dòng)作不一定要求一致，因為每個(gè)選手的協(xié)調性，肌肉類(lèi)型，模仿性，對動(dòng)作的感覺(jué)都不一樣。而且對動(dòng)作的感覺(jué)不深，但是，最基本最關(guān)鍵的是在拍子接觸球的一剎那，要求動(dòng)作規范化，合理化。然后不斷地送球給他們，讓他們始終做同一動(dòng)作，加深動(dòng)作在腦子中的概念和對手臂肌肉體的反應�？吹角蝰R上會(huì )拉拍擊球，從拍子碰不到球直到拍子能接觸球了。有了這些基礎，再要求他們不但能碰到球而且要打好球。

　　1.3過(guò)渡期基本功訓練

　　這個(gè)階段的年齡段一般為10到14歲。有了正，反拍動(dòng)作的基本概念，然后要求他們擊球合理化。擊球點(diǎn)和擊球時(shí)間的準確性進(jìn)行訓練。以及學(xué)員在訓練過(guò)程中出現的問(wèn)題和技術(shù)動(dòng)作的毛病要進(jìn)行細致的糾正和鞏固正確技術(shù)動(dòng)作。這個(gè)階段主要要加強步法訓練，對于幾種網(wǎng)球步法要反復訓練。不管是有球的還是無(wú)球的步法訓練都要貫穿于每次的訓練課。而這個(gè)階段主要學(xué)習的技術(shù)動(dòng)作就是封閉式的擊球步法，要求學(xué)員不僅能移動(dòng)中擊好教練拋來(lái)的球。而且還要學(xué)員能夠擊好場(chǎng)地球。這個(gè)階段的中期可以教授學(xué)員開(kāi)放式的步法擊球，這是在封閉式擊球提高了的基礎上進(jìn)行的。而這個(gè)階段的末期可以進(jìn)行發(fā)球技術(shù)的學(xué)習，然后在訓練中可以進(jìn)行小規模的比賽練習。讓學(xué)員在比賽中學(xué)會(huì )思考和總結技術(shù)的掌握情況和自己的優(yōu)缺點(diǎn)，并針對自己的缺點(diǎn)進(jìn)行改正。還要讓學(xué)員經(jīng)常觀(guān)看比賽錄象，讓他們模仿職業(yè)運動(dòng)員的動(dòng)作。

　　1.4正規網(wǎng)球初級訓練

　　這個(gè)階段就是14歲以后的年齡段了。這個(gè)階段的少兒具備了一定的自治能力，對于自己的行為也會(huì )進(jìn)行思考和總結了。所以對于技術(shù)動(dòng)作要求學(xué)員能夠在掌握的基礎上明白技術(shù)的原理。由于上階段的比賽讓學(xué)員們不斷的要求提高自己以達到戰勝對方的心理需要。所以這個(gè)階段的少兒會(huì )對網(wǎng)球技術(shù)更加用心學(xué)習，教練員也易于管理。所以這個(gè)階段的訓練基本上就是所有的技術(shù)都要學(xué)習。高壓球，放小球，網(wǎng)前截擊，削球等都要學(xué)習。開(kāi)始趨向與正規的網(wǎng)球訓練，而且還要經(jīng)常的進(jìn)行比賽對抗練習。練習當中不僅要合理利用技術(shù)還要合理運用戰術(shù)。在比賽中不斷的提高自己的技戰術(shù)。比賽后還要進(jìn)行總結，并讓學(xué)員通過(guò)自己的途徑比如上網(wǎng)觀(guān)看或者書(shū)籍閱覽中學(xué)習技術(shù)，進(jìn)一步提高自己。訓練中有目的的進(jìn)行練習。

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