1個(gè)月運動(dòng)減肥計劃

　　時(shí)間的腳步是無(wú)聲的，它在不經(jīng)意間流逝，很快就要開(kāi)展新的工作了，現在就讓我們制定一份計劃，好好地規劃一下吧。計劃到底怎么擬定才合適呢？下面是小編幫大家整理的1個(gè)月運動(dòng)減肥計劃，歡迎閱讀與收藏。

1個(gè)月運動(dòng)減肥計劃1

　　減掉脂肪1公斤，身材大不同

　　減重1公斤不難，可是如果減的是脂肪那可不能輕視了!脂肪每減少1公斤，就需要消耗7000卡的熱量，那么1個(gè)月里每天就要消耗230卡，相當于以時(shí)速6公里的速度步行1小時(shí)。

　　當然，如果每天消耗100卡，周末加強一下，每周合計能消耗1000卡的話(huà)也已經(jīng)很不錯。

　　另外，如果太忙沒(méi)法持續步行1個(gè)小時(shí)的話(huà)，可以每天走30分鐘，然后再做30分鐘的建議伸展運動(dòng)。同時(shí)，步行也要注意姿勢，不是隨便走走這么簡(jiǎn)單，腰背要挺直，全身肌肉都激活起來(lái)，邁步時(shí)注意雙腿的動(dòng)作，步速加快并保持勻速地走路。

1個(gè)月運動(dòng)減肥計劃2

　　1、上下班多走一個(gè)站(6公里的時(shí)速大概步行15分鐘)

　　上下班的時(shí)候，如果是坐公交地鐵的話(huà)，不妨少坐一個(gè)站，然后以步行代替;如果公司很近，那么就繞遠路來(lái)鍛煉吧!路程大概15分鐘即可，早晚各一次，一天也能走30分鐘!

　　2、爬樓梯8分鐘

　　以每分鐘爬2級得速度，充分活用公司與住宅的樓梯，爬8分鐘的效果就跟步行15分鐘的一樣!

　　3、做簡(jiǎn)易伸展動(dòng)作20分鐘

　　不想出外在家就伸展全身吧，早上起床后與睡前進(jìn)行，每做20分鐘就相當于步行15分鐘，如果想效果更好，那么就多做一些活動(dòng)肩胛骨的動(dòng)作。

1個(gè)月運動(dòng)減肥計劃3

　　1、步行30分鐘

　　去超市買(mǎi)東西的時(shí)候，盡量繞遠一點(diǎn)，同時(shí)雙手提著(zhù)購物袋，隨著(zhù)重量的增加，運動(dòng)強度也會(huì )隨之上升哦!

　　2、做家務(wù)20分鐘

　　平時(shí)洗洗衣服，擦擦桌子也能減肥，春節前不是要大掃除嗎，其實(shí)大掃除也很減肥哦!特別是有意識地收緊全身肌肉，動(dòng)作的幅度盡量拉大，熱量的消耗力十分強大!

　　3、做簡(jiǎn)易伸展動(dòng)作20分鐘

　　同樣早晚拉伸一下筋骨也是可以有效消脂，比起做強度大的運動(dòng)，伸展運動(dòng)能更好地鍛煉肌肉，并使硬化的肌肉恢復柔韌與彈性。

　　簡(jiǎn)易伸展運動(dòng)

　　1、雙腿張開(kāi)至與肩同寬地站立，腹部與臀部的肌肉收緊，雙臂往上伸展，手掌向前打開(kāi)，拇指與食指互相觸碰，全身的重心落于兩腳之間的中點(diǎn)上。

　　然后雙臂屈肘，下臂落于后腦勺，但保持手肘高度不變，同時(shí)雙膝往內收攏，全身依然站直，保持數秒后恢復，重做20次。

　　2、同樣雙腿微微展開(kāi)站立，步幅與肩同寬，腰背挺直，腰腹收緊，肩胛骨后仰，令雙臂向下屈肘打開(kāi)，手腕舉至與肩同高，手掌打開(kāi)向前。

　　保持站立姿勢，左右手肘往腰側收攏，令手肘貼緊側腰，保持數秒后恢復，重做20次。

1個(gè)月運動(dòng)減肥計劃4

　　1、每餐減少100卡路里的攝入

　　首先你就要從你的日常生活開(kāi)始，如果要你一次性消減了大量的熱量你肯定受不了，也很困難，所以目前就先從減少一小部分開(kāi)始，比如少吃幾口飯或是肉類(lèi)之類(lèi)的，每餐堅持少吃，一個(gè)月你至少也能瘦個(gè)十斤左右了。

　　2、每天擠出十分鐘運動(dòng)

　　要你每天擠出半小時(shí)或是一小時(shí)幾乎是沒(méi)什么可能的，但是十分鐘對于你來(lái)說(shuō)還是很有可能的，而且十分鐘不代表你不可以健身哦，比如午餐或是晚餐后去散步十分鐘或是站立擺動(dòng)腰部十分鐘都是可以的。

　　3、自己做晚餐

　　想知道減肥的最快方法嗎?那就是自己做晚餐了，每周至少要有六天是吃自己做的晚餐，這樣才有利于你減肥的效果，即使平時(shí)只有你一個(gè)人，也要做，對于胖人來(lái)說(shuō)，晚餐是最重要的一餐，也是你當天會(huì )不會(huì )瘦或是會(huì )不會(huì )胖的關(guān)鍵一餐，盡量選擇低熱量的食物，也最好不要用油。

　　4、每天提前十分鐘睡覺(jué)

　　睡眠的保證是可以加速你的減肥速度的，很多人即使保持了飲食和運動(dòng)的習慣，睡眠不足或是睡眠質(zhì)量不夠好的'話(huà)，同樣也是無(wú)法達到快速減肥的效果，而且還會(huì )因為身體沒(méi)有得到充分的休息，導致你控制饑餓感和飽腹感的激素失去平衡，這使你吃得更多，而且根據研究發(fā)現，保證每天8小時(shí)睡眠的人，普遍都比少睡的人瘦10磅左右。

　　5、少吃重口味食物

　　不管是在外面還是在家，你都要盡量少吃含有食鹽過(guò)多的食物，但是在外你多少都會(huì )吃到一些重口味的食物，這個(gè)時(shí)候你除了減少在外用餐的機會(huì )之外，你還可以挑選食物來(lái)搭配吃，比如你吃了重口食物就可以喝茶或是吃水煮青菜來(lái)中和一下。

1個(gè)月運動(dòng)減肥計劃5

　　一、素食周

　　每天吃素食或者無(wú)糖食物，規律吃三餐的人改成以往食量的2/3，不規律吃三餐的人要少食多餐。如果想吃飯，就必須吃素，一點(diǎn)肉蛋魚(yú)都不能碰。吃素看起來(lái)比較自由，但是每餐所吃的白飯不能超過(guò)半碗。如果想吃肉，就不能吃面或者面包等淀粉類(lèi)食物、甜食物或者飲料、奶類(lèi)。水果可以吃，但是不能吃太甜的水果。

　　二、吃無(wú)糖食物

　　在這一周里必須吃無(wú)糖食物，不能吃素食。如果你吃了淀粉，那前一周的努力就白費了。在這一周必須找一天在家，早上喝一瓶酸奶，幫你煮清腸胃。在這個(gè)星期你可以吃肉、蛋以及蔬菜，但是就是不能吃淀粉。

　　三、離目標還差5公斤

　　這周選擇吃早餐或者中餐，其余時(shí)間只能吃?xún)蓸邮澄�，并且只能吃少量。你必須吃得很慢，因為此時(shí)你的胃已經(jīng)變小，你很快就會(huì )有飽腹感。在這周貧血會(huì )很?chē)乐�，記得適時(shí)補充維生素。每天只吃一餐，吃完后會(huì )因為血糖不足，造成嚴重的睡意。

　　四、如果離目標還差10公斤以上

　　到了最后一個(gè)星期，如果你離目標還差10公斤以上，那么這個(gè)星期就要斷食了。你一天所吃的東西不能超過(guò)200公克，喝的東西可以加上牛奶，但是不能喝得太猛。每天的飲食都要以清淡為主，前三天只能吃少量的早餐喝午餐，從第四天開(kāi)始可以吃少量的晚餐。到了第八天就可以正常飲食。

　　飯一定要少吃，飯前一定要多喝水。

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