新一年的健身計劃
新一年的健身計劃
健身訓練和穿衣打扮一樣，不同季節，應時(shí)應景效果好！
11月－2月：天冷衣厚，也容易吃多，正是一年增肌好時(shí)間，目標在于提高基礎代謝，增加瘦體重和肌肉力量！
3月－6月：春暖花開(kāi)時(shí)，為夏天做準備，減脂是重點(diǎn)，以力量循環(huán)和HIIT高效燃脂減脂為主。
7月－10月：美好肉體大比拼，瘦到讓人一眼就能察覺(jué)，加入有氧訓練，減少體重是目標。
1/訓練如穿衣，應時(shí)應景最宜人！
話(huà)說(shuō)這一年有四季，冬穿棉衣夏穿涼褂，大家都知道要跟著(zhù)四季變化，來(lái)穿多穿少調整自己的著(zhù)裝打扮。
健身，其實(shí)也是一樣的道理。一般來(lái)說(shuō)，大多數人健身運動(dòng)，除了為身體健康，更多是為身材有型，穿衣好看。
這穿衣就又回到四季變化，所以健身安排也如穿衣，也有規律可循，根據四季變化，應時(shí)應景的做出最合理的調整才最佳。
上回我們說(shuō)到，人的精力和時(shí)間是有限的，所以從長(cháng)久看，一段時(shí)間專(zhuān)注做好一件事最有效（相關(guān)閱讀??開(kāi)源又節流，為何卻存不多錢(qián)？）
當然我們也說(shuō)了，健身運動(dòng)，如果你長(cháng)期采用一種方式，身體適應后，訓練效果就會(huì )減弱，遇到所謂的“平臺期”。所以也要根據自身情況，及時(shí)調整訓練安排，給身體以新刺激和新動(dòng)力。（相關(guān)閱讀??平臺期！我的體重怎么不降了？）
條件1＋條件2，得出的推論就是，以一段時(shí)間為周期，在周期內專(zhuān)注于一種方式訓練，然后間隔一段時(shí)間就改變訓練方式，對于健身效果最佳！
2/年度規劃，如何安排更合理？
如何劃分訓練周期：我個(gè)人建議，根據不同季節的特點(diǎn)和身體目標，以3－4個(gè)月作為周期，每個(gè)周期集中一個(gè)訓練目標，來(lái)安排一整年的訓練內容最合理！
比如冬天本身容易吃多，天冷衣厚又擋肉，就特別適合好吃好練好好增��；
等到春暖花開(kāi)時(shí)，衣服薄了，就該考慮減減圍度，為夏天做準備了；
而等到天熱露肉時(shí)，自然是專(zhuān)注減脂掉體重，讓大家看著(zhù)你美美的瘦咯！
所以一年的健身計劃，可以安排如下：
年度訓練計劃！
11月－2月增肌期增加瘦體重和肌肉圍度，提高基礎代謝
3月－6月塑形期減體脂減腰圍
7月－10月減脂期減體重
11月－2月增肌增力增代謝
每年11月到2月，也就是天最冷的時(shí)候，可以說(shuō)是最佳的增肌時(shí)期！
你想啊，冬天大家都穿的厚，這時(shí)候即使你減脂，別人也看不到……而且一到年底，本身就是各種新年春節聚會(huì )，免不了一頓又一頓的大吃大喝，長(cháng)幾斤肉估計是跑不了啦……
既然吃都吃了，也不要白吃了，還不如好好練練，爭取增重的都是能提高代謝、幫你持續燃脂的瘦體重。
增肌有助于塑造身體的整體形態(tài)，讓你該凸凸，該翹翹，打造完美身形的基礎。
另外，有研究表明，影響肌肉生長(cháng)的重要激素睪酮，在冬季分泌會(huì )有所提高，而且天冷吃肉多，促進(jìn)睪酮分泌的飽和脂肪和熱量來(lái)源也充足，更是增肌好時(shí)節�。ㄏ嚓P(guān)閱讀??來(lái)，測一測你的爺們水平吧�。�
所以冬季健身，應該以增肌為目標，目標在于提高基礎代謝，調整身體形態(tài)、著(zhù)重于肌肉力量和肌肉體積的增長(cháng)。
秋冬增肌.怎么練？
訓練內容主要針對大肌群，更好塑造形態(tài)，每個(gè)部位采用中高負荷（60%－80%1RM，8-12次/組），每一組做到力竭。
有經(jīng)驗的童鞋還可以嘗試用TMF訓練法來(lái)提高肌肉的最大力量和肌肉體積，增加爆發(fā)力，達到更好的訓練效果。
3月－6月提基代促燃脂
到了3月，也就是過(guò)完年，天氣回暖脫掉棉襖時(shí)，就應該考慮變化一下訓練重點(diǎn)了！
一則是因為增肌3個(gè)月，身體可能也已經(jīng)適應，力量和圍度增長(cháng)都沒(méi)一開(kāi)始那么明顯了，也就是大家常說(shuō)的增肌平臺期。
而且“3月不減肥、4月徒傷悲、5月沒(méi)人陪……”這時(shí)候也可以開(kāi)始為夏天的瘦身大計做準備了！
考慮到增肌一冬天，基礎代謝應該增加不少，春天的訓練重點(diǎn)，應該以保證高代謝的同時(shí)，增加燃脂，著(zhù)重于減少整體圍度。
TIPS:圍度衡量指標
懶得全身量圍度的，可以以腰圍為指標（減脂不能局部減，腰圍減少則代表著(zhù)全身體脂都�。�
春季塑形.怎么練？
訓練方式建議以中高強度負荷＋超短間歇的力量循環(huán)訓練和HIIT為主。
變化的高強度保證持續燃脂減脂，還可以促進(jìn)對增肌減脂有利的生長(cháng)激素分泌；
間歇運動(dòng)也可以更好地促進(jìn)脂肪代謝，強效燃脂！
另外，想要減脂效果好，訓練過(guò)程中保證訓練強度和減少組間間歇時(shí)間是關(guān)鍵。
7月－10月減脂降體重看得到的瘦
從7月開(kāi)始，也就是正式進(jìn)入夏天，開(kāi)始美好肉體大比拼時(shí)，就開(kāi)火力全開(kāi)的進(jìn)行減脂了。
這個(gè)階段的目標很明確，要瘦到讓人一眼就能察覺(jué)出來(lái)！體脂再低一點(diǎn)，線(xiàn)條再明顯一點(diǎn)，沒(méi)有一絲絲贅肉，怎么露都好看！
所以這個(gè)時(shí)候的訓練重點(diǎn)，是以降低體重，視覺(jué)看見(jiàn)的瘦為目標。
夏季減脂.怎么練？
想減脂，在抗阻訓練后立即做有氧，是為最佳減脂安排。
由于力量訓練本身就要消耗一大部分糖原，之后再做有氧，身體的糖原濃度變低，就會(huì )動(dòng)用更多脂肪水解來(lái)產(chǎn)生熱量，脂肪消耗大大提升！
另外，可以適當增加有氧運動(dòng)時(shí)間加強燃脂：比如20分鐘力量訓練＋40分鐘有氧減脂相搭配。
有氧運動(dòng)增加運動(dòng)中的脂代謝，讓身體的脂肪供能比例更高；還可以幫助骨骼肌增加脂肪酸的氧化能力，更好地代謝脂肪，讓你在平日里也不容易發(fā)胖哦。
至于飲食方面，總的來(lái)說(shuō)，也和四季變化相匹配：秋冬可以適量多吃，尤其是訓練后，補充優(yōu)質(zhì)蛋白和高GI碳水，更好地促進(jìn)肌肉生長(cháng)和身體恢復（不過(guò)運動(dòng)后要避免攝入脂肪哦）
夏天則可以搭配低熱量飲食，適量減少能量攝入，減脂效果更好，瘦得也更快（注意?低熱量飲食≠節食）
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