女子運動(dòng)健身計劃

女子運動(dòng)健身計劃

　　篇一：女生一周健身計劃表

　　健身計劃表

　　（一） 有氧訓練

　　變速長(cháng)跑：6000米——8000米，30—45分鐘，采用快慢速交替的方式，天天堅持！

　　（二） 無(wú)氧訓練（力量訓練）

　　ps：次：是指你勉強能完成的數量!(根據次數選擇重量) 力量訓練組間休息60-90秒，動(dòng)作間休息90-120秒

　　第一天 胸部訓練

　　平板啞鈴臥推10-12（次） x3（組） 平板杠鈴臥推10-12（次） x3（組） 平板啞鈴飛鳥(niǎo)10-12（次）x3（組） 立資啞鈴飛鳥(niǎo)10-12（次） x3（組） 俯身飛鳥(niǎo)10-12（次） x3（組） 俯臥撐15-20（次） x4（組）

　　第三天 肩.腹部訓練

　　立姿啞鈴肩上舉10-12（次） x3（組） 立姿啞鈴側平舉10-12（次） x3（組） 立資啞鈴前平舉 10-12（次） x3（組） 仰臥起坐+仰臥舉腿15-20（次） x6（組）

　　仰臥起坐+仰臥舉腿 【兩者交替訓練，各做3組】 仰臥屈膝伸腿15-20（次） x3 （組）

　　增加難度：姿勢停留3秒鐘或是在兩踝關(guān)節之間夾一輕重量的啞鈴。

　　篇二：女子健身房健身計劃

　　女子健身房健身計劃好多女性擔心練器械會(huì )練得像男性一樣肌肉發(fā)達，其實(shí)大可不必擔心。由于訓練方式不同，會(huì )產(chǎn)生不同的結果，要想長(cháng)肌肉也是很難的事。正確的訓練方法只會(huì )使你有一定的肌肉輪廓，線(xiàn)條更美，而不會(huì )形成大塊肌肉。小重量，多次數的訓練，不但不易長(cháng)肌肉，還會(huì )削減多余的脂肪。

　　具體健身安排是每周三次，隔天一練，按照多次數、小重量、間隔(每組)短這樣一個(gè)原則來(lái)訓練。不能憑興趣僅僅鍛煉某個(gè)部分，你的整個(gè)身體要顯出完美和諧的美感，器械訓練應包括全身肌肉，使肌肉變得更有力度，使你的皮膚變得有彈性，讓你的形體勻稱(chēng)，線(xiàn)條更美。

　　1、進(jìn)健身房

　　2、熱身：從安靜的狀態(tài)進(jìn)入到運動(dòng)狀態(tài)，應有一個(gè)過(guò)渡，這個(gè)過(guò)渡就叫熱身。熱身需要把身體的各個(gè)部位活動(dòng)開(kāi)，使身體發(fā)熱，以免在正式鍛煉時(shí)受傷。慢跑熱身5分鐘

　　3、力量訓練30~45分鐘

　　4、有氧訓練（慢跑、單車(chē)等等），跑步速度不用太快，女生的話(huà)6.5到7.0左右的速度差不多了，只要讓自己跑起來(lái)就行。跑的時(shí)間在45分鐘左右。要注意的是跑前一定要充分熱身，跑完后要充分拉伸一周三次的訓練計劃星 期 一：有氧練習及上肢的部位練習(胸、肱二頭肌、肱三頭肌)，腹部練習。

　　胸部：平板臥推 3組每組10--15次

　　俯臥撐 2組每組10--20次

　　蝴蝶機夾胸 2組每組10--20次

　　啞鈴仰臥飛鳥(niǎo) 2組每組10--20次

　　肱二頭�。�?jiǎn)♀徑惶鎻澟e2組每組10--20次

　　托臂彎舉2組每組10--20次

　　肱三頭�。侯i后臂屈伸（肘保持在耳側，握距窄于肩） 2組 每組10--20次 曲臂下壓 2組 每組10--20次

　　腹部：仰臥起坐（腹直肌上部-上背部稍離開(kāi)地面，保持腹肌用力。動(dòng)作要慢） 3組每組20次

　　仰臥舉腿（腹直肌下部-舉腿至與身體成直角后，略微提臀并保持2秒鐘）3組 每組20次

　　扭腰（一手握啞鈴一手抱頭，向啞鈴一側彎腰，雙腳比肩略寬，下肢固定）3組 每組20次

　　星 期 三：有氧練習及下肢的部位練習，腹部練習。

　　靠球蹲起4*25 肩橋挺身4*25 俯身后擺腿4*25 卷腹6*40。 星 期 五：有氧練習及上肢的部位練習(肩{三角肌前束、中束、后束} 、背)，腹部練習， 肩部：?jiǎn)♀徤吓e（三角肌前束） 2組每組15次

　　啞鈴前平舉舉（三角肌前束） 2組每組15次

　　側飛鳥(niǎo)（三角肌中束） 2組每組15次

　　俯身飛鳥(niǎo)（三角肌后束） 2組每組15次

　　背部：助力引體向上（窄握） 3組 每組10--15次

　　坐勢胸前下拉器（下拉至胸大肌下部，手腕放松，不可下壓橫桿） 2組 每組15次： 3組每組15--20次

　　其它時(shí)間：可安排團操、瑜伽練習或普拉提練習。

　　結束時(shí)伸展練習：運動(dòng)結束時(shí)，一定要做放松練習，可舒緩激烈的心跳，使循環(huán)系統不因速率驟減而產(chǎn)生任何不適。

　　方法：緩慢拉伸重點(diǎn)鍛煉部位，保持10秒，調整呼吸，放松肌肉，這可是你每次鍛煉結束必不可少的一環(huán)節

　　篇三：女生健身訓練計劃

　　胸肌與三頭�。� 史密斯杠鈴臥推 4×12（若沒(méi)有可以推胸器代替4×12）

　　啞鈴飛鳥(niǎo)4×12（若難度太大可用夾胸器代替4×12）

　　坐姿啞鈴屈臂伸4×10 垂直下拉4×10 雙杠臂屈伸4×10 有氧運動(dòng)20分鐘-40分鐘

　　第二天：腿部與臀部

　　第三天：背肌與二頭肌

　　深蹲4×10 杠鈴弓步蹲4×16 器械上斜腿舉4×16 俯臥雙腿屈伸4×16（若沒(méi)有可用坐姿雙腿屈伸4×16）這兩個(gè)都需要器械 杠鈴硬拉4×16（注意與硬拉的區別，主要是腿部用力）硬拉4×10 背闊肌下拉4×12（引體向上當然更好，盡量去嘗試~） 單手啞鈴劃船每只手4×12（有劃船器更好，可用劃船器代替） 啞鈴聳肩4×12 二頭小杠鈴彎舉4×12 拉力器雙臂彎舉4×12

　　二頭啞鈴彎舉4×12

　　有氧運動(dòng)20分鐘-40分鐘

　　第四天：

　　腹肌與身體核心訓練：

　　卷腹4×20

　　仰臥漫步4×20

　　側腹轉體4×20

　　Plank平板支撐 2×30秒

　　撐地抬腿4×20

　　撐地側抬腿4×20（注意是每條腿20）

　　肩部訓練：

　　坐姿啞鈴推舉4×12 啞鈴側平舉4×12 站姿啞鈴前平舉4×12 杠鈴窄握直拉4×12

　　俯身杠鈴上拉4×12

　�。ㄈ绻�覺(jué)得困難藍色和紅色挑選一個(gè)做，黑色無(wú)論選哪個(gè)都要做）

　　有氧運動(dòng)40分鐘~

　　一周七天訓練5天，兩天休息，休息的天數隨你定。

　　如果你哪天訓練太累了，可以把有氧運動(dòng)安排在休息的天數去做，我給你總該安排了每周4次的有氧運動(dòng)，如果你覺(jué)得綽綽有余，在額外自己加重就好了。

　　有氧運動(dòng)種類(lèi)很多，可以不局限于跑步，登山，游泳，打球，跳繩等等等等，但是記得如果只做有氧運動(dòng)，運動(dòng)的時(shí)間一定要在四十分鐘以上~這四十分鐘你的運動(dòng)狀態(tài)應該是：在運動(dòng)中，能夠說(shuō)話(huà)，但不能唱歌，用鼻子吸氣，用嘴呼氣。

　　還有注意一點(diǎn)，做健身動(dòng)作的時(shí)候，最好調整好呼吸，最好的呼吸方式是：發(fā)力時(shí)呼氣，準備時(shí)吸氣

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