增肌減脂的健身計劃

增肌減脂的健身計劃

　　想增長(cháng)肌肉?減少體脂?還是二者兼顧?在做出決定之前你必須明白，如果你全力以赴追求一個(gè)目標而忽略了另一方面，那么第二項運動(dòng)內容肯定會(huì )受到影響，沒(méi)有人能真正做到兩全其美，但是掌握好二者兼顧的人一定能夠勝出。

　　雖然增肌與減脂兩個(gè)目標難以同時(shí)兩全，但是你如果花一些時(shí)間確定自己的主要目標，然后據此做出一個(gè)明智的訓練計劃并認真執行，獲得理想的結果并非難事。

　　我們不想在此給你一大堆復雜的公式，而只是提供三個(gè)針對不同的目標建議。執行其中一個(gè)計劃并不意味著(zhù)必須長(cháng)期不改變，你可以在任何時(shí)候根據自己訓練重點(diǎn)的變化做出調整。

　　以增長(cháng)肌肉為主要目標的有氧運動(dòng)計劃

　　把力量練習以外的有氧運動(dòng)限制在1周3次，每次30分鐘。這樣既可以保持心血管系統的健康，又不會(huì )引起可能的肌肉損失，最好的兩個(gè)有氧運動(dòng)形式包括劃船與任何變換速度的反復運動(dòng)。 為了最大程度地發(fā)展肌肉，有經(jīng)驗的舉重練習者通常會(huì )把身體各部位分成幾個(gè)組來(lái)練習(比如胸、肱三頭肌;下肢 背、斜方肌、肱二頭肌)。練3天后休息一天，然后再開(kāi)始下一個(gè)循環(huán)。

　　在肌肉增長(cháng)階段不應限制飲食熱量的攝入，因為只有身體處于“正平衡”的狀態(tài)，肌肉才有可能增長(cháng)。 另外，盡量避免把力量練習與跑步安排在同一天進(jìn)行，因為跑步會(huì )消耗大量的熱量，以致肌肉不可能有生長(cháng)的機會(huì )。

　　當身體處于能量“負平衡”狀態(tài)時(shí)，肌肉會(huì )首先被當做能量消耗掉，然后才輪到脂肪。如果你必須在同一天又練力量又做有氧，至少也得先練力量，趁體力與能量都處于高峰時(shí)，讓肌肉得到充分刺激，隨著(zhù)肌肉成分的增加，身體的代謝率也會(huì )隨之提高，這會(huì )更有利于體內脂肪的消耗。

　　以減少體脂為主要目標的有氧運動(dòng)計劃

　　每周需練5——6次有氧運動(dòng)，每次30——60分鐘，這樣才能盡快地把覆蓋在腰肌上的脂肪層減薄。否則腹肌練得再多又有什么用呢?當減肥成為主要目標時(shí)，飲食也必須注意。中低水平的熱量攝入加上大量的有氧運動(dòng)可保證計劃的成功。當然在減去的體重中不可避免地包括一些肌肉成分。

　　大量的有氧耐力運動(dòng)可使肌肉的代謝產(chǎn)生一些細微變化。負責輸送氧氣的慢肌纖維會(huì )得到發(fā)展，而負責力量的快肌纖維會(huì )有所減弱。這時(shí)你可能舉不起以往能夠舉起的重量。在此階段你不能完全放松力量練習，每周要保持兩次中等強度的練習，間隔不超過(guò)3天。其中一次主要練下肢，另一次練上肢。

　　二者兼顧的計劃 如果全面發(fā)展是你的目標，兩種運動(dòng)所花費的時(shí)間應該基本相同�？梢詫�(shí)行有氧與力量隔日輪流進(jìn)行的計劃。每次練習肌肉時(shí)，可以把下列練習每個(gè)做2——3組，每組10——12次。

　　1、平臥推舉;2、上斜啞鈴推舉;3、坐姿劃船;4、啞鈴側平舉;5、肱二頭肌彎舉;6、肱三頭肌滑輪下壓;7、腿屈伸。

　　在此期間，注意保持飲食(蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪)平衡，要攝入充足的熱量以避免肌肉由于大運動(dòng)量而流失。保持體重的平穩是一個(gè)關(guān)鍵，每天每公斤體重需要40——50千卡熱量來(lái)維持運動(dòng)消耗與日�；顒�(dòng)的平衡。

　　舉例：一舉二得的鍛煉方式

　　劃船與變速的有氧運動(dòng)可同時(shí)對有氧代謝系統和肌肉提供鍛煉，因此無(wú)論你的目標是增肌、減脂，還是二者兼顧，都是適用的。但是這些練習強度很大，你必須先打下一個(gè)較好的有氧運動(dòng)基礎(4——8星期，每星期3次30分鐘鍛煉)，并取得醫生的同意才可實(shí)行。

　　劃船可在室內劃船機或天然水面進(jìn)行。劃船運動(dòng)要求腰背、肩、臀等肌群同時(shí)運動(dòng)，并能把心率提高到有氧運動(dòng)要求的水平，如果你的體能充沛，還可進(jìn)行變速練習。

　　變速有氧循環(huán)運動(dòng)可在任何有氧器械上練習。在10分鐘熱身之后重復10個(gè)1分鐘高強度與1分鐘放松的循環(huán)，或者是20個(gè)半分鐘高強度加半分鐘放松的循環(huán)。注意強度把握要恰到好處，強度階段不要超過(guò)1分鐘。每星期練1至3次，這種練習方法可以有效地提高你的有氧運動(dòng)大量，同時(shí)保持肌肉成分。

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