精選2017全民初級健身計劃

　　如果你剛健美訓練，那就應立即制訂一個(gè)完全符合你的身體特點(diǎn)、工作性質(zhì)和時(shí)間安排的訓練計劃。

　　為了計劃的準確制訂和正確實(shí)施，你首先要選擇一個(gè)好的健身房，好健身房的概念是：1、充足和實(shí)用的設備。2、專(zhuān)業(yè)健美教練。專(zhuān)業(yè)教練非常重要，他可以幫你制訂計劃，而且在你今后的訓練過(guò)程中可以給你正確的指導，從而避免走彎路。如果你現在的教練是舉重教練或其他不具備健美專(zhuān)業(yè)知識的人，那就應另?yè)窠∩矸�，換一個(gè)教練。

　　制訂訓練計劃應遵循以下要點(diǎn)。

　　一、簡(jiǎn)單至上

　　每個(gè)訓練者剛開(kāi)始時(shí)都想找到能令肌肉快速發(fā)達的訓練秘訣，所以把明星的訓練方法奉為至寶。但明星的訓練方法大多都相當復雜，包含很多孤立練習，有些還是自創(chuàng )的動(dòng)作，技術(shù)性很強，強度也很大。所以，明星們的訓練方法并非初練者要尋找的秘訣。如果說(shuō)健美訓練有什么秘訣的話(huà)，那就是科學(xué)――訓練的科學(xué)。對初練者而言，訓練的科學(xué)就是簡(jiǎn)單的、基本的復合性訓練，如臥推、深蹲、硬拉等等。盡管這些簡(jiǎn)單的動(dòng)作很乏味，但效果卻不容置疑。幾乎每個(gè)冠軍都是靠復合性訓練獲得了超級大塊。八屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼在奪得全美冠軍后才開(kāi)始分部訓練，在此之前他的訓練計劃中差不多全部都是復合性練習。

　　把基本的復合性訓練列為主，目的是增強基本素質(zhì)，練出大肌肉塊，為將來(lái)的精雕細琢打下堅實(shí)基礎。

　　二、目標明確

　　你的訓練計劃最好用大紙、大字列出來(lái)，訓練目標應用紅筆寫(xiě)在最醒目的位置。它越明確越好，比如我要練出60Cm圍度的大腿!或體重70Kg+8塊腹肌!當你對枯燥的訓練感到厭煩時(shí)，當你想偷懶時(shí)，那些醒目的字會(huì )深深地刺激你，讓你為自己的惰性感到無(wú)地自容。

　　三、持續性和漸進(jìn)性

　　持續性和漸進(jìn)性是制訂訓練計劃的兩個(gè)重要原則。不堅持訓練，肌肉就得不到持續的、有規律的刺激，以致生長(cháng)緩慢;訓練強度不增加，肌肉對所給予的刺激產(chǎn)生適應性，生長(cháng)也會(huì )遲緩。一個(gè)有效的計劃除了保證訓練的持續性外，還要保證循序漸進(jìn)地增加訓練強度。

　　頻度、數量、強度是訓練計劃的三個(gè)要素。這些要素的量和度都決定于是否能保持訓練的持續性和漸進(jìn)性。所以，不要中斷訓練，不要錯過(guò)一節訓練課。反之，訓練不能過(guò)頻，訓練量不能過(guò)大，增加重量不能急于求成，否則會(huì )造成訓練過(guò)度，甚至會(huì )因負荷過(guò)大而受傷。那樣你就不得不中斷訓練了。

　　四、頻度

　　頻度是指一星期練幾次。頻度的設定取決于你訓練后的恢復能力，恢復能力又取決于身體素質(zhì)、睡眠和營(yíng)養三個(gè)因素。另外，你的工作性質(zhì)和家庭負擔對恢復能力的影響也不容忽視。如果你的工作和家務(wù)每天都耗費很多體力和精力，那就會(huì )延緩你的恢復過(guò)程。

　　一般來(lái)說(shuō)，有工作有家庭的初級訓練者一星期進(jìn)行兩個(gè)循環(huán)的重量練習比較合適。對學(xué)生而言，一周三個(gè)循環(huán)也可以。每個(gè)循環(huán)的具體安排視時(shí)間和身體狀況而定，最好一個(gè)循環(huán)練兩天，一天練上身，一天練腿。

　　一周兩循環(huán)是基于人體的平均恢復能力而言的，保證充足而不拖沓的恢復時(shí)間既兼顧了訓練的持續性，也不會(huì )破壞訓練的漸進(jìn)性。

　　一星期進(jìn)行兩個(gè)循環(huán)的重量練習能使時(shí)間比較寬松，體脂較大者還可在兩個(gè)循環(huán)之間的休息日安排30-40分鐘的有氧訓練。但有氧訓練的強度不能太大，以訓練時(shí)心率120-140次/分為宜。

　　五、數量

　　數量就是訓練量，練多少組、每組多少次以及組間休息時(shí)間的長(cháng)短等。

　　首先，組數的安排不是固定的，但每個(gè)動(dòng)作必須有一個(gè)熱身組。熱身組的作用是：1、加速代謝，進(jìn)入訓練狀態(tài);2、充分活動(dòng)關(guān)節和韌帶，避免受傷。

　　其次，正式組以2-4組為宜，較少的組數有助于提高訓練效率。每個(gè)正式組的次數6-12次，熱身組不少于20次。

　　再次，每組之間的間歇時(shí)間一般不多于2分鐘。間歇時(shí)間視身體狀況而定，2分鐘以上也是允許的，但不允許在休息時(shí)聊天或做其它影響訓練的事情。否則不但拖延了訓練時(shí)間，而且降低了訓練效率，破壞了訓練的持續性。

　　最后，每次訓練不要超過(guò)1小時(shí)，因為在無(wú)氧訓練40分鐘后，一些影響訓練的重要的內分泌激素就會(huì )大幅度減少，直到基本停止，以致造成肌肉損耗。對初級訓練者而言，精簡(jiǎn)時(shí)間、提高效率是必須養成的習慣。

　　六、強度

　　強度是指訓練中你所承受的負荷水平。負荷水平的高低取決于三個(gè)因素：重量，訓練間歇，力竭程度。高強度是指在訓練間歇較短的前提下，每組都使用較大的重量訓練至接近力竭。力竭的概念是無(wú)能力完成一次。高強度的要點(diǎn)是達到力竭的邊緣，而不是力竭。因為力竭的時(shí)候肌肉無(wú)法完成一次完整的動(dòng)作，肌肉收縮不充分肌纖維就得不到足夠的刺激。另外，力竭時(shí)肌肉對訓練重量失去控制，隨時(shí)都有受傷的危險。所以，完全力竭對初級訓練者來(lái)說(shuō)不可取。

　　了解高強度的概念和要點(diǎn)對如何增加重量是很重要的。因為增加重量就要影響訓練次數和力竭程度。剛入門(mén)的朋友要注意，增加重量不可操之過(guò)急。下面介紹一種行之有效的辦法。

　　剛開(kāi)始訓練時(shí)，正式組使用的重量允許你完成的次數(也就是練至力竭的次數)是：目標次數+5次。例如，你的目標次數為8次，那么所使用的重量應該允許你完成13次，而你完成8次就停下來(lái)。接下來(lái)的6-8周內，逐漸增加重量，直到所使用重量允許你完成的次數變?yōu)?-10次，而你仍是完成8次就停下來(lái)。保持這樣的強度訓練2-3周，然后改變目標次數為6次，使用力竭次數為11次的重量訓練。接下來(lái)仍然用上述方法增加重量。

　　肌肉的生長(cháng)決定于所受的刺激。經(jīng)常改變重量、次數等可變因素，才能使肌肉對刺激保持敏感，不斷生長(cháng)。

　　掌握以上六點(diǎn)可以幫助你制訂一個(gè)適合自己的訓練計劃，而真正的考驗是計劃能否嚴格實(shí)施。樹(shù)立了目標就要付諸行動(dòng)，不要為了偷懶而找任何借口。健美運動(dòng)是強壯體格的運動(dòng)，也是增強意志的運動(dòng)。懶惰就是懦弱，克服它，才會(huì )更強。

　　意志的運動(dòng)。懶惰就是懦弱，克服它，才會(huì )更強。

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