低碳水飲食知識
在我們日常傳統的飲食結構中，碳水化合物的攝入量比例會(huì )占我們一天總熱量的絕大部分。下面是小編為大家整理的低碳水飲食知識，僅供參考，歡迎閱讀。
大眾健康飲食的指導
美國農業(yè)部門(mén)（United States Department of Agriculture / USDA）以及ACSM所提出的飲食指南可以幫助大眾達到健康的目標。這些指南的目標是促進(jìn)整體健康和預防慢性疾�。ㄈ缣悄虿�、高血壓、心血管疾病等等）。指導建議碳水化合物攝入至少一半來(lái)自復合碳水，全谷物等食物。同時(shí)也建議多吃水果和蔬菜;蛋白質(zhì)和脂肪的攝入以瘦肉與不飽和脂肪為主。營(yíng)養攝入的比例應該保持在45-65%的碳水，10-35%的蛋白質(zhì)，以及最高不超過(guò)35%的脂肪。
運動(dòng)員飲食指導
運動(dòng)員不同于普通人，所以有著(zhù)不同的營(yíng)養建議。運動(dòng)與營(yíng)養國際學(xué)會(huì )建議碳水化合物攝入量為普通運動(dòng)員5-10g/kg，耐力型運動(dòng)員蛋白質(zhì)攝入1.2-1.4 g/kg，力量型運動(dòng)員1.2-1.7 g/kg。對于進(jìn)行高強度的運動(dòng)員，建議最高蛋白質(zhì)攝入為2.0 g/kg。脂肪攝入與USDA美國農業(yè)部門(mén)建議一致，為總熱量的20-35%。由于高脂肪飲食存在潛在的營(yíng)養素不均衡，出于健康、運動(dòng)表現考慮，運動(dòng)員通常不建議選擇高脂肪飲食。當然這些飲食建議也基于個(gè)人目標、體重、總熱量需求以及訓練量和訓練強度來(lái)調整。
此方式存在的優(yōu)缺點(diǎn)
優(yōu)點(diǎn)
1.適應性強，適合于有運動(dòng)基礎的健身人群甚至優(yōu)秀運動(dòng)員。
2.平衡的營(yíng)養素比率，與USDA指導相近，促進(jìn)運動(dòng)員健康并且沒(méi)有營(yíng)養缺失風(fēng)險。
3.高碳水飲食建議使得在訓練、比賽和恢復期間的有足夠的能量攝入。
4.適量的蛋白質(zhì)和脂肪適用于增加和維持肌肉維度以及能量存儲。
缺點(diǎn)
對于注重體重和身體成分變化相關(guān)的運動(dòng)員來(lái)說(shuō)，這種宏量元素比例的飲食方法或許不太適合。
什么是低碳水
一個(gè)很有名的低碳水飲食方法叫“原始人飲食法（Paleo Diet）”，是谷物，牛奶以及豆類(lèi)不攝入，強調高動(dòng)物蛋白的攝入。這僅僅是眾多低碳水食譜之一。
這個(gè)低碳水食譜的蛋白質(zhì)與脂肪攝入量略高于上文提到的運動(dòng)員的營(yíng)養建議，為23%的碳水，38%的蛋白質(zhì)，和39%的脂肪。 但“原始人飲食法”的食譜有一些例外，比如碳水化合物攝入達40%，并強調訓練、比賽和恢復的碳水化合物的攝入時(shí)間。
這個(gè)食譜聲明通過(guò)提高能量攝入水平可以增加能量水平和身體構成。盡管該食譜沒(méi)有通過(guò)用動(dòng)員實(shí)際研究證實(shí)，但還是對那些患有代謝綜合征的人們有明顯的改變。
存在的優(yōu)點(diǎn)和缺點(diǎn)
優(yōu)點(diǎn)：
1.減少精制食物、精制糖、谷物，也鼓勵水果和蔬菜攝入。
2.認為碳水只是作為訓練和比賽時(shí)的`能源攝入。
缺點(diǎn)：
1.切斷全部食物組、谷物、奶制品。不需要任何補劑，飲食以少纖維和鈣質(zhì)為主（鈣是肌肉和神經(jīng)收縮的必要物質(zhì)，同樣也是骨骼健康的重要物質(zhì)）。
2.鼓勵動(dòng)物蛋白，這會(huì )獲得更高的飽和脂肪，可能提高膽固醇的水平。
3.成本比較多，因為需要持續提供的食草動(dòng)物肉，魚(yú)肉，海鮮，有機椰子油，食草動(dòng)物黃油。
4.目前沒(méi)有來(lái)自使用該食譜的運動(dòng)員的相關(guān)研究
什么是非常低的碳水？
生酮飲食（Ketogenic diets）嚴格限制總碳水化合物攝入，每天少于30克-130克，或者少于每天總卡攝入量的10%。這些食譜建議攝入中等的蛋白質(zhì)，剩下熱量全部用脂肪補充，但這可能導致酮�。ㄑ褐懈咚降耐w來(lái)自過(guò)多攝入的脂肪的氧化作用）。
生酮飲食的思路是訓練身體消耗存儲的脂肪，并在運動(dòng)中、日常生活及耐力運動(dòng)中消耗掉酮來(lái)代替葡萄糖。
由于身體以糖原的形式存在身體里的數量有限，當糖原耗盡，運動(dòng)員的體能會(huì )大幅下降。另一方面，身體潛在的能量來(lái)源從脂肪遠遠大于糖原，因此有研究人員注意到當使用酮后，人的體重、身體構成、能量，以及跑步后耐力都有不同程度的改善。但是，如果訓練強度增加，酮體可能沒(méi)有足夠的能量維持高強度的運動(dòng)。
優(yōu)點(diǎn)
1.對超重或者肥胖的人群有正面的減重影響，并能改善新陳代謝綜合征的癥狀。
2.身體成分和體重有正面的改善，并對運動(dòng)成績(jì)產(chǎn)生積極的影響。
3.對耐力性運動(dòng)員及次最大強度運動(dòng)有幫助；但沒(méi)有證據表明間斷性運動(dòng)和高強度運動(dòng)可以受益。
4.適應期可能出現在約2周后。
缺點(diǎn)
1.適應期可以長(cháng)達數月。
2.適應期內，運動(dòng)表現會(huì )受影響。
3.不適用于高強度訓練，因其依賴(lài)更多糖原。
4.身體內來(lái)自糖原的ATP效率要比來(lái)自酮體的高。
5.高脂肪飲食會(huì )損害心臟功能。
6.由此方法引起的不健康的油脂攝入和疾病應該被重視。
結論
1.所有這些飲食都有積極和消極的方面。每個(gè)人基因不同、需求不同以及新陳代謝不同等原因導致的存在個(gè)體化差異。飲食計劃應該依據個(gè)體的需求與自身反應去制定并調整飲食計劃。
2.運動(dòng)員需要重點(diǎn)考慮的有訓練目標、訓練量、訓練強度。最好的營(yíng)養食譜營(yíng)養素的分配比例是易接受、可持續但不妨礙運動(dòng)表現的。
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