體育興趣小組暑假訓練活動(dòng)計劃
一、訓練要求：訓練中注意安全，積極預防運動(dòng)損傷的發(fā)生。
二、訓練時(shí)間：根據自己的時(shí)間進(jìn)行訓練
三、訓練方法、內容：
1、體能訓練：練習前先跑400米左右，練習后再跑500米左右。
2、每天早晨5-8組的一分鐘計時(shí)速跳練習，中間可以進(jìn)行短暫休息，下午再練7至10組的主副項交替練習，主要練習中間不停下來(lái)。計時(shí)數量與脈搏，記錄在訓練日志中，開(kāi)學(xué)交。
（一）提高身體素質(zhì)法
此法是通過(guò)跳繩提高機體的耐力素質(zhì)、彈跳素質(zhì)、速度素質(zhì)、靈敏素質(zhì)，也可以說(shuō)身體素質(zhì)訓練法，是提高跳繩次數及能力與成績(jì)的一項訓練方法。其特點(diǎn)是隨意性大，訓練內容方式多，學(xué)生容易掌握，也易激發(fā)學(xué)生學(xué)習興趣，具有一定的競爭性，具體方式有：
1、耐力素質(zhì)的訓練
不計時(shí)完成一定的數量練習；計時(shí)練習（一般為1分鐘以上）；在跑道上進(jìn)行邊跑邊跳跳繩練習；上、下坡跑跳練習。學(xué)生要求：完成的次數要比平常多一倍或者達到較多次數，同時(shí)還要調整好組數之間的休息時(shí)間，一般練習次數較多的可練習4-5組，其中組數之間的間隔休息時(shí)間為4秒到6秒之間；如果練習次數是較平常的1倍或1倍以上，就可練習3-4組，其中間隔休息時(shí)間為7秒到8秒之間；在練習過(guò)程中要求學(xué)生，注意呼吸作用，并做4-6個(gè)呼吸后交換一次，這樣更能達到良好效果。
2、提高彈跳素質(zhì)的訓練
單腳墊跳、雙腳墊跳、單雙腳連跳、交換腳墊跳和連跳、屈腿跳、蹲跳、沙坑跳、弓步交換跳……這些方法對提高學(xué)生的前腳掌力量及腳踝蹬力起著(zhù)重要作用。要求：下肢腳掌動(dòng)作要準確，均可用前腳掌或由全腳掌過(guò)渡到前腳掌蹬地跳，并用前腳掌或由前腳掌過(guò)渡到全腳掌著(zhù)地交換練習。
3、靈敏、速度素質(zhì)的訓練
對這一身體素質(zhì)的訓練要注意學(xué)生練習動(dòng)作的節奏性，要求速度快慢與教師口令同步，并按節拍進(jìn)行練習；訓練學(xué)生的反應速度可結合其它素質(zhì)訓練，交替進(jìn)行；其方法有：高抬腿跳、前踢跳、單腳或雙腳高搖跳、計時(shí)跳等。
（二）增大負荷訓練法
1、增大上下肢關(guān)節重量練習，即手持300-500克物體進(jìn)行空搖練習，也可以結合下肢進(jìn)行空搖練習，這一方法可以糾正學(xué)生上肢的錯誤動(dòng)作。例如：部分學(xué)生上肢搖繩時(shí)，兩臂外張大，肩關(guān)節緊張，手腕轉動(dòng)不靈活，這樣就可以采用兩腋夾物或持重物反復練習空搖動(dòng)作，直到技術(shù)熟練為止。
2、增大繩子的`重量或長(cháng)度練習。此練習法主要是提高上肢關(guān)節的搖繩能力，其方法有：前搖繩、后搖繩、交臂搖繩，還可練習“8”字開(kāi)空搖繩，這些都可提高手腕、肘、肩關(guān)節的靈活性及上肢肌肉的搖繩耐久性，對提高跳繩起著(zhù)輔助作用。
3、增大下肢負荷訓練。方法有在下肢綁上沙綁腿進(jìn)行跳繩，或者穿沙袋進(jìn)行跳繩。這一方法對學(xué)生耐力、彈跳力、速度及提高跳繩水平都有非常好的練習效果，特別是對后進(jìn)生的成績(jì)提高有著(zhù)很大的促進(jìn)力。
（三）時(shí)間及提高跳繩成功率訓練法
這兩種方法適用于臨近測試的那段時(shí)間。1分鐘跳繩是有時(shí)間限制的。在這60秒內要不浪費每一秒，那么就應該有很強的跳繩能力，也就是說(shuō)，能完整跳滿(mǎn)60秒是較難的，但要讓學(xué)生在這60秒內減少失誤是必要的。據本人了解及實(shí)踐測算，失誤一次，再恢復到原有的競技狀態(tài)，至少需要2—3秒，甚至更多，這樣就比校容易影響成績(jì)的發(fā)揮了，對學(xué)生的心理素質(zhì)也有一定影響。因此在日常訓練中，要不斷去提高學(xué)生的速度與成功率。改善這一情況的具體方法如下：
1、提高學(xué)生完成跳繩的能力，這是基礎。例如：教師要求學(xué)生完成120次，不計速度快慢，不計時(shí)，但不能失誤2次以上，一定完成這一練習；或者把這120次結合計時(shí)分解次數進(jìn)行練習：第一次完成30，隔3秒后第二次完成40，間隔6秒后完成余下的50次；或者第一次完成70，間隔6秒第二次完成余下的50次。第一種方法要求學(xué)生不準失誤一次，第二種方法只準失誤一次。
2、加強學(xué)生的時(shí)間觀(guān)念進(jìn)行練習。讓學(xué)生算出自己在1分鐘內，每秒平均完成幾次，然后讓學(xué)生計算出5秒、10秒、15秒、20秒完成幾次，再進(jìn)行計時(shí)跳繩，跳完后要求學(xué)生進(jìn)行對照，看看能否高出你的平均數，并及時(shí)調整。這個(gè)方法可以采用比賽形式進(jìn)行，其特點(diǎn)是時(shí)間短，速度快，學(xué)生在體力耐力及神經(jīng)控制上都處于興奮狀態(tài)。
3、在結合以上兩種方法的基礎上，綜合安排1分鐘跳繩的戰術(shù)布置的練習方法。例如：0秒到25秒時(shí)間，不準失誤一次，保證次數在85---105次之間，30秒到50秒用90﹪的手搖速度完成150—170個(gè)，最后10秒讓學(xué)生竭盡全力全速完成。這一方法應讓學(xué)生掌握其中的時(shí)間性、節奏性、目的性并且平時(shí)應反復練習。
（四）其它方法
學(xué)生在動(dòng)作熟練且有很強的跳繩能力后，可以利用這一方法，當作平時(shí)的輔助練習。例如：跳長(cháng)繩。在跳長(cháng)繩可以通過(guò)以下一些方法去進(jìn)行。
1、單長(cháng)繩（跑過(guò)、跳過(guò)、連跳）；
2、雙長(cháng)繩（向內、外搖繩，一人或兩人跑進(jìn)做各種跳法）；
3、長(cháng)短跳繩（兩人搖轉一長(cháng)繩，另一人搖一短繩跑進(jìn)）；
4、跳繩網(wǎng)（用3—5條長(cháng)繩，每?jì)扇顺忠焕K相距面對站立，使繩同時(shí)，同步搖轉成網(wǎng)狀，其他人跑進(jìn)做各種連跳動(dòng)作）；
5、雙人跳（一人搖，另一人從體前或體后跳進(jìn)跳出或兩人同時(shí)搖跳）；
6、三人跳繩（一人搖繩，另兩人同時(shí)或依次在體前、體后跳進(jìn)跳出，三人并立，同時(shí)搖跳，一人助搖，另兩人搖跳等）。
四、訓練要求：每人選擇兩個(gè)項目進(jìn)行訓練，每天完成兩個(gè)訓練項目?jì)热�。還可以根據自己的身體情況多加練習才能取得好成績(jì)。
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