肥胖與健康
姓名：陳順貞 工作單位：廣州市白云區沙亭崗小學(xué)
摘要：肥胖是現代人所面臨的一個(gè)普遍問(wèn)題，本文首先論述了營(yíng)養與肥胖的關(guān)系，認為單純通過(guò)節食，減少營(yíng)養攝入來(lái)進(jìn)行瘦身減肥是不健康的也是不科學(xué)的。并指出肥胖并不是單純的營(yíng)養過(guò)剩的問(wèn)題，減肥也不能以犧牲健康為代價(jià)。并提出了一些既有助于減肥瘦身，又保證了身體營(yíng)養均衡的飲食方法。
關(guān)鍵詞：營(yíng)養均衡，健康，減肥
正文
目前在世界各國，超重的人越來(lái)越多。不論是發(fā)展中國家，還是富裕國家，肥胖的發(fā)生率都在快速的增長(cháng)著(zhù)。還有一種讓人擔憂(yōu)的現象，這些肥胖的人并不想減肥，他們認為肥胖不過(guò)是對體態(tài)有影響，“我胖，我健康”，吃嘛嘛香，干活才有力氣，這是健康最好的證明。于是，肥肉照吃，啤酒照喝，懶覺(jué)照睡，缺少體育鍛煉。當今的社會(huì )食物充足，尤其在富裕的國家，食物甚至過(guò)量，而現代生活中越來(lái)越多的靜坐生活方式，促使挺著(zhù)“將軍肚”的大胖子越來(lái)越多，現已普遍認為，肥胖不只是美容問(wèn)題，肥胖已成為危害人類(lèi)健康的疾病，1997年世界衛生組織已正式把肥胖定為疾病。所以說(shuō)肥胖癥是21世紀危害人類(lèi)健康的大敵。肥胖本身就是一種慢性病，同時(shí)又是許多慢性病如糖尿病的原因、膽囊疾病、高脂血癥、高血壓、骨關(guān)節炎等的促進(jìn)因素。因此，控制超重和肥胖是我們面臨的急迫任務(wù)。造成肥胖病，先天性因素(遺傳)約占30％，后天性因素(環(huán)境)約占7O％。目前我們還無(wú)法改變遺傳因素，但可以通過(guò)環(huán)境因素去影響它，環(huán)境因素中合理的膳食是預防肥胖病的決定性?xún)此�。如何健康、科學(xué)的進(jìn)行減肥瘦身，是廣人人民群眾十分關(guān)心的問(wèn)題。
一、肥胖的營(yíng)養問(wèn)題
據營(yíng)養專(zhuān)家研究發(fā)現，肥胖很重要的一個(gè)原因是飲食不均衡，或者營(yíng)養過(guò)剩，或者營(yíng)養不足。首先營(yíng)養過(guò)剩是會(huì )導致肥胖的，影響體重的兩個(gè)根本因素是熱能的攝入量和熱能消耗量，當能量的攝入等于能量的消耗時(shí)稱(chēng)能量平衡；當能量的攝人大于能量的消耗時(shí)稱(chēng)正向能量平衡，多余的能量以脂肪的形式儲存在體內，因而產(chǎn)生肥胖；當能量的攝入小于能量的消耗時(shí)稱(chēng)負向能量平衡，體重減輕。顯然肥胖是處于正向能量平衡狀態(tài)，這種人一般食欲非常旺盛，且偏食高糖及高脂肪食物，多余的能量轉變?yōu)橹�，因而導致肥胖�?/p>
但肥胖的人同樣可能營(yíng)養不足。許多人可能覺(jué)得奇怪，肥胖是由于營(yíng)養過(guò)剩容易理解，因為體內吸收了過(guò)多的營(yíng)養，使多余的脂肪增長(cháng)，積蓄導致體形膨脹。但很多肥胖人士去醫院檢查時(shí)被發(fā)現，其體內營(yíng)養不足，這是因為有的人的肥胖飲食習慣不好，偏好于高脂肪高熱量的食品，使得體內的某些營(yíng)養素過(guò)多，而某些必須的營(yíng)養素又吸納太少。營(yíng)養過(guò)多使身體肥胖，必須的營(yíng)養素過(guò)少又使身體虛弱，毛病增多。所以營(yíng)養專(zhuān)家認為，減肥瘦身，健康身體最重要的是均衡營(yíng)養。
二、減肥需注意營(yíng)養均衡
很多人通過(guò)餓肚子．吃藥物．服用利尿劑．服用興奮劑．少睡覺(jué)等方法來(lái)進(jìn)行減肥，這樣既不能長(cháng)期堅持，又損害了自己的健康，因此這些方法都不宜采用。我們的身體需要均衡的營(yíng)養，才能維持基本的新陳代謝，如果只吃水果而不吃含脂肪、蛋白質(zhì)的食物，會(huì )有發(fā)育不良的情形產(chǎn)生，小腸對疾病的抵抗能力也將降低。此外，缺少油脂，便不易吸收脂溶性維生素，此種不均衡的飲食，勢必會(huì )使體力無(wú)以為繼，損壞健康。
許多人以為，肥胖通過(guò)節食，采取饑餓法來(lái)減少營(yíng)養的吸收就可以將身體瘦下來(lái)。但其實(shí)這是十分不可取的。因為當你在節食時(shí)，在減少營(yíng)養的供給時(shí)身體也得不到一些每天必需的營(yíng)養物質(zhì)。時(shí)間一長(cháng)，你的身體一方面吸收不到每同必需的營(yíng)養素，一方面又減不去體內過(guò)剩的營(yíng)養，不但減不了肥，還會(huì )危害健康。以身體健康作代價(jià)來(lái)減肥，值不值得呢?
營(yíng)養專(zhuān)家經(jīng)多年的調查研究，提出了一個(gè)健康的新概念：減肥瘦身應從均衡營(yíng)養做起。當體內的營(yíng)養均衡，過(guò)剩的營(yíng)養被消耗，排除出體外，不足的營(yíng)養素每日得到適量補充，肥胖自然消失且保持身體健康。要達到營(yíng)養均衡，日常飲食各方面需多加注意，每天各類(lèi)食物進(jìn)食要多樣化、均衡、適量。
健康的減肥是應當限制膳食的總能量，而不僅是限制脂肪的攝入，減肥期應適當增加蛋白質(zhì)、低糖和適量脂肪。正常情況下，碳水化合物比例為55-6O％，脂肪為2O～25％，蛋白質(zhì)大約為15～20％，量比為4：1：1。文獻(2)認為在減肥期間也要保持營(yíng)養素的攝入比例。減少碳水化合物的攝入會(huì )使體內的代謝不完全而產(chǎn)生一定量的酮體能抑制饑餓感，另外酮體的分解也會(huì )消耗能量。減少糖的攝入，可以減少胰島素的分泌，從而減少脂肪的合成，使糖原的貯存減少，促進(jìn)運動(dòng)脂肪動(dòng)員，減少脂肪貯存。攝入適量的脂肪能夠抑制胰島素和胰高血糖素的分泌，促進(jìn)機體的脂肪利用。脂肪還會(huì )使人產(chǎn)飽腹感，使減肥者易接受低熱量的膳食而不覺(jué)得饑餓難耐。減少食物的攝取使人會(huì )導致各種維生素和微量元素的攝入不足，此還要食用一定量的水果來(lái)補充機體必需的維生素和微量元素。
三、科學(xué)、合理的飲食
1、 三餐定量：合理掌握三餐的進(jìn)食量是保持健美的又一關(guān)鍵。
2、 食量不可過(guò)多，也不宜太少，計算食物的熱能與分量時(shí)要了解生熟有別。比如，熟雞的重量只有生雞的80％，熟牛肉只有生牛肉的65％。此外，即使同一類(lèi)食品所含熱能也不完全一樣，如100克童子雞含熱能約400千卡，而同等量的老雞肉熱能高達550千卡，要挑選養分相同但熱量相對較少的食物。據測算，青年男女一天的進(jìn)食量大致如下：糧食500克，蛋1個(gè)，瘦肉100克，魚(yú)150克，豆類(lèi)200克，蔬菜500克，牛奶200克，植物油25克。
3、 涼吃有益：熱食可增加人體熱能。吃冷食要先經(jīng)過(guò)熱化才進(jìn)入消化過(guò)程，因而能消耗一部分熱量。就是說(shuō)，冷吃耗能，特別身體較胖者在炎夏季節更應多采取涼食。
4、 細嚼慢咽：咀嚼能夠消耗一定的熱能，吃同樣的食物，細嚼慢咽比狼吞虎咽更有利于保持體重適中。據日本瑪麗娜醫科大學(xué)營(yíng)養學(xué)教研室中村丁次觀(guān)察，肥胖男子用8至10分鐘吃完的飲食，瘦人需13至16分鐘；對同一種食物，肥胖者只咀嚼7.7至8.1次，瘦人則要咀嚼8.9-9.4次。限制胖人進(jìn)食速度19周后，男子減重可達4000克，女子減重達4500克。
5、 多吃多動(dòng)：雖然暴飲暴食不利于體重穩定，但有不少人難以避免，怎么辦呢？合理的辦法是犧牲下一餐，以抵消上一餐攝入的過(guò)多熱量。為了不影響健康，以犧牲晚餐為妥。一來(lái)偶爾餓一頓對人體無(wú)礙，二來(lái)人晚上入睡后消耗的熱量很有限。而最根本的辦法是多運動(dòng)，研究表明，胖人與瘦人在夜間消耗的熱能大致相等。關(guān)鍵是在白天，胖子活動(dòng)少，身體內部活動(dòng)趨于緩慢，以致熱能積存轉化為脂肪。
6、 少吃多餐：將同樣多的食物分成5次以上吃，比起一日三餐，養分攝取不受損失，但體內產(chǎn)生的熱量要少得多。有關(guān)調查資料顯示，每天進(jìn)餐少于3次者，57.2％患有肥胖病，51.3％膽固醇增高；進(jìn)餐5次以上者，肥胖的發(fā)生率為28.8％，膽固醇偏高者僅為17.9％。原因在于，每餐進(jìn)食量減少，可降低血中胰島素水平，從而增加脂肪酸的燃燒。
7、 攝足微量營(yíng)養素：近年來(lái)，科學(xué)家發(fā)現肥胖與某些微量營(yíng)養缺乏有關(guān)，如維生素B1、B6與尼克酸等，它是脂肪分解的“催化劑”。鈣、鐵、鋅等礦物元素也是體內能量轉換的必需物質(zhì)。這些微量營(yíng)養素主要分布于粗糧、野菜、綠色蔬菜及干果之中，故三餐宜多樣化，堅持葷素搭配、粗細相兼的配餐原則，餐外也可以吃一些富含微量元素的瓜果、干果。
四、結論
綜上所述，健康減肥的核心原則是調整膳食結構，重視平衡膳食。單純通過(guò)節食來(lái)進(jìn)行瘦身減肥是不健康的也是不科學(xué)的。因為肥胖并不是單純的營(yíng)養過(guò)剩問(wèn)題，減肥也不能以犧牲健康為代價(jià)。注意合理，均衡的飲食營(yíng)養，同樣可以達到健康減肥的效果。
文獻：
（1）.soo論文網(wǎng)
（2）.《食品科學(xué)》2003. Vol24. No.8 -《食品風(fēng)險分析及防范措施》
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