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快速鍛煉腹肌的有效方法
在我們現在忙碌的生活中很多的朋友都以為，工作沒(méi)有太多的時(shí)間去鍛煉，慢慢的發(fā)現自己的身材不斷的在變胖。特別是在生活中現在大肚子的人越來(lái)越，我從我們掌握一些鍛煉腹肌的方法有效地幫你保持身材當然也會(huì )獲得更多的健康。今天小編就為大家詳細的來(lái)介紹一下，快速腹肌鍛煉的一些好方法。
首先告訴你腹肌是人體最不好練習的一個(gè)部位，因為在日常生活中的每一個(gè)動(dòng)作都會(huì )有腹肌的參與，所以它的抗疲勞程度就遠高于其他身體部位。保持每周5次的練習是最科學(xué)的，因為肌肉組織在經(jīng)過(guò)鍛煉之后更需要修復才能夠成型。在這里提醒你一點(diǎn)把腹肌分為上腹 下腹 兩側三個(gè)部分來(lái)練效果會(huì )更好一些。而你計劃中分為4組是很科學(xué)的鍛煉方法，每組間隔60—90秒。
動(dòng)作主要有仰臥起坐 曲腿仰臥起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝舉腿 懸掛舉腿 仰臥舉腿等等。兩側肌肉的練習就是在正面腹肌的鍛煉動(dòng)作中加入轉體動(dòng)作即可。例如懸掛舉腿或曲腿仰臥起坐的同時(shí)加入向左右兩側的轉體就可以了。
最后有個(gè)細節告訴你，你是北方人嗎？如果是那你的皮下脂肪厚嗎？如果厚那也會(huì )影響你的腹肌輪廓。加油！努力，但要注意細節！
練腹肌的7種方法： 負重體側屈 兩腳開(kāi)立比肩稍寬，杠鈴置于頸后肩上（杠鈴片要鎖住，以免滑脫落下），兩手扶住杠鈴片。上身先向一側屈體，然后恢復直立姿勢，再向另一側屈體，每次均應屈至不能再屈為止。屈體時(shí)吸氣，恢復直體時(shí)呼氣。屈體時(shí)動(dòng)作要平穩，兩腿要伸直，不得彎腰駝背。意念應集中于腹外斜肌及腹內斜肌。負重轉體 兩腳開(kāi)立比肩稍寬，杠鈴置于頸后肩上，兩手扶住杠鈴片，眼視前方，挺胸收腹。上身先向一側轉體，然后回至開(kāi)始姿勢，再向另一側轉體，每次均應轉至不能再轉為止。轉體時(shí)吸氣，轉回時(shí)呼氣。注意事項同負重體側屈。
仰臥起坐 身體仰臥，兩腳鉤住皮帶或由同伴壓住。利用腹直肌的力量彎腰坐起，兩手觸腳尖，稍停，然后用腹直肌的力量控制住上身，徐徐后仰，躺平后全身放松。然后重做。坐起時(shí)吸氣，臥倒前先呼氣再立即吸氣，身體全部躺平后呼氣。意念集中于腹前壁中線(xiàn)兩側的腹直肌。 腹肌力量差的人，一開(kāi)始可能不易完成上述動(dòng)作，坐起時(shí)則可用兩手支撐借力。當能輕松地按上述要求坐起１０次時(shí)，可雙手手指交叉抱住后腦，甚至兩手扶住杠鈴片置于胸部來(lái)做動(dòng)作。
應當注意，上身后倒時(shí)，下頦要靠近胸部，挺胸收腹，保持肌肉緊張。待身體完全臥倒后再放松。也可采用頭低腳高的姿勢躺在斜板上做動(dòng)作。
仰臥舉腿 身體仰臥，兩腿伸直并攏，直腿舉起，與上身成直角，稍停，再用腹直肌控制住兩腿徐徐落下。舉腿時(shí)吸氣，腿下落時(shí)呼氣，意念集中于腹直肌。 仰臥直角坐 身體仰臥，彎腰坐起，同時(shí)兩腿上舉，上身與兩腿同時(shí)合攏，兩手觸腳尖后，上身和兩腿同時(shí)下落。合攏時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣，意念集中于腹直肌。動(dòng)作可稍快。
懸垂抬腿 雙手握住單杠，兩臂伸直，身體懸垂。雙腿伸直并攏向上抬起，與上身成直角，稍停，直腿放下后重做。腿上抬時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣，意念集中于腹直肌。 仰臥側屈起坐 動(dòng)作基本上與仰臥起坐相同，只是坐起時(shí)上身朝一側轉體。練完一側再練另一側。練時(shí)意念應集中于腹外斜肌和腹內斜肌。
要想減掉你的大肚腩，那么上面小編為你介紹的鍛煉腹肌的方法你都學(xué)會(huì )了嗎？學(xué)會(huì )了這些方法那么趕快行動(dòng)起來(lái)，每天堅持去做一做一段時(shí)間后，你的大肚腩，一定會(huì )慢慢消失的。
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