有效練習側腹肌的方法

　　健身的人都追求完美，光有八塊腹肌是完全不夠的，追求側腹肌線(xiàn)條不僅可以讓整體更加美觀(guān)，也是評估體脂高低的一個(gè)標準。首先你需要一份完整的膳食計劃讓你較低的體脂率，接下來(lái)就是一些鍛煉側腹肌的運動(dòng)了。

　　側腹肌的外部和內部掌控著(zhù)身體的旋轉，彎曲等動(dòng)作，也就是你鍛煉側腹肌需要的是旋轉，彎曲身體類(lèi)的訓練方式。我們選擇了一些力量訓練既可以刻畫(huà)側腹線(xiàn)條又能增大肌肉塊。

　　1、俄羅斯轉體

　　動(dòng)作要領(lǐng)：注意力集中在腹肌上，收緊腹肌，同時(shí)腰腹收縮向右扭動(dòng)你的身體，直到手臂與地面平行，同時(shí)呼氣。保持腹肌持續收縮，然后回到起始位置。然后移動(dòng)到另一側進(jìn)行你右側的相同動(dòng)作。

　　2、側平板劃船

　　動(dòng)作要領(lǐng)：手肘彎曲，將握把拉向肋骨側邊，提起臀部保持前推。慢慢打直手臂，回到身體前方。如此為反復次數一次。注意事項：動(dòng)作過(guò)程中，腹部肌肉必須繃緊。

　　3、拉力器前推

　　動(dòng)作要領(lǐng)：將拉力器調節到較低或者與胸口同高位置，安裝上D型手柄。雙腳與肩同寬站立于拉力器旁邊，一手握住手柄。身體背對拉力器，水平伸直手臂，保持身體直立扭腰完成一側次數后換另一側。

　　4、拉力器前推

　　動(dòng)作要領(lǐng)：如果你想要側重于側腹肌的鍛煉的話(huà)，你可以將兩膝蓋放置在軟墊上，利用腹肌輪往前滾出，動(dòng)作時(shí)注意避免后背彎曲，要保持后背的挺直，正確的感覺(jué)應該是后背的下部會(huì )相對比較勞累。

　　5、卷腹動(dòng)作

　　扭轉卷腹動(dòng)作要領(lǐng)：與卷腹完全類(lèi)似準備動(dòng)作，只是動(dòng)作過(guò)程中，卷腹的方向改為交叉斜向卷腹，左側上身通過(guò)卷腹往右腿方向卷屈靠近，右側上身體通過(guò)卷腹往左腿方向卷屈靠近。

　　練側腹肌的注意事項：

　　1、請大家記住，為了秀出你的腹肌，首先要減掉腹部多余的脂肪，這些鍛煉動(dòng)作用來(lái)鍛煉腹肌很有效，不過(guò)，如果你的腹部還有很多肥肉，那么不管你一天完成4輪還是20輪，即便你把腹部練的非常酸痛，它也顯不出形狀來(lái)，因為你得先把這些脂肪減掉，我的建議就是，當你們在做腹肌訓練的時(shí)候，這套動(dòng)作非常適合你們配合其他動(dòng)作進(jìn)行鍛煉，即便你們沒(méi)有多少鍛煉時(shí)間、或者鍛煉進(jìn)度，這都是非常好的腹肌鍛煉方案，或者你們可以在鍛煉快完成的時(shí)候用這套動(dòng)作，就是在完成其他燃脂鍛煉之后，記住你們的主要目標—減掉多余的脂肪

　　2、整套動(dòng)作我們做四輪，中間不做停頓，所以我們會(huì )不休息地快速完成，這樣才會(huì )快速的引發(fā)身體內的灼熱感。記住，鍛煉腹肌不用花太多的時(shí)間，我看到很多人用20分鐘時(shí)間，做各種像卷體之類(lèi)的腹肌鍛煉動(dòng)作，結果發(fā)現他們的腹肌還是沒(méi)出來(lái)。

　　3、每次鍛煉腹肌一般只用10分鐘，隔天一次，而且坦白的說(shuō)，多數時(shí)候只做5分鐘，每次也只做3-4組的樣子。

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