有氧運動(dòng)VS無(wú)氧運動(dòng)的劃分

　　越來(lái)越多的人認識到運動(dòng)帶來(lái)的好處。有氧運動(dòng)的觀(guān)念也已深入人心，但有些人對有氧運動(dòng)和無(wú)氧運動(dòng)的確切概念，還不是十分理解，有人甚至簡(jiǎn)單地認為有氧運動(dòng)就是在氧氣充足的環(huán)境里運動(dòng)，從而使運動(dòng)走入誤區。

　　本文詳細地給大家一個(gè)清晰的概念，何謂有氧運動(dòng)，何謂無(wú)氧運動(dòng)，相信對大家無(wú)論是減肥還是瘦身都是大有益處的。

　　有氧運動(dòng)VS無(wú)氧運動(dòng) 你知道多少？有氧運動(dòng)和無(wú)氧運動(dòng)劃分

　　這主要取決于運動(dòng)的強度。在運動(dòng)強度相對較小時(shí)，氧的供給充分，機體以能源物質(zhì)的有氧化獲得能量，即有氧運動(dòng)。

　　當運動(dòng)強度較大時(shí)，氧的供給相對不足，機體則可利用糖原的酵解，生成乳酸獲得能量，即無(wú)氧運動(dòng)。由此可見(jiàn)，在一般情況下，劃分有氧運動(dòng)和無(wú)氧運動(dòng)，主要是根據運動(dòng)過(guò)程中有無(wú)乳酸產(chǎn)生來(lái)判定的。

　　對老百姓而言，鍛煉時(shí)應以有氧運動(dòng)為主，這是因為有氧運動(dòng)強度相對較小，機體各器官的負荷相對也小，不易出現傷害事故，而又能取得較好的鍛煉效果。對有訓練基礎的年輕人而言，為了提高自身的身體素質(zhì)、提高機體承受劇烈運動(dòng)的能力，提高競技運動(dòng)的水平，則必須安排一定比例的無(wú)氧運動(dòng)。

　　有氧運動(dòng)自測法

　　通過(guò)測心率可以更有效地進(jìn)行有氧運動(dòng)，最簡(jiǎn)便的方法是計數脈率�？梢韵襻t生把脈一樣，計數30秒鐘的脈搏次數，乘以2就得到每分鐘的脈搏次數，即脈率。有氧運動(dòng)的適當脈率為（220-年齡）×（60%-85%）。

　　如35歲男子，他鍛煉時(shí)的心率范圍是多少呢首先，我們用220減去他的實(shí)際年齡35歲，得到一個(gè)數為185;再用這個(gè)數乘以（60%-85%）就得到了一個(gè)范圍，下限為111次，上限為158次。這就是這名男子在鍛煉過(guò)程中進(jìn)行有氧運動(dòng)時(shí)每分鐘應達到的心率范圍。

　　此方法不分男女，但需要說(shuō)明的是，此公式適用于大多數沒(méi)有明顯疾病的人。對于年齡在50歲以上并伴有不同程度慢性病史的老年人來(lái)說(shuō)，運動(dòng)中適宜心率為（170-年齡）×（60%-80%）;也就是說(shuō)要降低運動(dòng)強度，避免鍛煉對心臟造成過(guò)重負擔，以防出現危險。

　　怎樣掌握運動(dòng)強度

　　有氧運動(dòng)需要一定的持續時(shí)間，只有這樣才能達到一定效果。一般情況下，如果沒(méi)有先天性疾病或相關(guān)運動(dòng)禁忌疾病，一般要求每次有氧運動(dòng)強度達到適當心率后，至少持續20分鐘以上。研究表明，（220-年齡）×（60%-85%）的適當脈率時(shí)的強度為中等偏上的運動(dòng)強度。

　　運動(dòng)持續時(shí)間的長(cháng)短對鍛煉效果有很大影響。對于剛開(kāi)始鍛煉的人來(lái)說(shuō)，持續運動(dòng)20分鐘以上并不是一件容易的事。應循序漸進(jìn)，逐漸延長(cháng)運動(dòng)的時(shí)間。運動(dòng)量由小到大。動(dòng)作由簡(jiǎn)單到復雜，講究舒適自然。

　　循序漸進(jìn)，以免造成機體過(guò)度疲勞。隨著(zhù)身體機能的不斷提高，再逐漸將運動(dòng)時(shí)間延長(cháng)到0.5～1小時(shí)。比如跑步。剛開(kāi)始練跑時(shí)要跑得慢些、距離短些，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間鍛煉，再逐漸增加跑步的速度和距離。

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