小伙為減肥做半小時(shí)健身的方法是什么

　　原標題：小伙為減肥做半小時(shí)深蹲致“肌肉溶解” 健身也要講方法！

　　俗話(huà)說(shuō)“4月不減肥，5、6、7、8月徒傷悲”，最近您的朋友圈是否被健身房、馬甲線(xiàn)各種刷屏？減肥健身是很重要，但做運動(dòng)還得悠著(zhù)點(diǎn)，量力而行。

　　新 聞 直 擊

　　據楚天金報報道：漢口23歲的小伙盧剛（化名）長(cháng)得比較帥，可惜平日不太愛(ài)活動(dòng)，肚子和大腿都有些胖。

　　了解到蹲起運動(dòng)對大腿減肥特別有效，在上周五晚飯后，他開(kāi)始一上一下地蹲起，硬是堅持了半小時(shí)才結束。

　　當時(shí)，他就感到大腿有些疼痛，以為是肌肉拉傷，就貼了副膏藥了事。但接下來(lái)的兩天，他腿疼絲毫沒(méi)有緩解，吃飯也沒(méi)胃口，還出現了肚子疼，行走困難等問(wèn)題，才趕緊來(lái)到武漢市第一醫院消化內科就診。

　　經(jīng)初診檢查發(fā)現，盧剛的轉氨酶、心肌酶以及肌紅蛋白等指標都大大超出檢測上限，最后被確診為橫紋肌溶解癥，不得不住院治療。昨日，盧剛終于康復出院。

　　漢口小伙的病例并不是個(gè)例，據報道，長(cháng)沙一女白領(lǐng)在參加公司的拓展訓練的時(shí)候，一口氣做了700個(gè)深蹲，當時(shí)腰腿酸痛不已，三天之后大腿疼得無(wú)法走路，小便也呈“濃茶色”，送醫院搶救，檢查顯示，她得了“橫紋肌溶解綜合征”：肌酸激酶、乳酸脫氫酶、肌紅蛋白等心肌酶指標均超標，其中肌酸激酶更是超出正常值1000多倍，已經(jīng)導致她腎臟衰竭。

　　據醫生說(shuō)近年來(lái)因為過(guò)度運動(dòng)導致發(fā)病的比例越來(lái)越高。不久前也有媒體報道說(shuō)男子半小時(shí)做700個(gè)俯臥撐，也得了橫紋肌溶解癥。

　　血淋淋的悲劇給我們大家提了一個(gè)醒，運動(dòng)有利于健康，但是過(guò)度運動(dòng)對健康會(huì )弊大于利。就讓我們一起來(lái)學(xué)習一下什么才是科學(xué)的運動(dòng)強度和運動(dòng)量吧！

　　科普：橫紋肌溶解癥

　　“橫紋肌溶解綜合征”通常發(fā)生在肌肉嚴重受創(chuàng )后，由于肌細胞損傷、壞死，肌細胞內成分釋放到血液，阻塞腎小管，造成急性腎損傷甚至腎衰竭。

　　據武漢市第一醫院消化內科醫生陳一思介紹，橫紋肌主要指骨骼肌和心肌，橫紋肌溶解癥指各種原因導致的橫紋肌損傷，部分患者還會(huì )伴有急性腎功能衰竭。

　　過(guò)量體育鍛煉和軍事訓練，尤其在悶熱潮濕的環(huán)境下運動(dòng)，固定姿勢壓迫肌肉、過(guò)度運動(dòng)、高壓電電擊、毒蟲(chóng)咬傷、燒傷或被重物壓傷，及部分藥物不良反應等，都有可能造成此癥。

　　此外，各種會(huì )讓肌肉發(fā)生嚴重損傷的行為都可能會(huì )引起橫紋肌溶解癥。例如肌肉壓砸拉撕傷之后、或運動(dòng)過(guò)度、高壓電電擊、全身性痙攣、酗酒或服用過(guò)量安眠的藥物、導致長(cháng)期維持某一睡姿、某些降血脂藥物、或大量蜂螫、毒蛇咬傷等出現局部或全身的肌肉酸痛而產(chǎn)生廣泛橫紋肌細胞壞死。

　　科學(xué)運動(dòng) 量力而行

　　醫生建議，運動(dòng)一定要循序漸進(jìn)，增加運動(dòng)方式，避免運動(dòng)模式過(guò)于單一。如果在運動(dòng)后出現持續的肌肉疼痛，并有發(fā)熱、全身乏力、白細胞升高等炎癥反應表現時(shí)，應警惕是患上此癥。

　�、兕l率：

　　根據美國運動(dòng)醫學(xué)會(huì )的建議，一般正常健康成年人的建議運動(dòng)頻率是3-5天/周。每周運動(dòng)超過(guò)5天并且強度較大時(shí)，對身體健康的改善并不會(huì )再增加，反而發(fā)生肌肉和骨骼損傷的可能性就會(huì )增加。

　�、谶\動(dòng)量：

　　每天的運動(dòng)量推薦是30-60分鐘，如果是想減肥，時(shí)間可以延長(cháng)，每天60-90分鐘。運動(dòng)時(shí)間可以根據運動(dòng)強度來(lái)調整，如果你選擇的是低強度的運動(dòng)，運動(dòng)的時(shí)間可以適當延長(cháng)。

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　　剛開(kāi)始進(jìn)行運動(dòng)要采取循序漸進(jìn)的方式。用至少4周時(shí)間逐漸增加運動(dòng)量到建議的標準值。

　�、苷`區：

　　有一些人平時(shí)沒(méi)有時(shí)間運動(dòng)，采取周末1-2天大強度長(cháng)時(shí)間運動(dòng)的方式，這種不規律運動(dòng)會(huì )增加肌肉和骨骼損傷風(fēng)險以及心血管意外風(fēng)險，對大多數人來(lái)說(shuō)是不值得推薦的。

　　多大的運動(dòng)量是最適合的？

　　適量的運動(dòng)有利于改善身體健康狀況，提高身體素質(zhì)。根據美國運動(dòng)醫學(xué)會(huì )的建議，一般正常健康成年人的建議運動(dòng)頻率是3-5天/周。每周運動(dòng)超過(guò)5天并且強度較大時(shí)，對身體健康的改善并不會(huì )再增加，反而發(fā)生肌肉和骨骼損傷的可能性就會(huì )增加。

　　每天的運動(dòng)量推薦是30-60分鐘，如果是想減肥，時(shí)間可以延長(cháng)，每天60-90分鐘。最少每天累計不要少于20分鐘，單次運動(dòng)少于10分鐘基本上達不到鍛煉的效果。運動(dòng)時(shí)間可以根據運動(dòng)強度來(lái)調整，如果你選擇的是比較大強度的運動(dòng)，運動(dòng)的時(shí)間可以稍微減少。

　　如果你是 運動(dòng)新手，平時(shí)幾乎不運動(dòng)。那么剛開(kāi)始進(jìn)行運動(dòng)要采取循序漸進(jìn)的方式。用至少4周時(shí)間逐漸增加運動(dòng)量到建議的標準值。每周增加5-10分鐘。例如第一周可以先每次運動(dòng)20分鐘，第二周延長(cháng)到25分鐘，第三周30分鐘…………

　　有一些人平時(shí)沒(méi)有時(shí)間運動(dòng)，采取周末1-2天大強度長(cháng)時(shí)間運動(dòng)的方式，這種不規律運動(dòng)會(huì )增加肌肉和骨骼損傷風(fēng)險以及心血管意外風(fēng)險，對大多數人來(lái)說(shuō)是不值得推薦的。

　　除了常規的有氧運動(dòng)，每周建議針對不同大肌肉進(jìn)行2-3次肌肉阻力訓練，例如胸肌、腹肌、背部、下肢等，同一個(gè)肌肉群鍛煉的間隔不少于48h。

　　一次運動(dòng)的完整過(guò)程應該包括以下部分：

　　1、熱身（5-10分鐘，中等以下強度的有氧和肌肉耐力訓練，讓機體進(jìn)入運動(dòng)狀態(tài)，增加關(guān)節活動(dòng)度，減少損傷）

　　2、正式的有氧以及肌肉阻力訓練 （20-60分鐘）

　　3、整理活動(dòng)（5-10分鐘的中等以下強度有氧和肌肉耐力訓練，讓心率恢復平靜，同時(shí)消除機體在大強度運動(dòng)時(shí)產(chǎn)生的代謝產(chǎn)物）

　　4、拉伸（5-10Min）

　　熱身、整理和拉伸不包含在總運動(dòng)時(shí)間里。

　　運動(dòng)強度怎么控制？

　　關(guān)于運動(dòng)強度的判斷有專(zhuān)業(yè)的測量方式，但是事實(shí)上，每個(gè)人的身體素質(zhì)不一樣，對運動(dòng)強度的感受也不一樣。比如同樣是8km/小時(shí)的長(cháng)跑，有的人可以邊跑邊談笑，有的人就氣喘噓噓累成狗樣。

　　因此可以根據自己的感受判斷運動(dòng)強度， 中等活動(dòng)強度的感覺(jué)是：心跳和呼吸有明顯加快，感覺(jué)到有點(diǎn)用力，但是并不十分吃力�？梢赃B續說(shuō)話(huà)，但是不能唱歌。例如用你最快的速度走路的強度。

　　還有一個(gè)簡(jiǎn)單的判斷方法是運動(dòng)中的心率：

　　運動(dòng)后立即把脈10秒鐘，得出的脈搏數乘于6，大概就是你的運動(dòng)心率。中等強度的運動(dòng)心率一般有150次/分鐘左右，一般不建議運動(dòng)心率超過(guò)180-年齡（四十歲以上是170-年齡）。

　　常見(jiàn)運動(dòng)的強度說(shuō)明：

　　國際上通用METs（梅脫相當于每公斤體重每分鐘消耗1.05大卡熱量的活動(dòng)強度。）

　　一般以大于6梅脫為中等強度，1.1-2.9為低強度運動(dòng)。常見(jiàn)運動(dòng)的強度如上圖，大家可以參考一下：

　　中等強度的運動(dòng)（3-5.9梅脫）梅脫是目前研究最多，證據最充分的有效運動(dòng)強度，它不僅可以減肥，還可以降低心血管疾病、糖尿病、結腸病、乳腺癌這些的風(fēng)險；

　　而高強度的運動(dòng)（大于等于6梅脫），對減肥和健康促進(jìn)效果更好，但是對肥胖人群來(lái)說(shuō)，壓力太大。

　　低強度的運動(dòng)（1.1-2.9梅脫）的，對健康促進(jìn)和預防疾病基本上沒(méi)啥用處，但是它還是能消耗一些熱量，幫助減肥的。

　　如何判斷自己是否運動(dòng)過(guò)度？

　　過(guò)度運動(dòng)的征兆

　　. 肌肉持續酸痛

　　.疲勞精力不繼

　　.沮喪

　　.急性傷害，例如膝蓋扭傷

　　.運動(dòng)成效沒(méi)有進(jìn)展，甚至下滑

　　.難以入睡

　　.緊張不安

　　.食欲不振

　　.不顧生病或受傷，仍舊進(jìn)行健身

　　.生活步調完全以運動(dòng)為中心，忽略對家庭與朋友的承諾

　　.錯過(guò)運動(dòng)時(shí)間時(shí)，會(huì )出現非理性的憤怒與罪惡感

　　.持續出汗或大量出汗

　　.感冒這類(lèi)小病不斷，這是因為免疫系統衰弱而引發(fā)的。

　　如果你在運動(dòng)過(guò)程中有上訴癥狀，中槍條數越多，說(shuō)明運動(dòng)過(guò)量的程度越大，請注意放慢運動(dòng)節奏，減少運動(dòng)頻率和降低運動(dòng)強度。

　　鍛煉“馬甲線(xiàn)”注意事項

　　許多女性在做腹部運動(dòng)時(shí)，會(huì )犯動(dòng)作太快的錯誤，當動(dòng)作變快時(shí)，不是腹肌在收縮，而會(huì )造成腰部的負擔。再來(lái)，運動(dòng)時(shí)要注意，當肌肉收縮到最大限度時(shí)，動(dòng)作要稍微停頓片刻。

　　另外，進(jìn)行腹部運動(dòng)時(shí)，要調整飲食習慣與配合有氧運動(dòng)，在沒(méi)有消耗體脂肪狀態(tài)下運動(dòng)是事倍功半的。腹肌訓練其實(shí)重點(diǎn)不在於反覆多少次，而是動(dòng)作的正確性，次數太多時(shí)會(huì )對脊椎與韌帶造成負擔，最好是做10分鐘休息3分鐘，才是鍛練出腹部彈力的秘訣。

　　“燃脂”“增肌”小秘訣

　　運動(dòng)，搭配上蘋(píng)果醋、共軛亞油酸，能加速脂肪燃燒，幫助身體排出毒素，幫助肌肉緊致有彈性！即健康又美麗！事半功倍，不用玩命！

　　來(lái)源：楚天金報新媒體

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