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跑步常見(jiàn)的錯誤有哪些
現在有很多的人選擇跑步來(lái)作為自己的健身方式，但是跑步也不是隨便跑跑就完事的，跑步也有很多需要注意的事項。下面就為大家講講跑步常見(jiàn)的錯誤。
對于跑步來(lái)說(shuō)，一雙跑鞋那是必備的，如果鞋子不合適，很容易就會(huì )讓腳步受傷，那還有哪些地方要注意呢?下面就跟著(zhù)小編一起來(lái)看看吧!
錯誤一：鞋子不合腳
穿著(zhù)太舊的跑步鞋，或者類(lèi)型不適合跑步的運動(dòng)鞋，容易導致受傷。
解決方法：去正規的體育用品店，哪里有專(zhuān)業(yè)的銷(xiāo)售人員可以為你提供建議，評估你的跑步方式和腳型，幫助你選對跑鞋。而且，一雙合適的跑步鞋在跑過(guò)500公里左右的距離后就需要更換，因為鞋底的緩沖功能已經(jīng)下降，容易受傷。當跑鞋壽命過(guò)去一半時(shí)，可與新跑鞋輪換使用，通過(guò)對比可以更清楚何時(shí)適合棄用舊鞋。
錯誤二：服裝錯誤
不要忽略了服裝，如果跑步時(shí)的衣服不適合天氣、環(huán)境要求，不但會(huì )覺(jué)得不適，還會(huì )引發(fā)疾病。
解決方法：跑步服裝的面料至關(guān)緊要，現代高科技面料有助于透汗排氣，保持清爽。棉質(zhì)服裝不適合做運動(dòng)服，因為它們吸汗，可能導致鍛煉后潮濕著(zhù)涼。最好選擇溫暖天氣跑步，如果在冬季跑，不適宜穿過(guò)多衣服，因為運動(dòng)會(huì )散發(fā)熱量，衣服太厚不易散熱。
錯誤三：跑得太多，速度太快
很多朋友都以為跑步時(shí)跑的越多越好，但是其實(shí)結果并不是這樣的，這樣的情況很容易使自己過(guò)度運動(dòng)而受傷，也是脛骨和膝蓋傷病等綜合癥的原因之一。
解決方法：循序漸進(jìn)，適可而止。尤其是新手，應該逐步增加跑步歷程，每周增加量不超過(guò)10%。還可以通過(guò)多種鍛煉交叉訓練，防止厭倦情緒，鍛煉不同部位肌肉，同時(shí)讓跑步的肌肉和關(guān)節得到充足休息。新手或者久未鍛煉的跑手可從步行開(kāi)始，然后再開(kāi)始跑步。注意，第一公里的速度應該比最后一公里慢，很多人通常恰好相反，因為起步時(shí)力量充沛，而最后時(shí)已經(jīng)體力不支。注意不要跟跑得快的人一起跑，因為這樣很容易產(chǎn)生攀比心理，對鍛煉無(wú)益。如果跑步時(shí)身體疼痛，應該停止，每周還應該至少休息一天，這更有助于體能恢復，避免損傷。
錯誤四：步幅過(guò)大
俗話(huà)說(shuō)“大步流星”，有人覺(jué)得跑步邁的步子越大，速度越快，效率越高。事實(shí)卻相反，步幅越大，就越可能浪費不必要的能量，過(guò)猶不及。
解決方法：確保邁出的前腳沒(méi)有出現“大躍進(jìn)”，尤其是下坡路更要注意。每邁出一步，落地時(shí)腳都應該在身體下方，而不是前方。短暫、幅度較低的擺臂，可以幫助你維持步幅正常。
錯誤五：下坡時(shí)失控
部分跑步的人遇到下坡總是傾向于過(guò)度放松，身體向前傾斜角度過(guò)大，導致步伐太大，身體和速度失控。
解決方法：身體略微前傾，然后用小碎步開(kāi)始跑，要注意一定不要用后仰的方式來(lái)抵抗重力的影響，身體前傾就可以減少雙腳收到的沖擊力了!
錯誤六：喝水不夠
很多人低估了跑步時(shí)失去的水粉，沒(méi)有及時(shí)補充，這會(huì )導致身體脫水，不但影響鍛煉效果，甚至傷身。
解決方法：鍛煉前、鍛煉時(shí)和鍛煉后都要適當喝水。跑步前一小時(shí)和500到700毫升，起跑前幾分鐘可再喝120到240毫升。跑步時(shí)，每隔20分鐘需要喝180到240毫升水。如果跑步時(shí)間超過(guò)90分鐘，則需要選擇運動(dòng)功能飲料，補充納、鎂等微量元素。跑步之后也要補充足夠水分，排出的尿液應該是檸檬色，否則就是水分不足。
錯誤七：進(jìn)食錯誤
很多人忽略了跑步前、中、后的進(jìn)食，隨意吃東西，忽略了營(yíng)養問(wèn)題，對運動(dòng)表現和恢復都有不利影響。運動(dòng)食譜應該以碳水化合物為主，為跑步提供能量來(lái)源。
解決方法：跑步之前一兩個(gè)小時(shí)吃一頓點(diǎn)心或正餐，應選擇富有碳水化合物、低脂肪、低纖維和低蛋白食物，遠離高纖維和高脂肪食品，避免運動(dòng)中消化不良。跑步中也要適當進(jìn)食，如果跑了超過(guò)90分鐘，就需要補充熱量，可以喝運動(dòng)功能飲料，或者吃香蕉之類(lèi)的易消化食品。鍛煉之后也要盡快通過(guò)飲食補充能量，肌肉在運動(dòng)后30分鐘內最易吸收糖原，減少僵硬和酸痛。同時(shí)，也要補充適量的蛋白質(zhì)。
無(wú)論我們跑步速度是快是慢，腳步的頻率(步頻)通常都是穩定的。那是因為生物機械學(xué)中，節拍通常固定。當然，如果是馬拉松運動(dòng)員，在42.2公里的全程中保持同一個(gè)步頻，那是非常困難的。隨著(zhù)體能下降，節奏也會(huì )混亂。而跑步訓練的目標，就是要讓身體能夠適應更高步頻，從而跑得更快、更強。
數年前，研究者曾發(fā)現，長(cháng)跑精英運動(dòng)員通常每分鐘邁出180步。運動(dòng)生理學(xué)家杰克·丹尼埃爾斯還特意研究了1984年洛杉磯奧運會(huì )上所有跑步項目運動(dòng)員的數據，發(fā)現在超過(guò)3000米以上的賽跑中，僅有一個(gè)人每分鐘的步頻不到180步，而這個(gè)人一分鐘的步數也有178步。不過(guò)，專(zhuān)家指出，只有通過(guò)訓練，才能達到每分鐘180步的速度。
1. 評估個(gè)人情況
下次慢跑的時(shí)候，在正常情況下數一下30秒鐘自己的步數，然后乘以二，就是你的步頻。重復這一工作一周時(shí)間，確保沒(méi)有錯誤。
2. 檢查你的跑姿
你的手臂揮動(dòng)會(huì )帶動(dòng)雙腿，因此，如果你揮臂更快，雙腳節奏也會(huì )隨之加快。留意腳步的流暢性，而不是邁步時(shí)離地的距離，采取輕快的步伐，這樣能帶來(lái)更高的步頻，降低因為雙腳沖擊地面壓力造成的受傷。
3. 考慮步幅，而非速度
你的第一目標是提高步頻，而非總體速度，速度會(huì )隨著(zhù)鍛煉時(shí)間增加而自然獲得。因此，避免考慮速度問(wèn)題，應該專(zhuān)注于增加腳步頻率。最終，你將可以從慢跑提高到疾跑，并且保持同樣的步頻。
4. 結伴而跑
跟一個(gè)有每分鐘180步的步頻的伙伴一起跑步，跟上他們的節奏，這是最簡(jiǎn)單的訓練方式。如果你自己跑，可以選擇帶iPod、iPhone或者M(jìn)P3、MP4耳機，聽(tīng)著(zhù)節拍每分鐘180下的歌曲，按其節奏跑。
加快步頻的鍛煉方法
做以下健身動(dòng)作，每周一次，也可以幫助提高步頻。
1. 12345加速訓練法
忽略速度，只計算步頻，用每分鐘180步的速度跑一分鐘，然后用稍微放松的節奏跑一分鐘;以此類(lèi)推，每次增加鍛煉時(shí)間一分鐘，直到達到5分鐘為止。
2. 下坡跑
找一個(gè)斜坡，向下跑150到200米，注意專(zhuān)心控制加速，才用快速的小步跑，避免步幅過(guò)大。慢跑回坡頂，重復練習6次。
寒冷的冬季里運動(dòng)成了人們最好的驅寒方式，而長(cháng)跑又是很多人在冬季經(jīng)常進(jìn)行的一項體育活動(dòng)，它可以提高體質(zhì)健康水平特別是耐力素質(zhì)水平。那么，在冬季長(cháng)跑鍛煉能給我們帶來(lái)哪些益處呢?是什么原因促使人們都喜歡選擇長(cháng)跑這項運動(dòng)呢?下面就為你揭示長(cháng)跑的神奇之處。
1、肌肉
長(cháng)期中長(cháng)跑可增強肺部呼吸肌、心臟肌肉、頸部肌肉、胸腔肌肉、手臂肌及腰部、臀部、大腿、小腿、足部等處的肌肉，使各處肌肉不易堆積乳酸或二氧化碳等代謝物。跑步可以說(shuō)是所有運動(dòng)的基礎，會(huì )對你參加其它體育運動(dòng)產(chǎn)生積極的影響。
2、眼睛
堅持長(cháng)跑的人每天都有1小時(shí)候左右的時(shí)間眼睛直視遠方，這對眼睛是很好的放松休息，如果你家里有學(xué)齡的孩子，能讓他每天堅持跑步，眼睛近視的幾率肯定會(huì )降低。
3、肌肉
除了看上去結實(shí)有彈性外，經(jīng)常跑步的人肌肉組織也會(huì )發(fā)生變化，一定體積的肌肉中毛細血管的分布數量大大增加，更夠更高效地舒服氧氣、養分。不知道跑步的人都比較耐冷是不是跟這個(gè)也有關(guān)系?
4、頸部、肩部、脊椎
經(jīng)常坐在電腦前的人或多或少都會(huì )有一些頸椎、肩部的問(wèn)題，正確的跑步姿勢要求背部挺直放松，長(cháng)期堅持會(huì )對頸椎及肩部的不適有很大改善。
5、腸胃
中長(cháng)跑使人情緒飽滿(mǎn)樂(lè )觀(guān)，有助于增進(jìn)食欲，加強消化功能，促進(jìn)營(yíng)養吸收，當然，更讓人羨慕的是怎么吃也不胖。
6、心臟
堅持跑步會(huì )讓你有顆強大的心臟及心血管系統功能。在提高最大攝氧量的同時(shí)向身體各個(gè)器官輸送的氧量大大增加，各個(gè)器官的工作質(zhì)量自然大大提高。另外中長(cháng)跑會(huì )加速血液循環(huán)，使冠狀動(dòng)脈有足夠的血液供給心肌，從而預防各種心臟病。通過(guò)下肢的運動(dòng)，促使靜脈血流回心臟，還預防靜脈內血栓形成。
7、膝蓋
有人說(shuō)跑步百利唯傷一膝，這話(huà)是有一定道理的。大多數堅持跑步的人都或多或少受到過(guò)膝傷的困擾。但同多位堅持跑步十年以上的跑友交流中了解到：他們剛開(kāi)始跑步時(shí)也會(huì )遇到同樣的問(wèn)題，有的人即使快走也會(huì )膝蓋疼，但隨著(zhù)循序漸進(jìn)慢跑量的累積和力量的練習，膝蓋都變得越來(lái)越結實(shí)。
8、血液
有了強大的心臟血管系統，跑者的血液質(zhì)量也好于常人，身體對長(cháng)期中長(cháng)跑發(fā)生的適應性改變可改善新陳代謝，減低血脂和膽固醇水平。
9、腰部、臀部
跑步對身材的改變最先體現在這個(gè)位置，很多跑友都有過(guò)這樣的體驗，開(kāi)始跑一段時(shí)間后，體重沒(méi)有明顯減輕，但是身材明顯改善了，尤其是腰線(xiàn)變的更漂亮。
10、肺部及呼吸系統
長(cháng)期進(jìn)行中長(cháng)跑鍛煉使肺功能變強，增大肺活量——進(jìn)行規律性的長(cháng)期長(cháng)跑可發(fā)達肺部呼吸肌，使每次換氣量變大，肺功能增強。我個(gè)人每年秋天都會(huì )有一次季節性鼻炎發(fā)作很折磨人，但今年開(kāi)始跑步后沒(méi)有復發(fā)，不知道有沒(méi)有關(guān)系?
11、腹部
平坦或者腹肌溝明顯的腹部是很多人的夢(mèng)想，很多健身教練的建議以及網(wǎng)絡(luò )瘋傳的腹肌撕裂者等練習能夠幫你把腹肌練的更強大，但你還需要跑步這樣的有氧運動(dòng)去掉腹肌外面厚厚的脂肪外包裝。當然，還要堅持，因為腹部的脂肪是最狡猾的，你稍有松懈它就會(huì )反撲。
12、骨骼
長(cháng)期中長(cháng)跑可提高各關(guān)節的強度，韌帶的柔軟度;并增加骨骼的強度、密度，避免人到老年患退化性骨質(zhì)疏松，看看每個(gè)馬拉松賽事中的耄耋老人就知道長(cháng)跑者的骨骼有多健壯了。
13、肝臟
我在一次體檢的時(shí)候，體檢醫生把實(shí)習生叫到跟前說(shuō)：你們來(lái)看看，這才是健康的肝臟，表面血管脈絡(luò )紋理清晰，現在這樣的很少見(jiàn)了。跑步消除脂肪肝，這在很多跑友身上都有了驗證，非常有效。
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