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網(wǎng)球訓練肌肉加強方法
網(wǎng)球水平的高低，就一般比賽的勝負而言，取決于運動(dòng)員豐富的經(jīng)驗和頑強的毅力。而對于專(zhuān)業(yè)運動(dòng)員來(lái)說(shuō)，勝負在于其精湛的技術(shù)與超強的毅力及良好的運動(dòng)天賦。而對于國際水平的運動(dòng)員而言，則勝負在于專(zhuān)業(yè)的訓練成果和運動(dòng)員本人心理素質(zhì)水平及其贊助者及周?chē)嘘P(guān)的人們的支持（如贊助商、教練等）。因此，專(zhuān)業(yè)的訓練在其中是起決定性作用的。
網(wǎng)球運動(dòng)與人體的關(guān)系及訓練的目標
運動(dòng)員擊球時(shí)的揮拍動(dòng)作的力量是由上半身開(kāi)始的。從下肢經(jīng)由腰部再經(jīng)軀干傳至上半身并傳至上肢的肩膀、手臂及手腕。手指。整體力量來(lái)源于下半身的力量，加上腰部的力量與軀體旋轉的力量，經(jīng)由手臂傳至網(wǎng)球拍上作功。所以，網(wǎng)球運動(dòng)員的肌肉力量訓練的重點(diǎn)及方法應針對直接產(chǎn)生運動(dòng)所需力量的肌肉群，同時(shí)兼顧協(xié)助揮動(dòng)球拍的軀干與下半身來(lái)加以強化訓練。
直接產(chǎn)生運動(dòng)所需力量的肌肉訓練
1。應有系統地針對肩部、手臂肌肉群進(jìn)行力量與速度方面的訓練。
2。強化手腕關(guān)節周?chē)那�、伸肌的握力訓練�?/p>
間接作用肌肉群的訓練
1。一般來(lái)說(shuō)，整體發(fā)揮出來(lái)的力量，腰部與腳部占了2/3，而手臂則僅占1/3。因此，在訓練課程的編排上，要注意上、下肢的均衡訓練。
2。若想要增加球的飛行距離或力量，采用深蹲訓練來(lái)強化肌肉力量比較適宜。同時(shí)，還應加上舉重物訓練來(lái)強化背肌，增強軀干的力量。
力量耐力訓練可分為肌肉力量訓練，肌肉耐力訓練、肌肉速度力量訓練及心肺耐力訓練等。
由于網(wǎng)球是一項力量與速度相結合的運動(dòng)項目，網(wǎng)球運動(dòng)員最需要提高的是速度力量。提高速度力量的重點(diǎn)是“如何在生產(chǎn)短時(shí)間內發(fā)揮出最大的肌肉力量與速度”。
通常在提高速度力量之前必須先提高肌肉力量。有了穩固的肌肉力量做后盾，速度力量才能更有效地得到提高。
若以訓練所要達到的目的不同來(lái)劃分，具體訓練方法如下：
1。提高肌肉力量：做1～3次，90%～100%的負重量，做1～3組。
2。強化肌肉力量：做6～10次，80%～90%的負重量，做3～5組。
3。增加肌肉橫截面：做8～15次，80%～60%的負重量，做3～5組。
4。肌肉力量：采用能在10s內完成訓練的負荷量（如以80%的最大肌力，做10s，盡量多做）。
5。速度力量：采用能在20s內完成訓練的負荷量（如以60%最大肌力，做20s，盡量多做）。
6。肌肉耐力：采用做30～90次，30%～60%負荷量，做3～5組。
若以全年中各時(shí)期的訓練重點(diǎn)來(lái)劃分，方法如下：
1。準備期（至少3個(gè)月）：
�、傧冗M(jìn)行50%～70%負重量，12～20次，2～3組的訓練2～3周。
�、谝詮娀∪饬α炕蛟黾蛹∪鈾M截面的訓練方法進(jìn)行8～10周的訓練。
2。比賽前期：宜進(jìn)行爆發(fā)力或肌肉力量的訓練。
3。比賽期間：以保持最佳狀態(tài)為主，宜采用每周一次的訓練頻率。每次訓練都應以最大努力去做，一般做1～3次，90%～100%負重量，做1～3組。
負重量與次數成反比關(guān)系。即負重量越大，訓練次數越少。反之，負重量越小，重復次數越多（如以最大負重量的50%可做30次，但這種方法通常是進(jìn)行肌肉耐力訓練時(shí)才采用的）。
網(wǎng)球力量訓練課程的計劃：
應將課程重點(diǎn)分為三部分，即基礎肌肉力量訓練；力量訓練；專(zhuān)項強化訓練。一周內的訓練時(shí)間宜。分為一、三、五或二、四、六分別不同課程進(jìn)行，切勿對同一肌肉群進(jìn)行連續2天的訓練，以防止因肌肉過(guò)度疲勞而產(chǎn)生運動(dòng)損傷。
在訓練階段的計劃中，宜先進(jìn)行基礎肌肉力量的提高及增加肌肉橫截面的訓練，然后再進(jìn)行具有速度性的力量訓練。對于初學(xué)者應于基礎肌肉力量訓練中包括力量訓練，待逐漸熟練后再進(jìn)行完全的力量訓練，并以力量訓練做為以后的訓練內容。
重量訓練課程應根據全年計劃，將全年分為準備期、比賽前期、比賽期間及休養期等四個(gè)時(shí)期。
準備期：以增強肌肉力量及全身的運動(dòng)能力為主要訓練目的。
比賽前期：宜采用多次數的訓練方法，以強化速度和爆發(fā)力。
比賽期間：宜采用一周一次的訓練頻率，每次訓練均以最大努力去進(jìn)行。
休養期：采用“保持身體繼續活動(dòng)，但不涉及專(zhuān)項技術(shù)訓練”的方法，如安排籃球、跑步、游泳、足球等活動(dòng)。
負重訓練的參考科目：
1。硬舉重物。強化部位：背肌、臂、大腿等。
2。坐姿抬伸腿。強化部位：股四頭肌。
3。俯臥撐。強化部位：胸、臂。
4。持扛鈴舉重。強化部位：小腿、踝。
5。仰臥推舉。強化部位。胸、臂、肩部。
6。跳箱。強化部位：腿、踝、膝關(guān)節。
7。持啞鈴仰臥擴胸。強化部位：胸、臂。
8。臥姿屈腿。強化部位：大腿后群肌、臀部。
9。持杠鈴深蹲。強化部位：腿、臀、膝關(guān)節。
10。持杠鈴仰臥過(guò)頂舉。強化部位，肩、臂、胸。
11。持杠鈴牛蹲。強化部位：臀、腿、膝關(guān)節。
12。持啞鈴卷手腕。強化部位：手腕、前臂。
13。拉力器擴胸。強化部位：臂、胸。
14。單杠引體向上。強化部位：臀、肩、胸、臂。
15。仰臥起坐。強化部位：腹部。
16 抬腿。強化部位：臀、腹、腿。
若訓練的目的是為了增強肌肉力量，則訓練的節奏應為上舉2s，下放4s。若訓練目的是為了增強爆發(fā)力或是為了加快動(dòng)作的速度，則應進(jìn)行動(dòng)態(tài)式的訓練方法。如俯臥撐可改為撐起拍手俯臥撐等。
一般情況下，簡(jiǎn)單的網(wǎng)球力量訓練應做肌肉力量訓練3～6次，85%～95%最大肌肉力量，2～3組。
當運動(dòng)員的原負重量可由10次提高至15次時(shí)，即應再增加負重量以達到其僅可做10次的重量。這是一般情況下所遵循的循序漸進(jìn)的原則。
通過(guò)負重訓練來(lái)達到提高運動(dòng)時(shí)所需肌肉力量的目的，目前已是各國網(wǎng)球界所公認的、且最行之有效的訓練方法。進(jìn)行負重訓練并不一定需要一整套先進(jìn)的訓練設備。只要有啞鈴、杠鈴、跳繩或其他有負荷量的器械即可。
在進(jìn)行負重訓練時(shí)，除了要遵循有計劃的訓練課程安排外，還要經(jīng)常觀(guān)測其效果，更應注意運動(dòng)損傷的防治。預防運動(dòng)損傷除了每次訓練之前必須做10～15min的熱身準備活動(dòng)外，還應于每次開(kāi)始訓練時(shí)，先做一組低負重量的訓練來(lái)進(jìn)行熱身，之后再進(jìn)行大負重量的訓練。至于運動(dòng)損傷的治療方面，應當在損傷發(fā)生后，立即休息，用冰塊冷敷15min～20min，之后再接受專(zhuān)家及醫生的診斷、建議及治療。
此外，從運動(dòng)員的成長(cháng)過(guò)程來(lái)看，開(kāi)始接受負重訓練的年齡不宜過(guò)早，最好在14歲以后，要等骨骼成長(cháng)較為完善時(shí)再開(kāi)始進(jìn)行力量訓練為宜，在進(jìn)行力量訓練的初期，訓練強度也不宜過(guò)大。
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