如何跑步減肥更有效

　　跑步是項全身性燃燒脂肪的有氧運動(dòng)，其中，原地跑步減肥是最簡(jiǎn)便有效的。只要注意一些技巧，不但讓你體重減輕，還可以幫你局部塑型，瘦手臂、腰腹和大腿!

　　跑步要多久才能減肥?

　　不少人以為跑步時(shí)間到達20、30分鐘后，身體才開(kāi)始消耗脂肪來(lái)制造能量。但其實(shí)身體選擇消耗哪種“燃料”并非由運動(dòng)時(shí)間來(lái)決定的，而是取決于運動(dòng)強度，也就是跑步的速度。

　　在低速時(shí)，身體會(huì )燃燒脂肪;高速時(shí)則燃燒糖分。因此，跑得太快，身體只會(huì )運用糖分，減不了肥;但太慢的話(huà)，雖然能夠不斷消耗脂肪，可惜速度有限，恐怕就算跑了很長(cháng)時(shí)間也得不到明顯減肥效果。

　　介紹跑步減肥的8個(gè)小妙招

　　一、制定計劃

　　為了讓你的身體更加習慣處于一種對運動(dòng)需求的狀態(tài)，你需要有計劃的跑步。我們應該嚴格遵守每周至少3次或4次的跑步計劃表，而不是等有時(shí)間或天氣好的時(shí)候，隨性的跑一下。跑步能強化你的下肢和核心肌肉，只要堅持下去你會(huì )發(fā)現越跑越輕松，同時(shí)，跑步能鍛煉你的耐力。從短距離開(kāi)始你的跑步計劃，等感覺(jué)比較輕松時(shí)，再慢慢地在每周的鍛煉中增加距離。

　　二、放慢速度

　　沒(méi)必要一開(kāi)始就規定自己5分鐘內要跑完一千米。放慢你的速度，讓呼吸比走路時(shí)快上一點(diǎn)，而不是那種大口喘氣到肺部都開(kāi)始疼痛或上氣不接下氣。不要變速跑，即使這對腹部脂肪有很好的鍛煉效果，但舒適的、連貫的步伐比快跑更加容易堅持。放慢速度可以讓你將注意力集中到正確的跑步姿勢上，這能減緩一些跑步帶來(lái)的酸痛感，你也有空閑看看風(fēng)景或與伙伴聊聊天，這些都會(huì )讓你愛(ài)上戶(hù)外跑步。當你的身體漸漸變得強壯，你的步伐也會(huì )自然增加，你也可以挑戰一下變速跑。

　　三、尋找樂(lè )趣

　　如果你討厭跑步的每分每秒，那么也許你有什么地方做錯了�？梢詭�上你的狗或約上最好的朋友，開(kāi)發(fā)一條新的線(xiàn)路，聽(tīng)聽(tīng)你最喜歡的音樂(lè )或電臺，買(mǎi)一身新的裝備，用app記錄你的足跡，又或者在游泳池邊跑步，跑完后就能馬上跳下去降溫。

　　四、爬山和下蹲

　　強健的腿部肌肉能使跑步變得更輕而易舉。一種方法是將爬山增加到你的跑步運動(dòng)中，以加強腿部鍛煉。跑上坡路會(huì )讓你感到出奇的困難，但當你跑的頂端轉向平路時(shí)，你會(huì )驚訝的覺(jué)得跑步是多么輕松的一件事。另外，你也可以在家里通過(guò)下蹲、弓步、蹬臺階或試試這個(gè)針對跑步者的瑜伽組合動(dòng)作來(lái)鍛煉你的下肢肌肉。

　　五、別只是跑步

　　按計劃跑步能有效鍛煉你的身體，讓跑步變得更加輕松，但是如果跑步是你唯一的運動(dòng)方式，厭煩和機械性勞損會(huì )使你感到難以忍受。在跑步的同時(shí)，增加一些有氧的常規鍛煉，如騎車(chē)、徒步、舞蹈或游泳。做不同的有氧運動(dòng)能使你身體的其他部位得到鍛煉，所以每當你穿上運動(dòng)鞋準備出門(mén)跑步時(shí)，會(huì )感到更加輕松。暫停跑步進(jìn)行其他運動(dòng)的最大好處在于，你真的會(huì )想念它，當你興奮的出門(mén)跑步時(shí)，你會(huì )體會(huì )到更多的快樂(lè )。

　　六、找準跑步最佳時(shí)間

　　在適合自己的時(shí)間跑步最好。喜歡早晨跑步的人可以在去公司上班前，而偏愛(ài)夜晚跑步的人則可以在回家之后。

　　比選擇什么時(shí)候跑步更重要的問(wèn)題是：既不要在空腹時(shí)也不要在滿(mǎn)腹(吃飽飯)的時(shí)候跑步�？崭沟脑�(huà)會(huì )使不上力氣，滿(mǎn)腹則會(huì )由于血液的消化管集中，劇烈運動(dòng)會(huì )對健康不利。最佳時(shí)間是在飯后2到3小時(shí)。

　　在清晨等空腹狀態(tài)跑步時(shí)，最好提前30分鐘左右飲用一些幫助消化和補充體力的運動(dòng)型飲料或者可以吃根香蕉。

　　七、要先做拉伸運動(dòng)

　　你減肥心切，所以穿上跑步鞋就直接開(kāi)跑?這可不是最好的跑步瘦身方法。要知道，你體內的能源分為快速能源和儲備能源兩種。只有當快速能源消耗得差不多的時(shí)候，你體內的儲備能源“脂肪”才會(huì )開(kāi)始燃燒。就是說(shuō)，如果體能不太好，伸直有可能你已經(jīng)跑累了，脂肪還沒(méi)開(kāi)始消耗。所以，想要有效地跑步瘦身，應該在跑步前先做些拉伸運動(dòng)或放松運動(dòng)，一方面可以熱身、防止受傷，另一方面可以先消耗一部分糖原，這樣接下來(lái)再跑步，脂肪的燃燒效率能大大提高。

　　八、不要天天跑

　　雖然慢跑有益于保持健康和瘦身，但專(zhuān)家并不建議天天跑，最好隔一天跑一次。至于中間不跑步的那天，可以做做拉伸運動(dòng)，增加全身的柔韌性，這樣很重要，是保證全身新陳代謝順暢的關(guān)鍵，尤其能防止脂肪和水液在四肢堆積。

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