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胸肌訓練的秘決
如何練出迷人好看厚實(shí)的胸肌呢？相信這個(gè)問(wèn)題腌制困擾著(zhù)很多健身男性。
一、上胸發(fā)達度不夠，與中下胸存在明顯落差
1、斜板杠，啞鈴臥推。為什么有人練習了很長(cháng)時(shí)間效果不明顯呢？說(shuō)明動(dòng)作需要改進(jìn)。
第一。要注重動(dòng)作要領(lǐng)，改掉做橋式推舉的習慣，否則成了近似平板臥推，練習的部位游離到了中，下胸部。
第二。如果全程動(dòng)作效果不好，可考慮半程動(dòng)作，同時(shí)注意力集中在上胸部，適當加大重量。請同伴保護或助力。
第三。如果用杠鈴做效果不好，可以啞鈴為主。有個(gè)小技巧：下降啞鈴時(shí)不走直線(xiàn)，可微卷手腕，使路線(xiàn)略呈C形，這樣可在切線(xiàn)方向產(chǎn)生一個(gè)分量，加在上胸橫截面上。要點(diǎn)是注意力必須集中在上胸橫截面上。并想像筋脈暴起。充血良好，以強化訓練效果。
2、啞鈴站著(zhù)練胸肌。不系腰帶，以每組6-8次的負荷做推舉。由于身體自然后傾。故對上胸有很強的刺激效果。能很快“淹沒(méi)“顯露的鎖骨。
3、平臥推舉。由于身體結構和柔韌性方面的差異。如果做斜板臥推收效果甚微的話(huà)，則不妨用平臥推來(lái)發(fā)達上胸。動(dòng)作要點(diǎn)是：下放杠鈴時(shí)將鈴杠置于頸部，注意力集中在上胸部，再就是在臥板下墊一木塊，使之呈5-10度的小傾角。以利于挺起胸部。
4、前傾式俯臥撐。墊高雙腳，使身體前傾10度左右，最多不超過(guò)15度，否則受力的重點(diǎn)會(huì )轉至肩部�？烧埻樵谏媳巢考痈茆徠�。
二、胸肌中縫不明顯的改進(jìn)
職業(yè)高手們的胸肌中縫宛如一線(xiàn)，即窄又深，為使胸縫深陷，必須讓近胸溝處肌肉立起，關(guān)鍵在于充分擠壓胸肌，使兩側胸肌在每次動(dòng)作中充分地接近，隆起。
1、直臂器械夾胸。直臂比常規的屈臂動(dòng)作效果好。坐于凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂動(dòng)作。交叉雙臂時(shí)堅持1-2秒鐘，頂峰收縮。以盡量對胸肌近中縫處進(jìn)行擠壓，逼其：“立“起來(lái)。
2、拉力器十字交叉。立于拉力器架下，雙手握柄做夾胸動(dòng)作，充分交叉雙臂，而不是相觸即分�？梢砸唤M左臂在上，一組右臂在上，或雙臂交替上下，每組做8-12為準。
3、窄握臥推。能采用較大負荷進(jìn)行練習，但幅度受限，有利有弊，需與其他方法結合進(jìn)行才能得到良好效果。
啞鈴飛鳥(niǎo)雖對練胸縫也有一定作用，但雙臂一旦過(guò)了身體平衡，對胸肌拉伸的張力就會(huì )變小，所以胸縫的訓練應以有滑輪的器械為主。
三、增加胸肌厚度的辦法
增加胸肌厚度要注意以下幾點(diǎn)：
一是不要總是按已經(jīng)習慣的負重進(jìn)行訓練，一旦一組動(dòng)作的次數超過(guò)10-12次，就應該考慮增加負荷，人體的調節機制很特別，如果一個(gè)負荷會(huì )使其難受，那它就會(huì )調節神經(jīng)系統儲存更多的能量，以便下一次相對輕松地化解。如此循環(huán)往復，肌肉才能不斷增厚變大。
二是盡可能增大動(dòng)作幅度，動(dòng)作幅度對增加任何一塊肌肉的厚度都有著(zhù)至關(guān)重要的作用。動(dòng)作幅度越大，肌纖維拉伸與收縮的程度就越大，受的刺激也越強。效果自然比幅度受限的動(dòng)作要好的多。
三是多做一些大負重的上身動(dòng)作。如硬拉，立姿推舉等。這些動(dòng)作在全面提高上體圍度的同時(shí)，對增厚胸部肌肉有很好的促進(jìn)作用。
兩個(gè)增厚胸肌的主打動(dòng)作
1、杠鈴平板臥推：除常規的8-12次練習外，應定期安排大重量訓練日，用大重量甚至超負荷來(lái)打破身體的適應性，動(dòng)作一般做4-6次，極限重量做1-3次�？偨M數為8-10組。
極限組做2-3組，組間休息為1分半到2分鐘。然后再安排一兩個(gè)其他動(dòng)作。如斜板臥推或飛鳥(niǎo)，做12-15次，最后做 1-2組高次數(15-20次)，這樣能兼顧深層肌纖維，使肌肉高度充血，與大重量訓練構成相輔相成的良好效果。
2、啞鈴平板臥推：除了正常的起落位置外，還可刻意將啞鈴放到近腰處，以增大胸廓，刺激下胸。開(kāi)始用較輕的重量體會(huì )，適應，習慣后相應增大重量，下限為竭盡全力做八次左右。
四、方塊形胸肌的塑造
胸肌塊形不理想除了前面談的上胸，中縫和厚度等原因外，還有幾個(gè)直觀(guān)原因，胸肌寬闊度不夠，尤其是下外側緣狹小，下胸過(guò)分下墜或發(fā)達度不夠;常態(tài)下整體輪廓不夠清晰。
胸肌寬闊度的改進(jìn)，杠鈴平臥推舉要寬握，開(kāi)始也許不太習慣，但很快就能適應，握距越寬，對胸肌外側緣的刺激越強，能使胸肌充分打開(kāi)，拉伸。
下外側緣偏小可調節落杠位置，使之靠近下胸部，做啞鈴臥推時(shí)可刻意使起落位置偏下，仰臥飛鳥(niǎo)無(wú)論啞鈴還是拉力器均要這樣。另外，架空俯臥撐對改善胸肌下外側緣偏小也有一定作用；手應撐于體側偏下位置，背上可加一定重量。
下胸過(guò)分下墜者，若不是肥胖原因，則主要是下斜臥推做得過(guò)多造成的。下斜臥推的優(yōu)點(diǎn)是能夠迅速發(fā)達下胸部，缺點(diǎn)是常態(tài)站立時(shí)下胸過(guò)于下墜。因此這個(gè)動(dòng)作不可過(guò)度使用
為提高整個(gè)胸肌輪廓的清晰度，可采用下列技巧：
1、在每組動(dòng)作的間隙穿插造型訓練，以下面夾胸和展胸部為主因為一組器械練習后胸肌已全面充血，輪廓顯露，此時(shí)做造型緊肌肉，可使胸部輪廓更突出。對整個(gè)線(xiàn)條有強化作用。
2、在動(dòng)作中強化輪廓，比如。在拉力器飛鳥(niǎo)，坐姿胸前推等動(dòng)作頂點(diǎn)時(shí)，做頂峰收縮手縮1-2秒。以強化胸肌輪廓線(xiàn)。
3、采用孤立重量做多組練習，孤立重量12次可將注意力完全集中在動(dòng)作要領(lǐng)上，對雕塑胸肌輪廓線(xiàn)非常重要。有時(shí)為了強化效果，可以一堂課只做一個(gè)動(dòng)作。
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