健身房有哪些不正確的鍛煉

　　誤區A——仰臥起坐

　　Hagerman教授說(shuō)：“這種長(cháng)久以來(lái)被認為鍛煉腹肌最有效的方法其實(shí)根本沒(méi)有效果。實(shí)際上仰臥起坐更適合初學(xué)者和背部有傷的人們。因為整個(gè)動(dòng)作中腹部的運動(dòng)非常有限而根本起不到什么作用。所以你很難看到效果�！�

　　身體平躺，雙腿彎曲成90度，雙手交叉胸前。嘗試用下巴夠膝蓋。收縮腹部，胸部盡量緊貼膝蓋。一次做10-15個(gè)。

　　作用原理：仰臥起身鍛煉了大面積的腹部肌肉，同時(shí)強迫臀屈肌收縮與拉緊，有助于矯正體態(tài)，減少缺乏運動(dòng)造成的臀部脂肪堆積。

　　誤區B——仰臥挺舉啞鈴

　　一向被認為是練習胸部肌肉最有效的方法，但是Hagerman教授說(shuō)：“實(shí)際上它練習了胸部一小部分的肌肉。它對你的胸肌毫無(wú)用處，只能讓你時(shí)常給別人個(gè)大力的熊抱。肩關(guān)節根本得不到舒展�！�

　　雙手伏在踏板上，伸展肩部，腳尖著(zhù)地，雙腳分開(kāi)，保持身體成一條直線(xiàn)。彎曲肘部，胸部向踏板靠攏，直至肩部與肘部成一水平線(xiàn)�；貜统跏甲藙�，重復做8-10次。(如果感到太難的話(huà)，可以換一塊高一點(diǎn)的踏板。)

　　作用原理：伏地挺身就是我們通常說(shuō)的俯臥撐。它是塑造完美上身的最有效方法。因為它同時(shí)鍛煉了胸部、肩部和三角肌三個(gè)部分的肌肉。但是很多女性都不愿去做因為它太難了。改在踏板上做由于減輕了地球引力的吸引，做上去會(huì )相對容易些。

　　誤區C——坐式腿部伸展

　　借助器械增加踝部負重、拉伸腿部肌肉，這樣做確實(shí)能夠增強四頭肌的力量。但是這組動(dòng)作極易拉傷腿部的韌帶和肌腱組織。女性的韌帶非常脆弱，研究表明女性韌帶拉傷的幾率是男性的2-4倍。

　　雙手各持8-10磅重的啞鈴面對踏板站立。

　　左腿踏上踏板，伸直左腿站立，身體保持正直，臀部收緊，右腿向后伸展。

　　右腿回收，身體下降，直至右腳腳尖著(zhù)地，下左腿，回復原位。

　　雙腿交替10-15次。(可選擇高一點(diǎn)的踏板以增加難度。)

　　作用原理：相比之下，踏板踏步更安全，在擺脫地心引力身體上升的過(guò)程中，四頭肌也得到充分鍛煉，同時(shí)還運動(dòng)了臀部，伸展了腿筋。

　　誤區D——側身屈膝

　　長(cháng)久以來(lái)，希望減掉腰部?jì)蓚荣樔獾呐�性總是不懈地做�?zhù)側身屈膝運動(dòng)。

　　但實(shí)際上，這樣做只會(huì )壓迫脊柱及其內部神經(jīng)，而對腰側贅肉基本觸及不到。Hagerman教授說(shuō)：“這么做風(fēng)險大過(guò)益處�！�

　　身體平躺，右腿膝蓋彎曲，另一只腿伸直，兩手手握毛巾兩側，將毛巾跨過(guò)膝蓋，轉動(dòng)頭和肩部，保持左腿與地面呈45度。換方向重復10-15次。

　　作用原理：身體的扭曲加大了腰部贅肉的運動(dòng)，更重要的是，它免去了對脊柱神經(jīng)的壓迫。

　　誤區E——直立舉啞鈴

　　這一動(dòng)作的初始目的是要鍛煉肩部贅肉，但是事實(shí)上帶來(lái)的只會(huì )是肩部的疼痛，對于塑型本身沒(méi)有多大作用。這個(gè)姿勢很不自然不符合人體的自然構造，所以很容易導致肩部與手腕的疼痛。

　　坐在長(cháng)椅上雙腳并攏，持3-5磅重的啞鈴，身體前傾，雙臂伸展向兩邊拉，模仿鳥(niǎo)兒飛翔的動(dòng)作，達到與地面水平高度收回再重復。重復10-15次。

　　作用原理：這組運動(dòng)主要鍛煉的肩部肌肉，同時(shí)鍛煉了背部肌肉，有助于矯正姿勢。

　　誤區F——直立提腳跟

　　這么做也許有助于你恢復受傷的脛骨夾板，但對于塑身毫無(wú)用處。小腿的形狀很大程度上取決于你的遺傳基因。

　　選擇爬山模式在健步機上快走30分鐘，這能幫助鍛煉小腿的肌肉，機械的邁步與抬腿對你的身體大有益處。

　　誤區G——直立側彎

　　一向被認為去除“救生圈”的最簡(jiǎn)單方法，但實(shí)際上這一傳統的校園健身操姿勢只會(huì )讓你的腰部一直粗下去，因為它對腰部的運動(dòng)也非常不自然，不符合人體自然結構的彎曲與運動(dòng)，因此達不到理想效果。

　　雙手置地，呈俯臥撐姿勢。單手上抬，側身，手臂伸展。頭部到腳部保持一條直線(xiàn)，全身呈現英文字母T字型。堅持5秒鐘，回復俯臥姿勢，重復5-8次。

　　作用原理：這一動(dòng)作鍛煉了全身肌肉，為了保持平衡使腹部一直處于緊張狀態(tài)，收緊了腹部，同時(shí)有助于減輕背部疼痛。

　　誤區H——坐式腿部?jì)葌仁站o

　　這一借助器械完成的姿勢當初的設計是要作用于大腿內部的脂肪。雖然這一運動(dòng)確實(shí)鍛煉了大腿內側的內收肌，但實(shí)際上效果卻不明顯。因為當你坐在椅子上完成這個(gè)動(dòng)作時(shí)，真正帶腿部運動(dòng)的是臀部的髖關(guān)節。而這你根本意識不到的。

　　坐在腿部推蹬機上，兩腿分開(kāi)與肩寬，單腿呈90度支在推蹬機上，用力前瞪，回復原位，換腿，交替做10-15個(gè)。

　　作用原理：?jiǎn)瓮戎�撐的時(shí)候，大腿內部肌肉會(huì )處于緊張狀態(tài)，以防姿勢走形。這樣做同時(shí)還鍛煉了四頭肌和臀部肌肉，以及伸展了腿筋。所以這一動(dòng)作節省了不少時(shí)間。

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