短跑訓練計劃通用

　　日子如同白駒過(guò)隙，又迎來(lái)了一個(gè)全新的起點(diǎn)，做好計劃可是讓你提高工作效率的方法喔！那么你真正懂得怎么制定計劃嗎？下面是小編整理的短跑訓練計劃通用，供大家參考借鑒，希望可以幫助到有需要的朋友。

短跑訓練計劃通用1

　　關(guān)鍵詞：短跑；賽前；訓練

　　中圖分類(lèi)號：G822.1 文獻標識碼：A 文章編號：1672-1578（20xx）11-0218-01

　　賽前訓練是運動(dòng)訓練過(guò)程中十分重要的一環(huán)，賽前訓練安排是否科學(xué)合理，直接影響運動(dòng)員競技狀態(tài)的形成和發(fā)揮。賽前訓練的安排既要考慮多年和年度訓練計劃的系統性和完整性，又要考慮運動(dòng)員的現實(shí)狀況。把握住短跑運動(dòng)員競技狀態(tài)的形成和穩定發(fā)展，使最佳競技狀態(tài)在重大比賽中表現出來(lái)。

　　1.賽前訓練的主要任務(wù)

　　賽前訓練周主要用于比賽期重大比賽前的專(zhuān)門(mén)準備性訓練，其主要任務(wù)是力求使運動(dòng)員的機體適應比賽的要求和條件，把長(cháng)期訓練過(guò)程中獲得的各種競技能力集中到專(zhuān)項比賽的特定方面上去，也力求能夠讓運動(dòng)員的競技能力正�；蛘叱�常發(fā)揮出來(lái)，以便在比賽中創(chuàng )造出優(yōu)異的運動(dòng)成績(jì)。

　　2.賽前訓練指導思想

　　2.1 賽前訓練應與比賽相結合。短跑賽前訓練不能與比賽相對立，賽前訓練是比賽的專(zhuān)門(mén)準備階段，是將訓練向比賽“誘導”，通過(guò)賽前訓練過(guò)程的合理控制以求在比賽期間專(zhuān)項運動(dòng)能力達到最佳狀態(tài)。同時(shí)，比賽本身也是一種特殊的訓練手段，可通過(guò)比賽提高專(zhuān)項強度，調動(dòng)運動(dòng)員機能潛力，刺激機體產(chǎn)生新的更高的應激能力，使訓練得到強化與新的飛躍，并發(fā)現問(wèn)題，獲得經(jīng)驗。因此，平時(shí)訓練中要有意增加比賽活動(dòng)，包括訓練性比賽、檢查性比賽、對抗賽、正式大的比賽等，以賽促練，逐步提高運動(dòng)員的專(zhuān)項能力以及對比賽的適應能力。

　　2.2 賽前訓練內容與手段的選擇。賽前訓練的內容在保持系統的持續訓練的基礎上，為更有效地發(fā)展專(zhuān)項能力，要求賽前訓練更加專(zhuān)項化，采用的手段更加接近專(zhuān)項特征，組織形式更加接近專(zhuān)項比賽特點(diǎn)，素質(zhì)訓練方面減少一般素質(zhì)的比例，增加專(zhuān)項素質(zhì)的比例，技術(shù)訓練時(shí)以完整技術(shù)練習為主，減少分解技術(shù)練習。另外，每次訓練課的時(shí)間不要太長(cháng)，一般1～1.5小時(shí)，內容盡可能多樣化，注意訓練效果，激發(fā)比賽的欲望，同時(shí)注意消除技術(shù)、戰術(shù)和心理上的小缺陷，完善和提高比賽能力。

　　3.高校短跑賽前訓練的實(shí)踐

　　賽前短跑訓練方法多采用重復訓練法和間歇訓練法進(jìn)行專(zhuān)項輔助練習和專(zhuān)項練習；訓練負荷為中等或小運動(dòng)量；負荷強度達到中等強度或大強度；采用積極、自然、放松的恢復方法進(jìn)行訓練，要注意運動(dòng)負荷和訓練節奏。

　　短跑賽前訓練的關(guān)鍵是處理好訓練量和訓練強度的關(guān)系，也就是要安排合理的負荷節奏。安排的原則是降低訓練量則訓練強度增加，但是要注意減少訓練量時(shí)增加的訓練強度要有節奏性，不要增加的太快太突然。同樣訓練量也不能下降的太快，要慢慢減量，否則容易導致競技狀態(tài)的過(guò)早出現，影響參賽狀態(tài)。短跑賽前訓練的減量階段不要超過(guò)兩周，減量太早容易興奮過(guò)早，減量太快容易導致競技能力短期下降。賽前訓練安排合理的專(zhuān)項強度是決定比賽成敗的關(guān)鍵。在訓練過(guò)程中一般要將專(zhuān)項強度控制在 80%～95% 的范圍，采用適當刺激后進(jìn)行恢復的反復訓練方式。在訓練實(shí)踐中采用每次訓練課快跑的總量是比賽距離的兩倍，訓練強度是 85%～95%。

　　4.短跑賽前訓練應注意的問(wèn)題

　　4.1 短跑賽前訓練的`安排要考慮多年訓練計劃和年度訓練計劃的系統性與完整性，同時(shí)要根據運動(dòng)員的實(shí)際情況、比賽特點(diǎn)和賽事日期的安排合理的制定訓練計劃。

　　4.2 要認真分析運動(dòng)員的現實(shí)狀況。分析工作要從當前運動(dòng)員的運動(dòng)成績(jì)、競技能力兩方面進(jìn)行的。競技能力是運動(dòng)員的體能、技能、智能和心理能力的綜合�？梢詺w納為身體形態(tài)、機能、素質(zhì)、技術(shù)、戰術(shù)、心理和智力7個(gè)方面。在賽前訓練開(kāi)始時(shí),重點(diǎn)檢查身體機能、素質(zhì)、技術(shù)和心理4個(gè)方面。

　　4.3 比賽前的訓練安排要根據比賽中可能出現的情況或問(wèn)題進(jìn)行模擬訓練。解決比賽中的身體、技戰術(shù)以及心理上的問(wèn)題，模擬訓練力求考慮全面，這樣在比賽中適應能力和應變能力就越強。采用賽前的模擬訓練能夠使運動(dòng)員增強比賽適應能力，提高比賽心理素質(zhì)，盡快適應比賽環(huán)境。

　　4.4 短跑賽前訓練要處理好訓練量和訓練強度的關(guān)系，安排合理的負荷節奏。賽前不能過(guò)早減量，否則興奮性產(chǎn)生過(guò)早，運動(dòng)能力下降。為了在比賽時(shí)出現超量恢復，賽前3天可進(jìn)行一次強度訓練，但強度不能過(guò)高，保持中等量。將專(zhuān)項強度控制在"中～大"范圍，訓練中不可以追求最高強度，強度的高低讓運動(dòng)員在訓練中自然表現，如果表現出來(lái)的強度過(guò)大，則控制數量，轉換練習，適可而止。

　　4.5 在訓練現場(chǎng)要密切注意運動(dòng)員對練習內容的完成情況和身體反應狀況，防止運動(dòng)損傷。

　　4.6 重視賽前心理狀態(tài)的調控。運動(dòng)競賽不只是運動(dòng)員體力和技術(shù)的較量，也是心理素質(zhì)的較量。短跑是一項高強度的運動(dòng)項目，往往在毫秒之間決定著(zhù)運動(dòng)員比賽的勝負，這對運動(dòng)員的要求很高。隨著(zhù)運動(dòng)技術(shù)和體育科學(xué)的不斷發(fā)展，心理訓練越來(lái)越引起教練員的重視，已成為當今運動(dòng)訓練體系的重要組成部分。

　　4.7 到達賽區后除熟悉場(chǎng)地外，還應進(jìn)行專(zhuān)項技術(shù)的訓練，使運動(dòng)員在比賽場(chǎng)地找到專(zhuān)項技術(shù)及肌肉用力、運動(dòng)節奏感覺(jué)，做到心中有數。

　　參考文獻

　　[1] 楊曉蘭,馬開(kāi)坪.普通高校短跑賽前訓練安排[J].成都體育學(xué)院學(xué)報,1998,24(3)

　　[2] 楊文波,汪靜華.高校短跑賽前訓練與比賽能力探討[J].湖北體育科技,20xx,1

短跑訓練計劃通用2

　　一、訓練計劃的制定

　　訓練計劃的制定對指導訓練和控制訓練有著(zhù)十分重要的意義。整體的訓練計劃分成年度訓練計劃、階段訓練計劃、月訓練計劃和周訓練計劃。

　　1、教練員在制定訓練計劃的前期準備工作中，首先要明確年度、階段、月和周的訓練任務(wù)，以及想要達到的訓練目的。

　　2、結合短跑專(zhuān)項的訓練原則與特點(diǎn)，分不同時(shí)期和階段進(jìn)行訓練計劃的制定。

　　3、要根據運動(dòng)員的年齡、性別、身體結構等不同特點(diǎn)進(jìn)行訓練安排。

　　二、短跑訓練手段的最佳組合

　　年度訓練、階段訓練、月訓練都是靠每一個(gè)自然周訓練手段組合去完成，每一個(gè)自然周的訓練手段顯得更為重要。最佳的訓練手段組合可以使訓練獲得飛躍的進(jìn)步。反而不恰當的訓練手段組合，使訓練水平達不到計劃的設計要求，很可能會(huì )出現相反的效果，甚至使運動(dòng)員出現嚴重的運動(dòng)創(chuàng )傷。

　　1、訓練原則

　　(1)每一種訓練手段都必須精心的設計好，并有充分的理論依據和現實(shí)意義。

　　(2)每一種訓練手段的安排都必須在體力較好的情況下進(jìn)行(特殊訓練和強化訓練除外)。

　　(3)每周的訓練手段都必須達到最佳組合和配比。

　　2、每個(gè)自然訓練周中速度訓練、專(zhuān)項訓練、力量訓練等訓練項目順序安排：

　　在一周的訓練安排中，優(yōu)先安排速度訓練，因為進(jìn)行速度訓練時(shí)，奔跑的速度快、節奏性強，肌肉收縮性大。所以，要求訓練時(shí)的肌肉質(zhì)量和狀態(tài)是一周最好的。其次，是安排專(zhuān)項訓練和力量訓練等。

　　3、訓練負荷的控制

　　訓練負荷包括：“訓練量和訓練強度”。一周訓練要遵守大、中、小負荷量安排。訓練過(guò)程中，訓練負荷盲目的大和負荷不夠，都達不到最佳的'訓練效果。

　　4、在幾種情況下不能或者不適宜安排訓練：

　　(1)大訓練負荷后，不宜安排速度訓練；

　　(2)耐力跑后不適宜安排專(zhuān)項訓練；

　　(3)專(zhuān)項訓練后不適宜安排身體訓練；

　　(4)高質(zhì)量的速度訓練和專(zhuān)項訓練課跑得次數不適宜超過(guò)3-4次。

　　(5)帶傷不適宜進(jìn)行有強度的訓練。

　　三、短跑訓練中各項訓練內容和手段安排

　　1、速度訓練：速度訓練包括：各種形式的跑，快速肌肉力量等。

　　短跑段落安排：30米、60米、80米、100米、150米

　　訓練手段：蹲踞式起跑、站立式起動(dòng)跑、行進(jìn)間跑、雙人追逐跑、牽引跑、計時(shí)后蹬跑、計時(shí)單足跳、快速皮條前抬、快速皮條扒地、負重快速腳踩跳。

　　2、專(zhuān)項訓練：

　　專(zhuān)項訓練是提高運動(dòng)成績(jì)最強力的手段，尤其是比賽期中專(zhuān)項訓練更是以高強度、大密度而著(zhù)稱(chēng)。專(zhuān)項訓練主要是圍繞著(zhù)所從事的專(zhuān)項或專(zhuān)項上下距離所進(jìn)行的無(wú)氧極限跑，其特點(diǎn)是強度高、間歇時(shí)間長(cháng)，對內臟器官和肌肉刺激大。

　　訓練距離安排：

　　100米項目：30米、60米、80米、100米、120米、150米。

　　200米項目：60米、100米、150米、200米、250米、300米

　　400米項目：100米、150米、200米、300米、400米、500米

　　3、力量訓練：

　　(1)在短跑訓練中，力量訓練占有很重要的地位。

　　(2)其意義在于：可以使肌肉獲得更大的工作能力，使肌肉可以在最短時(shí)間內呈現出最佳的爆發(fā)力；可以使肌肉在規定時(shí)間內獲得更大的耐酸能力。

　　(3)在力量訓練中，特別注意全面性、均衡性。

短跑訓練計劃通用3

　　前言

　　小學(xué)課余短跑訓練，其目的是通過(guò)短期集訓，使專(zhuān)項訓練運動(dòng)成績(jì)有所提高，因此，課余訓練的方法、手段是否具有針對性與合理性，將直接關(guān)系到短跑成績(jì)的增長(cháng)幅度。目前，小學(xué)課余短跑訓練雖然都注重抓身體訓練和技術(shù)訓練，但一些教練員選擇的訓練手段、方法不是太妥當，專(zhuān)項成績(jì)在短期得不到明顯提高，所以，短期的課余訓練的方法、手段選擇的合理性、針對性就顯得尤為重要。小學(xué)課余短跑訓練一般以短期集訓為主要形式。如何有針對性地采用訓練方法手段，合理安排好訓練負荷，加強思想教育，是提高專(zhuān)項成績(jì)的關(guān)鍵所在。

　　一、研究對象和方法

　　1.研究對象

　　我校三年級、五年級短跑運動(dòng)員4人，都是女生。

　　2.研究方法

　�。�1）觀(guān)察法

　　觀(guān)察運動(dòng)員身體素質(zhì)增長(cháng)的變化，重點(diǎn)觀(guān)察短跑專(zhuān)項素質(zhì)的提高幅度及動(dòng)作、技術(shù)改進(jìn)的程度，根據觀(guān)察的結果來(lái)調整運動(dòng)員的訓練內容，選擇合理的方法和手段。

　�。�2）文獻資料性

　　根據文獻資料，結合運動(dòng)員的實(shí)際情況，制定計劃，安排訓練內容。

　�。�3）實(shí)驗法

　�。ㄒ唬�測試4名短跑運動(dòng)員的專(zhuān)項身體素質(zhì)與專(zhuān)項成績(jì)，測試結果（見(jiàn)表1）

　�。ǘ�）分析

　　根據測得的素質(zhì)數據，得知4名運動(dòng)員的身體素質(zhì)一般，專(zhuān)項成績(jì)一般，運動(dòng)員的腿部力量，腰腹力量較差，在今后的短期訓練中，應盡量提高運動(dòng)員的專(zhuān)項身體素質(zhì)以及短跑的技術(shù)。

　�。ㄈ�）確定訓練計劃

　　A. 第一周至第二周，以發(fā)展身體素質(zhì)為主。

　　B. 第三周至第四周，逐步從一般身體素質(zhì)過(guò)渡到短跑專(zhuān)項身體素質(zhì)訓練。

　　C. 第五周至第六周，以短跑專(zhuān)項身體素質(zhì)訓練為主。

　　D. 第七周至第八周，以專(zhuān)項技術(shù)、專(zhuān)項素質(zhì)和專(zhuān)項比賽的心理訓練為主。

　　E. 第九周至第十周，以完整技術(shù)與分解技術(shù)訓練為主。

　　F. 第十一周至第十二周，和上兩周訓練內容一樣。

　　G. 第十三周，進(jìn)行比賽。

　�。ㄋ模┐_定具體的訓練手段

　　A. 身體訓練

　�。�1）柔韌練習：擱腿、踢腿、縱叉、橫叉。

　�。�2）徒手練習：俯臥撐、仰臥二頭起、俯臥抬頭（背�。�、仰臥起坐、原地深蹲起、原地半蹲跳。

　�。�3）負重練習：肩負杠鈴下蹲起，提腳跟，俯臥撐，弓步走。

　�。�4）跳躍練習：?jiǎn)文_跳、蛙跳、收腹跳、立定跳遠。

　�。�5）速度練習：原地快速蹬足練習、50米放松跑、50米快速跑。

　�。�6）耐力練習：50米×8往返跑、400米跑。

　�。�7）靈敏練習：立臥撐、十字變向折回跑。

　　B. 專(zhuān)項技術(shù)訓練

　�。�1）跑的技術(shù)練習：原地擺臂練習，小步跑，原地高抬腿跑，行進(jìn)間高抬腿跑，后蹬跑，車(chē)輪跑，起跑后的加速跑，途中跑，放松跑。

　�。�2）速度練習：80米的加速跑，40米的行進(jìn)間跑，下坡跑，讓距跑，30―60米的站立式起跑，30―60米的蹲踞式起跑。

　�。�3）耐力訓練：150米―200米的長(cháng)距離的間歇跑，50米―80米的短距離的間歇跑，反復跑，變速跑。

　　二、研究結果

　　1.四名運動(dòng)員經(jīng)過(guò)3個(gè)月的訓練后，短跑專(zhuān)項成績(jì)有了提高（見(jiàn)表2）

　　2.100米短跑專(zhuān)項成績(jì)增長(cháng)幅度

　　三、討論與分析

　　1.確立小學(xué)課余短跑短期集訓的指導思想

　　小學(xué)課余短跑訓練的對象是小學(xué)生，他們在學(xué)校里的主要任務(wù)是學(xué)習文化知識，完成各學(xué)科的學(xué)習任務(wù)，參加短跑訓練是根據自愿原則，利用課余時(shí)間，在不影響完成學(xué)習任務(wù)的前提下進(jìn)行的。對小學(xué)生的訓練是有別于對專(zhuān)業(yè)運動(dòng)員的訓練的，具有一定的業(yè)余性。短期集訓作為課余訓練的一種主要方式，能夠很好地協(xié)調與學(xué)習的關(guān)系，做到文化學(xué)習與短跑訓練兩不誤。從實(shí)驗對象的身體素質(zhì)和基本技術(shù)的狀況分析表明，運動(dòng)員的短跑專(zhuān)項成績(jì)有了較大的提高，4名運動(dòng)員的各項身體素質(zhì)也都相應得到提高，而且是在暑假中開(kāi)始訓練并未占用學(xué)生的學(xué)習時(shí)間，對學(xué)習并沒(méi)有造成影響。因此，在教練員進(jìn)行訓練時(shí)，就要確立短期集訓的指導思想。訓練是否具有針對性、合理性、科學(xué)性將對訓練的結果具有決定作用。

　　2.區別對待，是提高課余訓練成績(jì)的有效方法與手段

　　根據對4名短跑運動(dòng)員訓練前基本情況的分析，可以看到他們的身體素質(zhì)都一般，需要進(jìn)一步加強。4名女運動(dòng)員的身體素質(zhì)都存在著(zhù)明顯的差異性，林芳芳的耐力較好，但力量差，趙新怡的力量較好，但耐力差，王嬌嬌雖然速度很好，但是她的個(gè)子較矮，宋倩個(gè)子很高，但是速度不快。所以在采用專(zhuān)項素質(zhì)訓練方法時(shí)，這4名運動(dòng)員要采用不同的訓練方法，做到因人而異。

　　3.循序漸進(jìn)，妥善安排訓練負荷

　　根據運動(dòng)員的身體素質(zhì)，先以中、小負荷訓練為主，輔以一到二次（每周）較大負荷的訓練，等到運動(dòng)員適應以后，在身體素質(zhì)得到一定提高后，根據運動(dòng)員的具體情況，逐漸增大訓練的負荷量、負荷強度。負荷強度增大時(shí)，負荷量適當減少，反之，負荷強度減少時(shí)，負荷量相應增加。量和強度的增長(cháng)，應遵循超量恢復的'原則，在每周的訓練中，安排一到二次的小負荷恢復性訓練或休息。

　　4.師生互動(dòng)，激發(fā)運動(dòng)員的訓練熱情

　　短跑訓練是枯燥、乏味的，如不注重訓練方法與手段的變化，豐富訓練內容，學(xué)生很快就會(huì )產(chǎn)生厭煩情緒，從而導致訓練不積極，不投入，訓練效果不佳。因此，在訓練中，教練員應根據學(xué)生的不同個(gè)性，采用不同的方法，激發(fā)、誘導學(xué)生訓練的激情，同時(shí)，不斷變換訓練手段，保持學(xué)生的新鮮感、好奇感，雖然學(xué)生從事的是不同的訓練內容，但達到的效果是一樣的，即訓練與發(fā)展同一身體素質(zhì)，可采用多種方法與手段。這樣不但可以收到預期效果，而且會(huì )使學(xué)生繼續保持訓練的熱情，甚至會(huì )收到比預期更好的效果。

　　四、小結

　　1.小學(xué)課余短跑訓練要確立科學(xué)的短期集訓的指導思想，突出基本身體素質(zhì)的訓練，積極發(fā)展速度與下肢力量。

　　2.狠抓基本技術(shù)訓練，在運動(dòng)員做準備活動(dòng)中時(shí)常的提醒。

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