【精品】訓練計劃集錦八篇
日子在彈指一揮間就毫無(wú)聲息的流逝，我們又將續寫(xiě)新的詩(shī)篇，展開(kāi)新的旅程，寫(xiě)一份計劃，為接下來(lái)的工作做準備吧！計劃到底怎么擬定才合適呢？下面是小編收集整理的訓練計劃8篇，希望對大家有所幫助。
訓練計劃 篇1
一、指導思想
合唱教學(xué)對于啟發(fā)學(xué)生學(xué)習音樂(lè )的興趣，培養學(xué)生的音樂(lè )審美能力、表現能力和進(jìn)行思想品德教育都有重大的意義。通過(guò)有表情的歌唱可使學(xué)生真正感受到合唱藝術(shù)的魅力，培養學(xué)生獨立識譜能力，發(fā)展他們的音樂(lè )聽(tīng)覺(jué)和音樂(lè )記憶力；提高音樂(lè )修養和鑒賞水平，理解和掌握各種音樂(lè )表現手段；通過(guò)合唱還可以培養學(xué)生的集體觀(guān)念和群體意識，從而陶冶情操、啟迪智慧、增進(jìn)團結，使身心得到健康的發(fā)展。
二、組隊設想：
合唱團是學(xué)校音樂(lè )課堂教學(xué)的延伸，是學(xué)生發(fā)揮各自特長(cháng)的舞臺，是促進(jìn)學(xué)生素質(zhì)提高的重要陣地。為了豐富校園文化生活、提高學(xué)生綜合素質(zhì)和藝術(shù)修養，使學(xué)生掌握科學(xué)、正確的發(fā)聲方法，更好的演唱歌曲；進(jìn)一步展示我校的藝術(shù)風(fēng)采和文化底蘊，現決定在我校組建學(xué)生合唱團。
三、訓練目標：
1、通過(guò)不同的發(fā)聲練習來(lái)規范學(xué)生的聲音、進(jìn)一步提高學(xué)生的演唱水平和演唱技巧。
2、通過(guò)練唱合唱歌曲，來(lái)提高學(xué)生的音樂(lè )修養和自身素質(zhì)。
3、進(jìn)一步宣傳我校的素質(zhì)教育和精神風(fēng)貌。
四、訓練要求
合唱是一門(mén)綜合性的藝術(shù)，它要求合唱隊員具有一定的視唱水平及樂(lè )曲欣賞水平后才能進(jìn)入合唱訓練。因此，合唱課必須對學(xué)生進(jìn)行聲樂(lè )、樂(lè )理、視唱練耳、樂(lè )曲等項目的訓練。為了科學(xué)的安排好每一節課，確實(shí)做到教有所獲，學(xué)有所得，將綜合教學(xué)法，即集視唱練耳，節奏、樂(lè )理、歌唱、等于一體的立體式交錯教學(xué)法。
五、訓練內容：
1、用科學(xué)的發(fā)聲方法和規范的訓練步驟來(lái)訓練學(xué)生的聲音。
2、各類(lèi)合唱歌曲。
3、合唱姿態(tài)、表情、動(dòng)作、舞臺造型。
六、訓練時(shí)間
周四下午3：30——4：50
七、行事歷
九月份九月份教學(xué)進(jìn)度：常規訓練
第一周：組件合唱團，分高低聲部
第二周：
培養學(xué)生學(xué)習合唱的興趣，建立訓練常規。
發(fā)聲訓練，學(xué)習和鞏固正確、科學(xué)的合唱方法（例如站姿，坐姿，口型，表情）。第三周：復習簡(jiǎn)單的發(fā)聲訓練（連音、跳音）
第四周：復習處理作品《小白船》。
十月份教學(xué)進(jìn)度：訓練發(fā)聲技巧
第一周：發(fā)聲訓練（連音、跳音）復習《娃哈哈》。
第二周：發(fā)聲訓練（難度適當增加的連音、跳音）。
第三周：處理鞏固輪唱《牧童》，并表演。
第四周：發(fā)聲訓練。
十一月份教學(xué)進(jìn)度：排練作品
十二、一月份教學(xué)進(jìn)度：作品處理及匯報幾首較完整的合唱曲目。
計劃選排合唱曲目：《七色光之歌》、《晚風(fēng)》、《媽媽格桑拉》、《真善美的小世界》
訓練計劃 篇2
一、指導思想：
根據學(xué)校研究，本著(zhù)“健康第一”的指導思想，為全面推進(jìn)素質(zhì)教育，增進(jìn)學(xué)生健康，豐富學(xué)生業(yè)余活動(dòng)，促進(jìn)學(xué)生全面發(fā)展，培養學(xué)生勇敢頑強，團結協(xié)作的精神；培養籃球興趣，提高籃球技術(shù)水平。
二、工作目標
1、促進(jìn)學(xué)生的身心健康，提高學(xué)生的體質(zhì)，健康水平和體育能力。
2、培養學(xué)生的集體主義精神和勇敢、機智、果斷、頑強的意志品質(zhì)。
3、學(xué)習籃球的基本技術(shù)。
三、活動(dòng)時(shí)間安排
每周下午兩節課后。
四、要求
1、加入要求：
個(gè)人向各班主任老師申請，取得同意后到羅老師處報到。
2、活動(dòng)要求：
�。�1）服從老師的管理，分配。
�。�2）按時(shí)上課，有事不能到需向老師請假。無(wú)故無(wú)假缺席累計達到5次者開(kāi)除活動(dòng)小組。
�。�3）活動(dòng)中需服從老師的要求，不得在訓練中做出危險性的動(dòng)作。
3、離組要求
需向老師說(shuō)明情況，經(jīng)同意后方可離開(kāi)。
訓練計劃 篇3
一、指導思想
根據宿城區小學(xué)生排球比賽計劃，結合我校排球隊訓練的實(shí)際情況，堅持經(jīng)常、科學(xué)訓練，保證時(shí)間、確保效果的精神，特制定其訓練方案。
二、訓練目標
1、使隊員能堅持訓練，認真刻苦，服從指揮。
2、鞏固排球基本技術(shù)，扎實(shí)掌握排球戰術(shù)，熟悉排球進(jìn)攻與防守戰術(shù)體系。
3、進(jìn)一步提高隊員的身體素質(zhì)。
三、訓練方案
1、訓練時(shí)間：9月11日至比賽之日每天早晨7：30—8：10，下午:第三節下課后。
2、訓練內容：發(fā)球(有能力的練上手發(fā)球)、接發(fā)球、前排兩點(diǎn)進(jìn)攻(重點(diǎn))、教學(xué)比賽（重點(diǎn)）、身體素質(zhì)訓練。
3、訓練措施：隊員每天摸球一千次以上，包括傳、墊、扣、發(fā)。鞏固排球各項基本技術(shù)，熟悉
進(jìn)攻與防守戰術(shù)體系。著(zhù)重進(jìn)行教學(xué)比賽，為本學(xué)期縣比賽打下堅實(shí)基礎。進(jìn)一步加強隊員的身體素質(zhì)訓練，包括滑步、交叉步、前進(jìn)步、后撤步、仰臥起坐、俯臥兩頭起、原地摸高、后蹬跑、雙手過(guò)膝移動(dòng)、左右快速移動(dòng)、“矮子”跑、 聽(tīng)哨音連續來(lái)回跑手觸地、 墊上腰腹肌練習。
4、訓練方法：
第一階段：
恢復性訓練：熟悉球性，恢復球感。
A、墊球：重點(diǎn)初步掌握正面墊球技術(shù)要領(lǐng)，提高墊球的質(zhì)量。
練習方法：
�。�1）對墊、自墊（各100次）
�。�2）三人一組三角形連續墊球
�。�3）兩人一組，一人拋，另一個(gè)人移動(dòng)墊球
B、傳球：練習傳球,初步掌握動(dòng)作的要領(lǐng)。
�。�1）對墻傳、自己傳（各100次）
�。�2）兩人一組，一人拋，一人傳
�。�3）兩人對傳。
C、扣球：初步掌握扣球的最后擊球動(dòng)作要領(lǐng)。
方法：個(gè)人對墻扣球、原地扣固定的吊球、教師拋球學(xué)生在網(wǎng)邊做助跑起跳的扣球練習。
D、發(fā)球：重點(diǎn)提高發(fā)球的準確性。有能力的初步掌握正面上手發(fā)球的技術(shù)要領(lǐng)。 方法：近距離對墻發(fā)球練習
兩人一組隔網(wǎng)較遠距離的發(fā)球。
專(zhuān)項素質(zhì)訓練：主要以發(fā)展上肢力量為主。
身體素質(zhì)訓練：主要以靈敏性練習為主。
第二階段：
發(fā)球訓練、前排兩點(diǎn)進(jìn)攻訓練以及接發(fā)球的訓練。
A、墊球：重點(diǎn)掌握正面墊球技術(shù)要領(lǐng)，提高墊球的質(zhì)量。
三人一組跑動(dòng)墊球
B、傳球：糾正傳球時(shí)不正確的手型及全身的不協(xié)調，進(jìn)一步掌握動(dòng)作的要領(lǐng)。
糾正方法：反復做傳球的模仿練習，按傳球的手型接住拋來(lái)的實(shí)心球，然后做傳球的蹬腿、伸臂動(dòng)作體會(huì )全身的協(xié)調用力。
C、扣球：掌握扣球的最后擊球動(dòng)作要領(lǐng)。
方法：個(gè)人對墻扣球、原地扣固定的吊球、教師拋球學(xué)生在網(wǎng)邊做助跑起跳的扣球練習。
D、發(fā)球：重點(diǎn)提高發(fā)球的準確性和攻擊性。
方法：在發(fā)球區反復進(jìn)行發(fā)球練習
E、前排兩點(diǎn)進(jìn)攻訓練以及接發(fā)球的練習。
專(zhuān)項素質(zhì)訓練：主要以發(fā)展下肢力量為主。
身體素質(zhì)訓練：主要以靈敏度和移動(dòng)速度為主。
第三階段：
繼續掌握前排兩點(diǎn)進(jìn)攻訓練以及接發(fā)球的訓練，并且在第二階段的基礎上開(kāi)始接觸教學(xué)比賽，使隊員了解自己在場(chǎng)上的位置與職責，明確場(chǎng)上意識。
A、,練習墊球、傳球、發(fā)球。
方法：站在六號位跑動(dòng)墊兩邊的球
站在五號位接扣球和吊球
定位發(fā)球
B、扣球：改進(jìn)助跑起跳時(shí)早跳和晚跳，以及全掌包不住球的錯誤動(dòng)作。
方法：起跳扣固定的球，自?huà)佔钥�，連續對墻扣球，
C、 “一攻”提高接發(fā)球組織進(jìn)攻的能力
比賽：通過(guò)六對六，三對三，四對四比賽提高臨場(chǎng)防反應變能力
專(zhuān)項素質(zhì)訓練：主要以下肢和移動(dòng)的配合為主。
身體素質(zhì)訓練：主要以上、下肢的協(xié)調配合為主。
第四階段：
正式進(jìn)行比賽，提高場(chǎng)上的應變意識以及比賽的積極性。
方法： 可以與各兄弟學(xué)校進(jìn)行比賽。
專(zhuān)項素質(zhì)訓練：主要發(fā)展身體的協(xié)調性。
身體素質(zhì)訓練：主要以力量和耐力素質(zhì)為主。
第五階段：
本階段為調整階段，主要對隊員的身體和心理進(jìn)行調整，為比賽做準備。
四、排球隊員:
每天根據具體情況有針對性的進(jìn)行訓練，并在訓練結束時(shí)及時(shí)進(jìn)行總結。在每次訓練之前都要點(diǎn)名，保證訓練時(shí)人數、時(shí)間、訓練質(zhì)量。
注意事項：
1、每次訓練隊員都必須準時(shí)參加，遲到必須接受懲罰。
2、每次訓練都無(wú)條件服從教練的安排與指揮。
3、在訓練時(shí)懂得自我保護，防止受傷。
訓練計劃 篇4
一、100米的生化特點(diǎn)
當運動(dòng)員從起跑的安靜狀態(tài)過(guò)渡到高速時(shí)，含有豐富的氧氣的血液，從肺部到肌肉最快也要6秒鐘左右的時(shí)間，也就是說(shuō)CP(磷酸肌酸)供能只能維持5～7秒，由于肌肉活動(dòng)時(shí)CP的消耗和乳酸的堆積，ATP(三磷酸腺苷)再合成不能恢復到原來(lái)的水平，所以專(zhuān)家推薦六秒訓練加速度的法則。要發(fā)展速度耐力就必須盡量使CP耗竭和造成乳酸明顯堆積，這樣有利于提高肌肉對乳酸的耐受力。一般說(shuō)來(lái)，發(fā)展速度耐力的劇烈運動(dòng)的持續時(shí)間不應少于10秒，最多不易超過(guò)60秒。另外又有英國的基恩先生研究的乳酸積極作用的新說(shuō)：乳酸鹽是一種不燃燒的燃料，而非“廢物”和“毒素”。
運動(dòng)員體內乳酸鹽的積聚反映了身體對運動(dòng)的應激，而不是造成疲勞的原因，沒(méi)有必要把無(wú)氧糖酵解生成大量乳酸鹽的過(guò)程看成是令人討厭的事，因為如果不動(dòng)用這一能量系統，運動(dòng)員就不可能進(jìn)行劇烈和持久的運動(dòng)。同時(shí)，乳酸鹽生成并非總是意味身體正在進(jìn)行無(wú)氧工作，一旦肌肉工作所需要的ATP和有氧系統所能供給的ATP之間失去平衡，就會(huì )產(chǎn)生乳酸鹽。
二、訓練模式
(一)100米訓練是個(gè)周期化訓練過(guò)程，開(kāi)始要有個(gè)適應性階段，其目的在于動(dòng)員大多數的肌群參與工作，并使韌帶、肌腱和關(guān)節為以后最大限度承受發(fā)展力量的練習作好準備，也是為了防止后續訓練的運動(dòng)損失。在適應階段，采用9～12個(gè)練習，每組重復8～12次，負荷最大40％～60％，恢復時(shí)間為2～3分鐘，這個(gè)階段持續4～6周。
(二)發(fā)展最大力量階段為期6周，訓練課采用5～6個(gè)練習，安排4～8組，每組重復8～12次，負荷逐漸從70％增至100％。
(三)發(fā)展爆發(fā)力階段，采用4～5個(gè)練習，安排3～4組，每組重復8～15次，負荷在50％～80％之間，每周1—2次，安排在技術(shù)練習或速度練習后進(jìn)行。
(四)耐力訓練主要由200～400米節奏跑組成，其目的在于為整個(gè)訓練周期建立“能量庫”。
三、移動(dòng)速度的訓練
移動(dòng)速度是指在周期性運動(dòng)，運動(dòng)員在單位時(shí)間內移動(dòng)的快慢，它又分：起動(dòng)速度、加速度、最高速度和高速耐力。
�。ㄒ唬┢饎�(dòng)速度
決定起動(dòng)速度快慢的因素中，除了反應外，最大力量和爆發(fā)力是關(guān)鍵。所以，起動(dòng)速度應以最大力量和爆
發(fā)力練習為主。
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負重的原地踏步跑20～30次計時(shí)，50～60次的原地高抬腿跑計時(shí)、30～40米的上坡跑、60米的加速跑、60米的拖重物跑等。
(三)最高速度
六組80米下坡跑、80～100米的順風(fēng)跑，練習時(shí)間在9～11秒之間，間歇時(shí)間5～10分鐘。
(四)高速耐力
一般多采用次級限速度的間歇式跑法，如10組80米跑。此練習有一條原則必須記�。好看闻軙r(shí)，都要力爭用全力，使肌肉產(chǎn)生疲勞，同時(shí)間歇的時(shí)間不易過(guò)長(cháng)，以20次／10秒左右再跑下一組。
四、放松跑能力
�。ㄒ唬⿷T性跑
是指全速跑之后逐漸減速的一種手段，它也是放松跑中最常見(jiàn)的一種。如：30米蹲踞式起跑+50米慣性跑、50米蹲踞式起跑+60～80米的慣性跑等。
(二)加速跑
從慢跑轉入節奏跑，強調手臂的動(dòng)作與抬膝，保持速度，動(dòng)作放松，當速度下降后再重新加速的一種手段。如：將100米分成20米加速、10～20米慣性跑再20米加速等形式，也可以根據需要來(lái)制定加速和放松的距離。
(三)轉換跑
在最高速時(shí)，有意識不用力的跑幾步，它會(huì )讓你感到非常舒服，此方法主要用在起跑后身體正直時(shí)過(guò)渡3～5步，它有助于避免產(chǎn)生中樞神經(jīng)的抑制，對后繼的跑動(dòng)有積極的“推動(dòng)”作用。
(四)變步幅跑
通過(guò)步長(cháng)、步頻變化來(lái)發(fā)展放松能力。如：在跑道上放上標志，6～8步正常步幅，接5～7步短步幅等等。
五、力量練習
力量練習是為了發(fā)展力量，提高技術(shù)效果、速度、靈敏、爆發(fā)力。隨著(zhù)重量的增加，練習效果也會(huì )增加，但不要追求超大重量。因為使用極大重量會(huì )縮小動(dòng)作幅度、練習次數，強度高了運動(dòng)量下降，而且也會(huì )影響青少年運動(dòng)員的正常生長(cháng)發(fā)育。最近，俄羅斯專(zhuān)家的研究表明：使用非常大的重量會(huì )引起肌液的增多，從而破壞肌纖維。我們的近鄰日本，在有些項目上已超過(guò)中國，尤其是男子短跑成績(jì)達到世界水平，這與他們一貫提倡發(fā)展運動(dòng)員的快速力量有關(guān)，他們多采用專(zhuān)門(mén)的組合器械練習不同部位的肌肉，以及采用快速的跳躍練習發(fā)展
運動(dòng)員的爆發(fā)力，他們所有練習的特點(diǎn)都是負荷不是很大，但運動(dòng)員完成練習的動(dòng)作速度都很快。因此，為了使訓練更加有效，應使用相對較輕或中等重量來(lái)尋求肌纖維和力量的穩步增長(cháng)。
六、薄弱肌群
眾所周知，100米要求運動(dòng)員的膝、踝、髖關(guān)節的肌肉力量和韌帶韌性是非常高的，但我們往往忽略了那些薄弱肌群的力量，如：跖屈肌群、軀干肌群、上肢肌群、大腿后側的膕繩肌群等。這些肌群必須與主要肌群同步發(fā)展，才能充分發(fā)揮整體肌群的力量，為身體提供更大的能量。
七、心理素質(zhì)訓練
心理素質(zhì)的訓練核心就是自信心的建立。自信心是成功的基石，缺乏自信心會(huì )不戰自潰。
八、恢復和飲食
合理及時(shí)的組間和訓練后的放松活動(dòng)以及飲食是影響運動(dòng)員身體應激后的恢復能力的關(guān)鍵因素，如果想保持良好的競技狀態(tài)，就必須記住英國的J·法羅菲爾德先生的觀(guān)點(diǎn)：“為恢復而進(jìn)食”。首先，完成運動(dòng)后應盡快補充能量，這樣可為糖的再合成創(chuàng )造最理想的生理環(huán)境。其次，應當把“為恢復而進(jìn)食”看做是訓練的組成部分，所以在制定每天的訓練計劃時(shí)就應考慮如何補充能量。時(shí)常補充含糖量高的飲料是至關(guān)重要的，大多數飲料含有糖溶液和礦物質(zhì)，一般分為三種：高濃度(超過(guò)10％)、低滲濃度(比體液濃度低)和等滲濃度；因為過(guò)高濃度的飲料會(huì )在胃里滯留較長(cháng)的時(shí)間，影響水分的吸收速度，導致胃不舒服、惡心甚至嘔吐，所以，高滲飲料一般在賽前飲用；等滲飲料在賽前、中、后均可。體內的堿儲備主要是由平日的飲食提供。堿性的食物有蔬菜、牛奶等；同時(shí)在醫囑下適當服用碳酸氫鈉、維生素E等藥物。
九、訓練100米短跑的最好方法
100米最重要的是爆發(fā)力。對于練習爆發(fā)力，可以嘗試高抬腿跑，原地縱跳，負重跳躍，負重跑，負重蹲起。另外，仰臥...對于專(zhuān)項訓練方法和訓練手段的選擇，關(guān)鍵在于能否因材施用，因人而異。
最好是用腳尖／前腳掌跑步
30米沖刺60米沖刺80米沖刺,每天10組,關(guān)鍵在于提高步頻,下坡路跑提高成績(jì)效果顯著(zhù).<不超過(guò)120米》 100米最重要的是爆發(fā)力。對于練習爆發(fā)力，可以嘗試高抬腿跑，原地縱跳，負重跳躍，負重跑，負重蹲起。另外，仰臥起坐、跳繩、俯臥撐、引體向上。平時(shí)如果說(shuō)有場(chǎng)地的話(huà)，可以練習以下30米的往返跑，或是30米沖刺等。
訓練計劃 篇5
合唱隊本著(zhù)“為廣大愛(ài)好唱歌的同學(xué)提供一個(gè)提高合唱水平和互相交流的空間”的宗旨，積極開(kāi)展各項活動(dòng)。具體活動(dòng)情況如下：
在日常管理方面，合唱隊完成了相關(guān)的人事變動(dòng)，并于9月2日召開(kāi)了合唱隊全體隊員會(huì )議。此次會(huì )議除了向全體隊員介紹了新的隊長(cháng)和各聲部負責人之外，還介紹了新學(xué)期合唱隊的活動(dòng)計劃，并在排練時(shí)間和排練內容的安排上廣泛征求了大家的意見(jiàn)，以便合唱隊做好這學(xué)期的活動(dòng)。
在日�；顒�(dòng)方面，合唱隊根據“歌唱需要持之以恒的訓練方能逐見(jiàn)成效”的特點(diǎn)，堅持每周2、4下午第四節課組織集體排練。排練的目的旨在加強理論學(xué)習、技能訓練和對歌曲的演繹表現能力，提高整體基本功水平。在排練內容上，我們根據上學(xué)期的排練經(jīng)驗，做了
一些適當的調整：①前半節課進(jìn)行理論學(xué)習和發(fā)聲練習，旨在提高隊員的歌唱技巧和各聲部的協(xié)調性。這一階段的練習主要是從發(fā)聲的方法、姿勢、表情入手，進(jìn)行呼吸練習、哼鳴練習、母音練習、連音練習、頓音練習、連音和頓音結合的練習等聲樂(lè )練習方法，并開(kāi)創(chuàng )了運用不同的音調演唱歌曲的一小段的和聲練習方法，克服了傳統發(fā)聲練習的枯燥性。同時(shí)，我們還根據各聲部的特點(diǎn)進(jìn)行專(zhuān)門(mén)的練習，力求提高各聲部配合的默契程度。②后半節課進(jìn)行相關(guān)曲目的合練，采取先分聲部練習后綜合練習的方法，并盡可能運用現代傳媒手段（如錄音機、電腦等），使大家了解所練歌曲的原唱效果，以便大家從中吸取經(jīng)驗。在演唱曲目方面，我們除溫習上學(xué)期的經(jīng)典曲目外，還增排
了男女合唱《一生有你》和女生小合唱《DEVOTETOYOU》、《思念》等通俗合唱曲目。同時(shí)，我們還堅持“勞逸結合”，以避免長(cháng)時(shí)間唱歌造成隊員的過(guò)度疲勞。在排練過(guò)程中，隊員們表現積極，平均出勤率在85%以上。此外，大家還經(jīng)常探討排練中出現的問(wèn)題，并提出了許多寶貴的意見(jiàn)。每周的排練活動(dòng)豐富了大家的業(yè)余生活，增進(jìn)了彼此的友誼，也提高了大家的歌唱技巧。
祝愿合唱隊的活動(dòng)能越辦越好！
訓練計劃 篇6
假期籃球訓練計劃：這是我的建議，可以試一試，看看是否適合，然后根據具體情況改進(jìn)調整。一個(gè)大前提：練習前充分熱身，練習后必須放松肌肉后再結束，每天練習結束后，不要馬上洗澡，半小時(shí)以后再洗。
周一：以運球為主。各種方式的運球，比如原地單手左右拉球，前后拉球，體前體后左右手交替運球，分高重心和低重心兩種，左右手各100為一組，每種練習五組，交替就是200一組；然后做行進(jìn)間的左右手交替的.胯下，背后和轉身，每個(gè)8－10分鐘。然后做一會(huì )自由運球，投籃。最后放松一下肌肉。
周二：體能為主。
組合練習1：以球場(chǎng)全場(chǎng)長(cháng)度為距離，快速運球折返跑，一個(gè)來(lái)回后立即放下球做15個(gè)俯臥撐，然后馬上起立連續摸籃板15次，然后立即空手再做一個(gè)全場(chǎng)折返跑，以快速沖刺結束，這是一組，做三組到五組，中間做好休息，覺(jué)得恢復到70％了，開(kāi)始下一組，如果覺(jué)得承受不了可以把每組中的練習次數先減少，隨著(zhù)對訓練的適應自己逐漸增加。
組合練習2：將球放在籃下，空手做一個(gè)全場(chǎng)折返跑，回來(lái)后持球做全場(chǎng)運球，繞過(guò)場(chǎng)地中的三個(gè)圓圈，（兩個(gè)發(fā)球區和中圈），繞的過(guò)程中做左右手交替運球，到對面籃架上籃，必須進(jìn)球，不進(jìn)的話(huà)將球補進(jìn)，然后立即到罰球線(xiàn)，連續罰四個(gè)球，爭取進(jìn)越多越好，然后結束，這是一組，做五組，注意間歇時(shí)間，也是恢復到70％開(kāi)始下一組。
然后自由投一會(huì )，放松肌肉，結束。
周三，投籃為主，練習罰籃和各個(gè)位置的跳投，可以投100為組或者以投中50個(gè)為一組，四到六組，中間休息要充分，做積極性休息，就是不要原地站著(zhù)坐著(zhù)，以輕微活動(dòng)的方式休息。然后練習左手投籃（動(dòng)作要標準）近距離100，中距離100。然后練習左右手上籃，和兩側的急停跳投，數量自己把握就可以了。
然后自由投籃，放松，結束。
周四，力量練習。
上肢就是利用啞鈴，沒(méi)有器械可以用磚頭，做雙臂前平舉，雙臂側平舉（注意胳膊不要完全伸直，略微彎曲）發(fā)展前臂，三角肌，斜方肌力量。持啞鈴做仰臥和俯臥飛鳥(niǎo)，練胸肌和背肌，其他的根據自己情況自行安排，原則：重量大就次數少速度慢，重量小就次數多快做。
下肢：1：負重深蹲，有條件背杠鈴，沒(méi)有條件背人，讓朋友騎在你肩膀上，做深蹲，站起來(lái)時(shí)最后要有一下提踵，而且速度要快，有爆發(fā)，然后立即把上面的杠鈴或人放下，做一個(gè)20米沖刺，然后結束，這是一組，每組的次數和做多少組根據你自己的力量基礎自己定，逐漸增加，每組的次數爭取接近你極限水平的70％－－80％的水平，如果你每次都想做到極限，那么極限的重量做一組，最多兩組就可以了，不要多做。2：全場(chǎng)蛙跳，四到六組。3，連續摸籃板，15－－20為一組，4－－6組。4抬起腳跟跑樓梯或者跳臺階，根據自己情況定量，發(fā)展小腿力量。5，跳深練習：從一定高度跳下，立即再向前跳上這個(gè)高度，連續做3到5個(gè)。（受條件器械限制，可根據情況選擇做不做，有條件最好做，這個(gè)效果好）最后放松肌肉，結束。
周五，小強度徒手力量練習，就是做一些俯臥撐，仰臥起坐，兩頭起（仰臥俯臥兩種 就是平躺后同時(shí)抬起頭部和腳），立臥撐（每做一個(gè)俯臥撐后站起來(lái)然后在爬下做） 還可以找個(gè)墻，然后倒立再做臂屈伸，跟俯臥撐一樣，只不過(guò)是倒立；還有原地高臺腿；跳繩；這些練習都是徒手的，你可以選擇行的練習，有能力的話(huà)都練也行，然后可以做些自由投籃，放松肌肉，結束。
周六，比賽。就是和朋友打打半場(chǎng)，如果有正式的全場(chǎng)比賽更好了，打半場(chǎng)就可以。
周日休息。循環(huán)往復。
注：1。在練習過(guò)程中，一定要根據自己的實(shí)際能力，循序漸進(jìn)由低強度到高強度，逐漸加，不要一下子做高強度的，會(huì )造成過(guò)度訓練，達不到效果又傷身體，其中的組數和每組中的次數一定要根據這個(gè)原則自己調整，我說(shuō)的是一個(gè)強度標準，有能力就執行，能力不足可以先減少點(diǎn)再慢慢加，時(shí)間長(cháng)了覺(jué)得這個(gè)標準不能滿(mǎn)足自己了可以再增加。
2。這個(gè)計劃是根據高中畢業(yè)生的身體狀況的估計做出的，符合強度不適合初中生，初中生可以依照這個(gè)內容降低強度，即其中的組數和次數。
3。這個(gè)計劃偏重身體素質(zhì)和體能的訓練，籃球技術(shù)則次之，可根據需要進(jìn)行練習。
4。上面提到的估計自己體能恢復的情況（70％），如果主觀(guān)感覺(jué)不準，可以采用測脈搏的方法，一組練習結束后立即測前10秒中的脈搏，然后乘以6，如果在190以上，說(shuō)明強度到了，至于恢復到多少，用剛測的脈搏乘以需要的百分比，得出的脈搏數值就是你需要的，也是測前10秒的，測過(guò)一些次數后你就有一定經(jīng)驗了，就可以大致估計了，但是也要以主觀(guān)感覺(jué)為參考，意思是你雖然脈搏到了70％左右或者更少，但是你確實(shí)感覺(jué)很累，沒(méi)辦法開(kāi)始下一次，那么就要繼續休息，到你可以開(kāi)始了但又沒(méi)有完全緩過(guò)來(lái)時(shí)就開(kāi)始，不要完全恢復再開(kāi)始，否則沒(méi)效果。
5。練習過(guò)程中要是感覺(jué)身體不適，千萬(wàn)要注意及時(shí)停止，不要強行堅持，這是鍛煉身體，有損健康的事我們不做！
6。有些術(shù)語(yǔ)在這里不便使用，所以我采用了通俗易懂的說(shuō)法，雖然有些羅唆，但應該可以看的懂。
7。這是一個(gè)周訓練計劃，在一個(gè)月內，可以采取三周保持強度，一周小強度的方法，避免過(guò)度訓練。
8�；謴褪悄芰μ岣叩年P(guān)鍵，每天都要休息好，否則白練，還傷身體。
訓練計劃 篇7
一、乒乓球隊簡(jiǎn)介
莫營(yíng)小學(xué)乒乓球隊組建于二00九年，時(shí)為備戰當年的全市小學(xué)生乒乓球賽。隊員從六年級中選拔一些有一定的基礎的乒乓球愛(ài)好者組建而成，教練員從教師中選派的有點(diǎn)基本功但完全無(wú)訓練經(jīng)驗的教師擔任。組建當年參賽市小學(xué)生乒乓球賽以小組第二的身份出線(xiàn)，決賽階段僅獲全市第十一名，獲體育道德風(fēng)尚獲。二0一0年的那批隊員素質(zhì)較高，在眾多領(lǐng)導關(guān)心和支持下，教練員從中也學(xué)到較多的訓練經(jīng)驗，再次參賽獲小組第一，決賽獲全市第四名，創(chuàng )該校此項運動(dòng)水平成績(jì)歷史新高。二0一0年參賽再次獲小組第一，全市第五。
二、軟硬件設施
基礎設施非同一般�，F有室外乒乓球臺十二幅，擁有有較好的學(xué)生運動(dòng)基礎。室內乒乓球桌兩幅，專(zhuān)業(yè)教練發(fā)球機一臺，乒乓球幾百個(gè)。
領(lǐng)導重視程度尋常。為訓練之用，出人力、物力、財力給予保障。
師生訓練精神可嘉。本屆隊員年齡小，興趣高，基礎好，主動(dòng)性強。教練員學(xué)到更多的訓練方法且訓練積極主動(dòng)。
三、訓練措施
時(shí)間保證：今年起步較早，九月初既已開(kāi)始，中午基本一個(gè)小時(shí)的基本功訓練（老師必到），后自由訓練；下午40分鐘基本功訓練（老師必到）；課間自由訓練。
方法科學(xué)：推擋練習（九月份）、攻球練習（十月份）、搓球練習（十一月份）、拉球練習（十二月份）、多項技術(shù)結合及戰術(shù)練習（次年二月至比賽日）
有上級領(lǐng)導的關(guān)心和支持，有教練老師的積極付出，有隊員的奮力拼搏，我們有理由相信，在二0一二年的市小學(xué)生乒乓球賽上定能取得更加輝煌的成績(jì)，讓我們拭目以待！
我們期待：
莫營(yíng)小學(xué)熱忱歡迎上級領(lǐng)導前來(lái)指導！
莫營(yíng)小學(xué)熱烈歡迎兄弟學(xué)校及乒乓球愛(ài)好者前來(lái)切磋！
附：具體計劃
第一周：推直線(xiàn)
第二周；推斜線(xiàn)
第三周：正手位攻直線(xiàn)
第四周：正手位攻斜線(xiàn)
第五周：側身位攻直線(xiàn)
第六周：側身位攻斜線(xiàn)
第七周：左推右攻
第八周：正手位搓直線(xiàn)
第九周：正手位搓斜線(xiàn)
第十周：側身位搓直線(xiàn)
第十一周：側身位搓斜線(xiàn)
第十二周：左右搓直線(xiàn)和斜線(xiàn)
第十三周：正手位拉直線(xiàn)
第十四周：正手位拉斜線(xiàn)
第十五周：側身位拉直線(xiàn)
第十六周：側身位拉斜線(xiàn)
第十七周：搓拉結合
注：以上計劃根據學(xué)生實(shí)際靈活掌握，調整訓練進(jìn)度，結合基本的推攻訓練，夯實(shí)基礎。
訓練計劃 篇8
一、教學(xué)目標：
1、了解籃球運動(dòng)的起源。知道一些簡(jiǎn)單的籃球規則。
2、對籃球運動(dòng)產(chǎn)生興趣。發(fā)展跑。運。傳。接。投等基本動(dòng)作技能。
3、在學(xué)習中充分展現自我。體驗成功的樂(lè )趣。
二、教學(xué)要點(diǎn)：
熟悉籃球的基本動(dòng)作技能。弘揚個(gè)性。
三、教學(xué)要求：
進(jìn)一步熟悉球性和控球能力。
四、教學(xué)順序：
課次、學(xué)習目標、教學(xué)內容的選擇、教與學(xué)的重點(diǎn)。難點(diǎn)、教與學(xué)的主要策略
教法學(xué)法：
一了解起源。知道一些簡(jiǎn)單規則。學(xué)習基本站立。移動(dòng)的方法。體育常識：籃球重點(diǎn)：知道籃球運動(dòng)的起源。了解一些簡(jiǎn)單的規則。難點(diǎn)：對籃球運動(dòng)的興趣�，F代教學(xué)技術(shù)法，情景教學(xué)法，裁判法，直觀(guān)法。思考法，動(dòng)作模仿法，觀(guān)察法，分析。討論。提高。
二移動(dòng)。持球的方法。發(fā)展協(xié)調性和控制球的能力。原地行進(jìn)間運球。游戲：活動(dòng)籃筐重點(diǎn)：臂帶手腕。指按。難點(diǎn)：手和腳的協(xié)作配合。動(dòng)眼。動(dòng)耳。動(dòng)口。動(dòng)腦。動(dòng)手。比較。分析。練習。提點(diǎn)。
三初步掌握原地傳。接球的方法。單手肩上投籃基本動(dòng)作技能。單手肩上投籃游戲：活動(dòng)籃筐重點(diǎn)：手腕前屈。手法正確。難點(diǎn)：腳蹬。臂伸腕外翻。上。下肢協(xié)調。教師講解。示范。學(xué)生模仿投籃練習。體會(huì )投籃要領(lǐng)。徒手練習。以一球模仿投籃。體會(huì )用力順序。
四進(jìn)一步掌握綜合運用基本技能的能力�？鞓�(lè )籃球-爭當小姚明重點(diǎn)：熟悉籃球的基本技能。弘揚個(gè)性。難點(diǎn)：各種活動(dòng)的科學(xué)創(chuàng )想。教師引領(lǐng)。師生互動(dòng)。引導體驗。創(chuàng )想練習。發(fā)表看法�；ビ^(guān)�；��；W(xué)。評價(jià)。
一、指導思想：
本課以學(xué)習領(lǐng)域水平發(fā)展目標為依據。本課教材主要是使學(xué)生了解籃球運動(dòng)起源與發(fā)展。初步懂得籃球比賽的規則。并能看懂比賽。激發(fā)學(xué)生對籃球運動(dòng)的興趣。促進(jìn)學(xué)生更多地關(guān)注籃球運動(dòng)。自覺(jué)參與籃球運動(dòng)。
二、教與學(xué)的設計思路：
本課的教學(xué)流程：[烘托氣氛。激發(fā)興趣“--[直觀(guān)學(xué)習。了解起源“--[學(xué)練結合。提高效益“--[復習鞏固。培養興趣“等四個(gè)步驟來(lái)反映教者為完成本課的教學(xué)設計意圖。
三、組織方法的思考：
教法：1、情景教學(xué)法，2、裁判手勢法，3、現代教育技術(shù)法，4、發(fā)現法，5、直觀(guān)法。
學(xué)法：1、觀(guān)察法，2、思考法，3、動(dòng)作模仿法，4、分析。討論提高，5、練習法。
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