精選訓練計劃匯總5篇
時(shí)間就如同白駒過(guò)隙般的流逝，我們的工作又進(jìn)入新的階段，為了今后更好的工作發(fā)展，讓我們對今后的工作做個(gè)計劃吧。計劃怎么寫(xiě)才不會(huì )流于形式呢？下面是小編幫大家整理的訓練計劃5篇，僅供參考，歡迎大家閱讀。
訓練計劃 篇1
注：高強度指盡全力 中強度指一般狀態(tài)下運動(dòng) 小強度指放松練習
循環(huán)三組指每一組每種練習做一次，循環(huán)三次
蛙跳：是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節力量的練習，每組間歇60-90秒， 兩腳分開(kāi)成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節，同時(shí)兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。
俯臥撐：其主要作用是發(fā)展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人體靜力性和動(dòng)力性力量素質(zhì)。中姿俯臥撐（又稱(chēng)標準俯臥撐或水平俯臥撐）是指在做練習時(shí)，練習者的腳和手都在一個(gè)水平面上。 雙手支撐身體，雙臂垂直于地面，兩腿向身體后方伸展，依靠雙手和兩個(gè)腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線(xiàn)上，動(dòng)作重點(diǎn)：全身挺直，平起平落。
蹲起：雙手背后，下蹲到底，然后快速站起。
俯背蹲起訓練的動(dòng)作：雙臂向頭上方高舉，做伸展動(dòng)作，要能感覺(jué)到自己的腹肌有伸拉的感覺(jué)，后俯背下腰雙手摸兩腳的腳面，順勢做蹲起動(dòng)作，之后恢復原始站立狀態(tài)。做蹲起運動(dòng)的時(shí)候，如果速度太快、次數太多，或者用爆發(fā)力和反彈勁兒，就會(huì )傷到膝關(guān)節。
仰臥起坐：仰臥，雙腿正常彎曲，雙手半握拳，放在耳朵兩側。讓腰部發(fā)力上身徑直起來(lái)，
然后緩慢下降使身體復位。做仰臥起坐時(shí)應配合以合理的呼吸，,身體前屈時(shí)應呼氣，仰臥時(shí)應吸氣。
高抬腿：一般分為原地高抬腿與高抬腿跑兩種。
動(dòng)作要領(lǐng)：標準動(dòng)作是在保持上身挺直的情況下，兩腿交替抬至水平。 原地高抬腿：運動(dòng)者的位置大致不發(fā)生變化的高抬腿運動(dòng)。 高抬腿跑：運動(dòng)者在交替抬腿的同時(shí)向前（快速）移動(dòng)。
高抬腿跑的主要作用是訓練腿部力量,提高下肌肉群的蹬撐能力。長(cháng)期練習可以起到增強腿部力量，擴大步幅，提高髖關(guān)節，膝關(guān)節，踝關(guān)節等下肢關(guān)節的力量、柔韌、協(xié)調性。
訓練計劃 篇2
設計思路與原則
本次培訓將按照團隊組建—磨合—成長(cháng)—成熟4個(gè)模塊進(jìn)行設計。
第一階段創(chuàng )建營(yíng)：尋找個(gè)人及團隊激情根源/打破成員內心隔閡/設立團隊核心;
第二階段熔煉營(yíng)：建立團隊信任/營(yíng)造團隊溝通平臺/化解團隊沖突;
第三階段挑戰營(yíng)：打破自我設限/尋找團隊潛能/團隊自我目標設定與突破/團隊協(xié)作配合;
第四階段卓越營(yíng)：允許將領(lǐng)導權交給其它人/鼓勵團隊以外的聯(lián)系/容納意見(jiàn)分歧/打破常規。
培訓流程
07：30-09：30【集合出發(fā)—前往xxxx】
09：30-12：30【團隊創(chuàng )建—打造卓越團隊】
12：30-13：30【補充能量—午餐、休息】
13：30-16：30【景區游覽—xx特色體驗】
16：30-17：00【總結分享—合影留戀】
卓越團隊--創(chuàng )建篇
項目名稱(chēng)：破冰起航
項目介紹：破冰就是打破人與人之間的隔閡，創(chuàng )造良好的溝通氛圍，激發(fā)熱情與斗志。通過(guò)精心設定一系列的團隊游戲認識自我，了解團隊并快速融合在團隊之中。
團隊建設：通過(guò)隨機分組的方式，將所有學(xué)員平均分配成若干個(gè)小組，要求每個(gè)小組的男女比例均等、互相熟悉姓名。主動(dòng)尋找自己的團隊，快速進(jìn)入狀態(tài)。
卓遠團隊--熔煉篇
項目名稱(chēng)：激情百分百
項目介紹：這是一個(gè)以團隊為中心的組合競技項目，項目包括：鼓動(dòng)心聲、不倒森林、管道傳球、激情節拍。各小組，通過(guò)完成4個(gè)激烈有趣的團隊項目，考驗每個(gè)團隊成員之間的默契程度、溝通協(xié)作能力。
培訓目標：在大家認為不可能的情況下，達到可能的成功效果;時(shí)間一眨眼即將過(guò)去，一項任務(wù)都很難完成，何況四項呢?那就來(lái)體驗一下團隊的力量吧!我們不但能夠完成，而且比想象的還要成功，來(lái)體驗一下挑戰的刺激吧!一切皆有可能!讓你的想象變成現實(shí)，讓你的思想變?yōu)樾袆?dòng)---只有想不到，沒(méi)有做不到!
卓越團隊--溝通篇
項目名稱(chēng)：急速六十秒
項目介紹：在一個(gè)限制區內(封閉的環(huán)境)放置了30張未知的數字信息;各組成員的.任務(wù)是在四次進(jìn)入限制區的機會(huì )，每次60秒的時(shí)間內把場(chǎng)內一個(gè)繩圈內1-30的數字信息卡片按照依次全部的要求交給培訓師;限制區內只允許一名隊員活動(dòng)。
培訓目標：1、體驗高速度的配合，體驗團隊成功的極大喜悅;2、團隊內合理分工、有效計劃、強大的執行力;3、團隊的智慧是個(gè)體的差異，只有能將個(gè)體的不同4、聚在一起，這些差異將給團隊帶來(lái)極大的智慧;5、競爭不是目的，雙贏(yíng)可能才是最佳的選擇;
卓越團隊--挑戰篇
項目名稱(chēng)：龍舟競技
項目介紹：龍舟競技又稱(chēng)賽龍舟、劃龍船、龍船賽會(huì )等，是中國歷史上一種具有濃郁的漢族民俗文化色彩的群眾性?shī)蕵?lè )活動(dòng)，同時(shí)也是一種有利于增強人民體質(zhì)，培養勇往直前、堅毅果敢精神的體育運動(dòng)。
培訓目標：要求隊員之間要相互信任，并合理利用信息進(jìn)行團隊協(xié)作與配合，提高隊員組織、溝通和協(xié)作的能力和技巧。
卓越團隊--娛樂(lè )篇
自由騎馬：圈內騎乘
動(dòng)物觀(guān)賞：馬、駱駝、鴕鳥(niǎo)、奶牛、梅花鹿、小白兔、山羊、山雞、孔雀、野鴨等。
水上活動(dòng)：水上自行車(chē)、小天鵝、水上飛索、單人皮劃艇、水上飛碟、快艇、水上竹筏等。
射箭飛鏢：男士弓、女士弓、飛鏢、飛盤(pán)、斗牛機、打氣球等。
卡丁車(chē)：賽車(chē)手的前身，體驗F1的飚車(chē)感覺(jué)。
協(xié)力車(chē)：考驗人之平衡性與協(xié)調性。
各種球類(lèi)：乒乓球、籃球、羽毛球、排球、網(wǎng)球等
康樂(lè )活動(dòng)：卡拉OK、手動(dòng)足球、臺球、象棋、圍棋、麻將、飛鏢、投籃機，WII電子游戲等。
訓練計劃 篇3
一、指導思想:
進(jìn)一步普及、培養和鞏固學(xué)生對足球運動(dòng)的興趣和愛(ài)好，培養集體主義觀(guān)念，在對二、三年級的足球隊員進(jìn)行訓練，以提高他們的身體素質(zhì)和技術(shù)技能水平，爭取在上述比賽中獲得好的成績(jì)，
二、訓練指導思想
把在英國及其它歐洲國家取得巨大成功的足球啟蒙教育計劃運用到訓練，貫徹從小打好基礎，系統訓練，積極提高原則，抓好身體素質(zhì)、球技。
三、奮斗目標
全面普及學(xué)校足球運動(dòng)，力爭在縣比賽踢出好成績(jì),讓更多的學(xué)生喜歡上足球運動(dòng)!
四、訓練的基本任務(wù)，內容要求及手段
（一）提高隊員的訓練比賽作風(fēng)。
訓練作風(fēng)方面：
1、嚴格的組織紀律性。
2、嚴格的訓練自覺(jué)性。
比賽作風(fēng)方面：
1、培養良好的體育道德作風(fēng)。
2、培養勇猛頑強的踢球作風(fēng)。
3、嚴格的比賽紀律。
（二）全面提高隊員的基本技術(shù)
三年級：
1、提高隊員的傳接球的速度。
2、提高隊員的防守能力。
3、提高隊員運控球的保險系數；
4、提高隊員戰術(shù)，重點(diǎn)是個(gè)人與局部的戰術(shù)配合。
5、明確個(gè)人的攻守職能，進(jìn)攻防守原則。
6、提高個(gè)人戰術(shù)意識和局部二打一，三打二結合射門(mén)能力。
二年級：
1、 提高隊員運控球能力。
2、 掌握正確的傳接球技術(shù)。
3、 學(xué)習簡(jiǎn)單的傳切配合技術(shù)。
（三）主要訓練手段:
身體訓練手段：克服自身體重的各種跳躍、后退跑、曲線(xiàn)跑等。
技術(shù)訓練手段：各種個(gè)人墊、運、控練習，各種一對一攻守，二三人跑動(dòng)中傳接。
（四）訓練主要技術(shù):
踢球：以腳內側踢球、腳背正面踢球、腳背內側踢球為主，腳背外側踢球、腳尖踢球為輔。
停球：以腳內側停球、腳底停球為主，腳背外側、腳背正面、胸部大腿停球為輔。
頭頂球：以前額正面、前額側面頂球為主，介紹魚(yú)躍頭頂球。
運球：以腳背正面、腳背內側運球為主，腳背外側、腳內側為輔。
（五）戰術(shù):
二過(guò)一配合：橫傳直插二過(guò)一、橫傳斜插二過(guò)一、踢墻式二過(guò)一、回傳反切二過(guò)一等。
備戰期
1:認真挖掘有潛力的新隊員，建設好球隊，壯大球隊，保證球隊的持續發(fā)展。
2：加強思想工作，讓其明白鍛煉的必要性以及為校爭光的榮譽(yù)感，使之有意主動(dòng)投入。
3：注重球隊作風(fēng)建設，嚴抓紀律，認真做好考勤工作，建立獎罰機制，調動(dòng)學(xué)生訓練的積極性。
4：本學(xué)期的訓練工作主要是圍繞著(zhù)培養足球技術(shù)，基本功，提高身體素質(zhì)，提高足球的整體水平。
推進(jìn)我校素質(zhì)教育，提高足球氛圍，增強學(xué)生的身體素質(zhì)和運動(dòng)技能，同時(shí)更希望這支隊伍在比賽中不斷提高，取得優(yōu)異成績(jì)，為學(xué)校社會(huì )培養更多的足球人才。
比賽期：
選擇合適的對手進(jìn)行各類(lèi)比賽。
參加區小學(xué)生足球比賽，打出好的成績(jì)。
進(jìn)一步鞏固和提高訓練水平，改進(jìn)技戰術(shù)上存在的主要弱點(diǎn)。
加強思想教育和心理訓練，保證充分發(fā)揮身體、技戰術(shù)訓練水平。
休整期：
積極性休息，消除疲勞，積蓄力量更好地迎接下一年的訓練。
1、進(jìn)行積極性休息。
2、保持一定的訓練水平，安排強度不大的技術(shù)練習。
3、總結經(jīng)驗，準備好隊伍調整工作，做好新的訓練準備工作。
新學(xué)期新的開(kāi)始
1:提高隊員訓練作風(fēng),比賽作風(fēng),嚴格紀律性.培養良好體育道德作風(fēng),嚴格訓練質(zhì)量.
2: 提高隊員的全面身體素質(zhì),重點(diǎn)發(fā)展速度靈敏.協(xié)調.爆發(fā)力等素質(zhì).
A.學(xué)習掌握跑的正確技術(shù).
B.提高速度所需要的肌肉力量.C.提高完成各種技術(shù)動(dòng)作所需要的靈敏協(xié)調能力.
3:全面提高學(xué)生的基本技術(shù)(重點(diǎn)傳,接技術(shù))逐步發(fā)展學(xué)生個(gè)人技術(shù)特長(cháng).
A.提高活動(dòng)中控球能力.
B.正確掌握傳接球技術(shù).
C .提高技術(shù)運用能力.
D.注意發(fā)現學(xué)生特點(diǎn)加以培培養.
4: 提高隊員的戰術(shù)能力.重點(diǎn)是個(gè)人戰術(shù)和局部戰術(shù).
A.明確個(gè)人攻守的職能,進(jìn)攻和防守原則.
B.提高個(gè)人戰術(shù)意識和局部2對1,3對2能力.
C .確定基本陣容,初步形成3-2-1全攻全守的基本打法.
5:主要訓練手段.
A .身體訓練:各種快速跑,耐久跑,負重柔韌等練習.
B.技術(shù)訓練:各種個(gè)人顛,控球練習,1對1攻守2-3跑動(dòng)中傳接配合,搶截球等.
C .戰術(shù)訓練:2對1,2對2,3對2 對抗攻守,半場(chǎng)攻守練習比賽.
備注：
1、此次訓練均為學(xué)生自愿參與，自愿報名參加訓練。
2、每堂訓練課都必須奉著(zhù)“安全第一、健康第一、全面發(fā)展”的原則進(jìn)行，嚴格球隊作風(fēng)，紀律嚴明，認真刻苦訓練。
3、訓練本著(zhù)“以人為本”，以適合同齡隊員心理，生理接受能力為提前，積極推行“快樂(lè )體育”和“健康體育” 讓學(xué)生積極主動(dòng)的投到訓練中。
六、訓練分段:
A、低年級部：2年級
a、培養低年級學(xué)生對足球運動(dòng)的興趣；
b、培養和發(fā)展球感和控制球基本能力；
c、學(xué)習基本的運、傳、接、射門(mén)等技術(shù)動(dòng)；
d、培養正確的跑、跳技術(shù)，發(fā)展身體動(dòng)作的柔韌性、協(xié)調性、靈敏性和平衡能力；
e、通過(guò)分隊比賽領(lǐng)會(huì )"進(jìn)球與阻止對方進(jìn)球"這一足球比賽的基本戰術(shù)思想，培養抬頭觀(guān)察能力和意識
B、中年級：3年級
a、進(jìn)一步提高高年級學(xué)生對足球運動(dòng)的興趣和愛(ài)好；
b、繼續熟悉球性和控運球基本技術(shù)；
c、學(xué)習與掌握比賽相關(guān)的技術(shù)：運、傳、接、射、搶和頭頂球技術(shù)；
d、在提高基本技術(shù)熟練性的基礎上，形成技術(shù)定型，并通過(guò)對抗性練習和比賽使個(gè)人技術(shù)向實(shí)用比賽技巧轉化，逐步培養能在對抗局面下控制球和運用攻守的能力
訓練時(shí)間為:
每天上午：6：40 ---7：30；每天下午：3：00 ---4：30
訓練計劃 篇4
一、指導思想
籃球運動(dòng)具有強烈的競爭性和對抗性，尤為青少年所愛(ài)。在學(xué)校中開(kāi)展籃球運動(dòng)對培養學(xué)生對體育運動(dòng)的興趣，促進(jìn)學(xué)生身心健康，增強體質(zhì)豐富學(xué)校文化生活，調節緊張的學(xué)習氣氛具有重要好處。
二、教學(xué)目標
1、發(fā)揮籃球運動(dòng)實(shí)用價(jià)值，透過(guò)各種簡(jiǎn)化的比賽形式，培養學(xué)生對籃球的興趣。
2、在運動(dòng)實(shí)踐中學(xué)會(huì )籃球基本技術(shù)。
3、充分利用籃球活動(dòng)運動(dòng)負荷大，對抗性，競爭性強的特點(diǎn)鍛煉身體，促進(jìn)身心健康，學(xué)會(huì )與同伴合作，并能運用籃球運動(dòng)豐富課余生活。
三、教學(xué)資料安排及課時(shí)數
本學(xué)期的練習資料主要以基礎技術(shù)為主（傳球，運球，投籃，移動(dòng)，籃板球）進(jìn)攻戰術(shù)防守戰術(shù)，傳切策應掩護配合和幾種防守陣形，還要進(jìn)行身體素質(zhì)練習，上下肢力量腰腹肌力量。訓練時(shí)間為每周三，周四中午12：30——1：30。
訓練地點(diǎn)：籃球場(chǎng)
四、籃球訓練實(shí)施過(guò)程
�。ㄒ唬┱n前準備
1、理論知識備課：學(xué)習研究關(guān)于籃球教材資料，結合學(xué)生實(shí)際狀況制定計劃。
2、技能備課：要根據教師自身所學(xué)分析教材，教師練習技術(shù)動(dòng)作，研究教學(xué)方法，做好課前準備工作。
3、學(xué)生要求：學(xué)生務(wù)必穿運動(dòng)服裝，按時(shí)出勤，不遲到，上課認真練習，遵守課堂紀律，愛(ài)護器材。
�。ǘ┱n堂組織教學(xué)
1、準備部分：慢跑熱身，籃球專(zhuān)項柔韌練習。
2、基本部分：學(xué)習各種技戰術(shù)主要運用教師講解，示范，指導，學(xué)生整體練習，分組練習，采用層次教學(xué)。
3、結束部分：放松總結，回收器材。
�。ㄈ┱n后反思：尋找不足，改善教學(xué)方法，提高教學(xué)質(zhì)量。
訓練計劃 篇5
一、熱 身 運 動(dòng)
在熱身運動(dòng)跑步之前，先做伸展操再慢跑1000公尺或是籃球場(chǎng)20圈以上，然后依照籃球運動(dòng)需要伸展的部位確實(shí)做好伸展活動(dòng)。
二、步 伐
1.交叉步：左右腳前后交叉，用于攻擊接應或是防守之用。
2.滑輪步：以左腳或是右腳帶動(dòng)另一腳作滑行地板之移動(dòng)，是防守 步伐基礎訓練。
3.前進(jìn)后退步伐：向前快速沖刺，在中場(chǎng)時(shí)改變步伐向后退前進(jìn)， 注意要求球員必須提起后腳根，避免向后摔倒。
4.前后移動(dòng)步伐：在低位與45度之間作前后來(lái)回移動(dòng)防守，必須趨前舉手，3趟之后，由低位沿低線(xiàn)向另一邊45度作 趨前壓迫防守，再沿三分線(xiàn)下端線(xiàn)。 5.后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守動(dòng)作。
6.擺脫向前接應步伐：以「之」字型向前擺脫伸手做出接應動(dòng)作。 7.后轉身步伐：以「之」字型前進(jìn)作轉身伸手要球接應動(dòng)作。 8.切斷步伐：兩人一組，一人切入、一人做出「撞墻」接觸防守， 這種切斷以雙手護胸阻斷對手順利移動(dòng)接應。
三、傳接球及持球訓練
1.面對面200對傳：4人一組作胸前、彈地傳球。
2.跨下8字型繞球：分成兩排，由跨下到腰部、頭部繞球。 3.大風(fēng)吹傳球：4人一組以半場(chǎng)或是全場(chǎng)作移動(dòng)式接應。 4.四角傳球：分成四組作四角移動(dòng)傳接球。 5.四方位傳球：以四角方式做四方位傳球。 6.面對面傳接球：以各式傳球為主。
7.行進(jìn)間背后、低手、單手傳球：兩人一組行進(jìn)間傳球。 8.對墻傳球：以高度120公分對墻傳接球。
9.打板長(cháng)傳：以雙手長(cháng)傳前場(chǎng)或是單手長(cháng)傳前場(chǎng)。 10.五點(diǎn)切傳：訓練球員切傳戰術(shù)。
11.中鋒接應傳球：由5位球員以「M」字型兩球相互傳給中鋒策應。 12.半場(chǎng)或全場(chǎng)不運球進(jìn)攻：必須以傳球及移動(dòng)接應進(jìn)攻。
四、上 籃 訓 練
1.全場(chǎng)8字型傳球上籃。2.車(chē)輪式上籃。3.全場(chǎng)7*5*3上籃。4.三線(xiàn)上籃。5.全場(chǎng)長(cháng)傳罰球線(xiàn)接應上籃。6.二人一組上籃。7.三人一組上籃。8.直線(xiàn)運球上籃。9.半場(chǎng)三角上籃。
五、運 球 訓 練
1.全場(chǎng)障礙物運球。
2.全場(chǎng)跨下運球前進(jìn)后退、轉身、反手、背后運球。 3.全場(chǎng)空中墊步、急停后仰前進(jìn)、空中左右閃運球人。 4.全場(chǎng)8字型運球。 5.左右手晃球。
6.跨下原地運球。
7.全場(chǎng)直線(xiàn)3-4拍運球上籃。
六、投 籃 訓 練
1.定點(diǎn)投籃。
2.兩組對角線(xiàn)接應投籃。
3.移動(dòng)投籃。
4.騎馬射箭。
5.底線(xiàn)切入勾射。
6.后旋轉投籃。
7.三角底線(xiàn)擦板投籃。
8.全場(chǎng)來(lái)回急停跳投。
9.高位接應轉身投籃（假動(dòng)作配合左右切投）
10.三角擦板投籃。
11.五點(diǎn)投籃。
12.全場(chǎng)2-3人傳球急停跳投。
13.半場(chǎng)接應挑籃。
14.半場(chǎng)前進(jìn)接應跳投或切投。
七、假 動(dòng) 作
1.左右1-3道假動(dòng)作切入。
2.上下舉1-3次假動(dòng)作。
3.外圍假動(dòng)作切入籃下再做假動(dòng)作投籃。
八、籃 板 卡 位 訓 練
1.半場(chǎng)1VS1至5VS5卡位訓練（配合口頭關(guān)照）。 2.半場(chǎng)3VS3卡位（配合口頭關(guān)照、教練持球）。 3.罰球后卡位訓練。 4.外線(xiàn)投籃卡位。
5.籃板球訓練：拋球抓球。
九、防 守 訓 練
1.全場(chǎng)1VS1背手防守。
2.半場(chǎng)對角線(xiàn)切斷攻守（教練持球、一攻一切斷）。
3.一守二攻防守訓練。
4.舉手防守（外圍）、在前防守訓練（禁區）、趨前防守。
5.一線(xiàn)、二線(xiàn)、三線(xiàn)協(xié)助防守訓練。
6.全場(chǎng)陷阱包夾（1-2-2、2-2-1、1-1-2-1）
7.半場(chǎng)包夾（1-2-2、2-1-2瞬間包夾）
8.半場(chǎng)盯人防守訓練。
9.全場(chǎng)盯人防守。
10.區域防守移動(dòng)訓練（配合以多打少）。
11.三明治包夾防守訓練（針對中鋒）。
12.盯人防守讓位、補位、交換防守訓練。
13.禁區三傳二守、四傳三守。
14.全場(chǎng)攻守、教練持球不定向來(lái)回傳球。
15.教練哨音指揮移動(dòng)防守。
十、擺 脫 接 應 訓 練
半場(chǎng)1VS1接應攻守。
2.半場(chǎng)1VS1低位擺脫攻守。
3.全場(chǎng)、半場(chǎng)不運球攻守。
十一、快 攻 訓 練
1.全場(chǎng)五打四、四打三、三打二、二打一。 2.五人快攻路線(xiàn)布局來(lái)回攻擊。
3.快速推進(jìn)交叉突破（45度、下底線(xiàn)、繞底線(xiàn)、上45度接應） 4.打板長(cháng)傳接應上籃（2人、3人）。
十二、分 科 訓 練 中鋒部分：
1.中鋒禁區1VS1單打（高位、側位、低位）。 2.中鋒禁區轉身投籃（一人防守）。 3.中鋒接應后不得運球的投籃。
4.兩組中鋒禁區掩護攻擊（一人外圍供球）。 5.三位中鋒禁區搶球投籃。 6.中鋒切斷防守及在前防守。 7.中鋒補位防守。
8.中鋒走位接應與策應（由低位、側位、高位移動(dòng)）。
前鋒部分：
1.鋒線(xiàn)3人外圍快傳、2人防守（投籃后跟進(jìn)）。 2.半場(chǎng)兩人搶球攻守。 3.五角度分組個(gè)別切入。
4.切傳訓練（切傳后補位五人一組）。
十三、X1 破 盯 人 訓 練
1.X1步伐與轉身接應。
2.兩人、三人合作X1。
3.半場(chǎng)5VS5盯人、X1訓練（教練持球）。
4.全場(chǎng)3VS3盯人、X1訓練（自行運球）。
十四、切 傳 訓 練
1.陣勢中的切傳訓練
2.底線(xiàn)切入勾射、擦板。
3.正面、45度大步切入投籃、低手給球。
4.空中接應加速切入、配合騎馬投籃、后旋轉投籃。
5.切入挑籃、放籃。
十五、組 合 訓 練
1.狀況訓練（針對倒數計時(shí)、罰球、凍結、犯規戰術(shù)）。 2.全場(chǎng)5VS5（三組或四組來(lái)回接力）攻守變化。 3.全場(chǎng)3VS2外圍快傳、移位防守訓練。
十六、輔 助 體 能
1.敏捷跑六公尺來(lái)回四次（計算秒數、多人比賽）2.全場(chǎng)四段沖刺（32秒內完成）3.圓圈追逐跑。4.低頭雙手下垂快速跑5.舉腿跑。6.擺臂跳躍跑。7.單腳跳。8.雙腳縮腹跳躍。9.鴨型走（后退、前進(jìn)）10.連續觸網(wǎng)跳、連續處墻跳。11.側方跨。12.抱隊友走。13.背隊友走。14.跨跳與穿越。15.雙肩舉隊友上下（靠墻）。17.柔軟訓練：橋型撐、座姿分腿彎、座姿并腿手握腳指 18.上下臺階。19.跳階梯。20.斜坡沖刺。
十七、循 環(huán) 訓 練
共設8站，每組1-3人，每次操作20秒、休息20秒；共三個(gè)循環(huán)。 1.俯臥弓背。 2.伏地挺身（手指、手掌）。3.仰臥側起（左、右）。4.仰臥起坐（手放胸、腿屈膝）。5.旋轉跳180度 6.伸展跳 7.仰臥手腳接觸。 8.筏船。9.蛙人操（俯臥手腳高舉）10.十字跳 11.原地跳（伸左右手：仿勾射）。
體 能 訓 練
�。�1）跳階梯 循環(huán)訓練8站 （2）5000公尺 重量訓練
�。�3）上臂力訓練 間歇訓練7趟X15次 （4）綜合體能訓練 敏捷速度2X4X2次 （5） 重量訓練
�。�6）鴨型走 柔軟訓練
訓練強化重點(diǎn)：
�。�1）球動(dòng)人動(dòng) （10）快速交叉突破 （2）侵略防守 （11）擺脫與接應 （3）攻擊企圖 （12）掩護與移動(dòng) （4）不運球攻擊 （13）二線(xiàn)三線(xiàn)防守 （5）卡位、跟進(jìn) （14）口頭關(guān)照 （6）包夾、突圍 （15）小組合作攻守 （7）壓迫與切斷 （16）狀況處理訓練 （8）強力搶攻 （17）讀秒階段處理 （9）陷阱包夾 （18）跳球罰球布
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