暑期減肥全力打造“白瘦美”計劃
暑期減肥全力打造“白瘦美”計劃
目錄：
第一章：暑期減肥完全計劃 60天變身“白瘦美
第二章：解析阿特金斯減肥法
第三章：減少脂肪計劃展露你的腹部
編者按：女人喜歡“高富帥。那么男人呢？你可不要一激動(dòng)說(shuō)男人喜歡“白富美��！no“白富美�！鞍资菝啦艖撌俏覀兊淖钋�。那么如何才暑假變身“白瘦美呢？
暑期減肥完全計劃 60天變身“白瘦美
暑假將至，整整60天天時(shí)間，用來(lái)瘦身再好不過(guò)!先來(lái)參考一下我們的瘦身新計劃，開(kāi)學(xué)就讓大家看到你的蛻變!
1、設定階段目標
俗話(huà)說(shuō)“心急吃不了熱豆腐不要妄想瞬間瘦到多少斤，還是要綜合自己的現狀，為自己設立一個(gè)階段性的目標，10天、20天、30天后想達到一個(gè)什么樣的標準，然后有步驟的按計劃的實(shí)行，效果就會(huì )很顯著(zhù)了。
2、寫(xiě)出瘦身愿望
每個(gè)人根據自己的訴求設定專(zhuān)屬自己的瘦身愿望。比如你是為了強身健體還是想擁有更柔韌更有線(xiàn)條的身材，要根據自己的愿望一步步實(shí)現。
3、制定適合自己的瘦身計劃書(shū)
針對不同的部位減掉贅肉的方法不同哦。想想對自己的哪些部位不滿(mǎn)意臀部、大腿、小腿、手臂和肚子，哪塊的肉最多就制定相應的減肥方法，這樣做比較事半功倍哦。
4、與同伴一起比賽瘦身
怕自己的懶惰么?那就找個(gè)跟自己差不多的人一起減肥吧，看到同伴減肥的速度明顯比自己快，我們會(huì )坐以待斃么?你的同伴就像是一面鏡子，時(shí)刻監督和鞭策著(zhù)減肥的進(jìn)程，如果你想減肥成功，如果你不想輸，那么就和同伴們比賽吧。
5、培養自己的瘦身興趣
可以適當的培養一些其他愛(ài)好，如編織毛衣、栽花種草等，可使你在食欲大作時(shí)，轉移注意力。
6、出成績(jì)后要學(xué)會(huì )獎勵自己
給自己訂一個(gè)減肥獎勵方法，比如，每減輕兩公斤，就要買(mǎi)個(gè)小禮物或看場(chǎng)電影等獎勵自己一下，這樣，你會(huì )更愉快地繼續瘦下去的。
7、總結自己的瘦身方法加以改進(jìn)
到了平臺期體重下降的很慢，這時(shí)可以回顧下自己的瘦身方法，哪些應該改進(jìn)的，不要因為瘦身而傷了身體，在今后的階段應多加強運動(dòng)等等。適時(shí)的停下腳步審視自己對今后的減肥道路更有好處。
8、認真寫(xiě)瘦身日記
是減肥期間的心理寫(xiě)照，但無(wú)論如何瘦身日記都可以反映自己的一些想法或些許心事的抖落，既可以幫助在減肥期間理清思路、減緩壓力、也可使自己總結今天的瘦身成果，展望明天的瘦身愿望。
解析阿特金斯減肥法
阿特金斯減肥法起源于1972年，在21世紀初葉開(kāi)始在世界范圍內廣泛流行，是由阿特金斯教授所開(kāi)創(chuàng )的低碳減肥法，在國內普遍稱(chēng)其為“肉食減肥法。這種減肥法的原則是“可以不用顧忌的食用高蛋白質(zhì)食品，但卻要嚴格控制碳水化合物的攝入量，阿特金斯教授認為，導致人體肥胖的是那些經(jīng)過(guò)加工的“簡(jiǎn)單、低纖維碳水化合物，例如糖類(lèi)、淀粉類(lèi)和果糖類(lèi)食品，它們會(huì )在人體內產(chǎn)生大量的血塘和熱量，要想瘦身就必須杜絕此類(lèi)食品。這顯然違背了人們的常態(tài)飲食習慣也正因為如此圍繞阿特金斯減肥法的質(zhì)疑聲一直沒(méi)有間新過(guò)。但不可否認的是.這種奇特的減肥方法在短短數年間便幫助上百萬(wàn)人成功甩掉了身上的贅肉，而且.其可以降低患心臟病和中風(fēng)等疾病的功效已經(jīng)得到了科學(xué)的證實(shí)和廣泛的認可，更為關(guān)鍵的是在采用阿特金斯減肥法的過(guò)程中.不用經(jīng)受饑餓的折磨.甚至可以飽食高蛋白和高脂肪的食物這對于減肥者而言，無(wú)疑是一種“恩賜。
阿特金斯減肥法的四個(gè)階段
如果你準備試試阿特金斯減肥法的話(huà)，那么.可以把執行過(guò)程分為四個(gè)階段。它們分別是“開(kāi)始介段，強化階段、鞏固階段和常態(tài)階段，在每一個(gè)階段中，具有針對性的飲食策略均會(huì )有所不同，以幫助減肥者能夠獲得顯著(zhù)成果，并且把成果保持冬身。而適當的運動(dòng)更可以將阿特金斯減肥法的功效發(fā)揮到極致。
第一階段：開(kāi)始階段
凡事開(kāi)頭難，阿特金斯減肥法亦是如此。在入門(mén)階段，是對于飲食要求的控制最為嚴格的階段.其目的是為了使身體迅速進(jìn)入燃脂代謝狀態(tài)。這一階段將維持兩到三周.減肥者每天允許攝入的純碳水化合物量不得超過(guò)20克，而且都應該從諸如西紅柿、竹筍，西蘭花、菠菜、萵筍等淀粉含量低的蔬菜中獲得，這也就意味著(zhù)，“主食、“糖類(lèi)以及“各種淀粉含量高的食品 (土豆、豆制品等)都將從飲食計劃表中刪除。而令減肥者足以欣慰的是，允許無(wú)限量攝入的食物還是足夠豐富，且誘人的。它們包括所有的肉類(lèi)，貝類(lèi)海鮮、魚(yú)類(lèi)、雞蛋、乳酪、低淀粉蔬菜，甚至是黃油.橄欖油，植物油和沙拉醬(無(wú)糖的}等等。另外，每天的飲水量應不低于2升，而且絕對不能飲食酒精類(lèi)飲料。
阿特金斯減肥法的開(kāi)始階段是效果最為顯著(zhù)，甚至堪稱(chēng)神奇的階段，如果再配合每天堅持一定量的有氧訓練.三周內減掉10到15斤完全不是問(wèn)題。
第二階段：強化階段
阿特金斯減肥法的第二階段依然以繼續減肥為主要目標.因此稱(chēng)之為強化階段。但為了避免長(cháng)時(shí)間超低量碳水化合物的攝入所有可能造成的負面影響.減肥者每日的碳水化合物攝入量將視情況提高到30-40克。而在飲食選擇方面，除了以入門(mén)階段的飲食結構為主外，可以少量攝入一些豆類(lèi)(包括豆、制品)，谷物.堅果等碳水化合物含量較高的食品。但減肥者必須保證體重依然處于下降階段，直至達到自己滿(mǎn)意的標準為止。
如果減肥者的體態(tài)過(guò)于臃腫，那么，第一階段和第二階段的時(shí)間可能會(huì )長(cháng)達2-3個(gè)月，而且，進(jìn)入第二階段后，每日的運動(dòng)量應當比第一階段有所增加。
第三階段：鞏固階段
當你在某一天突然發(fā)現自己的體重已經(jīng)達到了一個(gè)非常理想的標準時(shí)，那么.這就意味著(zhù)你已經(jīng)進(jìn)入了阿特金斯減肥法的鞏固階段，在這一階段中.可以將碳水化合物的攝入量逐步提高，慢慢摸索出自身保持體重的“碳水化合物關(guān)鍵量.也可以理解為“不會(huì )導致體重增加的碳水化合物最大量。只有找到這個(gè)關(guān)鍵量，減肥者的減肥成果才能得到有效的保持，
鞏固階段最忌諱將碳水化合物的攝入量一下子提高，這樣不利于找到自身的碳水化合物關(guān)鍵量，還是應當循序漸進(jìn)，有所節制的針對碳水化合物的攝入問(wèn)題。另外，應當在運動(dòng)鍛煉的環(huán)節中增加一定量的器械訓練，以提高熱量的消耗指標。
第四階段：常態(tài)階段
常態(tài)階段可以理解為“需要終身堅持的階段。至少要在很長(cháng)一段時(shí)間里保持在減肥過(guò)程中養成的良好飲食習慣，避免回到以前“過(guò)量掇入碳水化合物的飲食習慣.導致體重反彈。其實(shí)，這也是阿特金斯減肥法的真正目的.就是讓減肥者養威一個(gè)終身受益的良好飲食習慣：
減少脂肪計劃展露你的腹部
有些人覺(jué)得嚴格按照書(shū)中或者雜志中的訓練和飲食計劃執行，非常的方便。但是很多人覺(jué)得嚴格按照計劃很受限制。對于后者我們創(chuàng )造了一個(gè)熔脂計劃，你可以根據你自己的喜好口味來(lái)設計調整他。我們提供框架包括組數和次數，你可以自由的選擇動(dòng)作。
自助燃脂計劃
每一天你將會(huì )進(jìn)行一個(gè)全身的訓練，可能是上肢的推起練習和下肢的拉起練習或者是上肢拉起和下肢推起。每次練習都要包含兩個(gè)結束動(dòng)作。第一個(gè)使用高次數組讓最多的血液流入目標肌群的對側肌群。例如.如果你的訓練開(kāi)始于上肢的推起動(dòng)作平板臥推.那么你的第一個(gè)結束訓練動(dòng)作就是拉力器站姿換船。這樣不僅可以提高柔韌性和加快恢復，而且還可以最大限度的避免受傷，第二個(gè)結束動(dòng)作就是跳繩.這是燃燒脂肪最簡(jiǎn)單有效的訓練方法。
每周進(jìn)行3次訓練，之間至少休息一天。
連續完成標有A和B的動(dòng)作，之間盡可能的少休息，選擇你最大重量的25%，然后在12分鐘內進(jìn)行盡可能多的組數，然后休息3-5分鐘，下面我們給出的是一個(gè)計劃的架構，你可以根據他自由的更改動(dòng)作。
下肢推的動(dòng)作：剪蹲、杠鈴深蹲、杠鈴頸前深蹲、箱式深蹲、臺階練習
下肢拉的動(dòng)作：杠鈴挺舉、單腿羅馬尼亞硬拉、硬拉、山羊挺身、壺鈴或啞鈴擺動(dòng)甩、羅馬尼亞硬拉
動(dòng)作選擇：從以下建議中選擇動(dòng)作
上肢推的動(dòng)作：交替啞鈴平板臥推/杠鈴平板臥推/杠鈴頭上推舉/啞鈴頭上推舉/上斜啞鈴臥推/俯臥撐等等
上肢拉的動(dòng)作：拉力器直立劃船/引體向上/高位下拉/反向劃船/杠鈴欺騙彎舉/單臂啞鈴劃船/反握杠鈴彎舉
1A>上肢推.10次
1B>下肢拉.10次
選擇兩個(gè)新的動(dòng)作
2A>上肢推.12次
2B>下肢拉.12次
結束動(dòng)作1
上肢拉.兩組、每組5次
結束動(dòng)作2
跳繩.1-5鐘，
根據你自己的能力。
營(yíng)養提示：為了更快的減少脂肪，保證你非訓練日的碳水化合物攝入比較低，目標是最多50-100克。
結語(yǔ)：想要瘦可不是一個(gè)簡(jiǎn)單的問(wèn)題哦！只有掌握了正確的減肥方法，我們才能夠在這個(gè)夏天達成白瘦美的心愿哦！(文章原載于《健仕》，刊期：2012.06，作者：MAX，版權歸作者所有;轉載目的在于傳遞更多信息，并不代表贊同其觀(guān)點(diǎn)和對其真實(shí)性負責。如涉及作品內容、版權和其它問(wèn)題，請盡快與我們聯(lián)系，我們將在第一時(shí)間刪除內容)。
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