跑步減肥的瘦身計劃
跑步是減肥最基礎的運動(dòng)之一,很多想要減肥的人都想通過(guò)跑步來(lái)減肥。但是他們對此卻沒(méi)有一個(gè)規劃,無(wú)法堅持下去。減肥瘦身是一項長(cháng)期的運動(dòng),沒(méi)有一個(gè)好的運動(dòng)計劃,我們是無(wú)法成功減肥的，下面是小編收集整理的跑步減肥的瘦身計劃，歡迎大家閱讀！
跑步減肥的瘦身計劃
第一周：不屈不撓!
星期一-1.5公里跑走
這次減少走路的量，多用跑的。記得一件事，不需要跑太快。
星期三-短跑訓練
你可以找教練教你短跑訓練。短跑訓練可以增進(jìn)你的跑步技巧、改善姿勢，并讓速度增加到像用腳跟和腳趾走路，而不是像在用跳的。
星期六-1.5公里慢跑
全程慢跑不停下來(lái)，隨時(shí)想著(zhù)之前學(xué)到的。不要擔心速度和時(shí)間問(wèn)題，聽(tīng)一些比較安靜的音樂(lè )能幫助你保持穩定的慢跑節奏。
第二周：加強訓練強度
星期一-增加間距沖刺，跑1.5公里
今天就跟平常一樣跑步，但是要瞬間拉高強度!快跑30秒，或是用燈柱當指標，在兩個(gè)燈柱間短跑沖刺。在你1.5公里的慢跑路程中加入一些間歇短跑沖刺，能夠改善體魄。
星期三-參加跑步課程
報名一堂有挑戰性但是和符合身體狀況的課程，像是環(huán)道慢跑或是增氧運動(dòng)等。
星期六-3公里間歇跑
現在你已經(jīng)能用穩定速度跑完1.5公里了，現在你可以設計路線(xiàn)，把路線(xiàn)延長(cháng)至3公里。跑的時(shí)候記得，1.5公里慢跑，0.5公里快跑，1.5公里慢跑，0.5公里快跑。
實(shí)用跑步減肥方法
早晨空腹跑步
早上堅持空腹跑步能夠最快的燃燒脂肪，如果你在減肥期間能夠嚴格的控制飲食，再加上空腹跑步就會(huì )很快沒(méi)有體力，因此堅持跑步期間一定要均衡飲食，不要太過(guò)于勉強自己。
跑步前做10分鐘左右肌力運動(dòng)
如果在跑步前做10分鐘左右的肌力運動(dòng)，能夠提高脂肪的燃燒效率，雖然這么做會(huì )感覺(jué)有點(diǎn)累，但是能讓你更快甩掉身上的脂肪，另外還要保持均勻的呼吸。
邊說(shuō)話(huà)的節奏跑步
跑步減肥并不是跑的越開(kāi)就能加快燃燒脂肪哦，可以邊說(shuō)話(huà)邊跑步，這樣就能夠為血液及肌肉提供充足的氧來(lái)進(jìn)行脂肪的燃燒，還能保存體力哦。
慢跑20分鐘以上
如果想每天跑步達到瘦身的效果，就要每天堅持慢跑20分鐘以上，這樣脂肪才會(huì )開(kāi)始大量消耗，如果你跑了十幾分鐘，那么消耗的大部分是你體內的糖分，而不是脂肪。
正確的跑步減肥姿勢
腳的著(zhù)地方式
有些人認為跑步時(shí)用前掌著(zhù)地，也有人認為應該足跟著(zhù)地。我們建議先以用中間部分接觸地面。研究表明一名好的長(cháng)距離跑者通常是以足中著(zhù)地的。慢跑者以足中和腳跟著(zhù)地，快跑者的著(zhù)地點(diǎn)比慢跑者靠前。我們認為只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌著(zhù)地�？赡苡行┤藭�(huì )例外，但是以足中著(zhù)地對初中級跑步者是個(gè)好的方式。這樣可以減少震動(dòng)，緩解對小腿肌肉和足腱的壓力，同時(shí)為下一個(gè)邁步做好準備。
臀部和頭部的姿勢
這點(diǎn)比較難以想象：當你的腳著(zhù)地時(shí)，你的臀部的位置在哪里？有些人建議，著(zhù)地時(shí)你的腳應該在你的重心線(xiàn)的末端，也就是頭臀腳三點(diǎn)成一線(xiàn)。頭部保持正和直，目光看向正前方。轉頭的時(shí)候需要特別小心，通常是從脖子以上部分轉動(dòng)，避免身體的扭轉，避免在行進(jìn)時(shí)產(chǎn)生不穩定。
手臂的姿勢
這個(gè)姿勢是在你沒(méi)有使用慢跑嬰兒推車(chē)，而是可以擺動(dòng)雙臂。首先，最重要的是不要僵直手臂，緊握拳頭，完全彎曲肘部。保持放松。將手臂自然彎曲在腰線(xiàn)以上，不要太高或太低。兩個(gè)手臂前后交替擺動(dòng)，使腿部相應反方向運動(dòng)。短跑選手在跑道上奔跑時(shí)手臂是完全前后擺動(dòng)的，很多長(cháng)距離跑步者略帶弧度地擺動(dòng)，但優(yōu)秀的跑者不會(huì )把力氣用在擺動(dòng)胳膊上。換句話(huà)說(shuō)，不要激烈地擺動(dòng)手臂。
膝蓋
長(cháng)距離跑步時(shí)膝蓋不要抬得太高。只有短跑選手或我們在上坡時(shí)才需要太高膝蓋。
呼吸
當有些人建議你如何計算呼和吸的時(shí)間時(shí)，我們告訴你只要保持深度的和規則的呼吸。很多時(shí)候呼吸會(huì )自己調節，跑得快了，呼吸也就快了。確實(shí)如此，大多數跑步者用口呼吸或口鼻同時(shí)呼吸，僅用鼻子呼吸是不可能吸入足夠多的氧氣的。
上坡和下坡
在上坡時(shí)放慢速度，總的來(lái)說(shuō)上坡時(shí)加快速度不是個(gè)好主意。加快擺動(dòng)手臂，想象你在把自己往上推。加快步頻，想象火車(chē)爬上山坡的情景，不斷為自己鼓勁“我可以做到“。
謹慎下坡，放慢速度。下坡時(shí)膝蓋的風(fēng)險最大。你的四頭肌起到制動(dòng)的作用，如果重視不夠將會(huì )使它過(guò)度“勞累“。在比賽時(shí)，可以身體略微前傾，沖下前去，但不是用在訓練時(shí)。事實(shí)上，在有山丘的跑步訓練中，很多人步行下坡作為恢復，為下一個(gè)上坡作準備。這是個(gè)休息的好辦法，同時(shí)避免下坡時(shí)對膝蓋產(chǎn)生的過(guò)多壓力。
跑步減肥的小技巧
謹記慢跑減肥注意事項：
1、首先注意的一定是速度，比如很多人跑步容易受外界干擾，速度忽快忽慢，或者不能穩定在一個(gè)自己能夠保持呼吸均勻的正確速度段內，會(huì )很大程度上減弱運動(dòng)減肥效果，也會(huì )打消自己的跑步減肥興趣。當然也不是說(shuō)那種一邊跑一邊能打瞌睡的速度了。
2、和正確穩定速度并列的還有呼吸，一定要深長(cháng)緩慢，鼻子吸嘴吐。
3、跑步完了還要做15分鐘拉伸和各種腰腹運動(dòng)，這個(gè)時(shí)候做這些運動(dòng)，可以讓局部脂肪消耗的更快，雖然只是理論上這樣，但是只要你長(cháng)期堅持了，局部的肥胖現象可望得到徹底解決。
跑步減肥原理：
以減肥為目的的跑步，時(shí)間不應少于20分鐘，速度要慢些，以保持均勻呼吸。20分鐘的慢速長(cháng)跑不但能大量耗盡體內的糖原，而且要動(dòng)用體內的脂肪。且由于慢速長(cháng)跑不很劇烈，不會(huì )使機體過(guò)分缺氧，故有助于脂肪的消耗，從而達到減肥的目的。
運動(dòng)生物化學(xué)研究發(fā)現：在跑步開(kāi)始的5分鐘內，心臟為了適應機體的運動(dòng)而進(jìn)行調整，心跳顯著(zhù)增快，心臟泵血加劇，但其程度是不均勻的，被稱(chēng)為“心臟適應期”。跑步持續5分鐘后，心臟已經(jīng)適應，心搏有力，泵血均勻，并隨時(shí)根據運動(dòng)量的大小作出相應的調整。
在跑步20分鐘以?xún)�，提供運動(dòng)能量的主要是體內貯存的糖原，特別是肌糖原和肝糖原，因為糖在有氧條件下能分解為二氧化碳和水，釋放出大量的能量。跑步20分鐘以后，糖原大部分被耗盡，供能的主要來(lái)源轉變?yōu)轶w內的脂肪。
脂肪被動(dòng)用時(shí)先分解為甘油和脂肪酸，甘油可直接氧化供能，而脂肪酸則變?yōu)橐阴］o酶A，再經(jīng)過(guò)代謝，一部分轉變?yōu)樘且蕴峁┠芰�。由于脂肪供能需氧量多，因而在跑步強度達到缺氧程度時(shí)，就不能靠氧化脂肪來(lái)提供能量。
需要說(shuō)明的是，在長(cháng)跑的第1個(gè)月里，因食欲增加體重會(huì )稍有上升，但第2個(gè)月體重就會(huì )很快下降了。若停止跑步減肥運動(dòng)，應逐日遞減運動(dòng)量和運動(dòng)時(shí)間，以免引起“反跳性肥胖”。
以上所介紹了謹記慢跑減肥注意事項，希望對廣大朋友有所幫助，小編建議：為更好的達到瘦身效果，日�？茖W(xué)，合理的飲食也是很重要的。
正確的慢跑減肥姿勢
頭部：抬頭，目視前方，下顎微收但不要低頭（時(shí)間長(cháng)會(huì )對頸椎有壓力）也不要后仰，保持平衡。
肩部：肩部自然放松，下沉，不要聳肩或緊繃。（會(huì )有拳頭攥的太緊緣故時(shí)間長(cháng)會(huì )造成肩部肌肉的不平衡）。
背部：背部立直，挺胸，身體垂直地面。（弓背造成背部壓力，不利于呼吸）。
手臂：手微 握拳，大小臂屈到90度，前后自然擺臂，向前手臂不露肘，后擺手臂不露手，不要左右擺臂（會(huì )帶動(dòng)髖關(guān)節擺動(dòng)，造成關(guān)節炎癥）。
腿部：抬大腿帶動(dòng)小腿，膝關(guān)節朝腳尖方向，抬到合理高度。
雙腳：有意識的放松踝關(guān)節前部肌肉會(huì )使你步伐更加輕松。不要蜷緊腳趾，腳抬至離地面10cm即可。腳后跟以面著(zhù)地迅速順利的過(guò)渡到前腳掌，當感到前腳掌剛著(zhù)地，重心迅速過(guò)渡到另一條腿。前腳掌不要過(guò)度蹬地，（避免小腿肌肉發(fā)達）腳著(zhù)地時(shí)盡可能全面吃力不要只外側或內側著(zhù)地，使腿部肌肉出現不平衡。
呼吸：根據步伐一、一步一呼、一步一吸，二、二步一呼，兩步一吸，三、三步一呼，三步一吸。
跑步減肥的小妙招
1、要先做拉伸運動(dòng)
如果體能不太好，甚至有可能你已經(jīng)跑累了，脂肪還沒(méi)開(kāi)始消耗。所以，想要有效地跑步瘦身，應該在跑步前先做些拉伸運動(dòng)或放松運動(dòng)，一方面可以熱身、防止受傷，另一方面可以先消耗一部分糖原，這樣接下來(lái)再跑步，脂肪的燃燒效率能大大提高。
2、制定計劃
我們應該嚴格遵守每周至少3次或4次的跑步計劃表，而不是等有時(shí)間或天氣好的時(shí)候，隨性的跑一下。跑步能強化你的下肢和核心肌肉，只要堅持下去你會(huì )發(fā)現越跑越輕松，同時(shí)，跑步能鍛煉你的耐力。從短距離開(kāi)始你的跑步計劃，等感覺(jué)比較輕松時(shí)，再慢慢地在每周的鍛煉中增加距離。
3、尋找樂(lè )趣
如果你討厭跑步的每分每秒，那么也許你有什么地方做錯了�？梢詭夏愕墓坊蚣s上最好的朋友，開(kāi)發(fā)一條新的線(xiàn)路，聽(tīng)聽(tīng)你最喜歡的音樂(lè )或電臺，買(mǎi)一身新的裝備，用app記錄你的足跡。
4、跑后按摩
每次跑完步洗完澡后，在浴室里把身體上的水珠擦掉，但不要擦太干，然后趁著(zhù)身體濕潤而且浴室里還有水蒸氣的時(shí)候把摩素擠到掌心，雙手稍微揉開(kāi)，然后在腿部涂抹。兩手交替由腳踝自下而上向膝蓋部位按摩小腿肚，左右兩腿各重復此動(dòng)作30次。
【跑步減肥的瘦身計劃】相關(guān)文章：
健身房跑步減肥計劃的三要點(diǎn)03-19
秋季減肥計劃攻略11-23
把握生理期開(kāi)展黃金瘦身計劃03-20
健身房減肥計劃03-19
簡(jiǎn)單幾招瘦身計劃讓你跟贅肉說(shuō)再見(jiàn)03-19
運動(dòng)減肥計劃表模板03-19
健身減肥計劃應該如何制定03-20
女人秋季健身房的減肥計劃03-20
男子健身減肥計劃如何制定03-19
大班第一學(xué)期的工作計劃計劃03-13