10周完美跑步計劃
10周完美跑步計劃
跑步還用得著(zhù)教嗎？沒(méi)錯。美國《跑步者世界》雜志最新刊登專(zhuān)家文章，推出新年“10周完美跑步計劃”，教你如何跑步，目的是幫助大眾實(shí)現“無(wú)間歇跑步30分鐘”的夢(mèng)想。由此能讓平時(shí)不經(jīng)常運動(dòng)的人，打下基礎，循序漸進(jìn)開(kāi)始運動(dòng)，也能為經(jīng)常運動(dòng)的人調整好狀態(tài)。
“10周完美跑步計劃”設計者，美國羅代爾員工健身與健康公司總裁巴德柯特斯表示，開(kāi)始該計劃之前應該看醫生，了解自身身體狀況。然后做訓練前準備活動(dòng)：步行8天。前4天，每天步行20分鐘，后4天每天步行時(shí)間增至30分鐘。
“10周完美跑步計劃”每周實(shí)施時(shí)間為星期一、三、五、六。其余三天休息。跑步強度以慢速舒適步伐為宜，可以和同伴說(shuō)話(huà)。訓練開(kāi)始前應步行熱身2—3分鐘，訓練后再步行2—3分鐘作為整理運動(dòng)。
第一周：跑2分鐘，走4分鐘。重復5次。
第二周：跑3分鐘，走3分鐘。重復5次。
第三周：跑5分鐘，走2.5分鐘。重復4次。
第四周：跑7分鐘，走3分鐘。重復3次。
第五周：跑8分鐘，走2分鐘。重復3次。
第六周：跑9分鐘，走2分鐘。重復2次，再跑8分鐘。
第七周：跑9分鐘，走1分鐘。重復3次。
第八周：跑13分鐘，走2分鐘。重復2次。
第九周：跑14分鐘，走1分鐘。重復2次。
第十周：跑30分鐘。
“常坐辦公室的，哪個(gè)不腰酸背痛？”白領(lǐng)每天幾近一半的時(shí)間都坐在辦公室內，由于不正當的姿勢和長(cháng)期的僵硬狀態(tài)，讓脊椎備受煎熬，難免腰酸背痛，久而久之就會(huì )產(chǎn)生一些職業(yè)病，頸椎病就是最為常見(jiàn)的疾病。
不少白領(lǐng)長(cháng)期腰酸背痛，失眠加重，理所當然去大醫院進(jìn)行檢查，結果顯示“一切正�！�，但是仍然感到腰酸背痛。這是什么原因呢？事實(shí)上，腰痛主要是由于局部穩定肌長(cháng)期缺乏運動(dòng)，產(chǎn)生萎縮和功能紊亂，造成關(guān)節部位疼痛難耐，使人精神不能集中，影響正常工作和生活。
俗話(huà)說(shuō)“站著(zhù)說(shuō)話(huà)不腰疼”，對于長(cháng)期伏案的白領(lǐng)，這種方法可有效緩解頸椎不適。
為了預防這種腰酸背痛的癥狀，除了平時(shí)加強鍛煉、積極參與體育活動(dòng)這些老生常談的方法外，經(jīng)常待在辦公室內要避免長(cháng)期低頭工作和脊椎受涼。此外，有專(zhuān)家指出，辦公族應每隔1～2小時(shí)站起來(lái)休息一下，倒杯水，去個(gè)廁所，多站多走可有效減輕腰疼癥狀和疲勞不適的現象，對于多數人來(lái)說(shuō)，堅持每天快步走半小時(shí)，2～3個(gè)月內腰痛癥狀能明顯緩解。
滑雪如今逐漸成為很多都市中青年冬天喜愛(ài)的休閑娛樂(lè )、健身方式。不少青少年也穿梭在滑雪場(chǎng)上，個(gè)個(gè)玩得興高采烈。專(zhuān)家提醒，非專(zhuān)業(yè)運動(dòng)員進(jìn)行滑雪休閑健身注意事項不少，否則不但達不到健身目的，還有可能造成人身傷害。
因為滑雪者速度失控，在雪道上停不下來(lái)而撞上別人，容易導致身體暴露部位擦傷，比如臉部�；┱邲](méi)有適應較長(cháng)的雪板，在行進(jìn)或摔倒時(shí)易造成膝、踝等關(guān)節扭傷�；┱咴谒さ箷r(shí)身體向后坐，用手去撐地容易造成手腕戳傷、肩關(guān)節脫臼等；由于雪道起伏，滑雪者在過(guò)坑或山包時(shí)身體失去控制，上身在后、腿在前坐在地上，容易導致腰部扭傷。
預防運動(dòng)傷害三注意：
一是適當調節固定器。雪板上固定器的作用是將雪鞋與雪板固定在一起，其固定強度有大小之分。一般專(zhuān)業(yè)競技運動(dòng)員會(huì )將強度調得很大，這樣在高速滑雪運動(dòng)中雪板不會(huì )脫落，而初學(xué)者或非運動(dòng)員要注意將強度降低，這樣，摔倒后雪板可以自動(dòng)脫落，不會(huì )對人體造成傷害。如果自己掌握不好調節程度，一定要請雪場(chǎng)的專(zhuān)業(yè)教練幫忙。
二是熱身運動(dòng)不可少。在穿上雪板之前，一定要將頸、肩、腰、膝、胯、踝等關(guān)節充分活動(dòng)開(kāi)�；┦谴嬖谝欢ㄟ\動(dòng)風(fēng)險的運動(dòng)，不熱身是對自己身體不負責，也容易給同場(chǎng)滑雪的人帶來(lái)傷害。
三是學(xué)會(huì )正確的摔倒動(dòng)作。在滑雪場(chǎng)，摔倒時(shí)也要掌握正確的動(dòng)作才能最大限度減少受傷幾率。如果感覺(jué)失去平衡要摔倒了，應迅速扔掉雪杖，切不可把雪杖上的環(huán)帶系在手腕上。雙手環(huán)抱在胸前，以防止下意識用手撐地，要用臀部向側面摔倒。一定不要用向后坐的方法來(lái)“剎車(chē)”，因為這樣雪板仍然會(huì )沿雪道繼續前行，而“板帶人走”非常危險。
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