《明年更年輕》讀書(shū)筆記

　　01

　　到了五六十歲，人就自動(dòng)被歸類(lèi)到老年人類(lèi)別。甚至有的人才三四十，也開(kāi)始把初老現象掛在嘴邊，似乎默認了自己將來(lái)的那副形象：動(dòng)作遲緩，腦筋變慢，甚至流口水。

　　似乎，這是必然的過(guò)程？人們把底線(xiàn)設置得如此低，科學(xué)嗎？

　　《明年更年輕》告訴我們：不是�！懊髂旮�年輕“并不是一句夸張的修辭，而是事實(shí)。

　　動(dòng)作遲緩、流口水這些變老的現象，是因為選擇了錯誤的生活方式。從原始社會(huì )進(jìn)化過(guò)來(lái)的現代人類(lèi)，身體仍處于狩獵時(shí)期。你要運動(dòng)，合理飲食，告訴你那沒(méi)有自主意識的物理大腦：春天來(lái)了，身體需要長(cháng)肌肉，好奔跑捕獵。

　　02

　　這本書(shū)的作者有兩位，分別是快70歲的前律師克里斯.克勞利和衰老科學(xué)家亨利.洛奇�？死锼乖跁�(shū)中描寫(xiě)了自己退休后的健身生活，亨利負責書(shū)中的科學(xué)、醫學(xué)部分�？死锼乖谕诵莺�，堅持用運動(dòng)、健康飲食、投入社會(huì )關(guān)系，告訴自己的身體：要生長(cháng)。而他到了快70歲，身體仍然拿像50歲時(shí)一樣健康。

　　亨利告訴我們，人體沒(méi)有退休和變老，只有生長(cháng)和衰老，而每個(gè)人都可以用自己的選擇來(lái)向身體傳達信號：要么生長(cháng)，要么衰老。而一個(gè)人，完全可以在人生的后三分之一時(shí)間，從五十歲到八九十歲，一年比一年狀態(tài)好，直到生命盡頭才衰落。

　　怎么做呢？一是運動(dòng)，久坐是導致衰老的元兇。二是飲食，學(xué)會(huì )看標簽，選擇健康食物。三是投入社會(huì )關(guān)系，貢獻社會(huì )資本，比如拉小學(xué)生過(guò)馬路，組織同學(xué)聚會(huì )。

　　03

　　先說(shuō)運動(dòng)。生命在于運動(dòng)，這我們都知道。運動(dòng)多少合適呢？《明年更年輕》告訴我們，一周6天。怎么運動(dòng)呢？4天有氧運動(dòng)，2天力量運動(dòng)，每天45分鐘。

　　克里斯強烈建議每個(gè)人走進(jìn)健身房。如果條件不允許，那么可以選擇慢跑、登山這樣的有氧運動(dòng)。如果愿意的話(huà)，可以一直做這些“低慢“型有氧運動(dòng)。還可以在此基礎上添加更有強度、需要更多耐力的運動(dòng)，比如”間歇“運動(dòng)。

　　力量運動(dòng)有什么好處呢？老年人走路不是容易摔倒嗎？亨利告訴我們，即使是年輕人，走路也是無(wú)數個(gè)摔倒瞬間加上無(wú)數個(gè)修復調整。年輕人修復得快，是因為意識到要摔倒的速度快，而且腿部力量強，可是隨著(zhù)年齡增長(cháng)，這些能力都會(huì )衰退。力量訓練就是對抗這種衰退的良方。

　　還記得亨利的話(huà)嗎？要么生長(cháng)，要么衰老。當你在周日的早晨睡懶覺(jué)時(shí)，當你吃完外賣(mài)躺著(zhù)看電視時(shí)，你就在衰老。當你選擇運動(dòng)時(shí)，你就是在用最好的方式生長(cháng)。就像原始人，需要出去狩獵，待在家里的唯一原因就是遇到了饑荒，而身體此時(shí)就會(huì )加速衰老來(lái)降低能量消耗，并儲備脂肪。

　　克里斯找到了合適的健身教練。但你并非必需如此�？死锼拐f(shuō)，如果不找健身教練，那就找一本好書(shū)。去哪里找呢？二人在自己的網(wǎng)站列有教人運動(dòng)的書(shū)籍，并附有他們的評價(jià)：

　　04

　　飲食方面，你的身體也在給物理大腦傳送著(zhù)他們才懂的代碼。而你需要學(xué)會(huì )解碼，輸送正確代碼。

　　比如，你坐在麥當勞里，點(diǎn)了一份可樂(lè )、超大份炸薯條。你的舌頭品嘗著(zhù)香甜的滋味，卻不知道往胃里灌下的游離糖要比2公斤鹿肉還要多。對，一罐可樂(lè )的游離糖與2公斤鹿肉的游離糖一樣多，而一份超大份薯條里的游離糖要更多。

　　可憐的你只攝入了1000卡路里的美食，但你向身體發(fā)出的信號是，你剛吃下了10000卡路里的鹿肉。你的身體發(fā)瘋般地分泌大量胰島素和其他消化性化學(xué)元素。這導致你很快就感到饑餓，因此再次大量進(jìn)食。

　　吃完后，你又不幸地在麥當勞的沙發(fā)里蜷縮著(zhù)看手機，2個(gè)小時(shí)。吃了一大頭鹿，又久坐，這些都告訴你的身體：饑荒來(lái)了，要加速衰老，降低能量消耗，并生長(cháng)脂肪儲備能量。

　　合理的飲食是：少吃壞碳水化合物，比如精制大米、白面，因為這些都會(huì )讓你更快地饑餓。吃全谷物。吃各種顏色的.水果和蔬菜。每天喝兩次葡萄酒，每次不超過(guò)1.5盎司，這是以非處方方式預防心臟病的最佳方式。少吃飽和脂肪，喝脫脂牛奶，遠離反式脂肪。

　　05

　　再說(shuō)社會(huì )關(guān)系。利他從生物學(xué)層面來(lái)說(shuō)，是我們的生理需要。當年老時(shí)，我們需要與他人聯(lián)結，我們同時(shí)具有爬行動(dòng)物、哺乳動(dòng)物和人類(lèi)大腦。當我們失去與他人的聯(lián)結，爬行動(dòng)物大腦的負面化學(xué)物質(zhì)會(huì )占據上風(fēng)。

　　我們都是比自身更大的事物的組成部分。無(wú)論處于什么年齡，我們都應該貢獻出一部分社會(huì )資本，也就是關(guān)心其他個(gè)體，不計較報酬。這對年老者的身心健康尤其重要。不必糾結于不能給別人良好的建議，做別人的朋友更多時(shí)候只需要你認真傾聽(tīng)。

　　從年輕起，就可以開(kāi)始這種持續一生的養生方式。這不但是幫助我們即使到了老年也日日生長(cháng)，也能預防中風(fēng)、老年癡呆、心臟病、骨折、摔傷等。

　　作者克里斯在退休后仍然希望找到自己的社會(huì )價(jià)值，寫(xiě)一本書(shū)就是他與社會(huì )聯(lián)結的方式。在書(shū)中，他不厭其煩地甚至重復強調一些內容，可能因為他是這些健康知識的受益者，所以感觸頗深。而且克里斯語(yǔ)言幽默，使用大量比喻，即便有些嘮叨，但由于其段子手屬性，讀起來(lái)輕快活潑。另一個(gè)作者亨利的科學(xué)背景更是為《明年更年輕》提供了堅實(shí)的理論基礎。

　　06

　　下面介紹二人在書(shū)中推薦的鍛煉計劃

　　第一層級：

　　在沒(méi)有任何不適的情況下進(jìn)行45分鐘的“長(cháng)慢型“有氧鍛煉。 一定要確保每周鍛煉6天，做你能夠做到的事情。

　　第二層級：

　　每周4天進(jìn)行45分鐘的“長(cháng)慢型“有氧鍛煉，每周2天進(jìn)行45分鐘的重量訓練。

　　第三層級：

　　每周一兩天進(jìn)行45分鐘的長(cháng)慢運動(dòng)。

　　其他有氧運動(dòng)的日子里，達到最高心率的70-85%。

　　每周進(jìn)行2天的重量訓練。