《意志力》讀書(shū)筆記

　　讓人們說(shuō)說(shuō)自己最大的優(yōu)點(diǎn)，我們往往會(huì )說(shuō)自己誠信、善良、幽默、勇敢、富于創(chuàng )造力、甚至謙虛等，但是很少有人會(huì )說(shuō)自己的優(yōu)點(diǎn)是意志力強。

　　曾經(jīng)有研究者在問(wèn)卷中列出二十來(lái)個(gè)“性格優(yōu)點(diǎn)”，在世界各地調查了幾千人，發(fā)現選擇“意志力強”作為自身優(yōu)點(diǎn)的人最少。不過(guò)，當研究者問(wèn)到“失敗原因”時(shí)，回答“缺乏意志力”的人最多。

　　由此可見(jiàn)，大多數人們都缺乏意志力，但是好在我們的意志力強弱或者是否缺乏意志力不是絕對的，通過(guò)修煉，我們也可以增強我們的意志力。

　　佛羅里達州立大學(xué)心理教授——羅伊·鮑邁斯特和《紐約時(shí)報》科學(xué)專(zhuān)欄作家——約翰·蒂爾尼兩位作者強強聯(lián)手，著(zhù)作了《意志力》這本經(jīng)典之作就對意志力做了一番研究，一位負責從心理學(xué)的角度探索意志力運用的規律，一位將書(shū)寫(xiě)的好懂、好玩兒。

　　意志力不再說(shuō)不清、道不明，人人都可以修煉意志力。接下來(lái)就讓我們跟隨作者一起去探尋意志力的魅力。

　　我們將分為兩個(gè)部分對這本書(shū)進(jìn)行詳細解讀：首先是我們在要修煉意志力之前要知道的事，我們要知道成功與意志力是分不開(kāi)的，而且我們的意志力是有限的；其次是修煉意志力的方法，我們在修煉意志力的第一步，就要設置清晰地目標，同時(shí)我們可以通過(guò)他方監督、預設底線(xiàn)和設置明線(xiàn)這些小策略來(lái)幫助我們修煉意志力，而且不要忘記我們要經(jīng)常獎勵自己，除次之外我們也不要忘記一些幫助我們修煉意志力的小事。

　　修煉意志力之前我們要知道的事

　　1.成功與意志力是分不開(kāi)的

　　1972年，美國斯坦福大學(xué)校園的一家幼兒園里，心理學(xué)教授沃爾特·米歇爾做了這樣一個(gè)有趣的實(shí)驗，被稱(chēng)為斯坦福棉花糖實(shí)驗。

　　研究者找來(lái)一些4歲小孩，讓他們單獨待在一間小房間里，桌子上的托盤(pán)里有一樣那個(gè)年代小孩子很難抵御的誘惑——一顆棉花糖。研究者告訴孩子們說(shuō)她要離開(kāi)一會(huì )兒，如果孩子們想要在這期間吃掉桌子上的棉花糖，那他們就需要搖一個(gè)擺在桌子上的鈴鐺。但是，如果他們能忍住暫時(shí)不吃，堅持等到研究人員15分鐘回來(lái)再吃，那么研究者就會(huì )再給這些孩子們每人一顆棉花糖作為獎勵。這個(gè)任務(wù)是考察孩子的意志力。用心理術(shù)語(yǔ)來(lái)描述，是一種延遲滿(mǎn)足能力。

　　你大概已經(jīng)猜到了，這些小孩子在意志力上差異很大。有些壓根兒無(wú)法抵制誘惑，有些堅持不到3分鐘就放棄了，有些甚至沒(méi)有按鈴就直接把糖吃掉了。而另外一些孩子則比較能忍，成功延遲了自己對棉花糖的欲望，他們用意志力戰勝了誘惑，等到研究人員回來(lái)兌現了獎勵。

　　有趣的是，研究者追蹤了這群小孩子很長(cháng)一段時(shí)間，發(fā)現那些在4歲時(shí)就能夠用意志力抵抗誘惑的小孩進(jìn)入青少年時(shí)期后心理調節能力更強，也更值得人信賴(lài)，參加“美國高考”SAT的分數更高，成年后的人生也更加成功。也就是說(shuō)，成功和意志力是分不開(kāi)的。

　　2.我們的意志力是有限的

　　不管目標如何，我們首先要知道我們的意志力是有限的。每天剛開(kāi)始，我們的意志力儲量最大，至少在你睡了美美的一覺(jué)、吃了健康早餐之后是如此。但是，之后一整天的事情會(huì )慢慢損耗你的意志力。

　　想象我們一天發(fā)生的事情，即使我們的身體想睡覺(jué)，我們也把自己從床上拽起來(lái)。我們忍受交通堵塞。在上司或配偶讓我們生氣的時(shí)候，我們管住嘴巴不罵人。工作遇到困難的時(shí)候，我們努力讓自己邁出第一步。我們督促自己去慢跑，讓自己一直跑完規定的長(cháng)度。這些事情都各不相干，可是我們在其中一件事情上耗費的意志力越多，留給其他事情的意志力就越少。

　　這個(gè)損耗在直覺(jué)上并不明顯，尤其是說(shuō)到對做決定的影響。實(shí)際上，沒(méi)有人在直覺(jué)上感到做決定是多么累人。晚餐吃什么，去哪里度假等所有決定都要耗費意志力。記住，我們的意志力是有限的，做了艱難的決定后，我們的意志力會(huì )減弱。

　　怎樣修煉我們的意志力

　　1.設置清晰的目標

　　幾十年來(lái)，心理學(xué)家一直在爭論，到底是短期目標好還是長(cháng)期目標。有個(gè)經(jīng)典的實(shí)驗是這個(gè)領(lǐng)域的傳奇人物艾伯特·班杜拉做的。插一句，有人調查后得出結論，這個(gè)實(shí)驗被引用的次數排在第4 。班杜拉和戴爾·申克研究了一群7到10歲的孩子。這群孩子參加了一個(gè)以自我指導式學(xué)習為特色的課程，期間做了很多算數訓練。

　　他們讓一些孩子設置短期目標：每節結束后都至少做6頁(yè)題目。他們讓另一些孩子 只設置一個(gè)長(cháng)期目標：7節都結束后完成42頁(yè)題目。這樣，兩組總的節奏是一樣的。第三組沒(méi)有設置目標，第四組連題目都沒(méi)有做。

　　課程結束后統一進(jìn)行能力測驗，結果發(fā)現，設置短期目標的那組，比其他所有組的成績(jì)都好。表面上，他們之所以成功是因為他們每天都實(shí)現了目標，漸漸增強了自信和自我效能感。把焦點(diǎn)放在每節的具體目標上，他們比其他人學(xué)得更好、更快。

　　但是這項研究結果發(fā)表在是該領(lǐng)域最權威、最嚴謹的雜志《人格與社會(huì )心理學(xué)雜志》后不久，這樣雜志有刊登了荷蘭研究者的一篇論文，該論文表明長(cháng)期目標更好，至少對研究中的男生來(lái)說(shuō)如此。關(guān)心長(cháng)期目標的男生，在學(xué)校里表現的更好；而相對不關(guān)心這類(lèi)長(cháng)期目標的男生，在學(xué)校里表現的則比較差。關(guān)注長(cháng)期目標似乎比關(guān)注短期目標更有效。

　　那么，為什么長(cháng)期目標在這些高中生上有效，但是在前面研究中的算術(shù)課上無(wú)效？一個(gè)原因是，高中生可以清楚的看到日常任務(wù)與長(cháng)期目標之間的聯(lián)系。優(yōu)等生不僅強調長(cháng)期目標，而且比其他學(xué)生更可能把當前的努力學(xué)習看作實(shí)現那些目標的必要步驟。另外一個(gè)原因或許是，年紀大的孩子比年紀小的孩子更擅長(cháng)思考未來(lái)。

　　不管那些男生后來(lái)是否實(shí)現了他們的長(cháng)期目標，他們都看到了每日努力和遙遠夢(mèng)想之間的聯(lián)系，于是愿意努力，以取得進(jìn)步。而且，他們的辛苦應該有了回報，就像本杰明·富蘭克林一樣。富蘭克林在晚年時(shí)承認，他從未實(shí)現讓小冊子干凈一周的短期目標，更不用說(shuō)道德完美的長(cháng)期目標了。但是，兩種目標之間的聯(lián)系激勵著(zhù)他一直向前走，而且，結果令他欣慰。

　　所以我們在修煉意志力的第一步，就要設置清晰地目標，設置一個(gè)長(cháng)期目標的同時(shí)在設置一個(gè)比較具體的短期目標。

　　2.讓他方來(lái)監督自己

　　安東尼·特羅洛浦認為，一天寫(xiě)作3個(gè)小時(shí)以上不僅沒(méi)必要，而且不明智。他在英國郵政一直做著(zhù)全職工作，同時(shí)成為了史上最偉大、最多產(chǎn)的小說(shuō)家之一。他習慣五點(diǎn)三十分起床，花半個(gè)小時(shí)閱讀前一天寫(xiě)的東西以進(jìn)入最佳寫(xiě)作狀態(tài)，然后用接下來(lái)的兩個(gè)半小時(shí)寫(xiě)作，同時(shí)旁邊放著(zhù)一塊表，強迫自己每15分鐘寫(xiě)出一頁(yè)，大約250個(gè)單詞。為了確保進(jìn)度，他數自己寫(xiě)了多少個(gè)單詞�！拔野l(fā)現，我的表每走15分鐘，我一般就能寫(xiě)出250個(gè)單詞�！彼麍蟾嬲f(shuō)。按照這個(gè)速度，他可以在早餐之前寫(xiě)出2500個(gè)單詞。他并沒(méi)指望每天這樣做，因為有時(shí)有公務(wù)要處理，但是他努力做到每周都實(shí)現目標。他寫(xiě)每部小說(shuō)，都事先排除進(jìn)度表，一般計劃每周寫(xiě)10000個(gè)單詞，然后每天寫(xiě)日志。

　　“我每天都記下自己寫(xiě)了多少頁(yè)，這樣，如果有哪一兩天我沒(méi)有寫(xiě)，那么那一兩天的日志就是空白的。這些空白就像一雙雙眼睛盯著(zhù)我，督促我多加把勁，補上落下的任務(wù)�！彼�解釋說(shuō)。

　　“在整個(gè)寫(xiě)作生涯，我從來(lái)沒(méi)有一次覺(jué)得自己就要拖延任務(wù)了，”他寫(xiě)道，“我從來(lái)不擔心編輯催稿。我都是提前地把要交的稿子準備好，就放在我旁邊的抽屜里。那本日志，上面標有日期、畫(huà)有空格，記錄著(zhù)每天、每周要完成的任務(wù)，擺在面前，讓我看見(jiàn)，督促我寫(xiě)作�！�

　　特羅洛浦的表和日志，就是19世紀最先進(jìn)的監控工具，而且對他的目的來(lái)說(shuō)足夠有效。所以我們在修煉意志力的同時(shí)，可以通過(guò)他方來(lái)監督自己，防止自己放棄，他方可以是朋友、智能手機或可以幫助監督自己的網(wǎng)站等，這會(huì )更好的幫助我們修煉意志力。

　　3.預設底線(xiàn)

　　正如我們上面提到的那樣，安東尼·特羅洛浦之所以是個(gè)多產(chǎn)的作家，很大原因在于他的寫(xiě)作方法。但是你無(wú)法想特羅洛浦那樣，把鐘表放在旁邊、看著(zhù)鐘表、每隔15分鐘寫(xiě)出250個(gè)單詞呢？幸運的是，一般人還可以使用另一個(gè)策略，就像納悶怎么會(huì )有作家每天都能寫(xiě)出文章的.錢(qián)德勒一樣。

　　寫(xiě)出了《長(cháng)眠不醒》等金典偵探故事的錢(qián)德勒，有自己的一套寫(xiě)作方法�！拔业却�靈感�！彼�說(shuō)。但是，他的等待不是漫不經(jīng)心的，而是有方法策略的。他認為，職業(yè)作家需要每天為寫(xiě)作至少留出4個(gè)小時(shí)；“他不一定非要寫(xiě)，而且，如果他不想寫(xiě)，他就不該硬著(zhù)頭皮去寫(xiě)。他可以看著(zhù)窗外，或者練習倒立，或者在地上打滾，但是他不可以做其他事情，不閱讀、不寫(xiě)信、不看雜志�！�

　　“要么寫(xiě)作，要么什么都不做。學(xué)校維持紀律應用的是同一原理。如果我們讓小學(xué)生守規律，他們就會(huì )僅僅為了避免無(wú)聊而學(xué)些東西。我覺(jué)得這有用。只是兩條非常簡(jiǎn)單的規律：（1）你不一定非得要寫(xiě)；（2）你不能做其他事情。剩下的就是自然而然的了�！�

　　錢(qián)德勒這個(gè)獨有的規定—— “如果我寫(xiě)不出來(lái)，那我就什么都不做”——是個(gè)實(shí)施意向，就是那個(gè)經(jīng)證明可以減少意志力需要的具體的“如果······那么······”計劃。如果我們進(jìn)入商場(chǎng)時(shí)帶著(zhù)一個(gè)堅定的實(shí)施意向，像“如果我買(mǎi)衣服，那么我只買(mǎi)我用錢(qián)包里的現金買(mǎi)的起的衣服”，那么我們會(huì )更容易抵制瘋狂購物的沖動(dòng)。這種規定，我們多遵守一次，它就變常規一些，直到最終自動(dòng)發(fā)生，而我們就獲得了一個(gè)保存意志力的長(cháng)效方法：習慣。

　　當然，如果我們去服裝店時(shí)不帶信用卡，那么你會(huì )更容易抵制瘋狂購物的沖動(dòng)。預設底線(xiàn)是終極武器。買(mǎi)小包的垃圾食品，或者完全不在廚房里放垃圾食品。以周為單位計劃每日三餐，不要再正餐時(shí)間已過(guò)而我們餓的時(shí)候決定吃什么。如果我們想要個(gè)孩子，那么做個(gè)計劃，每月自動(dòng)從工資里扣除一筆錢(qián)存起來(lái)，一直存到一萬(wàn)元，這樣我們就不會(huì )在初為父母、無(wú)法好好睡覺(jué)的那幾個(gè)月為錢(qián)而發(fā)愁。

　　所以修煉意志力的一個(gè)方法就是，預設底線(xiàn)。預設底線(xiàn)的本質(zhì)就是，把自己鎖在正道上。我們明白，我們會(huì )遇到強大的誘惑，我們的意志力會(huì )減弱，我們會(huì )偏離正道。所以，我們把偏離掙到的可能變?yōu)榱�，或者把偏離正道變得超級丟臉或罪大惡極。

　　4.設置明線(xiàn)

　　對于很多人來(lái)說(shuō)，停下來(lái)喝一杯是沒(méi)壞處的，就像有些人可以在派對上享受一根香煙、接下來(lái)幾個(gè)月在再不抽煙一樣。但是，如果我們是那種一喝起來(lái)或一抽起來(lái)就控制不了自己的人，那么我們不能把那杯酒或那根煙看作孤立事件。我們一杯酒都不能喝，即使是在朋友的婚就像一些禮上，因為破例喝了第一杯，就會(huì )破例喝第二杯，長(cháng)期下去，我們是戒不了酒的。

　　對付這樣情況最簡(jiǎn)單的策略也許是，不喝酒，遇到酒就繞道而行。這樣情況的人就需要“明線(xiàn)”的幫助，明線(xiàn)規則，是明確、清晰、簡(jiǎn)單的規則。越過(guò)明線(xiàn)時(shí)，我們一定會(huì )注意到自己越過(guò)了明線(xiàn)。如果我們答應自己“適量”抽煙或喝酒，那這就不是一條明線(xiàn)。它是一條模糊的邊界，沒(méi)有明確指出我們在哪個(gè)點(diǎn)從“適量”變成“過(guò)量”。邊界那么模糊，而我們的大腦又擅長(cháng)忽視小的錯誤，結果，我們也許會(huì )在不知不覺(jué)的情況下越界太遠。所以我們是無(wú)法確信自己總在遵守適度飲酒的規則。相反，零容忍是一條明線(xiàn)：完全戒除，任何時(shí)候都不例外。

　　所以，修煉意志力的一條策略就是設置明線(xiàn)，如果不能堅持就完全戒除。

　　5.經(jīng)常獎勵

　　在金（Kim）家那樣的移民家庭，延遲滿(mǎn)足是個(gè)常見(jiàn)的主題。金夫婦倆出生在韓國，在北卡羅來(lái)納養大了兩個(gè)女兒。他們的女兒洙和簡(jiǎn)，分別成了醫生和律師。她們合寫(xiě)了一本書(shū)，書(shū)名為《全班第一》，內容是亞裔父母如何把孩子培養成高成就者。他們在書(shū)中寫(xiě)道，他們還不到兩歲，她們的父母就開(kāi)始教她們認字母表。她們還寫(xiě)道，她們的母親從來(lái)不獎勵那種在超市里吵著(zhù)要糖果的孩子。在收銀臺前，女兒們還沒(méi)來(lái)得及祈求，金太太就會(huì )搶先宣布，如果她們下周每人讀完一本書(shū)，那么下次買(mǎi)東西時(shí)她就會(huì )給她們買(mǎi)糖果。后來(lái)，洙后來(lái)離開(kāi)家上大學(xué)，讓父母給她買(mǎi)一輛便宜的二手車(chē)湊活著(zhù)用，他們拒絕了這一要求，但是主動(dòng)提出，如果她考上醫學(xué)院，就給她買(mǎi)一輛新車(chē)。這對父母確實(shí)舍得給女兒們買(mǎi)東西——但是每次給女兒買(mǎi)東西，他們都要求女兒們首先取得一些有價(jià)值的成績(jì)。

　　我們在定目標的同時(shí)，也要定下實(shí)現目標的獎勵。如果我們只用意志力拒絕東西，那么它就成了殘忍討厭的防守工具。但是我們用意志力獲得東西，我們就能從最枯燥的任務(wù)中體會(huì )到樂(lè )趣。正如我們上面的例子看到的，金夫婦對女兒們作出要求的同時(shí)涉及獎勵。所以在修煉意志力的同時(shí)也要經(jīng)常得到獎勵，這點(diǎn)的好處在電腦游戲上尤為體現。

　　在學(xué)習上和工作上好像一點(diǎn)自制力都沒(méi)有的年輕人，能集中精力4個(gè)小時(shí)打電腦游戲，而在電腦上打游戲使用的技能就是在電腦上工作使用的技能：看著(zhù)屏幕上的信息平衡短期目標和長(cháng)期目標，做選擇，點(diǎn)擊。電腦游戲業(yè)之所以有令人驚人的速度發(fā)展，是因為其設計者有空前的機會(huì )來(lái)觀(guān)察人們對激勵的反應。

　　在線(xiàn)游戲本質(zhì)上事實(shí)上最大的激勵實(shí)驗。從幾百萬(wàn)在線(xiàn)玩家那里獲得及時(shí)反饋，游戲設計者就能準確了解哪些激勵有用：經(jīng)常有小獎，偶爾夾雜大獎。即使輸了戰斗或者犯了錯誤或者丟了性命，玩家也任然有很高的動(dòng)機，因為游戲的重點(diǎn)是獎勵而不是懲罰。玩家并沒(méi)有覺(jué)得失敗了，只是覺(jué)得尚未成功。

　　那種感覺(jué)就是我們應該在現實(shí)世界追求的，為了追求這種感覺(jué)，我們可以在通往成功的路上不時(shí)獎勵自己。實(shí)現一個(gè)大目標，比如一年不抽煙，就配得到一個(gè)大獎勵——最起碼可以用我們不賣(mài)香煙的錢(qián)來(lái)犒勞自己，比如在一家豪華餐廳大吃一頓。但是，同樣重要的是為每個(gè)小進(jìn)步設置一個(gè)小獎勵。絕不要低估小獎勵的激勵作用。

　　我們怎么能讓人們花兩分鐘時(shí)間認真刷牙？賣(mài)給他們一支電動(dòng)牙刷，他們刷牙滿(mǎn)兩分鐘，就可以看到牙刷上露出一個(gè)笑臉。博朗就有幾款這樣的電動(dòng)牙刷。所以我們不要低估一些小獎勵的激勵作用，修煉意志力的同時(shí)也要經(jīng)常得到獎勵，而且必須是對自己有用的小獎勵。

　　6.不要忘了小事情

　　隨著(zhù)我們在為目標而奮斗，我們的大腦會(huì )自動(dòng)削減我們在其他方面的意志力。一些面臨考試的學(xué)生，對于他們而言，為了集中精力準備考試，就會(huì )在換襪子、洗頭發(fā)變得松懈，因為我們的意志力是有限的，在準備考試上損耗了意志力，在其他方面就會(huì )有點(diǎn)松懈，似乎是公平的代價(jià)。但是對于那些必須聞著(zhù)他們臭襪子味、清理他們弄亂的房間的室友來(lái)說(shuō)，可能并不公平。而且，由此引發(fā)的爭吵可能令每個(gè)人都精疲力竭。長(cháng)期下去，拉它會(huì )讓你的精力變少，讓你的人際關(guān)系變壞。

　　所以提高意志力一個(gè)簡(jiǎn)單而老式的方法是，稍微花點(diǎn)意志力保持干凈整潔。像對上述準備考試的學(xué)生來(lái)說(shuō)，也許他們并不在意襪子是否沒(méi)洗，被子是否沒(méi)疊，但是這些環(huán)境線(xiàn)索會(huì )微妙的影響我們的大腦和我們的行為，甚至會(huì )影響到他人，會(huì )進(jìn)一步的損耗我們的意志力。所以在保持意志力花在正道上的前提上，我們可以稍微花點(diǎn)意志力在保持干凈整潔這件小事上。

　　除此之外，想要意志力發(fā)揮最大效果，我們必須滿(mǎn)足身體的基本需求，從飲食和睡眠開(kāi)始。你可以放縱自己吃點(diǎn)甜點(diǎn)，但一定要定期吃足夠的健康食品，這樣我們的大腦才會(huì )有足夠的能量。睡眠甚至比食物更重要：研究者對睡眠剝奪研究的越多，所發(fā)現的睡眠剝奪的不良影響就越多。夜里睡眠不好，早晨喝一大杯咖啡也彌補不了。

　　有句俗話(huà)說(shuō)得好，早上的事物看起來(lái)更好，這不是光線(xiàn)變化的問(wèn)題，而是精力損耗的問(wèn)題。得到充分休息的意志，更強。

　　總結

　　有些人說(shuō)人生苦短，及時(shí)行樂(lè )又何妨。何必那么苦苦的約束自己呢？但事實(shí)上，及時(shí)行樂(lè )的人生不見(jiàn)得是幸福的人生。多年來(lái)，中三大學(xué)心理學(xué)系教授周欣悅通過(guò)對幸福感的研究得出了這樣一個(gè)有趣的結論：快感不等于幸福。即使我們每時(shí)每刻都在享樂(lè )，都在滿(mǎn)足自己的欲望，這樣的人生，也不會(huì )是幸福的人生。反過(guò)來(lái)，意志力會(huì )讓我們去抵御誘惑，未來(lái)某個(gè)目標去做一些艱苦的事情。雖然這聽(tīng)起來(lái)很“苦逼”，但是在這個(gè)過(guò)程中，我們的生活擁有了意義，我們的人生得到了升華。

　　堅強的意志才是能夠幫助我們笑到最后、笑得最好、笑得最有意義的秘訣。在人生中，在事業(yè)上，在家庭中，只有意志力頑強的人，才能走得更遠。

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