學(xué)會(huì )自我冥想的具體介紹
小王到學(xué)校任職剛滿(mǎn)一年，雖然是個(gè)新手，可她適應得非�？�，已經(jīng)兼任班主任工作了。她做起事來(lái)風(fēng)風(fēng)火火，學(xué)生們對她敬畏有加，其他教師對這個(gè)新來(lái)的小丫頭也是多了幾分欽佩。小王對自己任職第一年的表現很滿(mǎn)意，可是哪知道好景不長(cháng)，接下來(lái)就發(fā)生了好多棘手的事。譬如有一次，班上兩個(gè)學(xué)生打架，結果家長(cháng)鬧到班上，嚴重影響了班里秩序的穩定，家長(cháng)對她也是指責有加，事情反映到學(xué)校，學(xué)校領(lǐng)導又數落了她一番。又如，學(xué)校最近開(kāi)展教學(xué)成績(jì)評比活動(dòng)，要獎勵前三名，并對后三名進(jìn)行批評。為了使自己的班級可以得到好成績(jì)，小王花了很大力氣，但是不知道是自己對學(xué)生的激勵不夠，還是學(xué)生們不夠配合，結果班級的成績(jì)很不理想。各種“狀況”不斷，這讓小王急在了心里，于是她變得焦慮起來(lái)，而且容易對學(xué)生發(fā)怒，這種情緒甚至泛化到和同事之間的關(guān)系上，一時(shí)間她變得苦惱起來(lái)。后來(lái)，學(xué)校的心理老師告訴她，要先處理心情再處理事情，不妨試一試自我冥想的方法。通過(guò)心理老師的指導并經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的練習，小王覺(jué)得自我冥想的效果不錯，這種方法能讓自己安靜下來(lái)，可以減緩壓力、減輕焦慮。
一、什么是冥想
所謂冥想，就是一種改變意識的方法，人們通過(guò)冥想會(huì )進(jìn)入一種寧靜的狀態(tài)，更靠近自己的潛意識，這樣可以豐富對自己的認識。換言之，冥想就是意識暫時(shí)不去處理對外的事情，達到忘我之境，但這并不是說(shuō)不需要意識了，而是在意識清醒的狀態(tài)下，讓潛意識更加活躍。通常我們的大腦總會(huì )被一些事情困擾，總是思慮太多而忽視自己的感覺(jué)。冥想就是通過(guò)一系列方法，重新讓你的身心整合起來(lái)，提高對自己的感知，從而放松自己的身心。
冥想最早起源于東方的宗教，隨著(zhù)社會(huì )和歷史的變遷，冥想術(shù)漸漸傳到西方，直至全世界。冥想已經(jīng)變成一種獨特的心理調適的方法。通過(guò)冥想，人們能夠管理自己的情緒，提高人際關(guān)系水平�，F在在世界各地，已經(jīng)有各種人，包括學(xué)者、藝術(shù)家、運動(dòng)員以及家庭主婦等，都將冥想作為提高自己心理生活質(zhì)量的手段之一。
二、冥想對減緩壓力的作用
冥想時(shí)，人的身體和大腦會(huì )相應產(chǎn)生一些變化。通過(guò)對冥想者和沒(méi)有冥想者的腦電圖的比較研究發(fā)現，冥想者的腦電波會(huì )發(fā)生很大改變，α波會(huì )顯著(zhù)增多，這種波顯示大腦處在寧靜和放松的狀態(tài)，可以減少焦慮，提高免疫力；β波會(huì )減少，這是一種大腦在警覺(jué)和高度集中注意力時(shí)會(huì )出現的波。單從這點(diǎn)來(lái)看，我們已經(jīng)知道冥想帶來(lái)的益處了。其實(shí)冥想狀態(tài)時(shí)大腦還會(huì )有一種驚人的變化：腦電波的黏合性會(huì )增加。目前對它的發(fā)現是，腦電波的黏合性越高，一個(gè)人的智商和能力也越高�？梢�(jiàn)，冥想可以帶來(lái)心理上和生理上的益處，通過(guò)接近自己的潛意識，人們通常會(huì )在意識之中，即現實(shí)生活中找到解決難題的方法。
說(shuō)到冥想對減緩壓力的作用，我們不妨先來(lái)了解一下壓力的作用機制。我們的神經(jīng)活動(dòng)中有一個(gè)專(zhuān)門(mén)負責無(wú)意識活動(dòng)的自主神經(jīng)系統，也就是我們不用思考，它就會(huì )自行根據我們的身體狀態(tài)產(chǎn)生作用的神經(jīng)系統，比如出汗、呼吸和心臟的跳動(dòng)等。自主神經(jīng)系統又分為交感神經(jīng)系統（管理警惕功能）和副交感神經(jīng)系統（使人放松）。在壓力下，交感神經(jīng)變得活躍，它促使腎上腺素和糖皮質(zhì)素的分泌變多，如果壓力是短期的，這些激素危害不大，但如果壓力長(cháng)期存在，那這些激素會(huì )造成致命的影響，冠心病、心臟病和糖尿病等一系列疾病將會(huì )困擾你。冥想時(shí)，我們的呼吸會(huì )變得緩慢，血壓會(huì )降低，細胞的新陳代謝速率也會(huì )降低，這些都具有降低壓力的效果。冥想會(huì )給我們一種較低的身體喚起和較高的自我覺(jué)知，這既是一種短期緩解壓力的方法，又是一種可以發(fā)揮長(cháng)效作用的方法。當我們行動(dòng)時(shí)，與行動(dòng)相關(guān)的神經(jīng)通路聯(lián)結起來(lái)，我們重復行為，神經(jīng)通路就會(huì )得到強化，可以說(shuō)這塑造了我們的大腦，形成了長(cháng)期的行為模式。冥想正是通過(guò)這種方式改變我們的神經(jīng)通路：抑制交感神經(jīng)，減少血液中乳酸鹽（一種引起壓力的激素）的分泌，使α波增強，從而對我們產(chǎn)生長(cháng)期而深刻的影響。冥想者的體內會(huì )產(chǎn)生一種能夠舒緩人心的荷爾蒙：催乳素。因此，冥想時(shí)，我們的大腦進(jìn)入一種寧靜的狀態(tài)，提高對當下自我的感知，如果我們不去想那些造成壓力的'事件，減少壓力的重復，這就是一種減壓。要知道，令我們感到壓力的不是壓力本身，而是我們對壓力所做出的反應。冥想能夠使我們從壓力中釋放出來(lái)，幫助我們發(fā)揮更大的潛能。
三、自我冥想的方法
1.冥想前的準備。
首先你要找一個(gè)安靜的地方，你可以選擇無(wú)人打擾的臥室，或者安靜的樓梯間，總之那是屬于你的私人圣地。你也可以選擇大自然：呆在大海邊，海浪拍打巖石的聲音會(huì )讓周?chē)@得更加美麗寧靜；或者是在靜謐的月光下，凝望美麗的夜空。其次是你的坐姿，要找到一個(gè)很舒服的姿勢，使你不用去顧及你的身體而進(jìn)入完全的意識狀態(tài)，不要選擇躺下，那會(huì )讓你感覺(jué)昏昏欲睡，你選擇的姿勢必須是可以激發(fā)冥想專(zhuān)注力，把背挺直，這樣有助于專(zhuān)注。你可以選擇半蓮花式，就是盤(pán)腿而坐，一條腿放在另一條腿上；或者是簡(jiǎn)單的交叉腿姿勢，即兩條腿交叉，以最適合自己的為準。最好坐在一個(gè)軟坐墊上，那樣你就感覺(jué)不到地板的硌，在臀部下面再放一個(gè)墊子，使臀部比膝蓋稍高一點(diǎn)。
剛開(kāi)始的時(shí)候可以嘗試四五分鐘冥想一次，然后就休息，休息的時(shí)間不要太長(cháng)。最好選擇早上剛起床一會(huì )兒或者傍晚的時(shí)候進(jìn)行，每次二十分鐘，每天兩次。每天留給自己一點(diǎn)寶貴的沉思時(shí)刻，在每天煩瑣的事情和壓力中，你便會(huì )擁有喜悅和有意義的生活。
2.進(jìn)入冥想。
冥想主要有意留、觀(guān)想和觀(guān)呼吸。我們在這里不介紹觀(guān)想，因為其不適合自學(xué)。意留就是把你的注意力集中起來(lái)，停留在你身體的某個(gè)地方，雖然身體的每個(gè)地方都可以停留，但比較普遍的是4個(gè)地方：眉心、心窩、小腹和會(huì )陰，一般女性適合前兩個(gè)部位，男性適合后兩個(gè)部位。意留時(shí)不要用力太猛，不要一下子就想讓自己的注意力集中起來(lái)，而應是慢慢地、緩緩地、自然而然地去集中你的意識。當意識被集中起來(lái)時(shí)，把它們都放在你身體的某個(gè)部位，并讓它們停留在那里。就像一個(gè)聚光手電筒，是一束集中的光，而不是分散的沒(méi)有目的的散光，把手電筒照在一個(gè)地方，停止別動(dòng)，就這樣保持著(zhù)。當然初級練習者剛開(kāi)始會(huì )遇到各種問(wèn)題，比如念力太過(guò)于強大，這種情況直接忽視它，不要去評價(jià)。如果因為自身是敏感體質(zhì)會(huì )感覺(jué)不舒服的話(huà)，用手掌小魚(yú)際按壓推揉前額處。但是如果在這個(gè)過(guò)程中產(chǎn)生太過(guò)于強烈的不舒服感，應立刻停止冥想，去平息自己的心緒。初學(xué)者一開(kāi)始如果堅持不了太長(cháng)時(shí)間的話(huà)，就不要強迫自己繼續堅持，冥想要讓它自然而然地發(fā)生，等調整好之后再開(kāi)始。剛開(kāi)始的意留練習是為了提高覺(jué)知力，當覺(jué)知力增加后，就可以從注意身體的一個(gè)地方轉移到注意身體的其他部位，這屬于進(jìn)階意留法。
觀(guān)呼吸法可以做四個(gè)練習：數息、隨息、聽(tīng)息、觀(guān)息。數息就是只數呼吸的次數，一般從1數到10就可以了，因為1到10是簡(jiǎn)單的音節，在數的時(shí)候不會(huì )影響到呼吸。1到10反復地數。氣息一呼一吸算一次，在吐氣時(shí)數次數。隨息是你的意識要跟隨著(zhù)呼吸、跟隨著(zhù)氣息在身體里走一圈，就是讓自己去體會(huì )呼吸的過(guò)程。聽(tīng)息就是傾聽(tīng)自己呼吸的聲音，聽(tīng)呼吸時(shí)氣流進(jìn)出的聲音。這三個(gè)練習反復練到很熟練時(shí)，你就可以練習觀(guān)息了。觀(guān)息就是你注意著(zhù)你的呼吸，這時(shí)你不需要再分神顧及其他，你已經(jīng)達到自如的境界，呼吸是呼吸，你是你！呼吸是身體的事，呼氣吸氣自動(dòng)進(jìn)行，與你不相干。
剛開(kāi)始冥想時(shí)，需要反復練習那些基本的步驟，直到達到很熟練時(shí)，就可以進(jìn)行自發(fā)的覺(jué)知，當潛意識被激活后，你就可以看到你的內心世界。冥想的效果可能不是立竿見(jiàn)影的，但它在你之后的生活學(xué)習過(guò)程中會(huì )起到潛移默化的作用，它能夠平靜你的心情，讓你對自己有更深的了解，并可以緩解你的各種壓力。
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