力量舉訓練的計劃
在體育上有很多的運動(dòng)項目對我們的健康起著(zhù)良好的作用，力量舉就是其中一種，它能鍛煉臂力。增加肌肉，讓運動(dòng)員的全身充滿(mǎn)能量。但是大部分人對此并不是很了解，只有大型的運動(dòng)會(huì )會(huì )舉辦這種項目，不過(guò)我們可以加強力量訓練也是對身體極為有益的。那么力量舉訓練的計劃有哪些？
制定訓練計劃需要分5個(gè)步驟完成。
第一步：需求分析。這意味著(zhù)要對運動(dòng)員進(jìn)行測試。通過(guò)測試，可以了解運動(dòng)員的力量、速度、柔韌性等等素質(zhì)，了解運動(dòng)員目前存在的不足，為制定有效的訓練計劃提供依據。通過(guò)需求分析，可以確定練習的內容、訓練要達到的目標。需求分析分兩項：
（一）評估運動(dòng)項目的需求、項目的專(zhuān)項特點(diǎn)
1、技術(shù)動(dòng)作分析——肢體運動(dòng)情況及運動(dòng)所涉及的肌肉；
2、生理學(xué)分析——運動(dòng)所需的能量代謝系統，爆發(fā)力－力量－耐力需要不同的供能系統維持運動(dòng)；
3、傷病分析——運動(dòng)項目常見(jiàn)的關(guān)節、肌肉損傷類(lèi)型、損傷發(fā)生的機理；此外還要注意性別差異，女運動(dòng)員比男性損傷的幾率更高。
舉例說(shuō)明：冰球和網(wǎng)球不同
上肢運動(dòng)方式——冰球是下手，網(wǎng)球上手運動(dòng)為主；
下肢運動(dòng)情況——根據不同場(chǎng)地（冰面和草、土場(chǎng)），滑行和奔跑移動(dòng)；
運動(dòng)時(shí)間長(cháng)度——冰球可能要持續幾分鐘甚至更長(cháng)，網(wǎng)球每回合持續約6秒鐘； 傷病發(fā)生部位——冰球膝、踝損傷為主，網(wǎng)球以肩、肘損傷居多。
（二）運動(dòng)員當前運動(dòng)能力評估
1、訓練歷史——通過(guò)訓練史分析，可以評估運動(dòng)員進(jìn)行力量練習的技巧；
包括進(jìn)行力量訓練的年限、訓練種類(lèi)、訓練長(cháng)度、訓練強度和練習的技巧（負重練習動(dòng)作準確性、技巧性）。
2、身體測試——評價(jià)運動(dòng)員力量現狀、薄弱環(huán)節；
身體測試的項目包括：
絕對力量 1RM 柔韌性 關(guān)節活動(dòng)度 爆發(fā)力 短時(shí)間最大力量 速度 移動(dòng)速度 身體成份 身體脂肪含量
肌肉耐力
重復完成負重練習的能力
心血管耐力
上述測試既可以在實(shí)驗室進(jìn)行，也可以在運動(dòng)場(chǎng)上進(jìn)行。相比較而言，在運動(dòng)場(chǎng)上進(jìn)行的`測試比在實(shí)驗室里進(jìn)行更有效，也更為教練員所歡迎。
三）力量練習的種類(lèi)
1、核心練習(Core exercises) ――包含大肌肉群的多關(guān)節力量練習，這種練習一定是多關(guān)節運動(dòng)，如臥推、蹬腿、下拉、劃船器練習等；
2、輔助性練習（Assistance exercises）――小肌肉群、單關(guān)節練習 單關(guān)節運動(dòng)，如屈肘、伸膝練習等；
3、結構性練習（Structural exercises）――最重要的練習類(lèi)型，所有的運動(dòng)都需要進(jìn)行結構性練習，結構性練習包含兩個(gè)特征：
負荷作用于脊柱（站立姿勢） 快速發(fā)力，發(fā)展爆發(fā)力 （四）練習方式的選擇 主要考慮以下幾點(diǎn)： 練習經(jīng)驗/經(jīng)歷； 練習器材；
用于力量訓練的時(shí)間；
針對性（專(zhuān)項性），盡量與專(zhuān)項動(dòng)作結構接近。
舉例：負重下蹲分四種：
半蹲 大腿與地面成45度角 平行下蹲1
股二頭肌與地面平行 平行下蹲2 股四頭肌與地面平行 全蹲 最大限度下蹲
看了上述對于力量舉訓練的計劃有哪些的介紹后，我想大家應該已經(jīng)有所了解了吧。力量舉雖然只有在大型運動(dòng)會(huì )上才有，但是它所包括的內容卻是我們生活中所熟知的，我們可以依照它為自己定個(gè)力量訓練計劃，并堅持不懈的去執行。
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