男人該如何練出一身肌肉

　　本文導讀：瘦弱的男人們都很羨慕別人有一身的肌肉，但是自己很難練出這樣的身材，那么怎么樣才能練出肌肉呢？

　　男性朋友們都想要擁有一身性感的肌肉，因為肌肉不僅看起來(lái)比較健康，也會(huì )讓自己看起來(lái)比較有魅力，所以大家都想要練就一身好的肌肉，那么如何練出好肌肉呢，小編現在來(lái)告訴大家該怎么做才能夠讓自己練出好的肌肉，下面請大家注意了解一下相關(guān)問(wèn)題。

　　吃+動(dòng)，練出好肌肉，最標準的肌肉水平是全身的肌肉塊平衡，左右、上下對稱(chēng)。生活中，人們可以參照國家體育總局制定的《國民體質(zhì)測定標準》自我測試，比如男性40歲后能做10個(gè)俯臥撐、30秒內反復蹲起19次等；也可以自己用手測試肌肉的硬度。一旦發(fā)現身體狀態(tài)滿(mǎn)足不了工作和生活的基本需求，如爬了幾層樓后就氣喘吁吁，雙腿發(fā)軟，就說(shuō)明要加強鍛煉了。

　　飲食關(guān)系到肌肉生長(cháng)。多吃蛋白質(zhì)含量高的食品有益于肌肉增長(cháng)。瘦人更要注意增加蛋白質(zhì)的攝取，如牛肉、蛋、禽類(lèi)，豆制品等；同時(shí)要保證碳水化合物的攝取，以防止蛋白質(zhì)作為熱能被消耗;在訓練前12小時(shí)，可吃些高熱能食品，如巧克力、含糖飲料等。訓練剛結束時(shí)，要少喝冰水。一些素食也有強壯肌肉的功效。

　　每天吃一個(gè)蘋(píng)果可以健美身材，防止肌肉松弛。此外，美國營(yíng)養師總結出可增強肌肉的4種素食：堅果含豐富的蛋白質(zhì)，有益肌肉生長(cháng)；豆豉和豆腐都有益肌肉生長(cháng)，是肉類(lèi)食品的絕佳代替品；藜麥中含有人體無(wú)法產(chǎn)生的9種重要氨基酸及大量的碳水化合物，可為高強度運動(dòng)長(cháng)時(shí)間提供能量；亞麻籽、芝麻、南瓜子和葵花子等種子類(lèi)食物含有豐富的蛋白質(zhì)和“好脂肪”。

　　肌肉還能在睡眠中增長(cháng)。深睡眠階段全身肌肉放松，肌肉中血流量增加，肌肉生長(cháng)激素釋放，肌肉組織生長(cháng)并完成自我修復，建議成人每晚睡夠7~9小時(shí)。如果睡眠不足，鍛煉再刻苦也是白搭。

　　大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個(gè)負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個(gè)重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(cháng)不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(cháng)進(jìn)；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯�？梢�(jiàn)，5-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓練。

　　專(zhuān)家提醒，運動(dòng)是讓肌肉體積變大的方法，特別是做器械練習能讓肌肉體積增大。器械屬于瞬間性強的無(wú)氧運動(dòng)，而無(wú)氧運動(dòng)的特點(diǎn)是能提高人的爆發(fā)力和負重能力，鍛煉肌肉。鍛煉時(shí)，要把有氧運動(dòng)和無(wú)氧運動(dòng)結合起來(lái)，長(cháng)期堅持。沒(méi)接受過(guò)器械運動(dòng)的訓練者，最好有教練指導。

　　總之，小編提醒大家運動(dòng)是最好的練肌肉的方式，如果想要練就好的肌肉的話(huà)首先就是要做好運動(dòng)，長(cháng)期堅持的人才會(huì )有好的效果，如果堅持時(shí)間比較短的話(huà)那就只能夠起到減肥的作用，同時(shí)在運動(dòng)的過(guò)程中要注意合理的飲食和睡眠，這些同樣也是很重要的事情。

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