瘦子的健生訓練頻率是多少

　　瘦弱的女生會(huì )讓男生有要保護的欲望，可是瘦弱的男生，女生確實(shí)唯恐避之不及的。男士身材瘦弱很容易讓女生覺(jué)得沒(méi)有安全感，并且弱不禁風(fēng)的男生還很容易會(huì )被認為“娘炮”。

　　瘦子鍛煉肌肉的原則，該怎么做呢？

　　1)減少有氧運動(dòng)，有氧運動(dòng)在燃燒脂肪的同時(shí)也在消耗你的肌肉。你已經(jīng)夠瘦了，鍛煉心肺也不是你的首要任務(wù)。

　　有句老話(huà)，送給增肌難的你：能走別跑，能停著(zhù)別走，能坐別站著(zhù)，能躺別坐著(zhù)。如果你實(shí)在擔心你的小心肺，那一周有氧最多兩次，而且是恒速、低強度的有氧。

　　2)有氧練習單獨做，不要和力量練習放在同一天。

　　3)增加訓練強度，而不是訓練量。復合動(dòng)作(如深蹲臥推)單組重復次數保持在8-10次，間歇保持在90-120秒，每個(gè)動(dòng)作3-4組。千萬(wàn)不要把力量練習變成有氧。換而言之，就是增加運動(dòng)的質(zhì)量，而非時(shí)間長(cháng)度。

　　4)適當地練習一些力量舉項目(深蹲、臥推、硬拉)，單組次數控制在3-5次之內，可以促進(jìn)生長(cháng)激素和睪酮分泌，有助于增肌，同時(shí)不消耗肌肉。

　　5)肌肉訓練的時(shí)間(加前后拉伸熱身)不要超過(guò)60分鐘。在最短的時(shí)間內，做最有質(zhì)量的訓練。

　　健身訓練頻率：

　　每次訓練一個(gè)部位，一周3-4次，以大肌群的訓練為主，如胸部、背部、腹部、腿部等；準確的完成動(dòng)作感受肌肉的“泵感”，每周訓練嘗試增加訓練強度，如多組數、適當增加重量等，切忌訓練過(guò)度。

　　肌肉需要時(shí)間恢復：

　　局部肌肉訓練一次后需要休息48～72小時(shí)才能進(jìn)行第二次訓練。如果進(jìn)行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時(shí)也不夠，尤其是大肌肉塊。

　　不過(guò)腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對其進(jìn)行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個(gè)對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時(shí)間要短，不能超過(guò)1分鐘。

　　訓練后進(jìn)食蛋白質(zhì)：在訓練后的30～90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達高峰期，此時(shí)補充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。

　　健身法則：動(dòng)作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動(dòng)作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動(dòng)作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。

　　慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來(lái)就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時(shí)機。

　　高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時(shí)間，只休息1分鐘或更少時(shí)間稱(chēng)為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉�！岸嘟M數”也是建立在“高密度”的基礎上的。鍛煉時(shí)，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。

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