深蹲有什么健身好處

　　深蹲的健身好處：

　　1、日常生活中最實(shí)用的兩大動(dòng)作之一

　　肩扛手提是日常生活中最常見(jiàn)體力勞動(dòng)，也就是啞鈴深蹲和硬拉，同時(shí)也成為眾多健身愛(ài)好者最中意的復合力量訓練動(dòng)作。

　　2、延緩衰老

　　人們常說(shuō)人老腿先老，常練深蹲，能幫助腿部肌肉的增長(cháng)，保持肌肉的密度，顯著(zhù)降低衰老的速度。

　　3、具有強健心肺的功能

　　一般來(lái)說(shuō)，無(wú)氧訓練對心肺功能作用不大，但深蹲是公認的強心動(dòng)作。練習深蹲時(shí)會(huì )出現硬拉臥推時(shí)沒(méi)有的氣短，氣喘吁吁，甚至頭暈等現象，但這并不是壞事。

　　隨著(zhù)循序漸進(jìn)的鍛煉，心肺功能也會(huì )得到加強。當然了，提高心肺主要還得靠有氧。

　　4、增長(cháng)全身肌肉

　　深蹲是個(gè)雙關(guān)節復合動(dòng)作，而且深蹲時(shí)人體分泌的生長(cháng)激素最多，因此大重量深蹲不僅能促進(jìn)腿部肌肉增長(cháng)，還能促進(jìn)全身肌肉的增長(cháng)。

　　另外，深蹲這樣做功多的動(dòng)作，和其他動(dòng)作相比，不僅使肌肉圍度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉變得更有力度感。

　　5、提高彈跳力的效果明顯

　　啞鈴深蹲對于彈跳所需的股四頭肌、股二頭肌、臀部和小腿肌肉有很好的鍛煉效果，效率比純彈跳練習更高，因此啞鈴深蹲是專(zhuān)業(yè)田徑、籃球、排球運動(dòng)員的必練動(dòng)作。

　　6、能有效提高爆發(fā)力

　　爆發(fā)力就是在盡量短的時(shí)間內爆發(fā)出盡量大力量的能力。爆發(fā)力訓練的要點(diǎn)是大重量、快速發(fā)力、盡量多的肌肉協(xié)同用力和良好的神經(jīng)調節能力。所以蹲是爆發(fā)力訓練的首選。

　　練習杠鈴深蹲時(shí)需要注意以下幾方面：

　　①量力而行。深蹲的重量較大，不可盲目增加重量，一定要小心謹慎。

　　明確杠鈴放置的部位不要讓杠鈴直接壓在關(guān)節或骨骼上，而應放在柔韌的肌肉上， 以提高承受力。還要使杠鈴盡量與肩部多點(diǎn)接觸，以增大接觸面，減輕壓力，避免疼痛，維持杠鈴的穩定。

　　②練深蹲時(shí)保護與幫助非常重要。

　　主要有“把腰”和“托杠”兩種方式。把腰：在練習者背后，同向站立，雙手環(huán)抱練習者腰部，同蹲同起。托杠：在練習者前或后站立，雙手掌心向上扶托杠鈴。

　　另外，要使杠鈴和身體的總重心接近，或通過(guò)支撐面中心�？傊�，明確放置部位是杠鈴放穩妥的基礎。

　　③杠鈴深蹲動(dòng)作不夠正確，易引發(fā)運動(dòng)損傷。

　　“杠鈴深蹲”屬于“負重深蹲”。杠鈴深蹲練習是發(fā)達下肢肌肉的基本動(dòng)作之一。有些初學(xué)者練深蹲時(shí)，如果杠鈴深蹲動(dòng)作不夠正確，杠鈴放置不恰當、不穩妥不僅會(huì )分散練習的注意力，影響效果，而且易引起運動(dòng)損傷；如腰背酸痛，頸后出現壓痛、紅腫等現象，即使肩頸部墊了海綿墊也無(wú)濟于事。

　　④正確的動(dòng)作。弓腰塌背練深蹲是錯誤、危險的。做動(dòng)作時(shí)一定要注意抬頭。

　　合理的動(dòng)作節奏。深蹲時(shí)切忌下放速度過(guò)快，放得過(guò)低，否則極易損傷膝踝等關(guān)節。杠鈴下放速度快的原因是支撐的肌肉過(guò)分松弛。

　　杠鈴重量較大，加上有一定的速度，就會(huì )造成起不來(lái)或滑脫。調查表明，杠鈴滑脫發(fā)生在下放過(guò)程中占70%以上。

　　標準深蹲動(dòng)作的正確做法如下：

　�、匐p腳分開(kāi)，比肩略寬，雙腳腳尖稍微沖外，挺胸收腹，后背挺直;

　�、谙露�，使大腿與地面平行或更低。膝蓋不要超過(guò)腳尖。在深蹲到最低點(diǎn)時(shí)不能放松肌肉，否則會(huì )對膝蓋產(chǎn)生傷害;

　�、圻�原。重復動(dòng)作。每周3~5次，每次3~5組，每組10~30次，組間休息30秒~3分鐘。

　　深蹲時(shí)雙手的位置，可根據個(gè)人力量使用。交叉放在腦后；前伸；抱于胸前；上舉；叉腰等不同方式。

　　如果開(kāi)始做無(wú)法達到大腿與地面平行，也可先蹲到你能達到的位置，然后慢慢練習，最終到標準位置。徒手做很輕松，也可負重（啞鈴、杠鈴等）練習。

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