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健身房健身必須注意的問(wèn)題
一、訓練前熱身、訓練后拉伸
訓練前的熱身是獲得最佳訓練效果的一個(gè)重要保證，但常常被忽略。應該在訓練前進(jìn)行5-10分鐘的有氧運動(dòng)，目的是提升心率和體溫，為即將開(kāi)始的艱苦訓練做好準備。熱身結束后，緊接著(zhù)再針對訓練日當天的目標部位，進(jìn)行1組10-20次的輕重量練習。當肌肉經(jīng)過(guò)訓練而達到疲勞時(shí)，進(jìn)行適當的拉伸很有必要。在訓練后身體的柔韌性會(huì )提高，利于進(jìn)行拉伸。不要忘記訓練最后的放松運動(dòng)，通常是進(jìn)行幾分鐘低強度的有氧運動(dòng)。
二、正常的呼吸
正常的呼吸能有效地預防血壓過(guò)度升高�；镜脑瓌t是，下放重量時(shí)吸氣，上舉時(shí)屏住呼吸，快完成上舉是呼氣。
三、保持挺胸拔背
幾乎每一篇你讀過(guò)的訓練指導類(lèi)文章，都會(huì )強調體姿和動(dòng)作規范的重要性，其目的是保持軀干的穩定，提高訓練效率并避免受傷。挺胸拔背的原則幾乎適用于每個(gè)訓練。具體說(shuō)來(lái)就是：挺胸、雙肩下沉并后收、收腹、下背內收。對于站姿、坐姿或臥姿等不同的訓練姿勢，這些原則都同樣適用。
四、肌肉大小和運動(dòng)量的關(guān)系
某塊肌肉應該采用多大的運動(dòng)量，和肌肉本身的大小有密切關(guān)系。胸部、背部和腿部等大肌群，運動(dòng)量也相對較大。而胳膊和肩膀等較小的肌肉群，就應選擇較小的運動(dòng)量。運動(dòng)量和肌肉纖維達到疲勞的程度有關(guān)：大肌肉群中的肌肉纖維較多，需要3-5練習，每個(gè)練習3-4組才行；小肌肉群一般用2-4個(gè)練習，每個(gè)練習2-3組就可以。
五、控制與爆發(fā)相結合的訓練速度
下放重量的時(shí)候應該在充分控制下進(jìn)行，上舉時(shí)則應該用爆發(fā)力盡快舉起重量，目的是在上舉或下放重量時(shí)，安全地使用盡量大的重量，獲得對肌肉最大的刺激效果。在訓練中越努力貫徹上述原則，就越能保障肌肉纖維在安全的前提下受到微創(chuàng )，進(jìn)而恢復和生長(cháng)。
六、訓練目標決定訓練次數
如果你的目標是增長(cháng)肌肉，則選用8-12次達到力竭的重量。如果目標是增強力量，則把次數控制在4-7次，這并不是說(shuō)你只能采用單一的訓練次數，不時(shí)變換一下訓練方法也是不錯的選擇，但要明確你的目標是什么，并且知道相應的訓練方法是什么。
七、器械與自由重量
這兩種類(lèi)型的訓練，都有自身的優(yōu)缺點(diǎn)，不可偏廢。初學(xué)者往往難于掌握自由重量的平衡，所以器械更適合他們。他們可以更安全、更穩定地從練習中受益。但是，器械并不能針對所有的身體部位很方便地進(jìn)行鍛煉。器械類(lèi)練習的運動(dòng)幅度、方向和角度不如自由重量那么靈活。脊椎的深層肌肉和維持身體平衡的肌肉，只有用自由重量才能得到全面和有效的鍛煉。自由重量的靈活性和適用性非常大，能很好地適合每個(gè)人不同的身體結構，幾乎可以鍛煉每個(gè)部位。實(shí)際上，很多器械的練習方式都是模仿自由重量。
八、強度是關(guān)鍵
為了不浪費你花在健身方面的時(shí)間，也為了取得力量和圍度方面的明顯收效，你必須在每次訓練中全力以赴地進(jìn)行鍛煉。如果一個(gè)重量你最多能做15次，但是你只做了10次，那么說(shuō)明你應該增加訓練重量或者應該完成最后的5次。不管對于什么水平的訓練者，除去熱身組以外，每一組訓練都應該達到力竭，即無(wú)力再多完成一次的程度。
九、在訓練中優(yōu)先進(jìn)行復合動(dòng)作
初學(xué)者把復合動(dòng)作作為訓練的重點(diǎn)，是明智之舉。所謂復合動(dòng)作，是指深蹲、硬拉和臥推等多關(guān)節、多肌肉群參與的動(dòng)作。在訓練的后半程，你已經(jīng)消耗了相當的體力和精力，很難完成高質(zhì)量的大重量訓練。所以，在熱身后，應該立即以最充沛的精力投入到復合動(dòng)作之中。
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