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營(yíng)養有哪些誤區要避免
隨著(zhù)人們對養生的關(guān)注度越來(lái)越高，越來(lái)越多的人加入要養生的行列中，但是由于缺少相關(guān)的知識，常常進(jìn)入養生誤區。比如說(shuō)過(guò)量的攝取熱量會(huì )導致脂肪堆積，這樣是很明顯的錯誤養生方式。那么我們在生活中都有哪些飲食誤區呢？下面跟著(zhù)小編一起了解下吧。
營(yíng)養十大誤區要避免
生活中的養生誤區有很多，下面這十大誤區是最常見(jiàn)的誤區，本文的作用是通過(guò)錯誤的方式給予大家正確的指導，讓我們了解更多的養生知識，以便幫助大家正確的養生。
1、不做營(yíng)養記錄
制訂一個(gè)營(yíng)養記錄表，記錄下什么食物有效，吃下后的肌肉感覺(jué)，什么食物無(wú)效等等是非常必要的。長(cháng)期堅持下去，你就會(huì )根據以往的資料對食物營(yíng)養做出精確的、正確的、明智的評估與調整，以使營(yíng)養攝取保持最佳狀態(tài)。所以，一定要做營(yíng)養記錄，如進(jìn)食時(shí)間、食物類(lèi)型，蛋白質(zhì)、糖、脂肪、鉀、鈉、鈣、維生素等基本攝人量等等，以及自己的身體狀態(tài)。為此，你還要買(mǎi)一本有關(guān)食物營(yíng)養的書(shū)，以便隨手查閱。
2、太多的脂肪和糖
脂肪是熱量最高的食物，每克產(chǎn)生9大卡熱量，而且是最難消化、最易儲存的物質(zhì)。盡管大陽(yáng)和其它身體組織需要一些脂肋，但需要量很少，一般低脂食物所含的脂肪已足夠用了。在體內糖最易轉化為脂肪，而且低脂食物也可能含糖，多吃后同樣會(huì )轉化為脂肪。一些運動(dòng)飲料、運動(dòng)營(yíng)養品都含糖，不能多吃多飲�？傊�，每天脂肪的攝人量不得超過(guò)總熱量的15%。
3、飲水不足
我們身體之中含有大量的水分，水是參與身體代謝的重要因素。所以小編建議要經(jīng)常喝水，多喝水能夠使得血管通暢、干凈。還能夠帶走細胞中有害物質(zhì)，加快肌肉細胞的再生。每天至少和1.5升的水。
4、缺乏正常平衡
在體內維持正氮平衡才能給肌肉生長(cháng)提供條件。怎樣才能做到呢？每天2一3小時(shí)進(jìn)食一次。一天中有規律地少量進(jìn)食，身體會(huì )最有效地吸收營(yíng)養成分。進(jìn)食高蛋白和碳水化合物，且最好用同等的時(shí)間間隔進(jìn)食。
怎樣做到2一3小時(shí)進(jìn)食一次呢？一個(gè)營(yíng)養面包加一杯脫脂奶，可提供50克蛋白質(zhì)和50一100克碳水化合物。吃一個(gè)三明治或喝一懷蛋白質(zhì)飲料能花多少時(shí)間？吃一份水果加一個(gè)雞脯又能花多少時(shí)間？顯然，準備充分的話(huà)什么都不會(huì )影響，很容易做到。
5、每餐的食物搭配不當
不平衡在現今世界無(wú)處不在，飲食也不例外。營(yíng)養學(xué)家所說(shuō)的食物平衡與健美界所說(shuō)的食物平衡有所不同。健美認為最理想的食物平衡是吃精蛋白質(zhì)，含淀粉和纖維素的碳水化合物，少許脂肪，比例要因人而異。有些人對碳水化合物敏感，不能多吃含淀拗的碳水化合物，不然就會(huì )使皮脂太厚;有些人吃土豆和米飯效果很好。
每天人體所需要的營(yíng)養是特定的，而且熱量的攝取也是一樣，過(guò)多會(huì )引起肥胖問(wèn)題。健康的營(yíng)養配比是脂肪占20%、蛋白質(zhì)占35%、碳水化合物占45%。這樣能夠增加肌肉，減少脂肪的產(chǎn)生。
6、忽視輔助食物
接照上述原則進(jìn)食，還有一些漏洞和不足，再加一些輔助品就完善了。有人覺(jué)得輔助營(yíng)養品貴，還怕它和正餐有沖突等等。錯了，有條件的話(huà)，不妨服用一些高蛋白，復合維生素，以及牛肝片等等，因為它們對你的恢復，增加訓練強度，完善體格等會(huì )有很大幫助。
7、過(guò)量飲食
過(guò)多的熱量攝入會(huì )造成脂肪堆積。過(guò)量的飯食就是首要的錯誤營(yíng)養方式。經(jīng)過(guò)艱苦訓練而獲得的強健肌肉，如果被一層厚厚的脂肪所覆蓋，會(huì )是一種什么樣的感寬呢？顯然，超重了就要少吃，少吃才能降低體重。請注意，如果你只是吃得少了，卻仍保持原來(lái)的飲食結構，結果體重是減輕了些，但肌肉所占的比例沒(méi)有變。
要想減少脂肪，保持肌肉健壯，除進(jìn)行有氧運動(dòng)外，就要講求合理營(yíng)養，要吃一定數量的蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪，并學(xué)習一些營(yíng)養知識。要了解食物所含的營(yíng)養素，掌握營(yíng)養標準。
為了增加肌肉，你需要蛋白質(zhì);為了保持精力和運動(dòng)能力，你需要碳水化合物;為了減掉脂肪，獲得身體外形的改觀(guān)，你需要一定數量的營(yíng)養，但不可超量，應了解足量和超量的區別。每個(gè)人都不一樣，要自己嘗試。
8、缺量飲食
飲食不足與飲食過(guò)量具有同等的危害性。如果飲食中缺乏正常的營(yíng)養，就不可能練出健美的肌肉。足量的蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪是肌肉訓練所必需的。你需要高質(zhì)量的食物來(lái)增長(cháng)肌肉，需要大量地攝取這類(lèi)食物。一個(gè)具有正常心血管功能的健美訓練者，因為有額外新陳代謝的需求，所以要有額外的營(yíng)養補充。
9、攝入蛋白質(zhì)不足
蛋白質(zhì)是肌肉增長(cháng)最重要的營(yíng)養源。問(wèn)題在于攝取純蛋白質(zhì)，而蛋白質(zhì)與脂肪通常是共存在食物中的，肉、禽、奶酪等主要蛋白質(zhì)食物都含有大量脂肪。健美訓練者蛋白質(zhì)的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚(yú)、去皮家禽。牛排等。這些食品能提供充足的純蛋白質(zhì)。每天每磅體重應攝人1一1.5克蛋白質(zhì)，可將食物分成4一8份，有間隔地進(jìn)食。
10、不為自己準備膳食
準備膳食是一問(wèn)非常重要的技術(shù)。要練好健美，必須自己準備膳食。而大多數健美運動(dòng)員，包括一部分女運動(dòng)員都不親自做飯，這就大鍺特錯了。要知道依賴(lài)別人，或飯堂，或快餐店，是無(wú)法滿(mǎn)足健美運動(dòng)員少吃、多餐、營(yíng)養豐富的進(jìn)食需求的。
你不僅要嚴格控制飲食，而且要創(chuàng )造性地做出多種飯菜，不然你的飲食就會(huì )格外單調。去皮去內臟的食物是健美運動(dòng)員訓練日和休息日的食物，但你要有想象力，有創(chuàng )造性，這樣魚(yú)和雞蛋清才不會(huì )變得單調。要想變單調無(wú)味為豐富多彩，就得看書(shū)、找食譜然后自己進(jìn)行精心調配。
吃什么有營(yíng)養
在人們的日常飲食中，餐桌上的食物是五花八門(mén)，可是一定貴的東西才有營(yíng)養嗎？答案是否定的。便宜又常見(jiàn)的食物也可以給你帶來(lái)你自身所需要的營(yíng)養。這才是真正的物美價(jià)廉。
1、 糙米
糙米含豐富的B族維生素、維生素E，以及鎂、磷等礦物質(zhì)。最新研究發(fā)現，只要用糙米替換白米，就可以降低2型糖尿病風(fēng)險。另外，糙米里的谷維素是一種強力抗氧化物，能降低膽固醇，其中的木酚素還能預防乳癌與其他激素相關(guān)的癌癥。專(zhuān)家們建議選擇有機糙米。因為糙米保留了稻麩、胚芽，反而可能比白米“吃到”更多農藥。用糙米做飯，要先用冷水浸泡1小時(shí)，再將水與米按1.2：1的比例蒸煮。若一開(kāi)始不習慣，可用白米混糙米煮。
2、紅薯
紅薯含豐富的鉀，能讓人精力充沛，并保持心臟健康、血壓正常。此外，研究證明，紅薯還能對抗乳癌和前列腺癌，預防身體的退化性疾病，提升記憶力。只不過(guò)紅薯的升糖指數偏高，糖尿病人應該少吃。建議選擇中等大小(約手掌長(cháng)度)的紅薯，味道最好。
3、紅薯葉
紅薯葉中含有15種抗氧化物，能預防心臟病、炎癥與一些癌癥。研究發(fā)現，吃茼蒿和紅薯葉越多的人，患肺癌的風(fēng)險越小。紅薯葉還有豐富的維生素C、鐵，只要吃一盤(pán)，幾乎可以滿(mǎn)足一天的需求。
4、番茄
研究發(fā)現，每周吃10份番茄、番茄醬、番茄汁，患前列腺癌的風(fēng)險比每周只吃?xún)煞菀韵碌娜�，少�?5%。另外，番茄還可以對抗乳癌、子宮頸癌、膀胱癌和肺癌。番茄還可以降低心血管疾病的風(fēng)險，并保護眼睛，常用眼的上班族可以多吃。
5、卷心菜
研究人員觀(guān)察到波蘭和俄羅斯等東歐婦女患乳癌的機率比美洲婦女低，進(jìn)行飲食分析后，發(fā)現卷心菜是主要功臣。這是因為，卷心菜里有很多強力抗氧化物，比如，異硫氰酸鹽可預防肺癌和食道癌，蘿卜硫素能幫助身體解毒。
除了抗氧化功效外，卷心菜也是維生素C和纖維的良好來(lái)源，同時(shí)還有護眼的類(lèi) 胡蘿卜素、葉黃素和玉米黃素。別看營(yíng)養價(jià)值那么高，一盤(pán)炒卷心菜熱量才52卡而已。此外，秋冬是吃卷心菜的最佳時(shí)節，不但味美，還更安全。
6、巨峰葡萄
巨峰葡萄中的白藜蘆醇，是抗癌明星。白藜蘆醇在腫瘤發(fā)生的開(kāi)始、增長(cháng)和擴散三個(gè)階段都有抑制作用。白藜蘆醇也能抗老。實(shí)驗發(fā)現，無(wú)論是果蠅、酵母細胞或老鼠，只要喂食少許的白藜蘆醇，壽命都大幅延長(cháng)。另外，葡萄還含花青素 這樣的強效抗氧化劑，可保護心臟，增加好膽固醇。
7、香蕉
香蕉防癌效果好，研究發(fā)現，香蕉越熟，也就是表皮的黑斑愈多，免疫活性愈高。表皮上出現黑斑的香蕉，增加白血球的能力是青香蕉的8倍。香蕉能預防直腸癌、結腸癌、腎癌。瑞典研究發(fā)現，每周吃4—6次香蕉的女性，患腎癌的風(fēng)險降低一半。
許多人怕香蕉太甜，其實(shí)它的升糖指數中等，一根的熱量才100卡左右，約1/3碗飯。選購香蕉可以挑果實(shí)飽滿(mǎn)、尾部圓滑、果皮外緣棱角不明顯的。
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