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一日三餐要如何搭配呢
健康飲食是大家養生保健中很重要的一部分，一日三餐是人們能量的主要來(lái)源，也是健康飲食的重要組成部分，每天少不了的是三餐飲食，一日三餐怎么搭配才合理？
三餐皆泡菜小心患癌
事實(shí)上，由于泡菜在腌制過(guò)程中會(huì )產(chǎn)生亞硝酸鹽，這是公認的致癌物質(zhì)；并且亞硝酸鹽的含量與鹽濃度、溫度、腌制時(shí)間等眾多因素密切相關(guān)，家庭、小作坊或無(wú)嚴格安全檢測廠(chǎng)商生產(chǎn)的泡菜更容易出現亞硝酸鹽含量過(guò)高的問(wèn)題。因而泡菜不宜多食。一日三餐都吃更加不提倡！
一日三餐的分量比例為3∶4∶3
一天要吃三餐飯人吃飯不只是為了填飽肚子或是解饞，主要是為了保證身體的正常發(fā)育和健康。實(shí)驗證明：每日三餐，食物中的蛋白質(zhì)消化吸收率為85%；如改為每日兩餐，每餐各吃全天食物量的一半，則蛋白質(zhì)消化吸收率僅為75%。
因此，按照我國人民的生活習慣，一般來(lái)說(shuō)，每日三餐還是比較合理的。同時(shí)還要注意，兩餐間隔的時(shí)間要適宜，間隔太長(cháng)會(huì )引起高度饑餓感，影響人的勞動(dòng)和工作效率；間隔時(shí)間如果太短，上頓食物在胃里還沒(méi)有排空，就接著(zhù)吃下頓食物，會(huì )使消化器官得不到適當的休息，消化功能就會(huì )逐步降低，影響食欲和消化。
一般混合食物在胃里停留的時(shí)間大約是4-5小時(shí)，兩餐的間隔以4-5小時(shí)比較合適，如果是5-6小時(shí)基本上也合乎要求。
三餐中食物的選擇：
一日三餐究竟選擇什么食物，怎么進(jìn)行調配，采用什么方法來(lái)烹調，都是有講究的，并且因人而異。
一般來(lái)說(shuō)，一日三餐的主食和副食應該粗細搭配，動(dòng)物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆類(lèi)、薯類(lèi)和新鮮蔬菜。一日三餐的科學(xué)分配是根據每個(gè)人的生理狀況和工作需要來(lái)決定的。
按食量分配，早、中、晚三餐的比例為3∶4∶3，如果某人每天吃500克主食，那么早晚各應該吃150克，中午吃200克比較合適。
早餐的科學(xué)搭配
營(yíng)養專(zhuān)家認為，早餐是一天中最重要的一頓飯，每天吃一頓好的早餐，可使人長(cháng)壽。早餐要吃好，是指早餐應吃一些營(yíng)養價(jià)值高、少而精的食物。因為人經(jīng)過(guò)一夜的睡眠，頭一天晚上進(jìn)食的營(yíng)養已基本耗完，早上只有及時(shí)地補充營(yíng)養，才能滿(mǎn)足上午工作、勞動(dòng)和學(xué)習的需要。
早餐在設計上選擇易消化、吸收，纖維質(zhì)高的食物為主，最好能在生食的比例上占最高，如此將成為一天精力的主要來(lái)源。
午餐的科學(xué)搭配
俗話(huà)說(shuō)“中午飽，一天飽”。說(shuō)明午餐是一日中主要的一餐。由于上午體內熱能消耗較大，午后還要繼續工作和學(xué)習，因此，不同年齡、不同體力的人午餐熱量應占他們每天所需總熱量的40%。
主食根據三餐食量配比，應在150-200克左右，可在米飯、面制品（饅頭、面條、大餅、玉米面發(fā)糕等）中間任意選擇。副食在240-360克左右，以滿(mǎn)足人體對無(wú)機鹽和維生素的需要。副食種類(lèi)的選擇很廣泛，如：肉、蛋、奶、禽類(lèi)、豆制品類(lèi)、海產(chǎn)品、蔬菜類(lèi)等，按照科學(xué)配餐的原則挑選幾種，相互搭配食用。
一般宜選擇50-100克的肉禽蛋類(lèi)，50克豆制品，再配上200-250克蔬菜，也就是要吃些耐饑餓又能產(chǎn)生高熱量的炒菜，使體內血糖繼續維持在高水平，從而保證下午的工作和學(xué)習。
但是，中午要吃飽，不等于要暴食，一般吃到八九分飽就可以。若是白領(lǐng)族少勞力的工作群在選擇午餐時(shí)，可選簡(jiǎn)單一些清燙莖類(lèi)蔬菜、少許白豆腐、部份海產(chǎn)植物做為午餐的搭配。
晚餐的科學(xué)搭配
晚餐比較接近睡眠時(shí)間，不宜吃得太飽，尤其不可吃消夜。晚餐應選擇含纖維和碳水化合物多的食物。
但是一般家庭，晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天倫的一餐，所以對多數家庭來(lái)說(shuō)，這一餐大家都煮得非常豐富，這種做法和健康理念有些違背，因此在調整上仍與午餐相同的是餐前半小時(shí)應有蔬菜汁或是水果的供應。
晚餐時(shí)仍應有一道以上的生菜沙拉盤(pán)，內有各式芽菜。芽菜在吃食時(shí)可用海苔卷包起，做些變化。主食與副食的量都可適量減少，以便到睡覺(jué)時(shí)正好是空腹狀態(tài)。一般而言，晚上多數人血液循環(huán)較差，所以可以選些天然的熱性食物來(lái)補足此現象，例如辣椒、咖哩、肉桂等皆可。
寒性蔬菜如小黃瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些。晚餐盡量在晚上8點(diǎn)以前完成，若是8點(diǎn)以后任何食物對我們都是不良的食物。若是重食的家庭，晚餐肉類(lèi)最好只有一種，不可多種肉類(lèi)，增加體內太多負擔。晚餐后請勿再吃任何甜食，這是很容易傷肝的。
一日三餐的最佳時(shí)間安排：
1、早餐──7：00
這時(shí)你可能還“睡”在床上，可實(shí)際上你的體溫已經(jīng)開(kāi)始上升、脈搏開(kāi)始加快、交感神經(jīng)變得逐漸活躍，消化功能也已經(jīng)開(kāi)始運轉，胃腸道處于蘇醒狀態(tài)，能最高效地消化吸收食物中的營(yíng)養成分，是早餐的最佳時(shí)間。
2、午餐──12：30
同事們都開(kāi)始逐漸起身，這也是你的身體能量需求最大的時(shí)候，是吃午餐的最佳時(shí)間。此時(shí)你體內胃腸道的消化積極性已經(jīng)遠不如早餐的時(shí)候，所以用餐時(shí)需要細嚼慢咽，萬(wàn)萬(wàn)不能一邊盯著(zhù)電腦一邊吃午餐。不僅容易發(fā)胖，營(yíng)養也無(wú)法吸收。
3、晚餐──18：30
最科學(xué)的飲食時(shí)間表告訴你一日三餐吃什么？晚餐一定要在睡前4個(gè)小時(shí)解決，這是食物在胃腸道中完全消化吸收所需的時(shí)間。否則帶著(zhù)未消化的食物入睡，不僅會(huì )堆積脂肪，你的睡眠質(zhì)量也會(huì )大大受到影響。
一日三餐怎么搭配？三餐的搭配各有側重，應該分開(kāi)對待。
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