男性的健身瑜伽

　　現代男人壓力大，身體耗損加速，許多人在30歲的黃金年齡，就開(kāi)始體驗到“體力大不如前”的窘境。

　　除了保持健康的體態(tài)，瑜伽的最大貢獻就是幫助男人遠離壓力、心臟病和抑郁癥;呼吸調息的練習，則可讓躁動(dòng)的心情沉靜下來(lái)。

　　駱駝式——加強脊椎及尾椎力量，可以舒緩腰酸背痛。

　　1、雙腿與肩同寬跪下。

　　2、手抓住腳踝，身體呈弓狀。

　　3、臀部往前，記得腿要與地面垂直。

　　4、深呼吸3次，慢慢靠腰部起來(lái)。

　　牛面式———可使脊椎挺直，改善手腳、肩部僵硬的情況，緩解坐骨神經(jīng)痛是指沿坐骨神經(jīng)分布區域，以臂部、大腿后側、小腿后外側、足背外側為主的放射性疼痛。是多種疾病引起的一種癥狀，分為根性、干性坐骨神經(jīng)痛。一、病史及癥狀單側、中年男性多見(jiàn)，疼痛多由臂部向下放射至足部，咳嗽、噴嚏等動(dòng)作常使疼痛加劇。為了減輕疼痛，病人脊柱常側彎，臥床時(shí)膝部微屈。根性坐骨神經(jīng)痛多由椎間盤(pán)脫出、椎管內占位、腰骶神經(jīng)根炎、脊椎關(guān)節炎等引起。干性坐骨神經(jīng)痛多由坐骨神經(jīng)炎、髖關(guān)節病等引起，病史詢(xún)問(wèn)和，加強腎功能。

　　1、坐下，兩腿向前伸直。

　　2、左腳跨過(guò)右大腿，左腳掌置于右大腿旁。（此時(shí)右小腿應在左大腿下方，右腳掌壓在左邊臀部下方）

　　3、注意身體打直，雙腳膝蓋要對疊在一起。

　　4、左手向后放在背脊，右手上舉向下向后彎曲，慢慢扣住左手。

　　5、眼睛注視前方一點(diǎn)，自然呼吸，維持5秒鐘。

　　6、放松，復原。左右換邊再做一次。

　　短短的七日嘗試能讓你對瑜珈有個(gè)粗淺的體會(huì )，如果感覺(jué)好，千萬(wàn)要堅持下去，希望瑜珈讓你的生活渙然一新，你由此會(huì )成為一個(gè)活力超人。

　　第一日，用呼吸營(yíng)造心靈氧吧。

　　找一個(gè)你感覺(jué)舒服的姿勢（躺著(zhù)坐著(zhù)都可，但一定要讓全身放松），輕輕閉上你的眼睛開(kāi)始做深呼吸，吸氣時(shí)，使腹部收縮，呼出時(shí)要會(huì )有一種鼻息被帶到脊梁椎的感覺(jué)，呼吸的過(guò)程中，要感覺(jué)自己心情好極了，拋開(kāi)一切雜念，臆想記憶中最美妙的畫(huà)面，持續時(shí)間在五分鐘左右，然后睜開(kāi)眼，眼前的世界是不是清爽多了。

　　第二日，頸上運動(dòng)喚醒腦部活力。

　　雙手干洗臉，想著(zhù)是親人的手在輕撫自己，意念隨手而動(dòng)，然后用手指從前往后梳頭，動(dòng)作完畢后用瑜珈呼吸調整身體至松弛，讓雙肩放松，頭部向左向右各轉動(dòng)三次，再前仰后仰，每次盡量做到位，反復三次，最后，全力吐出胸中的濁氣，保證你變得神清氣爽。

　　第三、四日，Double瘦身訓練。

　　平靜思緒后，先兩肩向后伸拉脊椎兩邊的肌肉，然后兩腿略分站立，兩手向后交叉相握，由背部挺直變成上身向前盡量彎曲，保持15秒的時(shí)間，一天兩次，兩天四遍后，看看自己，有沒(méi)有身輕如燕的感覺(jué)。

　　第五日，找回睡夢(mèng)的香甜。

　　沒(méi)想到呼吸也能治失眠吧，在睡覺(jué)前，雙腿交叉坐在床上，脊柱挺直，然后拇指按住右鼻孔，通過(guò)左鼻孔呼吸1至2分鐘來(lái)放松，待心中感覺(jué)潔凈一片時(shí)，再躺下用右側身體入眠（記住，是用右側的身體）。只要堅持，相信你一定能甩掉失眠的苦惱。健康美

　　第六日，讓你成為信心十足的人。

　　平躺于床，雙腳并攏，腳趾沖前，將雙臂伸展過(guò)頭，保持與肩同寬，順著(zhù)指尖伸展雙臂，肘部挺直;順著(zhù)足尖再伸展雙腿，保持10秒后，調回正常呼吸狀態(tài)，這樣的動(dòng)作可以刺激體內循環(huán)和呼吸，也能你的提高自信，試試看你就知道了。

　　第七日，獵手般的注意力。

　　平躺在床上，雙手擱前并且掌心相對。伸手過(guò)頭后，屈右腳直抵左腿內側，保持10秒，運動(dòng)過(guò)程中不要有強迫身體的感覺(jué)，這樣可以舒展你的肩膀、胳膊和背部，也有利于提高你的注意力和外在形象。

　　側扭轉式———伸展上腹及臀肌，有助消除啤酒肚。

　　1、站立，讓右腿膝蓋靠近椅子，把右腳放在椅子上。

　　2、用左手抓住右踝骨，在空中向上伸展右臂，把胸部向右側旋轉。

　　3、伸展脊背，展開(kāi)胸部。

　　4、保持這個(gè)姿勢，然后放松，換另外一個(gè)方向做同樣的動(dòng)作。

　　直角式———伸展肩膀，消除肩頸部僵硬。

　　1、兩手分開(kāi)，與肩同寬，放在墻上，退后幾步，直到身體與臀部成直角。

　　2、均勻地伸展開(kāi)手指，把手和手腕壓在墻面上。

　　3、放松脖子，但不要垂下頭。

　　4、讓脖子后面與脊背成一水平面，保持這個(gè)姿勢兩分鐘。

　　背部伸展式———伸展腿部后方以及下背部肌肉，大腦放松。

　　1、站在離墻約30厘米遠的地方，后背沖墻。

　　2、把臀部靠在墻上，以臀部為軸心向下彎腰，當腹肌參與到這個(gè)動(dòng)作時(shí)，膝蓋可以稍微彎曲。

　　3、當你的脊背得到充分舒展時(shí)，慢慢伸直腿，胸部向大腿靠近。

　　4、停留一小會(huì )兒，做個(gè)深呼吸，脖子要放松。

　　5、保持這個(gè)姿勢一分鐘，然后慢慢站立起來(lái)。

　　束角式———打開(kāi)胯關(guān)節，平和情緒。

　　1、坐下。雙腳彎曲，左右腳掌相對并攏。

　　2、手握住腳踝，身體往前靠直到碰地。

　　3、慢慢深呼吸3次，靠腰部力量起來(lái)。

　　tips：

　　男性練瑜伽也有天生的入門(mén)障礙。男性筋骨肌肉不如女性柔軟放松，剛開(kāi)始練習瑜伽拉筋伸展，非常困難。初學(xué)者要有點(diǎn)耐心，循序漸進(jìn)，努力練習，一般3個(gè)月就會(huì )有所改善。

　　有些瑜伽動(dòng)作對身體要求較高，練不好反而會(huì )受傷。如果你有下列任何一項疾病，請在練習瑜伽前咨詢(xún)醫生的意見(jiàn)：頸椎、胸椎或腰椎的椎間盤(pán)受損，頸動(dòng)脈硬化;嚴重高血壓或低血壓;青光眼、視網(wǎng)膜松脫;嚴重骨質(zhì)疏松或頸椎炎;中風(fēng)或出現血液凝固。缺乏運動(dòng)人士或長(cháng)者練瑜伽時(shí)，起初應從緩慢輕松的動(dòng)作做起，保持呼吸暢順，勿勉強高難度姿態(tài)以免受傷。

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