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健身項目都有哪些
1.瑜伽
瑜伽在東西方的普及程度匪夷所思，名人、明星趨之若鶩，瑜伽氣質(zhì)顯然獨成一派，也不失變化，或時(shí)尚、或高雅、或modern。這項流傳5000多年的智慧的結晶，以鍛煉心智開(kāi)始，讓身心得到平衡。
痛苦表情：大腿韌帶、背肌拉傷，髖關(guān)節、膝關(guān)節的常見(jiàn)傷害。
特別提醒：瑜伽運動(dòng)看來(lái)緩慢而柔和，但其實(shí)很多動(dòng)作都是身體的極致伸展，可謂綿里藏針。瑜伽導致的運動(dòng)傷害主要是肌腱韌帶的損傷。長(cháng)時(shí)間的拉伸運動(dòng)還可能造成關(guān)節不穩定。由瑜伽引起的韌帶或跟腱拉傷、軟骨損傷會(huì )帶來(lái)的神經(jīng)痛、背部拉傷和脊椎損傷，恢復期至少要4個(gè)月。
安撫技巧：
a.在專(zhuān)業(yè)老師的指導下練習，選擇適合自己的瑜伽種類(lèi)。練習中，注意體會(huì )自己的呼吸和身體的延伸，以及心靈的緩和。
b.練習時(shí)動(dòng)作不要太猛，不要強求身體的柔韌度，穿著(zhù)舒適寬松或有彈性的運動(dòng)衫。
c.飯后約2小時(shí)內不要做瑜伽，練習之后1個(gè)小時(shí)再進(jìn)食。
d.選用專(zhuān)業(yè)的瑜伽墊，不要佩戴任何首飾。
2.普拉提
普拉提緊跟著(zhù)瑜伽的腳步風(fēng)靡世界，它是一種肌肉深層練習，通過(guò)一些緩慢的動(dòng)作，結合有節奏的呼吸，利用自重長(cháng)時(shí)間控制肌肉，達到消耗身體各部位的脂肪的目的。啞鈴、體操棒、普拉提床等健身器材紛紛加入各種目的訓練，有如“脂肪雕刻機”一般令人覬覦。
痛苦表情：大腿內側的韌帶、腰腹以及背肌的拉傷，膝關(guān)節超負荷承受力量。
特別提醒：普拉提健身運動(dòng)不受空間的限制，在很小的地方就可以練習，但是由于動(dòng)作緩慢，加上肌肉的控制、呼吸的配合，和身體感受的變化，使本來(lái)看似簡(jiǎn)單的動(dòng)作，做起來(lái)有一定的難度，需要有正規的教練在旁邊進(jìn)行引導，防止肌肉或者韌帶的超伸。
安撫技巧：
a.普拉提可以根據身體的感受一周做三次或者天天都做，每次鍛煉一般可以保持在45分鐘到一個(gè)小時(shí)之間；
b.在練習普拉提運動(dòng)45分鐘之前不要進(jìn)食，運動(dòng)后也需要半個(gè)小時(shí)的身體調節才能進(jìn)食；
c.練習之前要做好心理平衡的調試，清除腦中的雜念，否則很難入境。
3.有氧派對
有氧派對應該算是MIX運動(dòng)的代表，以有氧舞蹈為根，結合芭蕾、街舞、爵士，利用緊湊、合理的節奏，保持中低強度的運動(dòng)心率，訓練心肺功能以及燃燒脂肪。無(wú)論是入門(mén)者還是有氧派對的皇后，都讓你衣衫濕透、臉頰緋紅。有氧派對是一堂新鮮出爐的課程，參與它的族群取名為“烏托邦”――夢(mèng)想中流淌著(zhù)激情芬芳的花塢。
痛苦表情：膝關(guān)節、小腿肌肉、腳弓、腳踝、腳后跟的預熱不足，容易扭傷。
特別提醒：自身力量、柔韌性和協(xié)調性差，生理結構不佳，準備活動(dòng)不充分，都容易造成健美操訓練者的肌肉韌帶拉傷。
安撫技巧：
a.注意控制心率，簡(jiǎn)單來(lái)算，220-年齡×0.85可以大致得出該年齡段的心率范圍，同時(shí)要根據個(gè)人身體條件進(jìn)行調節;
b.準備活動(dòng)充分，循序漸進(jìn)提高強度，尤其是踝關(guān)節周?chē)g帶，提高關(guān)節靈活性;
c.做有氧運動(dòng)一定要穿上跑鞋，即使地板很有彈性，還是需要鞋子來(lái)吸收能量才不會(huì )受傷。
4.有氧踏板操
踏板操在1968年起源于美國，在普通的有氧操中加入了一個(gè)新鮮玩意兒――踏板，可隨意調整高度，通過(guò)各種踏上踏下帶有轉體和跳躍的動(dòng)作，達到心肺功能的鍛煉，因其動(dòng)感、激情的特點(diǎn)和對女性腿、臀的良好塑體作用，踏板操在健身房久盛不衰，被人們視為經(jīng)典的健身方式之一，更是一種日益時(shí)尚的減肥方法。
踏板一般長(cháng)100厘米，寬35厘米，高8厘米。踏板的高度也可以根據運動(dòng)水平、踏板技術(shù)、膝關(guān)節的彎曲度而調節。在動(dòng)感極強的音樂(lè )中，考驗身體的靈活性。
痛苦表情：膝關(guān)節、踝關(guān)節在上下臺階時(shí)受傷。
特別提醒：如果體重超標，那么本身對膝關(guān)節和踝關(guān)節的壓力就比較大，因此最好不要選擇這一類(lèi)運動(dòng)。
安撫技巧：
a.一定要做好熱身運動(dòng)，充分活動(dòng)全身關(guān)節，尤其是膝關(guān)節和踝關(guān)節;
b.要穿彈性好的衣服，成分以棉、萊卡為宜。應該穿運動(dòng)鞋，氣墊式的更好，這樣可以起到緩沖作用。
5.街舞
街舞是美國HIP-HOP文化中的一部分。簡(jiǎn)單地說(shuō)，它是以臀部為扭擺中心的舞蹈。最早起源于美國黑人街頭舞蹈，是美國人由一種發(fā)泄情緒的運動(dòng)演繹成街邊文化，經(jīng)過(guò)日本、韓國，輾轉來(lái)到中國。健身房的街舞自由輕松，爆發(fā)力強，肢體所做的動(dòng)作亦較其他舞蹈夸張。最吸引人之處在于以全身的火力帶來(lái)熱情澎湃的感覺(jué)。因其輕松隨意、自由個(gè)性和反叛精神而受到年輕人的喜歡，健身房里，它已被過(guò)濾掉原有街頭舞蹈的頹廢和夸張。
痛苦表情：膝關(guān)節、踝關(guān)節、韌帶以及腰椎關(guān)節在扭動(dòng)中受傷。
安撫技巧：
a.初步學(xué)習街舞時(shí)，切不可一下子就加大運動(dòng)量，要循序漸進(jìn)。通常是先做熱身活動(dòng)，將身體的各個(gè)關(guān)節、韌帶，尤其是膝、踝關(guān)節要充分活動(dòng)開(kāi)，以免跳動(dòng)時(shí)損傷；爾后進(jìn)行一定強度和時(shí)間的練習，最好不要少于30分鐘；
b.要學(xué)會(huì )聽(tīng)音樂(lè )，找對節奏，讓身體跟隨節奏運動(dòng)。
6.莎莎舞
Salsa來(lái)源于西班牙語(yǔ)，是一種用辣椒制成的調味醬的名稱(chēng)，而Slasa所代表的意思也與這種調味醬的味道一樣，非�！盁崂薄�。莎莎舞是一種節奏強烈的雙人舞，吸取了許多如曼波舞、恰恰舞、探戈、桑巴舞的風(fēng)格，講究?jì)蓚�(gè)人的配合和默契，所以也有人把莎莎舞稱(chēng)為“催生愛(ài)情的魔法舞蹈”。
痛苦表情：脛骨、腳、背、膝、踝。
特別提醒：Salsa主要由核心肌群帶動(dòng)，所以膝關(guān)節和踝關(guān)節要保持放松，順著(zhù)骨盆的旋轉而移動(dòng)。當身體做髖關(guān)節轉動(dòng)時(shí)，脊柱相對的動(dòng)作也比較大。如果學(xué)員有脊柱方面的問(wèn)題，那么不建議學(xué)習Salsa。因為容易造成脊柱的不適。
安撫技巧：
a.穿適合運動(dòng)的服裝和鞋，準備活動(dòng)、放松、伸展要充分。舞蹈中不要將全部重量加在一只腳上，也不要重重地踩地板，才能避免踝關(guān)節因為和膝關(guān)節方向不一致而扭傷;
b.選擇自己適合的課程、不急于求成，同時(shí)要注意自己身體基本素質(zhì)的提高。
7.肚皮舞
世界上最古老的舞蹈形式之一的肚皮舞，強調腹部動(dòng)作，對于表現女性的婀娜、嫵媚氣質(zhì)非常大膽而且直白。肚皮舞通過(guò)骨盆、臀部、胸部和手臂的旋轉以及令人眼花繚亂的胯部搖擺動(dòng)作，塑造出優(yōu)雅性感柔美的舞蹈語(yǔ)言，充分發(fā)揮出女性身體的陰柔之美。
痛苦表情：肌肉、足跟受傷。
特別提醒：肚皮舞鍛煉的是小肌肉群，姿態(tài)錯誤就會(huì )造成慢性拉傷。初學(xué)者不懂得如何控制小肌肉群，關(guān)節柔軟度沒(méi)法達到身體的極限，又加上核心肌群的不穩定，引發(fā)過(guò)度使用錯誤的肌肉，導致了肌肉拉傷、腰酸背痛，再加上左右使力不均，還可能造成脊椎側彎等慢性疾病。
安撫技巧：
a.跳肚皮舞要求穿著(zhù)寬松舒適的褲子，光腳或穿舞蹈專(zhuān)用襪套，課程前后必須跟隨教練認真進(jìn)行舒緩練習，以防止肌肉拉傷，進(jìn)食后30~60分鐘方可練習。
b.通過(guò)促進(jìn)盆腔血液流通，肚皮舞對月經(jīng)不調、痛經(jīng)等婦科疾病有一定的療效，但是女性在經(jīng)期時(shí)應根據自身身體條件對運動(dòng)量、劇烈程度進(jìn)行調整，太劇烈的行進(jìn)間抖胯等運動(dòng)應盡量避免。
8.器械
健身器械從鍛煉的目的來(lái)說(shuō)可分為有氧運動(dòng)器械和無(wú)氧運動(dòng)器械兩種。有氧運動(dòng)器械包括跑步機、劃船機、臺階機、功率自行車(chē)、心肺交叉訓練器等，主要目的是鍛煉心肺功能，使大肌肉群參與運動(dòng)。無(wú)氧運動(dòng)器械是指安裝了配重鐵塊的各種練習器�？梢约氈碌结槍κ直鄣膬葌群屯鈧�、大腿的內側和外側等部位進(jìn)行練習。
痛苦表情：肩關(guān)節、腕關(guān)節、膝關(guān)節、腰椎關(guān)節在負重的情況下受傷。
安撫技巧：a.請一個(gè)好私教，掌握各種器械的正確操作方法及練習的正確姿勢，正確的姿勢才能鍛煉到相應的肌肉。很多健身愛(ài)好者都有自己的動(dòng)作習慣，鍛煉中非常盲目。
b.不要過(guò)于關(guān)注重量和次數，別和他人攀比較勁，許多健身迷都執著(zhù)于運動(dòng)量，拼了老命也要多做幾次，這樣非常危險。
c.很多人做力量訓練時(shí)都愛(ài)聊天、聽(tīng)音樂(lè )，精力不集中也容易造成身體傷害。
d.保證訓練場(chǎng)地的足夠空間，注意器械是否損壞。
9.杠鈴操
杠鈴操的英文含義是“身體充電”，它把杠鈴和健身操進(jìn)行了組合，是時(shí)下流行的健身方式之一，有很好的瘦身效果。
練習中主要以站姿完成各種動(dòng)作，在身體整體負重的情況下，重復練習某一個(gè)動(dòng)作來(lái)加強新陳代謝。通過(guò)把杠鈴置放在不同的位置塑造不同部位的肌肉形態(tài)，增強肌肉的力量、耐久性和骨質(zhì)密度。
練習核心:通常杠鈴操使用標準化的訓練方法，進(jìn)行一系列的自由負重練習。主要動(dòng)作是手持杠鈴做操，隨音樂(lè )節奏，與身體結合訓練。把杠鈴在胸前反復上下舉動(dòng)，然后舉過(guò)頭頂放在后背，在身后重復舉上舉下。訓練中還會(huì )融入一些身體肌肉的訓練，進(jìn)行一些舒展、拉伸運動(dòng)，讓每個(gè)動(dòng)作更到位、更和諧，也避免了肌肉損傷的可能。
痛苦表情：負重條件下的關(guān)節超伸，導致各個(gè)關(guān)節以及肌肉受傷。
特別提醒：初次選擇這樣的負重有氧操，一定要從最輕的重量開(kāi)始，比如僅使用杠鈴桿或者手持一個(gè)最輕的杠鈴片兒就可以了。
安撫技巧：
a．首先與搏擊操同樣要穿著(zhù)比較貼身，這樣不會(huì )因為衣服寬松造成對動(dòng)作上的影響，腳下要穿雙舒適和軟底的運動(dòng)鞋；
b．要根據音樂(lè )的節奏做動(dòng)作，用音樂(lè )作為動(dòng)作快慢的標準；
c．運動(dòng)中關(guān)節不要完全伸直，給自己身體有一個(gè)緩沖，運動(dòng)效果會(huì )更佳；
d．要根據自身的情況控制運動(dòng)量，堅持不了就要及時(shí)停止，最后動(dòng)作要按照要求盡量地做標準，有質(zhì)量地完成動(dòng)作才不會(huì )受傷。
10.有氧搏擊操
有氧搏擊操源于跆拳道和拳擊的結合，它將拳擊、空手道、跆拳道、功夫，甚至一些舞蹈動(dòng)作混合在一起，在激烈的音樂(lè )中，進(jìn)行一些拳擊和跆拳道的基本拳法和腿法練習。健身者在出拳、踢腿的過(guò)程中，隨著(zhù)音樂(lè )揮動(dòng)雙拳，動(dòng)作剛勁有力，能最大限度地讓健身者盡情地出汗。極富爆發(fā)力的動(dòng)作，讓你在汗水中盡情發(fā)泄激情和青春。
痛苦表情：肘關(guān)節、膝關(guān)節，大腿內側的韌帶都容易在爆發(fā)瞬間受傷。
特別提醒：腳踝、膝關(guān)節。搏擊操是一些“暴力迷”的最?lèi)?ài)，激烈無(wú)比的音樂(lè )環(huán)境再加上教練的煽動(dòng)，鍛煉者會(huì )非常投入，隨著(zhù)渾身滴汗把日常的不滿(mǎn)情緒也釋放出來(lái)，非常過(guò)癮！但同時(shí)鍛煉者也容易忘記疲勞，超越自身生理極限，導致過(guò)度疲勞。
安撫技巧：
a.根據自身情況理性訓練，熱身時(shí)間要足夠，練習過(guò)程中避免過(guò)于興奮;
b.膝蓋不要僵直，以減輕緩沖。在轉身時(shí)要抬起膝蓋，否則會(huì )扭傷十字韌帶;
c.避免肘、膝部用力過(guò)猛；避免進(jìn)行閃躲或猛擊動(dòng)作時(shí)由于動(dòng)作過(guò)大而脫臼，避免扭轉動(dòng)作。
11.動(dòng)感單車(chē)
在過(guò)去的短短十幾年時(shí)間里，Spinning動(dòng)感單車(chē)課程風(fēng)靡歐美等國并逐漸被引入其他國家，成為健身行業(yè)里一項廣受歡迎的運動(dòng)。
動(dòng)感單車(chē)是在固定自行車(chē)上進(jìn)行的集體課，這是模仿自行車(chē)運動(dòng)員的越野訓練，你騎在自行車(chē)上。跟著(zhù)前面的教練的指揮，時(shí)而加大阻力，模仿上陡坡，時(shí)而減小阻力模仿下坡，時(shí)而站起身來(lái)，身體離開(kāi)坐墊伴隨著(zhù)音樂(lè )和燈光的變化，你不時(shí)地變換身體姿勢，鍛煉身體各部分的肌肉控制力。
痛苦表情：膝蓋、大腿、腰部在運動(dòng)中扭傷。
特別提醒：動(dòng)感單車(chē)容易導致頸部和下背部的肌肉疼痛和不適。如果姿勢不正確，甚至還會(huì )出現手部麻痹的現象。膝關(guān)節也是動(dòng)感單車(chē)造成運動(dòng)傷害的高危點(diǎn)，應特別注意。
安撫技巧：
a.每次在進(jìn)行動(dòng)感單車(chē)項目之前，一定要花點(diǎn)時(shí)間做充分的熱身運動(dòng)，穿軟底的、自行車(chē)專(zhuān)用鞋；
b.嘗試不同的踏板，直到找到最舒適的。踏板鞋扣也很重要，如果使用了不適合你的踏板鞋扣，那你在運動(dòng)時(shí)就喪失了對腳踝、膝蓋和臀部的控制力，一旦雙腳用力不勻，很容易從踏板上滑脫，發(fā)生磕碰和扭傷。
c.調節車(chē)座位置。車(chē)座過(guò)低會(huì )讓你過(guò)度伸張膝蓋，對你的脛骨造成額外的壓力；太高則會(huì )增加臀部的酸痛，造成腿后腱肌癥候群等。太過(guò)前移的車(chē)座會(huì )影響骨盆的角度，對你的下背部造成壓力，車(chē)座調得太向后，容易發(fā)生腿后腱肌群拉傷、阿肌里斯腱發(fā)炎和下背部疼痛。
d.車(chē)把位置合適。手把位置太低，會(huì )造成手部的刺痛和麻木，加速腕關(guān)節癥候群的惡化肩膀的疼痛;太高會(huì )影響你的騎乘技巧與鍛煉效果。
12.健身球操
健身球是由乙烯基制成，里面充滿(mǎn)空氣，最多可承受200多公斤的重量。健身者可以根據自己的身材選擇直徑從60厘米到100厘米不等的球來(lái)鍛煉。追溯至20世紀50年代，健身球就已經(jīng)在瑞士產(chǎn)生了，所以最早就叫做“瑞士球”，當時(shí)它主要用來(lái)給人們做物理治療，訓練人們運動(dòng)神經(jīng)的平衡能力。到了上世紀80年代，這個(gè)球在治療診所和康復中心大放光彩，連運動(dòng)隊也把它當成提高運動(dòng)員平衡穩定能力、預防運動(dòng)損傷的訓練工具。健身球出現后，人們開(kāi)始用它來(lái)治療腰背疾病、神經(jīng)紊亂、膝蓋和肩部康復醫療以及糾正體態(tài)、提高平衡能力等。近幾年它在健身房一炮走紅，馬上就成為人們塑造身材的最佳工具。
痛苦表情：控制平衡時(shí)從健身球上摔下來(lái)的案例屢見(jiàn)不鮮，因此鍛煉動(dòng)作要從最簡(jiǎn)單的入手。
特別提醒：因為健身球具有不穩定性，因此需要鍛煉者有一定的平衡能力；先學(xué)會(huì )在球面上掌握平衡,然后才使用重量；球的大小尺寸要適合自己，坐在球面上時(shí)，大腿應與地面平行，髖部可以略高于膝蓋的位置，不能低于膝蓋。
安撫技巧：
a.選擇正確型號與材料的球可以避免運動(dòng)傷害;
b.特別堅硬的球在移動(dòng)時(shí)阻力小，移動(dòng)速度更快，適用于有過(guò)平衡訓練經(jīng)驗的練習者使用;
c.相對柔軟的球則給練習者提供了一個(gè)更寬的支撐面，適合于初學(xué)者以及體重較大的人使用。
遵循PRICE原則 系好健身安全帶
每一項運動(dòng)都存在風(fēng)險，PRICE便是運動(dòng)的代價(jià)了。倒不必因為害怕這點(diǎn)代價(jià)就對健身望而卻步，掌握以下幾條原則，完全可以及時(shí)自救：
P――即Protection，“保護”。保護受傷位置免受二次傷害；
R――即Rest，“休息”。要求受傷者立即停止受傷部位的運動(dòng)，好好休息，以便盡快得到恢復；
I――即Icing，“冰敷”。對于紅腫發(fā)炎的位置應在受傷后48小時(shí)內，用濕毛巾或者雙層塑料袋包上冰塊，每2~3小時(shí)冰敷20~30分鐘。受傷位置感到麻木時(shí)，立即移開(kāi)冰袋用繃帶包扎并抬高傷處；
C――即Compression，“壓迫”。壓迫減小局部傷害的腫脹以及內出血，常見(jiàn)于包扎時(shí)，用彈性繃帶自傷處幾寸之下開(kāi)始往上包，以螺旋狀重疊繃帶，平均而且輕微施力纏繞，到傷處時(shí)用力減小。如果因為包扎產(chǎn)生疼痛、皮膚變色、麻痹、瘀紫等現象，則表明包扎過(guò)緊。避免腫脹應連續使用繃帶包扎18~24小時(shí);
E――即Elevation，“抬高”。包扎壓迫、冰敷以及抬高傷部都是為了減少血液循環(huán)到受傷部位，從而避免腫脹。如果確認有骨折發(fā)生，必須先用夾板固定，然后再抬高。
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