淺淡800米跑技術(shù)論文
淺淡800米跑技術(shù)
東莞市寮步鎮實(shí)驗小學(xué) 鐘玉成
摘要：800米跑的技術(shù)對成績(jì)起著(zhù)極其重要的作用，通過(guò)查找資料以及自己親身帶隊參加比賽的實(shí)踐，對800米的技術(shù)動(dòng)作和各種有關(guān)素質(zhì)進(jìn)行分析、對比，以求提高運動(dòng)員的800米成績(jì)。
前言：800米是一項以耐力為基礎、速度耐力為核心的次最大強度的競速項目，它跑的技術(shù)有它自己的特點(diǎn)。首先，要求跑起來(lái)能保持較快的速度較高和較平穩的重心，又要盡可能的輕松省力。目前，各種資料對短跑和長(cháng)跑的研究都極為詳細，唯獨對800米這一中跑項目的研究還較少。因此，有必要對800米的技術(shù)動(dòng)作做一些探討。
1、800米跑的技術(shù)特征:
決定速度的因素是步幅和步頻，不同距離的跑對步幅和步頻的要求不盡相同，對800米跑的運動(dòng)員來(lái)說(shuō)，跑的能力是主要的，跑的技術(shù)動(dòng)作是第二位的，但在能力相同的情況下，技術(shù)就顯得重要了，要訓練出高水平的運動(dòng)員就必須使運動(dòng)員掌握一套完整的、正確的技術(shù)動(dòng)作。當前，800米運動(dòng)員跑的技術(shù)一般分為兩種：第一種是后蹬用力較大，大腿前擺較高，步幅較大，但頻率相對較慢；第二種是后蹬用力較小，腿前擺較低，步幅較小，但頻率相對較快。這兩種跑法從力學(xué)上分析都各有它自己的特點(diǎn)。
人體是一個(gè)統一的整體，一個(gè)環(huán)節的動(dòng)作勢必對其他環(huán)節的動(dòng)作產(chǎn)生影響，在跑的過(guò)程中采用頻率相對較慢，步幅較大，前擺較高，后蹬用力這種跑的姿勢，這要求運動(dòng)員后蹬有力，加大擺腿的幅度，為了使身體能夠協(xié)調運動(dòng)，必然的要加大擺臂，在肘關(guān)節和膝關(guān)節角度不變的情況下，加大擺臂和擺腿的幅度都將使運動(dòng)環(huán)節的用力部分距身體重心較遠，增加了能量的消耗，加大后蹬力度，要求蹬地時(shí)髖，膝，踝充分蹬直，這樣跑起來(lái)速度比較快，但人體的后蹬，擺臂，擺腿過(guò)程中都過(guò)多地消耗了能量，在較短時(shí)間和較短距離內就會(huì )產(chǎn)生疲勞，況且增大步幅，將減小支撐腳與地面的夾角，造成人體水平方向上的阻力的增大，因此從跑的經(jīng)濟性方面來(lái)考慮，它并不是最理想的；若采用快頻率，小步幅，前擺較低，后蹬用力小這種跑的技術(shù)，雖然在相同的距離內，需要跑比較多的步數，但步幅小，對后蹬的要求并不那么嚴格，后蹬時(shí)髖，膝，踝不必完全蹬直就可過(guò)渡到下一步，而且重心高，身體比較平穩，重心上下波動(dòng)的幅度小，減小了跑的過(guò)程中不必要的耗能，重心高，支撐腳與地面的夾角就大，減小了地面對人體的水平阻力，達到了經(jīng)濟性和實(shí)效性的原則。
800米在跑的過(guò)程中對身體素質(zhì)的要求很高，應采用大量的身體素質(zhì)的練習手段，如臥推，兩頭蹺，俯臥撐等加強手臂，腹肌，胸大肌等肌肉的力量；同時(shí)，在做小步跑，高抬腿，后蹬跑等輔助練習時(shí)，應強調動(dòng)作的頻率，在訓練中有意識地培養運動(dòng)員的節奏感、速度感，提高在短時(shí)間內對自身狀態(tài)的調節能力。
2、800米跑的能量供應特征：
800米跑是競速項目，對神經(jīng)細胞機能的影響很大，大腦皮質(zhì)細胞很快疲勞，工作能力下降，不能長(cháng)時(shí)間繼續高速運動(dòng)，這就要求中樞神經(jīng)系統具有較大的機能穩定性，才能保持在較長(cháng)的時(shí)間內發(fā)出高頻沖動(dòng)。提高人體在單位時(shí)間內快速位移能力，它取決于兩個(gè)基本途徑：第一是提高運動(dòng)員的力量；第二是重復跑的能力。由于800米跑的過(guò)程中，65%的能量是由乳酸系統供給的，跑完全程后，血乳酸可達到250毫克%，因此，800米跑是人體內乳酸大量堆積的情況下，肌肉仍以次最大強度進(jìn)行工作的，所以這就要求運動(dòng)員必須具備完善的專(zhuān)項身體素質(zhì)，而且更重要的是發(fā)展在疲勞和乳酸大量堆積的情況下，繼續保持次最大強度工作能力，因此800米跑運動(dòng)員的專(zhuān)項力量不是單純的速度力量和力量耐力，而是兩者皆有的速度耐力性力量，訓練時(shí)應有針對性地選擇訓練方法和手段。
2.1擇較長(cháng)時(shí)間，較長(cháng)距離的跑與跳的交替練習
2.2采用中等重量的重復練習
2.3采用加大困難條件的跑、跳練習，如拉重物跑，上坡跑。
800米在跑的過(guò)程中，磷酸原系統供能占30%，乳酸系統供能占65%，有氧化謝供能占5%，因此在劇烈的800米運動(dòng)中，所消耗的能量的來(lái)源主要是靠三磷酸腺苷的分解與再合成來(lái)提供，而這種再合成是在肌肉連續兩次收縮之間，即在肌肉放松的時(shí)間內進(jìn)行的。要想使人體快速用力跑完全程，就必須使不該用力的肌肉得到充分地放松、協(xié)調。運動(dòng)生物力學(xué)告訴我們，不參與工作的肌肉及時(shí)放松能減少有機體的負擔，因此跑的過(guò)程中，應注意對抗肌的放松，積極放松不參與工作的肌肉。運動(dòng)后的放松恢復做為運動(dòng)訓練的一個(gè)有機組成部分，對于保證訓練質(zhì)量和提高運動(dòng)成績(jì)有著(zhù)不可忽視的作用，因此，運動(dòng)后的放松是運動(dòng)員訓練后盡快恢復體力的有效途徑之一。
3、800米跑的速度與耐力的特征和關(guān)系：
速度與耐力既矛盾又統一互相制約。一旦安排不當，必定會(huì )產(chǎn)生對抗。運動(dòng)生化理論告訴我們速度的能量來(lái)源三磷酸腺苷（ATP）快速分解和磷酸（CP）的再合成，是磷酸原的無(wú)氧代謝。耐力的能量來(lái)源糖無(wú)氧酵解。在訓練中如果過(guò)份強調耐力訓練，會(huì )使糖酵解供能能力過(guò)度發(fā)展而抑制速度素質(zhì)的提高．二者比例要因個(gè)體差異而定。
在過(guò)去，人們普遍認為中長(cháng)跑是耐力性項目，因而對乳酸能度的訓練很不夠，中長(cháng)跑成績(jì)一直徘徊不前。自90年代后，把速度與耐力提到同等位置上，認為中長(cháng)跑優(yōu)秀運動(dòng)員不光是耐力型的運動(dòng)員，同時(shí)，也是加速度較好者，決定中長(cháng)跑成績(jì)的因素主要是速度和速度耐力水平，速度耐力是基礎，速度是核心，力量耐力是保證。強調在有氧代謝訓練后進(jìn)行有氧和無(wú)氧混合訓練，最后進(jìn)行無(wú)氧糖酵解代謝為主的大強度高速度訓練，以發(fā)展快速的能力和速度耐力能力。
生物化學(xué)研究表明，在現代中長(cháng)跑中ATP—CP糖酵解能量代謝占20—30％左右，這就足以說(shuō)明速度在中長(cháng)跑中的地位。在發(fā)展速度的`同時(shí)，要注意速度耐力的發(fā)展，二者應同步進(jìn)行。發(fā)展一般耐力和速度的訓練手段均可導致其對應素質(zhì)生化因素的一定程度的改變。發(fā)展耐力一般為有氧傾向的負荷訓練，平均心率在40—150次／分，PH為7.35，血乳酸為3毫摩爾／升。如越野跑和一些力量訓練。發(fā)展速度耐力一般為有氧無(wú)氧混合的負荷訓練。平均心率在150－180次／分，PH從7.36降到7.20，血乳酸為3－15毫摩爾／升，如600－3000米段落重復跑、變速跑、5000米節奏跑。發(fā)展速度一般為無(wú)氧磷酸肌酸供能的負荷訓練。如10—15秒最大限度用力的快速力量練習。由于力量是影響速度的重要因素，而力量又與肌肉體積密切相關(guān)。
4、正確理解速度與力量的特征和關(guān)系
中長(cháng)跑成績(jì)的提高取決于速度的發(fā)展。我國中長(cháng)跑教練員馬俊仁說(shuō)得好“中長(cháng)跑運動(dòng)員，有好的耐力，但沒(méi)有速度，他也無(wú)法在大賽中競爭”。優(yōu)秀的中長(cháng)跑選手，要改變勻速跑的技術(shù)和戰術(shù)風(fēng)格，國內外的一些專(zhuān)家都認為中長(cháng)跑項目已是速度之爭。用勻速跑制勝己成為歷史。力量是影響速度的重要因素，而力量又與肌肉體積密切相關(guān)。中長(cháng)跑運動(dòng)員的力量發(fā)展如因加大負荷不當而導致了肌肉的橫截面變粗，則將影響成績(jì)提高。因此在運動(dòng)訓練中宜少用杠鈴負荷，多選擇跳躍練習，如單足跳、多級跳、臺階跳和負重的足尖跳，以發(fā)展踝關(guān)節的支撐能力。每次力量訓練之后，采取60－100％的快速和高頻率跑的練習。
5小結：
從以上分析可知，中長(cháng)跑訓練的任務(wù)就是如何達到在一個(gè)特定的距離內，能跑得盡可能地快，即在一定量的限定下，發(fā)揮最大的絕對速度。因此，一切訓練的方法與手段都要圍繞這個(gè)目的去設計，世界優(yōu)秀運動(dòng)員無(wú)一例外是把提高運動(dòng)員的速度放在首位。本文闡述的速度訓練的方法，可提高中長(cháng)跑運動(dòng)員的成績(jì)，尤其是對那些曾忽視速度能力訓練的運動(dòng)員成績(jì)會(huì )有大幅度提高。
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