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一周健身計劃表珍藏版
光陰的迅速，一眨眼就過(guò)去了，我們的工作又進(jìn)入新的階段，為了在工作中有更好的成長(cháng)，來(lái)為今后的學(xué)習制定一份計劃。相信大家又在為寫(xiě)計劃犯愁了吧？下面是小編整理的一周健身計劃表珍藏版，希望對大家有所幫助。
眾所周知，健身是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程。在一般情況下，初次參加健身訓練的人都會(huì )感到興奮，特別是當鍛煉出效果的時(shí)候。這在很大程度上激勵著(zhù)你的訓練熱情與行動(dòng)。但是，有一些人一進(jìn)健身房就迫不及待地投入大強度的訓練，而忽視了運動(dòng)前的熱身；甚至經(jīng)常過(guò)度訓練，把自己弄得精疲力盡，從而影響了正常生活和工作。在我看來(lái),健身是個(gè)長(cháng)期的工程，不要想一天就成為你心中的那個(gè)偶像。以下是我的健身房90分鐘的訓練及計劃。首先，我會(huì )先做大約10分鐘左右的熱身或者伸展運動(dòng)。訓練之前要做伸展運動(dòng)，伸展之前要熱身，做10分鐘左右低強度有氧運動(dòng)，形式可選擇快慢交替跑，原地慢跑等。這不僅可以提高身體溫度作好運動(dòng)準備，而且還能減少在做大強度運動(dòng)時(shí)受傷的機會(huì )。當身體組織變暖以后，你可以再做5~10分鐘廣播體操，活動(dòng)、預熱關(guān)節，預防后續的鍛煉中受傷，尤其是要伸展那些將要用到的目標肌肉群和身體部位。
在熱身訓練結束后，休息5分鐘，進(jìn)入健身房進(jìn)行訓練，下面是我的訓練計劃：
1）背部肌肉：引體向上（頸前下拉）盡自己的能力，盡可能地多做，可以分組，但是一定要有一定的數量，時(shí)間大約10分鐘。
2）胸部肌肉：平板臥推（坐姿推胸）臥推杠鈴，一共三組，每組20 到40個(gè)，根據自己的實(shí)際情況定數量，每組之間休息2分鐘。
總時(shí)間大約10分鐘。若體力不佳，可以適當延長(cháng)休息時(shí)間，或者減少訓練個(gè)數時(shí)間大約10分鐘。
3）腿部肌肉：杠鈴深蹲，據自己的實(shí)際情況，調整重量，一共三組，每組20、15、10個(gè)。主要訓練腿部和背部肌肉群，時(shí)間大約10分鐘。
4）肩部：杠鈴推舉或啞鈴推舉，重量不要太重，重在堅持，不要急于求成，只有堅持時(shí)間久了，才能又優(yōu)美的肌肉，大約10分鐘。
5）臂部肌肉：杠鈴彎舉或者單手舉啞鈴，根據自己的實(shí)際情況，調整重量，一共三組，每組之間休息2分鐘，每組30、25、20，對腹肌進(jìn)行集中地鍛煉，時(shí)間大約10分鐘。
6）腹部肌肉：仰臥起坐或者舉腿，在仰臥起坐器械上做臥起坐，一共三組，每組30、25、20，每組之間休息2分鐘，對腹肌進(jìn)行集中地鍛煉，總時(shí)間大約15分鐘。
備注：
訓練一周3次，隔天進(jìn)行，每次90分鐘左右，練全身，每個(gè)部位一個(gè)動(dòng)作，括號里的動(dòng)作備用，一個(gè)動(dòng)作3組，每組8-12次，動(dòng)作與動(dòng)作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時(shí)呼氣，放松時(shí)吸氣，動(dòng)作要穩要慢。不能夠急于求成！
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