暑假兩個(gè)月減肥計劃匯總（6篇）

　　時(shí)間過(guò)得太快，讓人猝不及防，前方等待著(zhù)我們的是新的機遇和挑戰，寫(xiě)一份計劃，為接下來(lái)的學(xué)習做準備吧！好的計劃都具備一些什么特點(diǎn)呢？以下是小編收集整理的暑假兩個(gè)月減肥計劃，歡迎閱讀，希望大家能夠喜歡。

暑假兩個(gè)月減肥計劃1

　　[飲食方面]:

　　1.早餐吃得好，午餐吃得飽，晚餐吃得少。

　　2.以粗糙食物代替主食類(lèi)，如糙米、全麥制品。

　　3.口味要盡量清淡，少加鹽、醬油或蕃茄醬等調味料。

　　4.先喝一碗湯或一杯開(kāi)水，然后從喜歡吃的食物開(kāi)始夾起。

　　5.選擇較費事的'食物，如吃帶骨的雞肉比雞丁好。

　　6.食物至少咀嚼10-20次才吞咽。

　　7.吃到八分飽后絕不勉強再吃。

　　8.吃過(guò)東西后，馬上刷牙或漱口，多吃蘋(píng)果，多喝水。

　　9.盡量避免吃零食，尤其是邊看電視邊吃零食。

　　10.感到肚子餓時(shí)，先吃點(diǎn)小東西會(huì )比強忍肌餓來(lái)得好。

　　[運動(dòng)方面]:

　　1.冬天可以自己在屋里，原地跑，原地高抬腿，尊下起，蛙跳。

　　2.呼啦圈，仰臥起坐，俯臥撐。

　　3.擴胸，打拳，深呼吸，多聊天，大笑(不是傻笑哦)。

　　4.天氣好的話(huà)，可以出去走動(dòng)走動(dòng)，跳繩，慢跑，打球，騎腳踏車(chē)，游泳。

　　慢跑30~50分鐘。

　　騎腳踏車(chē)1小時(shí)~75分。

　　步行1小時(shí)~l個(gè)半小時(shí)。

　　游泳30~40分。

　　打網(wǎng)球45分~1小時(shí)。

　　跳繩30~40分。

　　5.平時(shí)走路身子要直，步子適當放大，速度可以加快。做得時(shí)候身子一樣要坐直。

暑假兩個(gè)月減肥計劃2

　　1.別太寵自己胃

　　在學(xué)校，學(xué)生的飲食受到較大的限制。一些學(xué)生就會(huì )想著(zhù)，到了暑假就可以趁機好好犒勞自己胃，把平時(shí)在學(xué)校很難吃到的食物統統吃個(gè)遍。如果你是這樣想的，那你就等著(zhù)發(fā)胖吧。

　　要減肥，千萬(wàn)不要太寵自己胃。要清楚哪些食物自己不能吃，哪些食物需要多吃。在量的把握上也要苛刻，不要因為嘴饞而導致飲食過(guò)量。

　　2.多吃蔬果粗糧

　　暑假減肥，蔬果粗糧是食譜中不可或缺的.部分。蔬果普遍熱量低，富含營(yíng)養，且大多具有利于減肥的物質(zhì)。比如蘋(píng)果就含有獨特的果酸，可以加速代謝，減少體內脂肪;芹菜富含膳食纖維，有助于消化排毒，有利于減脂。

　　除蔬菜外，還要多吃粗糧。粗糧飽腹感強，并且有助于腸胃蠕動(dòng)，促進(jìn)消化，還能利尿消腫。多吃粗糧，會(huì )讓減肥效果翻倍。

　　3.杜絕高熱量零食

　　零食是學(xué)生時(shí)代不可或缺的一部分。完全杜絕零食對于學(xué)生來(lái)說(shuō)難免過(guò)于殘忍。但是，為了減肥，杜絕高熱量的零食還是必須的。薯條、冰激凌、蛋糕、夾心餅等零食不僅熱量高，有的還包含過(guò)多的糖分、油脂。這些零食吃起來(lái)美味，但是會(huì )摧毀你的減肥計劃。因此，小編建議，在你想吃零食的時(shí)候，不防用一些低熱健康的零食來(lái)取代高熱量零食。比如，可以用酸奶來(lái)取代蛋糕;用話(huà)梅來(lái)代替糖果;用烤薯片來(lái)代替炸薯條……

　　4.一日三餐分配好

　　沒(méi)有了學(xué)校飲食限制，學(xué)生們就容易變得“任性”，想吃就吃，不想吃就不吃。這樣就會(huì )導致飲食不規律。不規律的飲食是肥胖的一大誘因。要想減肥，在暑假里學(xué)生應當嚴格控制飲食規律。一日三餐必不可少，早餐要吃好，午餐吃飽，晚餐就盡量少吃。一日三餐的熱量分配要合理，早餐和午餐攝入熱量可以稍高一點(diǎn)，但晚餐熱量就要減少。一般來(lái)說(shuō)，一天飲食熱量不要超出1200大卡太多就最減肥。

暑假兩個(gè)月減肥計劃3

　　1、第一階段：

　�。�1）討論和制定計劃。

　�。�2）抓一般身體素質(zhì)訓練。

　�。�3）個(gè)人防守與投籃訓練。

　�。�4）掌握2-1-2聯(lián)防與協(xié)防的站位和移動(dòng)方法。

　　2、第二階段：

　�。�1）加大運動(dòng)量，特別是高強度的.訓練。

　�。�2）配合投籃與搶籃板球訓練。

　�。�3）防守戰術(shù)，重點(diǎn)抓緊逼盯人防守。

　�。�4）陣地進(jìn)攻配合（攻聯(lián)防，攻半場(chǎng)，全場(chǎng)緊逼盯人）。

　�。�5）確定陣容，分組進(jìn)行教學(xué)比賽與公開(kāi)比賽。

　　3、第三階段：

　�。�1）加大運動(dòng)量，特別是高強度的訓練。

　�。�2）抓專(zhuān)項身體素質(zhì)訓練。

　�。�3）加強個(gè)人防守與投籃訓練。

　�。�4）鞏固2-1-2聯(lián)防與協(xié)防的站位和移動(dòng)方法。

　�。�5）加大力量練習。

　　4、第四階段：

　�。�1）抓專(zhuān)項身體素質(zhì)訓練。

　�。�2）配合投籃與搶籃板球訓練。

　�。�3）防守戰術(shù)，重點(diǎn)抓緊逼盯人防守。

　�。�4）陣地進(jìn)攻配合（攻聯(lián)防，攻半場(chǎng)，全場(chǎng)緊逼盯人）。

　�。�5）鞏固2-1-2聯(lián)防與協(xié)防的站位和移動(dòng)方法。

　�。�6）速度與力量練習。

　　5、第9-10周

　�。�1）抓專(zhuān)項身體素質(zhì)訓練。

　�。�2）配合投籃與搶籃板球訓練。

　�。�3）防守戰術(shù)，重點(diǎn)抓緊逼盯人防守。

　�。�4）陣地進(jìn)攻配合（攻聯(lián)防，攻半場(chǎng)，全場(chǎng)緊逼盯人）。

　�。�5）鞏固2-1-2聯(lián)防與協(xié)防的站位和移動(dòng)方法。

暑假兩個(gè)月減肥計劃4

　　1、步行30分鐘

　　去超市買(mǎi)東西的時(shí)候，盡量繞遠一點(diǎn)，同時(shí)雙手提著(zhù)購物袋，隨著(zhù)重量的增加，運動(dòng)強度也會(huì )隨之上升哦!

　　2、做家務(wù)20分鐘

　　平時(shí)洗洗衣服，擦擦桌子也能減肥，春節前不是要大掃除嗎，其實(shí)大掃除也很減肥哦!特別是有意識地收緊全身肌肉，動(dòng)作的幅度盡量拉大，熱量的消耗力十分強大!

　　3、做簡(jiǎn)易伸展動(dòng)作20分鐘

　　同樣早晚拉伸一下筋骨也是可以有效消脂，比起做強度大的運動(dòng)，伸展運動(dòng)能更好地鍛煉肌肉，并使硬化的'肌肉恢復柔韌與彈性。

　　簡(jiǎn)易伸展運動(dòng)

　　1、雙腿張開(kāi)至與肩同寬地站立，腹部與臀部的肌肉收緊，雙臂往上伸展，手掌向前打開(kāi)，拇指與食指互相觸碰，全身的重心落于兩腳之間的中點(diǎn)上。

　　然后雙臂屈肘，下臂落于后腦勺，但保持手肘高度不變，同時(shí)雙膝往內收攏，全身依然站直，保持數秒后恢復，重做20次。

　　2、同樣雙腿微微展開(kāi)站立，步幅與肩同寬，腰背挺直，腰腹收緊，肩胛骨后仰，令雙臂向下屈肘打開(kāi)，手腕舉至與肩同高，手掌打開(kāi)向前。

　　保持站立姿勢，左右手肘往腰側收攏，令手肘貼緊側腰，保持數秒后恢復，重做20次。

暑假兩個(gè)月減肥計劃5

　　跑步減肥

　　學(xué)校的運動(dòng)場(chǎng)是最適合運動(dòng)的地方，可以在早上、傍晚或者晚上的空閑時(shí)間，進(jìn)行30分鐘以上的慢跑，長(cháng)期堅持跑步，如果怕堅持不了，可以約上同學(xué)一起跑，這樣可以收到不錯的瘦身效果，也可以充分利用課間時(shí)間多走動(dòng)，少座在教室里。

　　飲食減肥

　　早餐要吃得好，午餐吃得飽，晚餐吃得少，尤其不能吃零食，以薯類(lèi)或者粗糙食物代替主食類(lèi)，如紅薯和燕麥，糙米，全麥制品，馬鈴薯等，多吃蔬菜水果，少喝飲料，少吃高熱量食物。

　　控制情緒減肥

　　有些學(xué)生在學(xué)校遇到了不愉快的事或者成績(jì)不好，為了穩定心情，難免暴飲暴食，要知道多吃心情也不會(huì )變好，要學(xué)會(huì )怎么處理好自己的.情緒，積極調整心態(tài)，當心情低落時(shí)，寫(xiě)寫(xiě)日記，打電話(huà)給家人，和朋友聚聚，不要拿食物來(lái)懲罰自己。

　　多爬樓梯減肥

　　無(wú)論是回到家還是宿舍還是去上課，都可以利用爬樓梯來(lái)進(jìn)行瘦身減肥，每次持續半小時(shí)的爬樓梯可以消耗800卡熱量，同時(shí)還能鍛煉小腿、大腿和臀部肌肉，是個(gè)不錯的減肥選擇。

　　利用上下學(xué)時(shí)間減肥

　　放學(xué)或者去上學(xué)的時(shí)候可以利用步行來(lái)減肥，尤其是飯后半小時(shí)，可以幫助消化，加快熱量的消耗，既燃燒脂肪，也可以讓頭腦更清醒，更好地學(xué)習，也可以騎單車(chē)，每天堅持單車(chē)運動(dòng)，既能減肥也讓身姿更勻稱(chēng)。

暑假兩個(gè)月減肥計劃6

　　1、充足的睡眠可消耗掉身體更多的脂肪，所以，習慣熬夜的菇?jīng)鰝�，別想瘦。

　　2、感到饑餓時(shí)，是由于正在燃燒脂肪，所以，一定要hold住勁餓，不要看到美食就吃，這樣可就前功盡棄了。

　　3、晚上超過(guò)8點(diǎn)就不要吃東西了，餓了也要硬撐著(zhù)。

　　4、少坐在電腦前，找些事情做，別讓自己的雙手閑著(zhù)。

　　第一周：素食周

　　第一周選擇每天吃素食或者無(wú)糖食物，不能碰肉蛋魚(yú)，如果要吃肉，就不可碰面、飯、面包、短信或奶類(lèi)，規律吃三餐的.人，含量要改成平時(shí)食量的2/3，平時(shí)三餐不規律的人應少吃多餐。

　　第二周：吃無(wú)糖食物

　　在第二周必須吃一個(gè)星期的無(wú)糖食物，找一天在家，早上喝一瓶?jì)?yōu)酪乳，清腸胃一天，這星期還要多喝水。

　　第三周：離目標還差5公斤的人適用

　　一天中只吃一餐，其余時(shí)間只能吃?xún)蓸訓|西，這一星期里，只能只早餐或中餐，而且要細嚼慢咽，經(jīng)過(guò)前兩周，胃口已經(jīng)變小，一天中的其余時(shí)間只能再吃?xún)蓸訓|西，而且要選擇清淡的食物，兩天量一次體重。

　　第四周：離目標還有10公斤的人適用

　　這星期進(jìn)行斷食，一天所吃的東西不可超過(guò)200公克，可以多喝些牛奶，這個(gè)星期里前三天只能吃少量早餐與中餐，在第4天開(kāi)始才可以進(jìn)食少量的晚餐，第8天起恢復正常飲食，但進(jìn)食量不能過(guò)多。

　　第五、六周：加固瘦身效果

　　在第五、六周，別以為體重降下來(lái)就可以放松了，這兩個(gè)星期里，需要慢慢調整，恢復飲食，鞏固減肥效果，在前三天，只能吃早餐與中餐，進(jìn)食時(shí)，當感覺(jué)飽時(shí)就不要再進(jìn)食了，在第11-14天，可以恢復正常的飲食。

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