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中長(cháng)跑訓練計劃
時(shí)間的腳步是無(wú)聲的，它在不經(jīng)意間流逝，前方等待著(zhù)我們的是新的機遇和挑戰，請一起努力，寫(xiě)一份計劃吧。想學(xué)習擬定計劃卻不知道該請教誰(shuí)？下面是小編幫大家整理的中長(cháng)跑訓練計劃，僅供參考，希望能夠幫助到大家。
為了使學(xué)生們學(xué)習和訓練中取得優(yōu)異的成績(jì),并考取自己理想的大學(xué),在制定計劃的同時(shí)盡可能從學(xué)生的角度并結合云南省體育高考的特點(diǎn)將計劃制定的詳細而具體,希望通過(guò)老師的辛勤努力和同學(xué)們的刻苦訓練能夠在七個(gè)月后取得巨大收獲,體育水平能夠更上一層樓!
具體的訓練計劃：
整個(gè)訓練計劃分為三個(gè)階段，第一階段為基礎訓練階段，也就是學(xué)生處在高一上學(xué)期20xx年9-10月的時(shí)候，訓練的內容以基本的身體素質(zhì)訓練為主，包括彈跳力、一般耐力、柔韌性練習、上肢、腹肌、背力量練習、靈敏性練習、絕對速度練習。第二階段的訓練計劃20xx年11月-20xx年1月，針對云南省高考體育設置的項目，在基本身體素質(zhì)訓練的同時(shí)安排專(zhuān)項技術(shù)動(dòng)作的教學(xué). 第三階段為調整和鞏固階段20xx年2-3月，也就是高考體育加試的前兩個(gè)月，該階段要加強大強度的練習，適當減少運動(dòng)量和次數。
第一階段的訓練計劃：20xx年9-10月
一、彈跳力：立定跳遠、兔跳、蛙跳、多級跳遠、跳遠騰空步、臺階上下跳、跑臺階、原地縱跳練習。
二、柔韌性練習：
(1)兩臂的平、側、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習。
(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、縱橫等練習。
(3)整個(gè)身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習。
�。�4）站立體前屈、俯臥臂伸、正側踢腿、交叉步、懸垂等。
三、上肢、腹肌、背力量練習：俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。
四、靈敏性練習：穿梭跑、轉身跑、后退跑、側身跑、閃身跑、看信號跑等各種快速反應練習。
五、絕對速度練習：30――50米最大強度底跑、復跑、上下坡跑、順風(fēng)跑、阻力跑、加速跑等循環(huán)練習法每周3－4次每次5－6項。嚴格控制時(shí)間、次數。一般4－6次為一組，做5－6組。每組結束后穿插幾個(gè)20－30米加速跑。
六．彈跳力練習：
1、臺階跳。
2、立定多級跳（三級、五級、七級、九級、十一級）。
3、原地縱跳。
4、助跑起跳摸高練習。
5、單腳跳練習。
6蛙跳練習。
注意事項：初期以掌握技術(shù)和力量為主。循序漸進(jìn)合理安排負荷量、強度。防止中過(guò)渡疲勞和運動(dòng)損傷。
第二階段的訓練計劃：20xx年11月-20xx年1月
高一的第一學(xué)期針對云南省高考體育設置的項目，在基本身體素質(zhì)訓練的同時(shí)安排專(zhuān)項技術(shù)動(dòng)作的教學(xué)，具體內容有：
�。ㄒ唬�100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、沖刺跑。此外還包括跑步的步伐、頻率、擺臂動(dòng)作、呼吸等。
�。ǘ┿U球：原地推球技術(shù)要領(lǐng)
1、握球手的手指自然分開(kāi)，把球放在食指、中指和無(wú)名指的指根上，大拇指和小指支撐在球的兩側，以防止球的滑動(dòng)和便于控制出球的方向。掌心不觸球。
2、握好球后，身體左側對投擲方向，兩腳左右開(kāi)立比肩稍寬，左腳尖指向斜前方并與右腳弓在一直線(xiàn)上；右膝彎曲，上體向右傾斜扭轉，重心落在右腿上；左臂微屈于胸前，使球的垂直線(xiàn)離開(kāi)右腳外側，以加長(cháng)用力距離和拉緊左側肌肉。
3、推球時(shí)，右腳迅速用力蹬地，腳跟提起，右膝內轉，右髖前送，使上體向左側抬起，朝著(zhù)投擲方向轉動(dòng)。當身體左側接近于地面垂直一剎那，以左肩為軸，右腿迅速伸直，身體轉向投擲方向，挺胸、抬頭，右肩用力向前送，右臂迅速伸直將球向前上方約40-42度角左右推出.球離手時(shí)手腕要用力，并用手指撥球。與推球的同時(shí)，左腿用力向上蹬直，以增加鉛球向前和向上的力量。球出手后，右腿迅速與左腳交換，左腿后舉，降低身體重心，緩沖向前的力量，以維持身體的平衡。
�。ㄈ┝⒍ㄌh：起跳、預擺、騰空、落地以及每一跳的技術(shù)要點(diǎn)。
力量練習：
1、俯臥撐、指臥撐練習。
2、仰臥起坐。
3、懸垂舉腿。
4、高翻杠鈴
5、杠鈴深蹲；
6、負杠鈴交換跳（每組間加快速高抬腿跑20次接快跑20米）
7、大腿后肌群抗阻力練習。
�。ㄋ模�800米：變速跑、間歇跑是體育考生800米訓練的主要手段。
第一階段逐漸增加運動(dòng)負荷量，第二階段在增加運動(dòng)負荷量的同時(shí)加大運動(dòng)負荷強度，第三階段只上強度而不增加運動(dòng)量（或適量減小運動(dòng)量）。
下面是第二階段800米訓練運動(dòng)量及強度的課計劃安排：
1. 變速跑的運動(dòng)量及強度安排
每次訓練課的跑量是800米專(zhuān)項距離的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中間用100米慢跑作為調整，訓練量為：跑12～14個(gè)快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12個(gè)快跑200米+慢跑100米�？炫芏蔚膹姸炔坏陀�70%，慢跑段的時(shí)間不超過(guò)快跑段時(shí)間的三倍。
2. 間歇跑的運動(dòng)量及強度安排
每次訓練課的跑量是800米專(zhuān)項距離的3倍左右，如采用200米、300米、400米的間歇跑，訓練量為：10～12個(gè)200米跑；或者6～8個(gè)300米跑；或者5～6個(gè)400米跑。跑的強度不低于自己最高速度的80%為最佳。如果跑的強度在70%以下，對人的機體就沒(méi)有足夠刺激，對提高成績(jì)意義不大。
周訓練計劃中的800米訓練安排：在第一、第二階段，每周一般要有兩次，第三階段每周不得少于一次，訓練間隔不得少于兩天；必須與力量素質(zhì)訓練(特別是杠鈴負重練習)叉開(kāi)，一般安排在大強度力量素質(zhì)訓練前一到兩天，或者周末，通過(guò)星期天的調整，以求達到超量恢復。
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