【精品】訓練計劃四篇

　　日子如同白駒過(guò)隙，又將迎來(lái)新的工作，新的挑戰，該為自己下階段的學(xué)習制定一個(gè)計劃了。相信許多人會(huì )覺(jué)得計劃很難寫(xiě)？下面是小編為大家整理的訓練計劃4篇，歡迎閱讀與收藏。

訓練計劃 篇1

　　一 執行總結

　　1.1公司基本情況

　　一家集娛樂(lè )、健身、比賽、餐飲等特色項目為一體的大型籃球主題休閑娛樂(lè )中心。

　　1.2管理團隊分析

　　主要計劃創(chuàng )業(yè)人員：xx、xxx、xxx都是本科在讀的大學(xué)生，每個(gè)人都富有激情，心懷夢(mèng)想的奮進(jìn)青年，責任心很強，對事業(yè)盡心盡力。在該計劃的討論上，大家都積極建言獻策，深入了解市場(chǎng)情況，分析問(wèn)題，力求盡善盡美。

　　1.3行業(yè)及市場(chǎng)分析

　　“運動(dòng)達人派”服務(wù)覆蓋人群廣，從小兒到老人，特別是近年來(lái)人們對健康理念的深入理解，該服務(wù)的理念也深入人心。所以，該項目市場(chǎng)潛力巨大，前途光明。

　　1.4融資與財務(wù)說(shuō)明

　　公司設立在銅陵市區。公司成立初期需要資金1000萬(wàn)，其中風(fēng)險投資800萬(wàn)，公司投資100萬(wàn)，流動(dòng)資金貸款１00萬(wàn)。其中用于固定資產(chǎn)投資645萬(wàn)，流動(dòng)資金355萬(wàn)。股本規模及結構定義為：公司注冊資本1200萬(wàn)人民幣。其中，外來(lái)風(fēng)險入股800萬(wàn)，“行者”公司入股２00萬(wàn)，資金入股200萬(wàn)。

　　公司從第三年開(kāi)始盈利，到第四年后利潤開(kāi)始大幅增長(cháng)，內部收益為50.1％。風(fēng)險投資可通過(guò)分紅或整體出讓的形式收回投資。

　　二 公司介紹

　　本公司為行者運動(dòng)股份有限公司，我公司推廣品牌“勁爆籃球達人派”是主打特色核心服務(wù)，本公司的銷(xiāo)售宗旨是打造熱心服務(wù)，秀出健康體魄，主要是針對現實(shí)社會(huì )快節奏的生活和不斷出現的健康問(wèn)題，我們傾力為廣大需要健康生活理念的人群提供一個(gè)場(chǎng)所和一系列完備的運動(dòng)設施來(lái)滿(mǎn)足他們的需求，此服務(wù)在當今社會(huì )中下屬于新興而有活力的朝陽(yáng)產(chǎn)業(yè)。

　　三 服務(wù)介紹

　　3.1以健康生活理念為基礎的休閑娛樂(lè )中心。內部設有４塊用語(yǔ)正式籃球比賽的場(chǎng)地，供承辦個(gè)人、企業(yè)的籃球賽事。另設有相關(guān)配套設施，進(jìn)入場(chǎng)館后，我們?yōu)轭櫩瓦M(jìn)行周到、全面的服務(wù)，大可不必擔心出現的問(wèn)題。我們還開(kāi)設了籃球主題餐廳，供廣大球迷朋友在此享受美食。最后，我們還有籃球游樂(lè )場(chǎng)，規模適中。內部有多臺籃球投籃機和健身娛樂(lè )器材，其中還有一間商店，主要經(jīng)營(yíng)ＮＢＡ主打的球衣、Ｔ恤、球鞋等運動(dòng)產(chǎn)品供廣大籃球愛(ài)好者選購。

　　本服務(wù)區別于同性質(zhì)的其他服務(wù)的最顯著(zhù)特點(diǎn)就是人性化突出，它注重于消費者的身體體驗和感受，實(shí)現了將服務(wù)于消費反饋同時(shí)考慮的條件。當消費者在享受服務(wù)時(shí)，隨時(shí)可以與我們進(jìn)行零距離交流，短時(shí)間內改進(jìn)服務(wù)質(zhì)量，該服務(wù)在現階段市場(chǎng)環(huán)境下，極具創(chuàng )新力。就競爭者來(lái)說(shuō)，該項目屬于新興的服務(wù)項目，如果一旦被廣大人群所接受和理解，將呈現快速發(fā)展的繁榮之勢。

　　3.2項目開(kāi)發(fā)情況

　　本項目以突出人性化為理念，在實(shí)際中不斷完善與改進(jìn)，基本服務(wù)框架不變。之后會(huì )緊緊跟隨最前沿、流行、時(shí)尚的潮流，充分吸收和應用國際、國內上的高端服務(wù)及項目加以完善和改進(jìn)。

　　3.3產(chǎn)品服務(wù)的日常安排和計劃

　　開(kāi)始，我們會(huì )按照我們計劃的方案去經(jīng)營(yíng)公司、項目。之后，我們會(huì )從過(guò)去的工作中尋找不足和要改善的地方。對于服務(wù)產(chǎn)品，我們會(huì )與消費者零距離交流，進(jìn)行詳細而深入的調查，從而不斷提高我們的服務(wù)質(zhì)量和水平。

　　四 市場(chǎng)機會(huì )分析

　　4.1市場(chǎng)研究的具體情況:

　　籃球是一項強身健體，放松身心的休閑活動(dòng)是能大大豐富我們的課余生活的娛樂(lè )項目，從目前的實(shí)際情況來(lái)看人們的休閑方式還是很單調乏味的，除了那些KTV場(chǎng)所，很少能帶來(lái)身心的放松。為此，我們以顧客需求為導向，開(kāi)一個(gè)大型的以籃球為中心的娛樂(lè )休閑場(chǎng)所，根據在一定的市場(chǎng)調查范圍內的結果分析，這個(gè)計劃是可行的。

　　因此我們做了一次關(guān)于以籃球為中心的娛樂(lè )休閑場(chǎng)所的市場(chǎng)調查，結果顯示有66.7%的人喜歡這種方式，但是，目前以這種休閑場(chǎng)所還很少，而且發(fā)現有很多的人都熱衷于籃球，不僅能給他們帶來(lái)身心的放松和愉悅，而且能給他們帶來(lái)自信心。由此看來(lái)，我們的客源市場(chǎng)是很大的，而且本著(zhù)高質(zhì)量，人性化服務(wù)的原則，可進(jìn)一步開(kāi)發(fā)潛力市場(chǎng)，前景比較樂(lè )觀(guān)。

　　4.2哪些人是你的顧客？

　　社會(huì )中各種青年、需要籃球館的比賽場(chǎng)所（如各企業(yè)間的友誼賽）

　　4.3哪些人是你的競爭對手？

　　競爭對手：KTV，電玩城等，其中KTV的實(shí)力最強。開(kāi)一個(gè)籃球館場(chǎng)地要大，選址要合理。

　　如何揚長(cháng)避短，發(fā)揮自己的優(yōu)勢力，規避劣勢與風(fēng)險。我們可以和一些商家建立友好的合作關(guān)系，不僅可以為公司創(chuàng )造利益，而且能提高公司的聲譽(yù)�？傊�，競爭就是一種動(dòng)力，只要我們處理好與競爭對手間的關(guān)系，善于借鑒與學(xué)習，相信我們的計劃會(huì )有更大的前途。

　　4.4面對競爭對手的措施：

　　《孫子兵法》中有一經(jīng)典戰略思想：“知己知彼，方能百戰百勝�！苯�(jīng)營(yíng)也一樣，不僅要了解自己的優(yōu)勢與劣勢，也要了解對手的優(yōu)勢與劣勢。

　　競爭優(yōu)勢是：

　�。�1） 籃球館的空間大，滿(mǎn)足顧客的要求，相信會(huì )成為廣大朋友的喜愛(ài)。

　�。�2） 服務(wù)周到，就算不會(huì )打會(huì )有專(zhuān)業(yè)人員免費教你玩，所以不用擔心自己的技術(shù)不好就不好意思玩。

　�。�3） 籃球已經(jīng)成為眾多人喜愛(ài)的運動(dòng)，因此本籃球館的發(fā)展前景很大。

　�。�4） 設備齊全，館內設有商店和餐館，你可以在打完籃球后就可以在此享受各種優(yōu)質(zhì)服務(wù)。

　　總之，競爭就是一種動(dòng)力，只要我們處理好與競爭對手間的關(guān)系，善于借鑒與學(xué)習，相信我們的計劃會(huì )有更大的前途。

　　五 市場(chǎng)營(yíng)銷(xiāo)

　　國家運動(dòng)器材組織的住處與研究主任說(shuō)，90年代娛樂(lè )市場(chǎng)的發(fā)展將對經(jīng)濟產(chǎn)生深遠的影響。他還說(shuō)，從1990至1992年，參加休閑運動(dòng)的人數嗇了6.2%，預計這個(gè)增長(cháng)趨勢仍將持續。據權威估計，娛樂(lè )活動(dòng)一年能產(chǎn)生3500億以上的收入�；@球中心已制定出銷(xiāo)售策略以保證市場(chǎng)滲透。

　　5.1產(chǎn)品策略

　　服務(wù)區—這是我們特色服務(wù)之處。館內設計美觀(guān)，正中是籃球場(chǎng)地，四周是座位，周?chē)�設有商店和餐廳，在你打球累了之后，可以進(jìn)去服務(wù)區享受服務(wù)，品類(lèi)齊全，設有各種飲料和零食，點(diǎn)心，能滿(mǎn)足顧客的需要。

　　5.2廣告策略

　　直接郵信是我們向周?chē)�地方傳遞信息的一種經(jīng)濟有效的方法。很多俱樂(lè )部均采用此銷(xiāo)售方法，它已被證明是一種成功的方法。

　　直接推銷(xiāo)將被用于各大公司組織和單位用來(lái)進(jìn)行友誼賽。為能在這一新興事業(yè)早期以最經(jīng)濟的手段盡可能占領(lǐng)市場(chǎng)，我們將直接與一些大公司取得聯(lián)系。這樣將保證籃球中心為它們開(kāi)展聯(lián)賽及時(shí)簽署合同，同時(shí)滿(mǎn)足他們的具體要求。

　　我們還將利用打電話(huà)的方式與個(gè)人聯(lián)系。為了高效率地向我們的目標市場(chǎng)傳遞信息我們已經(jīng)同幾個(gè)廣播電臺簽定了廣告合同，廣播的廣告費用是每半分鐘500元(黃金時(shí)間)。我們還將聯(lián)系不同的協(xié)會(huì )組織，把我們的廣告夾在他們的宣傳信件中發(fā)出。

　　競爭性推銷(xiāo)策略

　　中央俱樂(lè )部最初是采用直接郵信的方法進(jìn)行推銷(xiāo)的，他們也在地方報紙上做廣告，并參與一些購物中心的健康知識普及及活動(dòng)，以使顧客對運動(dòng)產(chǎn)生興趣。事實(shí)上，中央俱樂(lè )部在開(kāi)放之前已將會(huì )員名額售滿(mǎn)足，并保證一個(gè)排隊名單。這說(shuō)明它們的推銷(xiāo)工作是成功的，籃球中心將采取類(lèi)似的方法進(jìn)行開(kāi)放前宣傳。

　　5.3員工及其待遇

　　為了擴大會(huì )員隊伍和增加收入，籃球中心將在開(kāi)放前進(jìn)行吸收會(huì )員的促銷(xiāo)活動(dòng)。我們一次性入會(huì )費是每個(gè)家庭300元，較中央俱樂(lè )部的600元低。我們的會(huì )員在交付入會(huì )費和月會(huì )費之后，可免貫參加籃球中心的聯(lián)賽活動(dòng)，聯(lián)賽期間外可使用籃球館。

　　職工策略

　　籃球中心預計第一年需要10名全職人員，19名半職人員。全職人員包括籃球指導、維護人員和統計分析。他們的工資根據不同職位將在每小時(shí)8元至14元之間，另加各種福利(如醫療、人壽保險等)及免費家庭會(huì )員證;工作滿(mǎn)足一年以上者，每年可享受兩周假期。半職雇員將由主管人員指導，工資為每小時(shí)5元，也可獲得家庭會(huì )員證。

訓練計劃 篇2

　　一、訓練思路：

　　從實(shí)戰的角度，有針對性的練習基本技術(shù)、基本功、全面及專(zhuān)項身體訓練。 二、訓練目標：

　　1、傳球、運球、投籃、步伐、身體素質(zhì)，讓學(xué)員的動(dòng)作更規范，提高意識。 2、著(zhù)重培養球員的團結力、領(lǐng)導力、溝通力、觀(guān)察力、思考力、自信心、拼搏競爭意識及對父母、社會(huì )感恩之心。 三、教練指示：

　　這將是一個(gè)非常艱苦的訓練，只有靠堅定的決心和頑強的毅力才能完成。我們所要做的就是，刻苦、堅持、對自己負責，并認真做好訓練筆記及心得收獲。我們的訓練口號是攀登頂峰，立即行動(dòng)，堅持不懈！挑戰自我，相信自己是最棒的！ 四、訓練內容： 第一階段： 1、球性

　　2、投籃（規范的原地投籃動(dòng)作訓練、左右手的行進(jìn)間上籃、籃下的投籃、對抗性投籃、上籃訓練） 3、身體素質(zhì) 第二階段：

　　1、正規運球：包括原地的體側運球、交叉運球、高低運球、背后運球、轉身運球

　　2、運球對抗訓練(初級) 3、熟悉球性訓練 4、行進(jìn)間的運球訓練 5、個(gè)人的身體素質(zhì)訓練 第三階段：

　　1、傳接球的正確動(dòng)作及發(fā)力

　　2、多種傳球訓練，包括正規的傳球方法、方式。雙手胸前、單手胸前、單手體側、雙手胸前擊地、單手擊地、長(cháng)傳 3、行進(jìn)間的傳球訓練 4、對抗傳球訓練（初級） 5、傳接球投籃訓練 6、身體素質(zhì)訓練

　　第四階段：綜合階段（傳、運、投、身體素質(zhì)）、教學(xué)比賽 考核項目：

　　1、左右手行進(jìn)間上籃 2、接球后的急停投籃 3、障礙運球 4、教學(xué)比賽

　　5、身體素質(zhì)：彈跳、速度、力量 籃球系統訓練計劃

　　周一：以運球為主。各種方式的運球，比如原地單手左右拉球，前后拉球，體前體后左右手交替運球，分高重心和低重心兩種，左右手各100為一組，每種練習五組，交替就是200一組；然后做行進(jìn)間的左右手交替的胯下，背后和轉身，每

　　個(gè)8－10分鐘。然后做一會(huì )自由運球，投籃。最后放松一下肌肉。

　　周二：體能為主。

　　組合練習1：以球場(chǎng)全場(chǎng)長(cháng)度為距離，快速運球折返跑，一個(gè)來(lái)回后立即放下球做15個(gè)俯臥撐，然后馬上起立連續摸籃板15次，然后立即空手再做一個(gè)全場(chǎng)折返跑，以快速沖刺結束，這是一組，做三組到五組，中間做好休息，覺(jué)得恢復到70％了，開(kāi)始下一組，如果覺(jué)得承受不了可以把每組中的練習次數先減少，隨著(zhù)對訓練的適應自己逐漸增加。

　　組合練習2：將球放在籃下，空手做一個(gè)全場(chǎng)折返跑，回來(lái)后持球做全場(chǎng)運球，繞過(guò)場(chǎng)地中的三個(gè)圓圈，（兩個(gè)發(fā)球區和中圈），繞的過(guò)程中做左右手交替運球，到對面籃架上籃，必須進(jìn)球，不進(jìn)的話(huà)將球補進(jìn)，然后立即到罰球線(xiàn)，連續罰四個(gè)球，爭取進(jìn)越多越好，然后結束，這是一組，做五組，注意間歇時(shí)間，也是恢復到70％開(kāi)始下一組。

　　然后自由投一會(huì )，放松肌肉，結束。

　　周三，投籃為主，練習罰籃和各個(gè)位置的跳投，可以投100為組或者以投中50個(gè)為一組，四到六組，中間休息要充分，做積極性休息，就是不要原地站著(zhù)坐著(zhù)，以輕微活動(dòng)的方式休息。然后練習左手投籃（動(dòng)作要標準）近距離100，中距離100。然后練習左右手上籃，和兩側的急停跳投，數量自己把握就可以了。 然后自由投籃，放松，結束。

　　周四，力量練習。

　　上肢就是利用啞鈴，沒(méi)有器械可以用磚頭，做雙臂前平舉，雙臂側平舉（注意胳膊不要完全伸直，略微彎曲）發(fā)展前臂，三角肌，斜方肌力量。持啞鈴做仰臥和俯臥飛鳥(niǎo)，練胸肌和背肌，其他的根據自己情況自行安排，原則：重量大就次數少速度慢，重量小就次數多快做。 下肢：

　　1：負重深蹲，有條件背杠鈴，沒(méi)有條件背人，讓朋友騎在你肩膀上，做深蹲，站起來(lái)時(shí)最后要有一下提踵，而且速度要快，有爆發(fā)，然后立即把上面的杠鈴或人放下，做一個(gè)20米沖刺，然后結束，這是一組，每組的次數和做多少組根據你自己的力量基礎自己定，逐漸增加，每組的次數爭取接近你極限水平的70％－－80％的水平，如果你每次都想做到極限，那么極限的重量做一組，最多兩組就可以了，不要多做。 2：全場(chǎng)蛙跳，四到六組。

　　3: 連續摸籃板，15－－20為一組，4－－6組。

　　4: 抬起腳跟跑樓梯或者跳臺階，根據自己情況定量，發(fā)展小腿力量。 5: 跳深練習：從一定高度跳下，立即再向前跳上這個(gè)高度，連續做3到5個(gè)。（受條件器械限制，可根據情況選擇做不做，有條件最好做，這個(gè)效果好）最后放松肌肉，結束。

　　周五，小強度徒手力量練習，就是做一些俯臥撐，仰臥起坐，兩頭起（仰臥俯臥兩種就是平躺后同時(shí)抬起頭部和腳），立臥撐（每做一個(gè)俯臥撐后站起來(lái)然后在爬下做）還可以找個(gè)墻，然后倒立再做臂屈伸，跟俯臥撐一樣，只不過(guò)是倒立；還有原地高臺腿；跳繩；這些練習都是徒手的，你可以選擇行的練習，有能力的

　　話(huà)都練也行，然后可以做些自由投籃，放松肌肉，結束。

　　周六，比賽。就是和朋友打打半場(chǎng)，如果有正式的全場(chǎng)比賽更好了，打半場(chǎng)就可以。

　　周日休息。

　　第一章 手的位置 投籃手：

　　控制手指是食指和中指，他們是最后離開(kāi)籃球的手指，保證他們處在籃球中心位置，輔助手放在籃球一側手與球的接觸盡可能讓手更多的接觸球，在手和球之間不要留空隙，除了手掌心之外手掌的所有部分都要和球接觸雙手的位置關(guān)系兩只手的大拇指形成一個(gè)v字型。

　　第二章 腳的位置

　　兩腳張開(kāi)的太寬會(huì )跳不起來(lái)，太窄會(huì )不好控制身體平衡，寬窄要適中

　　雙腳平放，不要前后站，這樣可以使身體不會(huì )旋轉，還可以從兩只腳得到同樣大的力量腳尖指向投籃目標

　　第三章，投籃之前檢查事項 及 投籃 1手肘不要張的太開(kāi)也不要太貼近身體 2手腕與前臂90度（或盡量彎曲），小臂與大臂也是90度，球放于下巴和腰之間的前方在這個(gè)姿勢，還是可以選擇運球、傳球或投籃投籃動(dòng)作開(kāi)始，膝蓋彎曲，不要太深，只要能夠很好地跳起來(lái)就夠了然后全身向上走，投籃手的手肘保持在球的下方接下來(lái)就是最關(guān)鍵的時(shí)刻，在雙腳離開(kāi)地面時(shí)開(kāi)始投籃這會(huì )使雙腳的力量全部直接匯聚到籃球中去 投籃手：

　　投籃后手臂應該保持放松但完全伸直的狀態(tài)手指向下指向地面手是放松的，不要蜷曲起來(lái) 腳：

　　前后一致，不要向前跨出一步，這樣才能使身體保持平直 保證可以從手腕以及小臂之間看到籃筐 腳尖應該指向籃筐 3確定投籃直線(xiàn)

　　投籃直線(xiàn)取決于瞄準眼和投籃手

　　確定瞄準眼可以通過(guò)這樣的方法：用雙手做一個(gè)小洞，雙眼張開(kāi)從小洞中注視一個(gè)小目標，哪只眼睛用來(lái)看這個(gè)目標就是瞄準眼

　　右眼瞄準，右手投籃的情況，圖示。右手左眼，圖示。

　　投籃直線(xiàn)位置之間的差別可能很小，但造成進(jìn)或不進(jìn)的差別是巨大的 第三部分 理解并建立合適的步伐 第一章 步伐正確的重要性

　　身體平正投出去的球才能平直，而只有好的步伐才能保證身體平正且控制良好的平衡

　　第二章跳步急停訓練步驟

　　1、左腳向前接球跳步投籃

　　2、右腳向前接球跳步投籃

　　3、有角度的.左腳向前接球跳步投籃

　　4、有角度的右腳向前接球跳步投籃

　　5、運球接左腳向前接球跳步投籃

　　6、運球接右腳向前接球跳步投籃

　　7、運球接有角度的左腳向前接球跳步投籃

　　8、運球接有角度的右腳向前接球跳步投籃 第三章 兩步急停訓練步驟

　　保持投籃動(dòng)作，右腳后撤一步再上前一步投籃，體會(huì )兩步急停投籃 2.保持投籃動(dòng)作，左腳后撤一步再上前一步投籃，體會(huì )兩步急停投籃 3.先出左腳的接球兩步急停投籃

　　4.先出右腳的接球兩步急停投籃

　　5.有角度的先出左腳的接球兩步急停投籃

　　6.有角度的先出右腳的接球兩步急停投籃

　　7.運球中右腳后撤一步再上前一步投籃，體會(huì )兩步急停投籃 8.運球中左腳后撤一步再上前一步投籃，體會(huì )兩步急停投籃

　　9.先出左腳的運球接兩步急停投籃

　　10.先出右腳的運球接兩步急停投籃

訓練計劃 篇3

　　一、教學(xué)內容與技術(shù)要點(diǎn)

　　跳遠的技術(shù)由助跑、起跳、騰空和落地四部分組成，

　　各部分的技術(shù)在跳遠完整技術(shù)中是互相關(guān)聯(lián)的。

　�。ㄒ唬┲�跑

　　跳遠的助跑是為了獲得較高的水平速度，并為快速積極的起跳作準備。

　　1、助跑的開(kāi)始姿勢

　　助跑的開(kāi)始姿勢有兩種：一種是從靜止狀態(tài)開(kāi)始，類(lèi)似"站立式"起跑姿勢，兩腳可前后或左右開(kāi)立，從靜止狀態(tài)開(kāi)始助跑，第一步的步幅和速度要力求穩定，這有利于步點(diǎn)的正確性。加一種是從行進(jìn)間開(kāi)始，先走或慢跑幾點(diǎn)踏上起點(diǎn)，而后開(kāi)始加速跑。

　　2、加速跑的方法

　　起跑后的加速方法也有兩種：一種是積極加速，從助跑一開(kāi)始就用力跑，步頻快，用逐步增加步長(cháng)提高速度。用這種方法可較快取得高速度，助跑距離較短；另一種是逐步加速的方法，與一般加速跑相似，開(kāi)始步頻較慢，在逐步加大步長(cháng)的同時(shí)提高步頻。它的加速時(shí)間較長(cháng)，加速過(guò)程比賽均勻，助跑距離較長(cháng)。采用何種方法助跑，可根據個(gè)人習慣而定。但不論采用哪種方法，都要在起跳前獲得高速度，并有助于正確踏板和起跳。

　　3、跑距離的丈量與調整

　　跳遠的助跑速度是獲得優(yōu)良成績(jì)的關(guān)鍵之一，同時(shí)與踏跳時(shí)的騰空速度密切相關(guān)。優(yōu)秀運動(dòng)員起跳前的速度可達到每10~10、7米。男子助跑的距離一般為35~45米，約跑18~22步；女子助跑的距離一般為30~35米，約跑16~18步。一般大學(xué)生身體素質(zhì)和踏跳較差，因此，助跑距離和步數應視個(gè)人情況適當減少。

　　丈量步點(diǎn)一般采用從踏板開(kāi)始反方向跑的方法，在跑至一定步數時(shí)踏跳躍起，踏跳點(diǎn)就是助跑起點(diǎn)，然后向沙坑方向助跑，校正步點(diǎn)。

　　正確的踏板是取得優(yōu)良成績(jì)必不可少的，也是助跑技術(shù)的一個(gè)很重要的方面所以在丈量步點(diǎn)時(shí)，可在最后6~8步的地方設立第二標志點(diǎn)，以利于正確踏板。這幾步助跑一般同學(xué)為了踏上板往往故意拉大或縮小步長(cháng)，這會(huì )破壞助跑的節奏，影響速度的發(fā)揮和起跑的效果。

　　在測試或比賽時(shí)，助跑的距離要根據跑道的性質(zhì)、硬度、氣候和個(gè)人身心狀況等進(jìn)行調整。

　�。ǘ�）起跳

　　起跳的主要任務(wù)是使身體按適當的騰起角（一般為18゜~24゜）騰起。騰起的初速度越大，越有可能取得優(yōu)良成績(jì)。優(yōu)秀運動(dòng)員的騰起初速度可達9、2~9、6米/秒，身體重心騰起高度可達50~75厘米。起跳過(guò)程可分著(zhù)地、蹬伸和擺動(dòng)三部分。

　　1、起跳腳著(zhù)地

　　起跳是高速助跑的情況下完成的，在助跑的最后一步就準備起跳，為了加快起跳速度，起跳腿的大腿在前擺時(shí)抬得比短跑時(shí)低些，要積極下壓，幾乎是伸直腿快速著(zhù)板。著(zhù)地時(shí)起跳腳先以腳跟觸及地面，并迅速轉為全腳掌支撐。起跳腳著(zhù)地時(shí)，起跳腿與地面的夾角大約為65゜~70゜。起跳腳的著(zhù)地點(diǎn)大約在身重心投影前30~40厘米的地方。太遠，會(huì )產(chǎn)生制動(dòng)，那樣雖然能獲得較大的騰起角和跳躍高度，但損失水平速度較高；過(guò)近，會(huì )縮短起跳蹬地用力的距離，減少作用力的時(shí)間，降低騰空高度，影響起跳的效果。

　　起跳腳著(zhù)地一剎那，由于助跑水平速度的慣性和身體重心的作用，產(chǎn)生了很大的壓力，近使起跳腿髖、膝、踝關(guān)節和脊柱很快的彎屈緩沖，關(guān)節彎屈緩沖要適度，太大、太小都會(huì )降低起跳的效果。

　　2、起跳腿的蹬伸

　　起跳過(guò)程中，當身體重心移至起跳腿支撐點(diǎn)的垂直部位時(shí)，因緩沖而被拉長(cháng)的伸肌強有力的收縮，使髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節迅速地蹬伸，上體挺起，擺動(dòng)腿的大腿積極向前上方擺到水平位置，小腿自然下垂，完成跑跳動(dòng)作，起跳時(shí)的蹬地角大約成75゜左右。

　　3、起跳中的擺動(dòng)動(dòng)作

　　起跳中的擺動(dòng)作是指擺動(dòng)腿和兩臂的擺動(dòng)動(dòng)作。擺動(dòng)腿和兩臂擺動(dòng)對提高起跳速度、加大動(dòng)作幅度，尤其是加大蹬伸力量都有重大作用。擺動(dòng)中兩臂擺至稍低于肩關(guān)節時(shí)，擺臂動(dòng)作突然停止；擺動(dòng)腿積極向前上方擺動(dòng)。擺動(dòng)的剎那，產(chǎn)生一個(gè)向下的力，這個(gè)力和起跳腿的蹬地力成為合力這樣才能達到良好的起跳效果。

　�。ㄒ唬�騰空

　　跳遠時(shí)的騰空動(dòng)作是為了維持身體的平衡從而推遲落地時(shí)間，并為落地創(chuàng )造有利的條件。騰空初期的姿勢一般稱(chēng)"騰空步"。"騰空步"后空中動(dòng)作有三種：即蹲踞式、挺身式和走步式。蹲踞式比較易學(xué)，一般在中學(xué)都已學(xué)過(guò)，走步式對身體素質(zhì)的要求比較高，一般不易學(xué)，因些學(xué)習挺身式比較適當。

　　1、挺身式的優(yōu)點(diǎn)

　　挺身式跳遠的空中挺身動(dòng)作，能使體前肌拉長(cháng)，有利于收腹舉腿和伸腿落地，同時(shí)也可較好地避免蹲踞式跳遠時(shí)身體易繞橫軸向前回旋而過(guò)早落地的缺點(diǎn)。

　　2、挺身式的動(dòng)作過(guò)程

　　挺身式跳遠的空中動(dòng)作在"騰空步"后即開(kāi)始，但"騰空步"保持的時(shí)間比蹲踞式短。"騰空步"后展髖放下擺動(dòng)腿，同時(shí)兩腿繼續向后擺動(dòng)，在空中形成挺身姿勢，而后收腹舉腿，兩臂向上向前、向下向后擺動(dòng)，準備落地。

　�。ㄋ模┞涞�

　　正確的落地動(dòng)作，有利于提高跳成績(jì)。落地方法有向前和側倒兩種。當腳跟觸地的一剎那，前腳掌下壓，并屈膝前移重心，身體隨慣性前倒，或當雙腳落地后，一腳支撐，一腳放松，身體向放松腿一側側倒落地。落地動(dòng)作可分解為三部分：

　　1、著(zhù)地前兩腿屈膝高抬，膝關(guān)節向胸部靠攏，上體不要過(guò)于前傾

　　2、即將著(zhù)地時(shí)膝關(guān)節迅速伸直，使小腿前伸，以足跟先觸及地面。

　　3、在腳跟觸及地面的剎那，立即屈膝或迅速挺腹，使身體重心迅速移過(guò)落點(diǎn)。

　　二、練習方法

　�。ㄒ唬┢鹛�

　　1、原地模仿起跳練習。在確定起跳腿后，原地做起跳練習，擺動(dòng)腿和兩臂的擺動(dòng)和起跳腿蹬地要同時(shí)，協(xié)調一致。

　　2、從走步到慢跑連續做起跳練習。原地起跳動(dòng)作比較正確后，再在走步中做，然后慢跑3~4步連續做起跳練習（可集體在跑道或平整的場(chǎng)地上進(jìn)行練習）。

　　3、4~6步助跑起跳，用擺動(dòng)腿落入沙坑，而后隨慣性向前跑進(jìn)，注意不能用踏跳腿落地，以免踏跳腿負擔過(guò)重。

　　4、同上練習，起跳后用頭觸及或手摸高懸物。

　　5、中、遠程助跑起跳練習

　�。ǘ�）騰空挺身動(dòng)作練習

　　1、原地做騰空動(dòng)作的模仿練習。

　　2、原地上一步起跳，在落地前快速完成騰空動(dòng)作。

　　3、4~6步助跑后跳后做擺動(dòng)腿練習。小腿微向前、向下、向后擺動(dòng)，膝關(guān)節放松，落地后繼續向前跑進(jìn)。

　　4、利用踏跳板（臺），4~6步助跑起跳做騰空動(dòng)作。

　　5、不用踏板做練習4，要求把注意力集中在做騰空動(dòng)作上。

　�。ㄈ�）落地動(dòng)作練習

　　1、4~6步助跑跳遠，落地前做伸小腿動(dòng)作，不要怕后坐。

　　2、6~8步助跑跳遠，落地前做伸小腿動(dòng)作，腳落地剎那，迅速做屈膝或挺腹動(dòng)作，避免后坐。

　�。ㄋ模┩暾�技術(shù)練習

　　1、中距離助跑起跳，改進(jìn)騰空與落地動(dòng)作。

　　2、正確丈量步點(diǎn)，每次助跑接近起跳板時(shí)均要做起跳動(dòng)作，然后以擺動(dòng)腿落花流水地繼續向前跑進(jìn)。這樣接近正式試跳的練習，容易正步點(diǎn)。丈量步點(diǎn)次數不宜過(guò)多，3~4次即可，過(guò)多因體力因素會(huì )影響后面的正試試跳。

　　3、全程助跑挺身式跳遠練習。

　　三、練習提示

　�。ㄒ唬┳⒁馐马�

　　1、教學(xué)時(shí)除指出技術(shù)要點(diǎn)外，要抓住練習時(shí)存在的問(wèn)題，反復示范，以免混淆技術(shù)動(dòng)作。

　　2、教學(xué)和練習的重點(diǎn)應放在快速助跑和踏跳的結合上，最好每次課都安排助跑與踏跳相結合的練習。

　　3、在跑道上練習起跳，開(kāi)始要求在一定范圍內起跳，以后逐步縮小踏跳區的寬度。測驗時(shí)按規則進(jìn)行。要充分發(fā)揮助跑速度，不要因湊步子上板而降速。

　�。ǘ�）錯誤動(dòng)作糾正

　　1、助跑湊步子上踏跳板

　　產(chǎn)生原因：概念不清，以為只要踩上板起跳成績(jì)就好，不知道湊步子上板會(huì )因降速而影響跳遠的成績(jì)。

　　糾正方法：請清湊步子上板的不良后果，練習時(shí)發(fā)現湊步子立即指出，并檢查糾正。

　　2、助跑步點(diǎn)不準

　　產(chǎn)生原因：開(kāi)始助跑姿勢不固定，助跑加速跑的距離也不一樣，形成步長(cháng)不穩定。

　　糾正方法：固定開(kāi)始助跑姿勢和加速距離，預先做好標志或固定加速步數，并注意場(chǎng)地和氣候的變化。

　　3、助跑最后幾步降速

　　產(chǎn)生原因：除了湊步子上板外，要主害怕越板犯規，過(guò)早出現起跳意識。少數同學(xué)身體素質(zhì)差，前程助跑快，后程缺乏快速助跑的能力。

　　糾正方法：講清利害，克服怕犯規的心理因素；提醒學(xué)生在前程助跑時(shí)慢一些，放松些，最后不要降速。

　　4、起跳腿蹬不直，起跳向前不向上

　　產(chǎn)生原因：起跳腿蹬地不充分，爭于起跳，腿部力量差，對起跳要積極向上的概念不清。

　　糾正方法。手扶肋木或欄稈等物側向站立做起跳腿蹬伸送髖動(dòng)作；多做短距離助跑起跳頭觸高懸物；發(fā)展腿部力量。

　　5、挺身過(guò)早或以挺腹代替挺身

　　產(chǎn)生原因：概念不清，擺臂和擺腿動(dòng)作不夠充分；剛起跳時(shí)就出現挺身動(dòng)作。

　　糾正方法：弄清挺身和挺腹的區別；多做原地模仿練習。

　　6、落地前沒(méi)有向前伸小腿

　　產(chǎn)生原因：向前伸小腿意識差；空中失去平衡，不能自主伸腿；腰腹力量和柔韌性差。

　　糾正方法：反復講清伸腿的作用，加強伸腿意識，做立定跳遠練習要求落地時(shí)伸腿，多做短距離助跑跳遠，重點(diǎn)注意落地時(shí)小腿前伸。

訓練計劃 篇4

　　為搞好學(xué)校體育工作，落實(shí)《學(xué)校體育工作條例》精神，張揚學(xué)生個(gè)性，發(fā)展學(xué)生特長(cháng)，培養體育后備人才，組建了五年級田徑隊。在訓練中本著(zhù)以培養后備人才的宗旨，田徑隊小隊員們刻苦鍛煉，吃苦耐勞，頑強拼搏，通過(guò)訓練使小隊員們身體素質(zhì)和心理素質(zhì)以及運動(dòng)技術(shù)水平都得到了顯著(zhù)的提高。

　　一、訓練目標：

　　使隊員在三、四年級訓練的基礎上，身體、心理素質(zhì)以及運動(dòng)競技水平大幅度提高，心理狀態(tài)良好，競技能力有較大的提高，集體榮譽(yù)感強烈。培養良好的鍛煉習慣。

　　二、隊員和教練名單：

　�、褰叹殕T：

　�、骊� 員：隊長(cháng)：（男、女各8名）

　　1、男隊：

　　2、女隊：

　　三、訓練進(jìn)程：

　　第一階段：組隊階段（9月1日—9月30日）

　　訓練目標：隊員運動(dòng)興趣較大提高，樂(lè )于參與課余訓練。

　　訓練內容：認識課余訓練的目的，知道訓練對自己的好處。

　　訓練方法：各種田徑游戲，認識體育明星，了解29屆奧運會(huì )有關(guān)知識等。

　　第二階段：各種素質(zhì)訓練階段（10月—08年2月）

　　訓練目標：各項運動(dòng)技術(shù)和素質(zhì)及競技心理素質(zhì)水平全面提高。

　　訓練內容：各種短程加速跑、快速跑、小步跑、后蹬跑、臺階跑、耐久跑、單、雙腳跳、跳高跳遠、三級跳遠及相關(guān)的游戲等。速度、耐力、力量、柔韌等素質(zhì)、競技技術(shù)、心理素質(zhì)訓練。

　　訓練方法：各種短程加速跑、快速跑、后蹬跑、臺階跑、牽引跑、耐久跑、單腳跳、蛙跳，負重屈伸、跳高、跳遠、三級跳遠、跨欄跑、鳴槍跑等各種競技技術(shù)及相關(guān)游戲。

　　第三階段：隊員各項素質(zhì)提高訓練階段（3月—6月）

　　訓練目標：速度、耐力、力量、柔韌等素質(zhì)有較大的提高；學(xué)會(huì )各種運動(dòng)技術(shù)；心理素質(zhì)水平有較大的提高。

　　訓練內容：速度、耐力、力量、柔韌等素質(zhì)；各項運動(dòng)競技技術(shù)；競技心理素質(zhì)。（重點(diǎn)是速度、耐力等素質(zhì)）

　　訓練方法：各種短程加速跑、快速跑、小步跑、后蹬跑、臺階跑、耐久跑、單、雙腳跳、跳高跳遠、三級跳遠、上山跑及相關(guān)的游戲等。

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