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學(xué)生減肥計劃書(shū)
時(shí)間流逝得如此之快，相信大家對即將到來(lái)的工作生活滿(mǎn)心期待吧！來(lái)為今后的學(xué)習制定一份計劃�？墒堑降资裁礃拥挠媱澆攀沁m合自己的呢？以下是小編為大家整理的學(xué)生減肥計劃書(shū)，僅供參考，歡迎大家閱讀。
學(xué)生減肥計劃書(shū)1
一、運動(dòng)：
1、有氧運動(dòng)是dao最有效、最健專(zhuān)康的減肥方法。它是一屬項以有氧代謝為主的'耐力性運動(dòng)，提高人體新陳代謝，可以促進(jìn)能量的消耗，避免機體能量過(guò)剩而轉化為脂肪積聚，同時(shí)也可以使機體已積聚的脂肪得以分解。
2、有氧運動(dòng)包括慢跑、步行（散步和快走）、游泳、騎自行車(chē)、原地跑、打球、爬山、健身操、練瑜伽和打太極拳等。每次運動(dòng)最好一次持續做完，保證每天累計40分鐘以上，中間可以停止，且每次運動(dòng)總消耗熱量須達300千卡。
3、運動(dòng)會(huì )提高人體的新陳代謝率，但其效果最多只有兩天，因此運動(dòng)最重要的是要持之以恒，如果不能每天做，最少兩天也要做一次。
二、飲食
1、拒吃油膩、重口味、甜度高的食物，像是雞排、泡面、蛋糕等皆屬之，這些食物多半含大量鈉、油脂及糖份。
2、烹調簡(jiǎn)單、天然清爽的食物，能避免加重腸胃負擔，熱量若能控制在100大卡左右更好。
學(xué)生減肥計劃書(shū)2
包括控制熱量攝入
中學(xué)生暑假在家沒(méi)什么事做，整天吃了玩，玩了睡，這樣很容易造成肥胖，想要減肥并保持完美身材，在飲食上就要注意，盡量少攝入高熱量高脂肪的食物，例如肥肉之類(lèi)的就要少吃，盡量多吃魚(yú)或家禽類(lèi)食物。
包括飲食注意清淡
暑假的天氣很炎熱，很多中學(xué)生都因沒(méi)有胃口，而進(jìn)食過(guò)咸的食物，因為咸的食物會(huì )越吃越想吃，這樣很容易引起肥胖，想有有效減肥，飲食上應注意清淡，少吃感的'食物，經(jīng)過(guò)加工而帶有醬汁的食物也要少吃，這些食物都給身體帶來(lái)大量的熱量。
包括平衡飲食
很多中學(xué)生因放暑假在家，整個(gè)人放松了，沒(méi)有壓力，就會(huì )吃多比較多或者吃的時(shí)間不準時(shí)，甚至因在家玩游戲而有一頓沒(méi)一頓的，想要減肥，每天都應準時(shí)吃飯，合理安排飲食，吃飯時(shí)也不可囫圇吞棗地吃。
包括每天多喝水
喝水對減肥很重要，中學(xué)生暑假想要減肥，也需要注意要多喝水，因為水可以促進(jìn)身體新陳代謝，而且水還能幫助排毒，每天早上起床要喝一杯白開(kāi)水，可以幫助消除宿命，午飯前喝一杯，可以控制食量，飯后一杯水要以幫助消化。
包括多運動(dòng)
中學(xué)生在暑假想要減肥，也是要多運動(dòng)的，最好每天早上堅持跑步或跳繩，日常中多游泳，游泳是減肥最好的運動(dòng)，游泳可以消除全身的贅肉，除了這些運動(dòng)，每天晚飯半小時(shí)后，出去散散步也是可以減肥的。
減肥不是一天兩天的事，想要成功減肥，貴在堅持，中學(xué)生們想減肥按這份減肥計劃堅持下去，一定可以成功的。
學(xué)生減肥計劃書(shū)3
1.別太寵自己胃
在學(xué)校，學(xué)生的飲食受到較大的限制。一些學(xué)生就會(huì )想著(zhù)，到了暑假就可以趁機好好犒勞自己胃，把平時(shí)在學(xué)校很難吃到的食物統統吃個(gè)遍。如果你是這樣想的，那你就等著(zhù)發(fā)胖吧。
要減肥，千萬(wàn)不要太寵自己胃。要清楚哪些食物自己不能吃，哪些食物需要多吃。在量的把握上也要苛刻，不要因為嘴饞而導致飲食過(guò)量。
2.多吃蔬果粗糧
暑假減肥，蔬果粗糧是食譜中不可或缺的部分。蔬果普遍熱量低，富含營(yíng)養，且大多具有利于減肥的物質(zhì)。比如蘋(píng)果就含有獨特的果酸，可以加速代謝，減少體內脂肪;芹菜富含膳食纖維，有助于消化排毒，有利于減脂。
除蔬菜外，還要多吃粗糧。粗糧飽腹感強，并且有助于腸胃蠕動(dòng)，促進(jìn)消化，還能利尿消腫。多吃粗糧，會(huì )讓減肥效果翻倍。
3.杜絕高熱量零食
零食是學(xué)生時(shí)代不可或缺的一部分。完全杜絕零食對于學(xué)生來(lái)說(shuō)難免過(guò)于殘忍。但是，為了減肥，杜絕高熱量的零食還是必須的。薯條、冰激凌、蛋糕、夾心餅等零食不僅熱量高，有的`還包含過(guò)多的糖分、油脂。這些零食吃起來(lái)美味，但是會(huì )摧毀你的減肥計劃。因此，小編建議，在你想吃零食的時(shí)候，不防用一些低熱健康的零食來(lái)取代高熱量零食。比如，可以用酸奶來(lái)取代蛋糕;用話(huà)梅來(lái)代替糖果;用烤薯片來(lái)代替炸薯條……
4.一日三餐分配好
沒(méi)有了學(xué)校飲食限制，學(xué)生們就容易變得“任性”，想吃就吃，不想吃就不吃。這樣就會(huì )導致飲食不規律。不規律的飲食是肥胖的一大誘因。要想減肥，在暑假里學(xué)生應當嚴格控制飲食規律。一日三餐必不可少，早餐要吃好，午餐吃飽，晚餐就盡量少吃。一日三餐的熱量分配要合理，早餐和午餐攝入熱量可以稍高一點(diǎn)，但晚餐熱量就要減少。一般來(lái)說(shuō)，一天飲食熱量不要超出1200大卡太多就最減肥。
有氧運動(dòng)部分
1.游泳
在水里運動(dòng)人要承受的壓力要比在空氣中運動(dòng)大得多，燃脂效果也會(huì )更好。在眾多有氧運動(dòng)中，游泳可以說(shuō)是最有效的一種減肥運動(dòng)。每游泳一小時(shí)，消耗熱量超過(guò)800大卡，其消耗量要比跑步、跳繩、打球等都要高。而且游泳會(huì )運動(dòng)到全身部位，能夠鍛煉到全身肌肉。暑假天氣正炎熱，而游泳消暑，減肥效果好，相信學(xué)生們都會(huì )樂(lè )意下水運動(dòng)。所以，不防把它列入你的運動(dòng)計劃吧。
2.跑步
跑步簡(jiǎn)單普遍的有氧運動(dòng)，它能鍛煉全身的肌肉，燃燒脂肪，還能增強心肺功能，讓你體形更完美，身體更健康。
3.騎自行車(chē)
暑假里約上幾位朋友一起騎自行車(chē)到野外去兜風(fēng)是個(gè)不錯的選擇。騎自行車(chē)能加強腿部訓練，消減腿部贅肉，塑造完美腿型，還能讓你盡情釋放壓力，舒緩心情。
無(wú)氧運動(dòng)部分
1.深蹲
深蹲動(dòng)作是鍛煉臀部和腿部的王牌動(dòng)作，還能增強心臟功能，提高肺活量。深蹲時(shí)候要注意，腰背保持直線(xiàn)，髖關(guān)節低于膝關(guān)節。
2.平板支撐
平板支撐是一個(gè)類(lèi)似俯臥撐的動(dòng)作。但俯臥撐主要鍛煉胸部，而平板支撐則主要鍛煉人的腹部，對減腹部贅肉，瘦小肚子有著(zhù)顯著(zhù)作用。具體動(dòng)作為：俯臥，兩手屈肘成90°支撐身體。腹部收緊，兩腿并攏伸直。保持動(dòng)作。
3.仰臥起坐
仰臥起坐對于學(xué)生來(lái)說(shuō)絕對不陌生。但是，做這個(gè)動(dòng)作時(shí)候，要注意雙手不要托著(zhù)頭部。這樣容易導致脊椎受傷。做動(dòng)作時(shí)，雙手可以放在耳際或者放在大腿兩側。
學(xué)生減肥計劃書(shū)4
一、控制主食和限制甜食
如原來(lái)食量較大，主食可采用遞減法，一日三餐減去50克。逐步將主食控制在250—300克左右，主糧有麥、米和一些雜糧可選用，但食量必須嚴格限制，養成吃七八分飽的習慣。對含淀粉過(guò)多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、果汁甜食，盡量少吃或不吃。
對一些含脂肪過(guò)多的食物，如花生、核桃、芝麻以及各種動(dòng)物油，奶油和油炸的食物也應加以節制。副食品可采用瘦肉、魚(yú)、蛋、黃豆制品和含糖分較少的蔬菜、水果等。
二、膳食纖維
纖維能阻礙食物的吸收，纖維在胃內吸水膨脹，可形成較大的體積，使人產(chǎn)生飽腹感，有助于減少食量，對控制體重有一定作用。人吃含纖維多的食物就能在一定時(shí)間內很好地進(jìn)行消化吸收而后將廢物排泄。飲食中食纖維多的人，咀嚼的次數也多，因此進(jìn)餐速度減慢，使小腸能夠慢慢地吸收營(yíng)養、血糖值難以上升。
由于食物纖維能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，若大量食用，則便秘也自然減少，大腸癌的發(fā)病率也會(huì )下降。所以肥胖者還是多食些纖維為好。
三、適量飲水或喝湯
飲水是人們日常生活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜、西紅柿等解渴，西瓜汁、冬瓜湯還能利尿。過(guò)分限制水，能使胖人汗腺分泌紊亂，不利體溫調節，尤其是尿液濃縮、代謝殘渣不易排凈，還可引起煩渴、頭痛、乏力等癥狀。適量飲水，可以補充水分，調節脂類(lèi)代謝。
常喝湯，保健康。喝湯對人體健康有好處。研究發(fā)現湯是一種良好的'食欲抑制劑。因此，一些肥胖者就采用喝湯來(lái)減肥。在平時(shí)就餐時(shí)多喝些湯，以減少主食的攝入量，從而達到減肥目的。
四、慢食減肥
平時(shí)就餐時(shí)減慢進(jìn)食速度，可以達到減肥目的。日本研究者中村經(jīng)過(guò)觀(guān)察，發(fā)現同樣的食物同樣的量，肥胖男子用8-10分鐘吃完，而消瘦者卻用13-16分鐘吃完。另外他還對食物進(jìn)行了咀嚼次數調查，肥胖男子需要7.7次，肥胖女子需要8.1次，而普通男子需要8.9次，普通女子需要9.4次。隨后他又用減慢進(jìn)食速度進(jìn)行減肥試驗，結果發(fā)現，肥胖男子經(jīng)過(guò)19周，體重減輕4公斤，肥胖女子經(jīng)過(guò)20周，體重減輕4.5公斤。因此中村指出，食物進(jìn)入人體，血糖就要升高;當血糖升高到一定水平，大腦食欲中樞發(fā)出停止進(jìn)食信號時(shí)，往往已經(jīng)吃了過(guò)多的食物。所以快食會(huì )引起肥胖。若減慢進(jìn)食的速度，則可有效地控制食量，起到減肥作用。所以在吃飯時(shí)要細嚼慢咽。
五、合理作息助減肥
其實(shí)女人發(fā)胖的最大原因是疏忽，由于工作學(xué)習忙，根本沒(méi)有時(shí)間來(lái)合理調配生活、安排自己的飲食起居。其實(shí)您可以吃飽飯后至少站立半小時(shí)，這既可以免去脂肪淤積在小肚子上的煩惱，還省去事后彌補。
減肥的一大忌就是在睡覺(jué)前吃東西。睡眠的時(shí)候身體不需要運動(dòng)，吃下的東西全部會(huì )被身體吸收變成脂肪囤積起來(lái)。假如餓得受不了，也只能吃少量的水煮青菜或水果。只要能長(cháng)期遵守，身材自然便會(huì )保持苗條漂亮，同時(shí)又能享受美食，非常簡(jiǎn)單方便。
減肥有法有術(shù)，“法”是不變的，而“術(shù)”卻必須因人而異。很多減肥經(jīng)驗，都是因人而異的，它們不一定適合每一個(gè)人。我們要找出它們背后的“法”或“道”，再摸索和擬定出屬于自己的減肥之術(shù)。不管采用什么方法，都要持之以恒。希望愛(ài)美的你可以堅持這個(gè)享“瘦”計劃哦。
學(xué)生減肥計劃書(shū)5
第一天：低強度運動(dòng)
跑步機的速度調節到慢跑或者是快走的狀態(tài)，時(shí)長(cháng)在45分鐘左右，運動(dòng)強度調到一般，一周有一天可以不必做強度那么大運動(dòng)，肌肉需要有放松的`時(shí)候，只要讓身體活動(dòng)到了就可以了。
第二天：變速運動(dòng)
每隔五分鐘調節一下速度，由跑轉變?yōu)榭熳�，再轉變?yōu)榕�，反復循環(huán)半個(gè)小時(shí)以上，這身體消耗的熱量逐步增加。
第三天：放松身體
在這一天里，可以暫停運動(dòng)，也可以去做一些自己喜歡的娛樂(lè )活動(dòng)，總之，就是要讓身心都放松下來(lái)，休息休息。
第四天，堅持兩次長(cháng)時(shí)間練習
將強度調節到中等，堅持在跑步機上不停頓跑20分鐘，中間可以慢跑5分鐘，之后再繼續按中等強度跑20分鐘。剛開(kāi)始的時(shí)候，可以只跑一個(gè)20分鐘，身體體力跟得上的時(shí)候，改為2個(gè)，甚至是3個(gè)20分鐘。
第五天。低強度運動(dòng)
可以同第一天一樣，做低強度運動(dòng)，放松身體。
第六天，改變坡度
可以將坡度稍微提高點(diǎn)，做快走或跑步練習，然后再將坡度下降一些，之后再提高，如此反復練習，能夠增加運動(dòng)強度，鍛煉下半身的力量，讓腿部線(xiàn)條更加勻稱(chēng)。
第七天，休息
放松放松，休息休息。
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