完美減脂增肌三大計劃
完美減脂增肌三大計劃
雖然增肌與減脂兩個(gè)目標難以同時(shí)兩全，但是你如果花一些時(shí)間確定自己的主要目標，然后據此做出一個(gè)明智的訓練計劃并認真執行，獲得理想的結果并非難事。我們不想在此給你一大堆復雜的公式，而只是提供三個(gè)針對不同的目標建議。執行其中一個(gè)計劃并不意味著(zhù)必須長(cháng)期不改變，你可以在任何時(shí)候根據自己訓練重點(diǎn)的變化做出調整。
以增長(cháng)肌肉為主要目標的有氧運動(dòng)計劃
把力量練習以外的有氧運動(dòng)限制在1周3次，每次30分鐘。這樣既可以保持心血管系統的健康，又不會(huì )引起可能的肌肉損失，最好的兩個(gè)有氧運動(dòng)形式包括劃船與任何變換速度的反復運動(dòng)。
為了最大程度地發(fā)展肌肉，有經(jīng)驗的舉重練習者通常會(huì )把身體各部位分成幾個(gè)組來(lái)練習（比如胸、肱三頭肌;下肢、背、斜方肌、肱二頭�。�。練3天后休息一天，然后再開(kāi)始下一個(gè)循環(huán)。在肌肉增長(cháng)階段不應限制飲食熱量的攝入，因為只有身體處于“正平衡”的狀態(tài)，肌肉才有可能增長(cháng)。
另外，盡量避免把力量練習與跑步安排在同一天進(jìn)行，因為跑步會(huì )消耗大量的熱量，以致肌肉不可能有生長(cháng)的機會(huì )。當身體處于能量“負平衡”狀態(tài)時(shí)，肌肉會(huì )首先被當做能量消耗掉，然后才輪到脂肪。如果你必須在同一天又練力量又做有氧，至少也得先練力量，趁體力與能量都處于高峰時(shí)，讓肌肉得到充分刺激，隨著(zhù)肌肉成分的增加，身體的代謝率也會(huì )隨之提高，這會(huì )更有利于體內脂肪的消耗。
以減少體脂為主要目標的有氧運動(dòng)計劃
每周需練5——6次有氧運動(dòng)，每次30——60分鐘，這樣才能盡快地把覆蓋在腰肌上的脂肪層減薄。否則腹肌練得再多又有什么用呢？當減肥成為主要目標時(shí)，飲食也必須注意。中低水平的熱量攝入加上大量的有氧運動(dòng)可保證計劃的成功。當然在減去的體重中不可避免地包括一些肌肉成分。
大量的有氧耐力運動(dòng)可使肌肉的代謝產(chǎn)生一些細微變化。負責輸送氧氣的慢肌纖維會(huì )得到發(fā)展，而負責力量的快肌纖維會(huì )有所減弱。這時(shí)你可能舉不起以往能夠舉起的重量。在此階段你不能完全放松力量練習，每周要保持兩次中等強度的練習，間隔不超過(guò)3天。其中一次主要練下肢，另一次練上肢。
二者兼顧的計劃
如果全面發(fā)展是你的目標，兩種運動(dòng)所花費的時(shí)間應該基本相同�？梢詫�(shí)行有氧與力量隔日輪流進(jìn)行的計劃。每次練習肌肉時(shí)，可以把下列練習每個(gè)做2——3組，每組10——12次。
1、平臥推舉;2、上斜啞鈴推舉;3、坐姿劃船;4、啞鈴側平舉;5、肱二頭肌彎舉;6、肱三頭肌滑輪下壓;7、腿屈伸。
在此期間，注意保持飲食（蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪）平衡，要攝入充足的熱量以避免肌肉由于大運動(dòng)量而流失。保持體重的平穩是一個(gè)關(guān)鍵，每天每公斤體重需要40——50千卡熱量來(lái)維持運動(dòng)消耗與日�；顒�(dòng)的平衡。
舉例：一舉而得的鍛煉方式
劃船與變速的有氧運動(dòng)可同時(shí)對有氧代謝系統和肌肉提供鍛煉，因此無(wú)論你的目標是增肌、減脂，還是二者兼顧，都是適用的。但是這些練習強度很大，你必須先打下一個(gè)較好的有氧運動(dòng)基礎（4——8星期，每星期3次30分鐘鍛煉），并取得醫生的同意才可實(shí)行。
劃船可在室內劃船機或天然水面進(jìn)行。劃船運動(dòng)要求腰背、肩、臀等肌群同時(shí)運動(dòng)，并能把心率提高到有氧運動(dòng)要求的水平，如果你的體能充沛，還可進(jìn)行變速練習。
變速有氧循環(huán)運動(dòng)可在任何有氧器械上練習。在10分鐘熱身之后重復10個(gè)1分鐘高強度與1分鐘放松的循環(huán)，或者是20個(gè)半分鐘高強度加半分鐘放松的循環(huán)。注意強度把握要恰到好處，強度階段不要超過(guò)1分鐘。每星期練1至3次，這種練習方法可以有效地提高你的有氧運動(dòng)大量，同時(shí)保持肌肉成分。
搏擊操由于瞬間爆發(fā)力強、肢體伸展幅度大，運動(dòng)量比傳統的健美操更大，尤其適合脂肪堆積過(guò)多的年輕人，堪稱(chēng)是效果十足的“瘦身”運動(dòng)。
搏擊操動(dòng)作多變，包括直拳、勾拳、擺拳、正踢、吸踢、側踢、側蹬等搏擊動(dòng)作，隨著(zhù)音樂(lè )揮動(dòng)雙拳，動(dòng)作剛勁有力。健身教練告訴我們，擊拳時(shí)要由肩部帶動(dòng)出拳，在完成擊拳和踢腿動(dòng)作前一直看著(zhù)目標；避免肘、膝部用力過(guò)猛；避免進(jìn)行閃躲或猛擊動(dòng)作時(shí)由于動(dòng)作過(guò)大而脫臼，避免扭轉動(dòng)作。在做每個(gè)動(dòng)作時(shí)要求速度和力度的完美結合，要迅猛、有爆發(fā)力，所以一節完整的搏擊操會(huì )消耗600卡熱量，是健美操的兩倍。在鍛煉全身每一塊肌肉的同時(shí)，還會(huì )加強關(guān)節活動(dòng)能力、身體柔韌度和反應敏捷度。
更重要的是，在跳搏擊操時(shí)，要求提氣，挺胸，腹部、下顎收緊，兩手握拳于臉前，保持正常呼吸，但是不屏氣。把氣從丹田調動(dòng)起來(lái)，含于胸部，以便于集中把力量爆發(fā)出來(lái)。否則，動(dòng)作就會(huì )軟綿綿的，既沒(méi)有力度和美感，又達不到瘦身效果。堅持含氣于胸，本身就是對腹肌的收縮和鍛煉，再加上充分調動(dòng)肌肉群的運動(dòng)，尤其是搏擊操中的所有動(dòng)作幾乎都要求腰腹保持平衡并發(fā)力，一節課下來(lái)對腰腹部的鍛煉就非常充分了。
另外，搏擊操要求出拳時(shí)，腹肌收縮、大吼一聲，不但可鍛煉到平時(shí)不易使用的腰腹肌，用力出拳、大吼大叫都是舒解情緒的好方法，通過(guò)這種方法宣泄情緒、減輕壓力。
國家級教練韓偉提醒大家，若想嘗試，一定要注意保護肌腱及韌帶，避免拉傷，運動(dòng)前應先做10分鐘熱身，讓關(guān)節、肌肉放松后再開(kāi)始揮拳，運動(dòng)后若發(fā)現有肌肉酸痛的現象，最好立即冰敷。搏擊操運動(dòng)強度較大，出現腿部疲勞、局部痛狀不適、眩暈、心率過(guò)快等情況，則最好停止練習。
搏擊有氧操注意事項：
�。�1）熱身時(shí)間不夠而且身體未得到足夠的伸展。上課時(shí)應腿部應每15-20分鐘作一次伸展
�。�2）腹部、下顎收緊，兩手握拳于臉前（防御姿勢）保持呼吸，不屏氣
�。�3）避免和專(zhuān)業(yè)運動(dòng)員一樣進(jìn)行長(cháng)時(shí)間的訓練，應交替進(jìn)行大運動(dòng)量和低運動(dòng)量的練習
�。�4）側踢時(shí)不向前扭跨會(huì )導致壓力集中膝部，繃腳尖會(huì )扭傷膝蓋，應向腳尖方扭跨以減輕膝蓋的側壓力
�。�5）膝蓋不要僵直，以減輕緩沖。在轉身時(shí)要抬起膝蓋，否則會(huì )扭傷十字韌帶
�。�6）擊拳時(shí)要由肩部帶動(dòng)出拳，在完成擊拳和踢腿動(dòng)作前一直看著(zhù)目標
�。�7）避免在擁擠的房間進(jìn)行后踢的動(dòng)作
�。�8）避免肘、膝部用力過(guò)猛；避免進(jìn)行閃躲或猛擊動(dòng)作時(shí)由于動(dòng)作過(guò)大而脫臼，避免扭轉動(dòng)作
�。�9）若發(fā)生以下情況，可停止練習（腿部疲勞、人體局部出現痛狀不適、眩暈、心率過(guò)快等）
只有通過(guò)對各部位肌肉的刺激后，在通過(guò)營(yíng)養物質(zhì)的補充形成超量恢復才會(huì )長(cháng)出肌肉，增長(cháng)力量。。。那么為什么大家不去健身房鍛煉呢？大家為什么還在想盡各種辦法而不采用這么好的方法呢。。
此外，肌肉的生長(cháng)與現在的胖或者瘦沒(méi)有關(guān)系。肌肉生長(cháng)原理建立在超量恢復的基礎之上。器械的鍛煉會(huì )刺激肌肉，使肌肉組織鍛煉，在通過(guò)立即大量的補充蛋白質(zhì)使得肌肉超量生長(cháng)，使得你的肌肉塊和硬度增長(cháng)。我們需要的是強壯健康有力量的體魄，而不是單純的胖。在外面，你希望別人說(shuō)，：“哦，你最近胖了啊”還是“哦，你最近壯了啊”。
大家應該追求的是李小龍式的身材啊。在看本文的任何一個(gè)人，堅持半年的科學(xué)合理的健身房鍛煉在加上營(yíng)養，全部都能擁有你夢(mèng)想中的身材。那為什么不去做呢？快行動(dòng)起來(lái)啊，不要怕丑，都瘦了這么年了，還怕什么丑，到了健身房沒(méi)有人會(huì )說(shuō)你。
記得朋友說(shuō)過(guò)，才去健身房時(shí)你最瘦，慢慢的，數月后，發(fā)現有人比你還瘦。
至于增肌的方法，幫大家初步整理一下吧。
鍛煉每周去4、5次健身房，這個(gè)禮拜4次，下個(gè)禮拜就5次，每鍛煉2天休息一天，一個(gè)極度為3個(gè)月。先主要鍛煉上半身肌肉，腹部和腿部不著(zhù)急鍛煉，因為我們需要的是自信，畢竟腿部穿衣服多，不顯得瘦。上半身，分為3個(gè)大肌肉群，胸，背，肩，2個(gè)小肌肉，2頭，和3頭。
一般，一次鍛煉2個(gè)部位肌肉一個(gè)大肌肉群套小肌肉，循環(huán)如下，第一天胸和2頭，第2天背和3頭，第3天休息，第4天肩和2頭，依次循環(huán)。具體每個(gè)部位怎么鍛煉，大家可以去請教教練啦。
不過(guò)，每次去只能鍛煉2個(gè)部位哦，有的人喜歡去一次鍛煉全身的肌肉，這樣是不合理的，因為鍛煉是刺激過(guò)程，想長(cháng)肌肉，主要還是后面的營(yíng)養補充，大肌肉群需要72小時(shí)才能恢復，你每次去都鍛煉全身肌肉，肌肉是恢復不過(guò)來(lái)的，按照我剛才的循環(huán)，可以達到大肌肉的72小時(shí)恢復和小肌肉的48小時(shí)恢復。
需要提醒的是鍛煉的時(shí)候，不要做有氧運動(dòng)，比如跑步，打籃球，踢足球，以及扳手腕等。
還有，你是不可能像人家說(shuō)的那樣3個(gè)月長(cháng)20斤的。一般才開(kāi)始3個(gè)月你會(huì )長(cháng)10斤，然后進(jìn)入平緩期，大概1個(gè)月有1。5KG的增長(cháng)就不錯了。不過(guò)想想看，半年后，你的身材？嘎嘎。沒(méi)事偷著(zhù)樂(lè )吧。
每天晚上吃過(guò)飯去鍛煉，因為其他時(shí)間去鍛煉，累的話(huà)，可能影響你的食欲，這個(gè)深有感觸。
至于營(yíng)養方面，雞蛋牛奶完全可以搞定啦。
每天早晚一杯純鮮牛奶加2個(gè)雞蛋，下午一杯牛奶吃點(diǎn)面包，這些是每天必須的，哦，對了，還有每天至少3根香蕉，因為肌肉的生長(cháng)不僅需要蛋白質(zhì)還需要碳水化合物，比列為2：3。。這些是每天必須吃的，其他中飯晚飯啊，你能吃多少就吃多少了。哦，雞蛋如果大家能吃的下去的話(huà)，5個(gè)6個(gè)都無(wú)妨啊，但是至少每天3個(gè)。不能熬夜啊，多休息。
很理解瘦友們的痛苦，畢竟是過(guò)來(lái)人，一點(diǎn)小小的建議希望帶給你們幫助。
在補充一下，瘦子絕對能長(cháng)肌肉的，不要聽(tīng)別人瞎說(shuō)什么“你連肉都沒(méi)有，怎么能長(cháng)肌肉”之類(lèi)的話(huà)。
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